¿Por qué algunas personas llegan a los 100 años en buen estado de salud y otras no? Las llamadas “Zonas Azules”, regiones del mundo con una alta concentración de centenarios, pueden tener parte de la respuesta. En ellas, factores como la actividad física, la vida social o el entorno juegan un papel importante, pero la dieta es uno de los elementos que más llama la atención. Y dentro de esa dieta, hay unos compuestos que destacan por encima del resto: los polifenoles.

Los polifenoles: el escudo natural contra el envejecimiento y la clave de los centenarios

Los polifenoles son sustancias químicas presentes de forma natural en los vegetales, especialmente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y bebidas como el café o el té. Aunque no son nutrientes esenciales, cada vez hay más evidencia de que su efecto sobre la salud puede ser muy potente, especialmente en relación con el envejecimiento.

Lo más interesante de estos compuestos es que actúan sobre mecanismos fundamentales que regulan el envejecimiento celular. Es decir, no solo previenen enfermedades concretas, sino que influyen en los procesos que aceleran o ralentizan el deterioro del organismo. Por eso, se les considera compuestos “geroprotectores”: ayudan a alargar la salud, no solo la vida.

En las Zonas Azules —Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, Ikaria en Grecia, Loma Linda en EE.UU. y Nicoya en Costa Rica— la dieta es rica en alimentos vegetales y, por tanto, en polifenoles. Aunque las tradiciones culinarias son distintas, en todas ellas se repiten ciertos patrones: comidas sencillas, locales, poco procesadas y con abundancia de productos vegetales.

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Por ejemplo, en Okinawa se consume habitualmente la batata morada, que contiene altas dosis de antocianinas, un tipo de polifenol con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. También es frecuente el consumo de tofu, miso y natto, ricos en isoflavonas, que se han asociado a mejor salud cardiovascular y cerebral.

En Cerdeña, el café y la dieta rica en legumbres y verduras, suma una gran variedad de polifenoles protectores. En Ikaria, además del aceite de oliva virgen extra, rico en oleuropeína, destacan los tés de montaña y las verduras silvestres. Estos productos aportan estilbenos, ácidos fenólicos y flavonoides, que contribuyen a reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento cerebral en la vejez.

En Loma Linda, la mayoría de los habitantes incluyen en su dieta frutas como el mango, el aguacate y las bayas, legumbres, frutos secos y soja. Todo ello compone un patrón alimentario con abundancia de flavonoides e isoflavonas.

En Nicoya, el patrón tradicional combina arroz, frijoles negros, papaya, mango y calabaza. Se ha visto que esta combinación no solo aporta energía y fibra, sino también una buena dosis de polifenoles como quercetina, mangiferina y ácido clorogénico, todos ellos vinculados a beneficios metabólicos y cognitivos.

¿Cómo actúan exactamente los polifenoles en el organismo?

Según las investigaciones más recientes, los polifenoles ayudan a regular los principales procesos implicados en el envejecimiento: protegen el ADN, mantienen los telómeros (extremos de los cromosomas), reducen la inflamación crónica, mejoran la función mitocondrial y favorecen la eliminación de proteínas dañadas.

Además, contribuyen a mantener en buen estado la microbiota intestinal, lo que a su vez mejora la absorción de nutrientes, el sistema inmune y la salud del cerebro. También se ha visto que favorecen la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas, lo que puede tener efectos positivos sobre la memoria y el estado de ánimo.

Eso sí, no todos los polifenoles son iguales, ni todos los alimentos tienen la misma cantidad. Algunos ejemplos de alimentos especialmente ricos en estos compuestos son: el té verde (epigalocatequina), el café (ácido clorogénico), las frutas del bosque (antocianinas), la cebolla y el apio (quercetina y apigenina), la cúrcuma (curcumina) y el aceite de oliva virgen extra (oleuropeína).

Aunque aún queda mucho por investigar, lo cierto es que las dietas con abundancia de alimentos ricos en polifenoles se asocian con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, metabólicas e incluso algunos tipos de cáncer. Y, sobre todo, con un envejecimiento más saludable.

Por supuesto, no se trata de buscar un alimento milagro ni de tomar suplementos sin control. Lo que funciona, como demuestran los ejemplos de las Zonas Azules, es un patrón de alimentación global basado en vegetales, junto con un estilo de vida activo, socialmente conectado y con poco estrés.

Referencias

Davinelli S, Medoro A, Hu FB, Scapagnini G. Dietary polyphenols as geroprotective compounds: From Blue Zones to hallmarks of ageing. Ageing Res Rev. 2025 Jun;108:102733. doi: 10.1016/j.arr.2025.102733. Epub 2025 Mar 20. PMID: 40120947.

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Las enfermedades no transmisibles son responsables de alrededor de dos tercios de todas las muertes a nivel mundial. Los patrones dietéticos desempeñan un papel esencial en el desarrollo de enfermedades no transmisibles y mortalidades por causas específicas. Un nuevo estudio ha señalado cuáles son los peores alimentos para vivir más y mejor, y cuáles alargan y ensanchan la vida.

Los amigos de la longevidad

Cada grupo de alimentos tiene un perfil nutricional distinto que puede afectar la longevidad, en parte mediado por factores de riesgo metabólicos y de enfermedades cardiovasculares. Un estudio recién publicado en la revista Advances in Nutrition ha revisado qué alimentos aumentan y disminuyen el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Los alimentos que nos interesan introducir en al dieta son los que tienen nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, fibra dietética y grasas saludables que minimizan la inflamación, mejoran la salud metabólica y previenen enfermedades no transmisibles.

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Frutos secos

Conocidos por sus grasas saludables, proteínas y compuestos bioactivos, los frutos secos se han asociado con una mortalidad reducida y varias morbilidades. Si tuviera que escoger un grupo de alimentos porque todos los demás desaparecerían, serían los frutos secos.

Su valor nutricional es muy completo, aportan energía y mezclar varios tipos para merendar o cualquier momento es muy sencillo. En Vitónica hemos escrito extensamente sobre los beneficios de algunos frutos secos como los pistachos, almendras, nueces y muchos otros.

Cereales integrales

Los cereales integrales son abundantes en fibra, antioxidantes y sustancias bioactivas que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. El problema es que solemos hacernos con cereales refinados, como harina del pan blanco o de la pasta, u opciones que eliminan la parte más interesante del grano.

Frutas y verduras

Este grupo de alimentos tiene un alto contenido de vitaminas esenciales, fitoquímicos y fibras dietéticas, que probablemente contribuyan a sus asociaciones con tasas más bajas de mortalidad por todas las causas y morbilidades clave.

Los alimentos ricos en polifenoles, como las bayas y las verduras de hoja verde, pueden inhibir el crecimiento tumoral al potenciar las defensas antioxidantes y reducir las citocinas proinflamatorias. Eso se traduce en un riesgo menor de aparición de cáncer.

Los enemigos de la longevidad

Bebidas azucaradas

El consumo excesivo de bebidas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de mortalidad y diabetes tipo 2, además de otros efectos secundarios como caries dentales. La primera opción siempre debe de ser el agua, puedes tomar té, café o alguna infusión y, en ocasiones puntuales, tomar algún refresco, pero como excepción, no como norma.

Carnes procesadas

El consumo de carne ha representado un importante paso evolutivo para los humanos. Sin embargo, los patrones modernos de consumo, incluyendo el consumo excesivo, el tipo de carne y el método de cocción, han sido el foco de atención como una posible causa del aumento de las enfermedades no transmisibles.

El consumo excesivo de carne procesada, especialmente si es roja, puede ser perjudicial para la salud, con un impacto importante en el riesgo cardiometabólico y de cáncer.

Ultraprocesados

Una mayor exposición a alimentos ultraprocesados ​​se asocia con un mayor riesgo de consecuencias adversas para la salud, especialmente cardiometabólicas, trastornos mentales comunes y mortalidad. Evita echar al carro de la compra alimentos que no existían hace 100 años porque pueden restarte tiempo y calidad de vida.

¿Lácteos?

El panorama es más mixto con posibles asociaciones inversas con ingestas bajas a moderadas y asociaciones positivas con ingestas más altas. El problema para llegar a un consenso sobre los lácteos es que no es lo mismo la leche que el queso o el yogur, y a su vez es diferente un lácteo entero, semidesnatado o desnatado. Un lácteo de buena calidad tiene cabida en la dieta.

Referencias

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Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2136-2148. doi: 10.1093/advances/nmac077. PMID: 36041171; PMCID: PMC9776667.

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Grosso G, La Vignera S, Condorelli RA, Godos J, Marventano S, Tieri M, Ghelfi F, Titta L, Lafranconi A, Gambera A, Alonzo E, Sciacca S, Buscemi S, Ray S, Del Rio D, Galvano F. Total, red and processed meat consumption and human health: an umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2022 Sep;73(6):726-737. doi: 10.1080/09637486.2022.2050996. Epub 2022 Mar 15. PMID: 35291893.

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El tenista español Rafael Nadal puso fin a su carrera este 2024 con un último partido en Málaga intentando conquistar la Copa Davis. Aunque el mallorquín ha intentado por todos los medios continuar jugando al tenis de manera profesional, una larga lista de lesiones y recaídas han hecho que finalmente decida retirarse. Mucho ha llovido desde que un Nadal adolescente comenzase su andadura profesional en el tenis. A sus 38 años el cuerpo ha dicho basta, pero no es ni de lejos una retirada temprana puesto que ha estado al máximo nivel unos 22 años desde su debut.

La dieta de un deportista de élite es fundamental para el presente y el futuro

A día de hoy es normal que un deportista profesional esté rodeado de nutricionistas, psicólogos y otros profesionales que cuidan su salud física y mental en todos los frentes. Sin embargo, hace una década no era tan habitual, aunque sí eran ya muchos los que sabían que si querían alargar su carrera debían cuidarse fuera de los entrenamientos y la competición.

Rafa Nadal era uno de los que se centraba en entrenar y ganar, pero no tenía del todo en cuenta la alimentación. Muestra de ello fueron las declaraciones del tenista Janko Tipsarevic, recogidas en Relevo: solía comerse un bote de Nutella y beber tres litros de Coca Cola al día.

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Aunque este tipo de declaraciones siempre tienden a ser exageradas, lo que está claro es que la Nutella y la Coca Cola eran dos alimentos presentes cada día en la dieta del mejor tenista español de la historia. En 2013 se puso por primera vez en manos de una nutricionista, Gemma Bes, para cuidar mejor la alimentación con el objetivo de mejorar el rendimiento, evitar lesiones y alargar su carrera tenística.

En ese momento ya era número uno del mundo, así que dice mucho del mallorquín que, aun siendo el mejor, buscaba dar una vuelta de tuerca más a su rendimiento. También se sumó el movimiento que se generó cuando futbolistas, jugadores de baloncesto y deportistas profesionales comenzaron a contar con este tipo de asistencia fuera de las sesiones de entrenamiento.

La dieta de Rafa Nadal cambió mucho con el paso del tiempo

En los últimos años de carrera de Rafa estuvo en manos de Nuria Granados para intentar exprimir los últimos coletazos de su carrera profesional. Además de reducir la cantidad de Nutella y Coca Cola, que no eliminarla del todo, Nadal seguía una dieta antiinflamatoria con verduras abundantes, bayas y grasas saludables.

El medio Relevo, donde nos basamos para elaborar este artículo, señala que la nutricionista diseñó una dieta con base de pescado, verduras, ensaladas, arroces, patata y frutos secos. En el lado contrario están los alimentos que todos conocemos, incluyendo esa crema de cacao y refresco que engullía el ya retirado tenista.

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Imágenes | Rafael Nadal (Instagram)

En Vitónica no somos defensores de dietas con apellidos (dieta de la alcachofa, por ejemplo). Sin embargo, hay "apellidos" que sí nos gustan por su demostrada evidencia científica a la hora de controlar el peso y mejorar la salud física y mental. La dieta Mediterránea es una de las más reconocidas a nivel mundial, y si viven en los países mediterráneos puedes disfrutar de sus alimentos a diario.

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es la joya de la dieta Mediterránea, que se sustenta en otros grupos de alimentos que puedes ver detalladamente en este enlace. Otra dieta interesante para nuestra salud y la del planeta es la Dieta de Salud Planetaria o Dieta de la Salud del Planeta.

El 10 de junio, hace un par de días, se ha publicado en la prestigiosa revista The American Journal of Clinical Nutrition en qué consiste este patrón dietético y cómo afecta a la salud el planeta y a nuestro riesgo de mortalidad por todas las causas.

¿En qué consiste la Dieta de Salud Planetaria?

La Dieta de Salud Planetaria aboga por la ingesta de alimentos de origen vegetal muy por encima de los de origen animal. El consumo de cereales integrales, verduras, frutos secos, semillas, frutas y, en definitiva, los alimentos que salen de la tierra, tiene un efecto mucho menor sobre el planeta que la ingesta de los productos animales.

Esta dieta con nombre extraño no es más que volver a nuestros orígenes de cazadores-recolectores en los que cultivábamos y cazábamos nuestra comida, pero sin tener que tirarle flechas a un mamut. Alimentos como el pescado generan menores problemas para el planeta y para la salud humana que la carne, especialmente la carne roja (vaca y cerdo, entre otras).

Estos animales, al igual que las aves que ingerimos con asiduidad, se crían en gran medida en macrogranjas en las que disminuye su calidad nutricional y la calidad de vida animal. La Dieta de Salud Planetaria plantea una vuelta al cultivo sostenible y la ganadería ética.

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Efectos de la Dieta de Salud Planetaria en la salud humana

El estudio citado anteriormente vio cómo se reducía el riesgo de muerte prematura por todo tipo de enfermedades (cáncer, enfermedades cardíacas y pulmonares...) al llevar una dieta de este tipo en lugar de otras dietas desestructuradas. Además, la adherencia a este patrón dietético fue mayor, lo que es muy interesante para prevenir y tratar la obesidad a largo plazo.

Muy lejos de los alimentos de la Dieta de Salud Planetaria están los ultraprocesados. Estos productos crean una huella importante de carbono para su obtención y son considerados como "asesinos silenciosos" para el ser humano, e incluso se han señalado como precursores de la obesidad.

La salud del planeta también depende de nuestra dieta

El cambio climático nos está empujando hacia un precipicio que ya vislumbramos a lo lejos, pero que llegado el momento no tendrá marcha atrás. Nuestro sistema de alimentación tiene un papel protagonista para frenar el cambio climático, y con ello, mejorar nuestra salud.

Los investigadores del estudio de The American Journal of Clinical Nutrition encontraron que el impacto ambiental de esta dieta incluía un 29% menos de emisiones de gases de efecto invernadero, un 21% menos de necesidades de fertilizantes y un 51% menos de uso de tierras de cultivo.

Referencias

Linh P. Bui, Tung T. Pham, Fenglei Wang, Boyang Chai, Qi Sun, Frank B. Hu, Kyu Ha Lee, Marta Guasch-Ferre, Walter C. Willett. Planetary Health Diet Index and risk of total and cause-specific mortality in three prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024 DOI: 10.1016/j.ajcnut.2024.03.019

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Una dieta de calidad y que protege al organismo, consiste en ofrecer  nutrientes en proporciones equilibradas pero también, en cuidar otros  aspectos del organismo. Por eso, te contamos que una alimentación saludable cuida de tu salud física, pero también de tu salud mental y emocional.

Alimentación para el bienestar general

Se define como salud a aquel estado de un ser u organismo que no tiene  lesión ni padece ningún tipo de enfermedad. O bien, al estado de bienestar  contemplando el aspecto físico, mental, social y emocional.

Así, una dieta que protege la salud o saludable es aquella que no sólo nos  beneficia a nivel físico orgánico, sino también en otros aspectos del  organismo.

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Es decir, una alimentación saludable más allá de ayudarnos a lograr un peso corporal apropiado, es aquella que nos protege a nivel mental, emocional y social.

Por ello, no sólo nos ofrece los nutrientes que el organismo necesita en proporciones equilibradas y calorías suficientes sino también, nos aleja de la depresión, los trastornos alimentarios, la ansiedad, el estrés y nos ordena protegiéndonos a nivel mental.

Entonces, para lograr una alimentación saludable debemos contemplar no  sólo los alimentos en cuanto a calidad y cantidad, sino también la forma en que comemos, la rutina habitual y las decisiones alimentarias que pueden condicionar nuestra salud emocional y mental, promoviendo por ejemplo trastornos de la conducta alimentaria.

En conclusión, una alimentación saludable no sólo cuida de nuestro aspecto físico sino también de nuestra salud mental, ayudándonos a alejarnos del estrés, la depresión, la ansiedad y los trastornos de la conducta alimentaria y de problemas cognitivos como la pérdida de memoria o la demencia.

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El hígado graso puede presentarse en su variante alcohólica y no alcohólica. En cualquier caso, los hábitos alimentarios servirán para prevenir que aparezca o para mejorar esta condición si ya presentamos dicho hígado graso. Estas son las recomendaciones nutricionales más eficaces para prevenir y tratar esta alteración de nuestro hígado.

Prevención y tratamiento del hígado graso alcohólico y no alcohólico

Prevenirlo: reduce al máximo el consumo de alcohol

El hígado graso alcohólico tiene una prevención muy sencilla e intuitiva: alejarse del alcohol, especialmente si hay síntomas de una posible aparición de esta condición en nuestro hígado. Un excesivo consumo de alcohol además puede ir acompañado de malos hábitos alimentarios, al consumir fritos o aperitivos que acompañen a esa cerveza, vino o copa.

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Unos malos hábitos alimentarios aumentarán significativamente el riesgo de cursar hígado graso alcohólico, ya que le ponemos difícil el trabajo a este órgano con el alcohol, y no le ayudamos en nada con el consumo de alimentos insalubres.

Tratarlo: nada de alcohol y la mejor dieta posible

En el caso de que la enfermedad de hígado graso ya esté implementada, sea en su variante alcohólica o no alcohólica, podremos mejorarla en primer lugar abandonando el alcohol en su totalidad, y en segundo lugar con una buena alimentación.

Cuando aparece un hígado graso no alcohólico la nutrición será aún más importante, ya que es el principal factor que facilita su aparición, y por tanto, el protagonista para tratar de mejorarlo. Por supuesto, una vida activa y con varios entrenamientos a la semana también será nuestra aliada.

Recomendaciones generales de nutrición para prevenir y tratar un hígado graso

Las recomendaciones para prevenir y tratar un hígado graso no difieren apenas en las que se llevan a cabo como una dieta adecuada y saludable. Los vegetales deben estar presentes en cada comida ya que aportan vitaminas y minerales que nos servirán como antioxidantes en la lucha para eliminar la toxicidad de nuestro hígado.

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Esto es lo que tarda el hígado en recuperarse cada vez que bebes alcohol (y así podrás limitar sus efectos)

La proteína animal debe reducirse al máximo, introduciendo legumbres y pescados para obtener esa misma proteína. De esta forma reducimos la cantidad de grasa, sobre todo la menos saludable, para restar trabajo a nuestro hígado que debe digerir la grasa secretando bilis.

Normalmente el consumo de grasas saludables forma parte de una dieta adecuada, pero en este caso sí será recomendable controlar su consumo, manteniéndolo bajo y siendo de procedencia vegetal: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas.

El azúcar añadido, los ultraprocesados y el alcohol deben ser eliminados de la dieta, ya que son los principales alimentos que producen y empeoran la condición de hígado graso. Suma agua cada día, siendo la bebida principal en todas las comidas, en lugar de cualquier otro tipo de bebida.

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La palabra dieta se ha deformado muchísimo actualmente por la visión que ha tenido en las redes sociales. Y no solo por las redes sociales, que es la "actualidad", sino por los nombres de dietas milagros como la dieta de la piña, dieta detox, etc., las dietas que han ido proporcionando los médicos sin tener en cuenta la individualización del paciente, de suplementos que no funcionan cuya única finalidad es son las ventas, etc.

Todo esto, genera una realidad totalmente distorsionada de lo que realmente son las dietas o hábitos alimentarios. Es algo irreal, pero que tiene un enorme impacto en nosotros, ya no solo a nivel simbólico, sino también filogenéticamente hablando, es decir, cómo vemos ese tipo de cosas a nivel evolutivo.

Hoy en día, es muy problemático el tema de las redes sociales (no ellas en sí, ya que también han tenido un impacto positivo) por el uso que se les suele dar. Normalmente los influencers siempre suelen subir la mejor parte del día y podemos diferenciarlo en dos extremos. Los que suben únicamente ultraprocesados y tienen un cuerpo muy estético, y los que suben dietas súper restrictivas "sin problemas", cuando fuera de cámara no es así. Esto genera un estrés extra en nosotros. 

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Cómo se veía en la antigua Grecia

Si tenemos que introducirnos en Grecia, hemos de conocer las escuelas que abordan como debía comportarse el ser humano, las polis. Como era la manera correcta, tanto de la vida social o política, de comportarse un buen ciudadano.

Entre varias visiones, podemos localizar dos corrientes que siguen formando parte del estudio de la felicidad, que son las tradiciones hedónicas y eudaimónicas.

El pensamiento hedónico iba mas en torno a la búsqueda de placer, de satisfacer los deseos y digamos que proponía que el ser humano tenia que vivir la vida, maximizar las experiencias placenteras y minimizar las experiencias dolorosas.

Encontramos que no se referían únicamente a estar todo el día autoadministrándose placer de la manera mas ociosa posible, sino que el propio Epicuro decía que no había que inflarse a placer, sino disminuir el sufrimiento y llevar una vida moderada. No hay que ver el hedonismo como una parte totalmente insustanciada, cuando se habla de pensamiento filosófico griego.

Por otro lado estaba la escuela eudaimónica, que encontramos que se conceptualiza en que el ser humano no debía estar o debía vivir para procurarse placer, sino procurar la virtud. Con esto se referían a vivir con sentimiento de justicia, con propósitos, bondad hacia los demás teniendo en cuenta la naturaleza interna de las personas.

Se contraponían a la escuela hedónica en el sentido de que el ser humano podía pervertirse siendo esclavo de sus deseos y que consideraban que el placer, a menudo, era obtenido con conductas reprobables, es decir, que el placer incluso podría ser todo lo contrario a lo que tenía que ser el ser humano.

Pensaban que podían saber quien era virtuoso y quien no y se podía objetivar qué era cada uno.

Por lo tanto, según la escuela a la que se perteneciese en la antigua Grecia, la dieta podía proporcionarte salud o virtud, todo dependiendo de tu moral.

Cómo ha cambiado con el paso del tiempo

Con el paso del tiempo, realmente la dieta se veía como algo totalmente evolutivo, es decir, tenías que cultivar, cuidar el ganado, etc., con el fin de comer y sobrevivir, sin más. Si es cierto que en la edad media, las personas de alto rango social, buscaban la belleza a través de la comida, cuánto más comiesen y, por tanto, mayor peso tuviesen, mayor símbolo de belleza y estatus social.

Fue a partir de la época victoriana, cuando se empezó a ver más allá de la relación comida-salud, empezó la preocupación la belleza. Empezaron a aparecer anuncios sobre dietas,  drogas dietéticas, etc. Incluso llegado el inicio del S.XX, empezaron a venderse laxantes y sustancias muy peligrosas como el dinitroferol, que podía causar ceguera.

Finalmente, el resto de S.XX hasta nuestros días, entre la creciente fama de Hollywood y los cuerpos esveltos, los clubes de adelgazamiento estadounidenses y los nombres en las dietas, ha generado una distorsión de lo que significa la palabra dieta. Algo que debería ser normalizado como un camino para alcanzar buena salud, objetivos deportivos, etc., se ha transformado en un aniquilador de las personas más vulnerables.

A día de hoy, la dieta que se siga o, mejor dicho, el hábito alimentario, tiene que proporcionarte la máxima salud posible, tanto a nivel fisiológico como psicológico. Nos olvidamos muchas veces del efecto que tiene la comida sobre la salud mental de las personas, y es algo que no debemos descuidar.

No hay que dejar que comentarios, fotos, publicaciones en redes sociales, anuncios de publicidad, etc., te hagan abandonar un hábito alimentario correcto y que no genere ansiedad, ya que lo que se ve fuera, es solo un instante de las 24 horas del día.

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Información | Alfonso Bordallo ICNS

El verano es sinónimo de playa y de relax en la arena y el mar. Pasar jornadas en la playa y olvidarnos del estrés es algo habitual en esta época del año. Pero la playa a veces es un sitio en el que se aprovecha para comer menos sano de lo habitual. Por eso queremos dar algunos consejos para mejorar esa alimentación en la playa.

Tirar de lo fácil y sencillo es lo más habitual cuando nos vamos a la playa, y solemos caer en errores como los platos precocinados y demasiado procesados, los snacks como patatas fritas, dulces... Por ello es bueno tener algunas nociones de lo mejor y que nos va a ayudar a llevar mejor el calor en la playa.

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Por otro lado, podemos decantarnos por irnos a alguno de los chiringuitos cercanos que ofrecen comida, pero de la misma manera, es bueno que tengamos en cuenta qué será lo mejor para nosotros. Además, siempre solemos caer en tentaciones que podemos calmar con alimentos adecuados para la playa y que sean saludables.

Antes de nada, es necesario que tengamos en cuenta que la playa es un lugar en el que hace mucho calor, y por ello la sudoración y pérdida de minerales por parte del organismo es elevada. Para ello vamos a enfocar la alimentación en la playa a reponerlos.

La importancia de hidratarnos bien en la playa

Mantenernos perfectamente hidratados es necesario en este momento en el que es necesario reponer líquidos y minerales. Por ello es necesario ingerir líquidos en la playa. Desde luego que es mejor dejar las bebidas alcohólicas de lado, ya que no son lo mejor cuando hace demasiado calor.

El agua o las bebidas isotónicas serán lo mejor para reponer esos líquidos. La mejor manera de ingerirlos es de manera habitual y de poco en poco. Esto es una buena manera de mantener una hidratación constante durante todo el tiempo que estemos expuestos al sol en la playa.

Antes de detenernos en algunas comidas adecuadas para la playa, es importante que tengamos en cuenta que no es bueno comer demasiado en la playa, ya que las digestiones pesadas no son lo mejor cuando estamos expuestos al sol. Por ello aprovisionarse de alimentos ligeros e hidratantes serán la mejor opción.

La fruta es esencial en la playa

Para comenzar, nos vamos a detener en la fruta. Es uno de los alimentos que tiene que estar presente en todo menú para la playa. La fruta nos aporta mucho líquido y vitaminas para hacer frente a las inclemencias del calor y del sol.

Los antioxidantes que nos aportan, junto a los minerales, nos ayudarán a mantener unos buenos niveles corporales para evitar golpes de calor o bajadas de tensión. Además, todas las frutas tienen alto contenido en líquidos, que aumentarán esos resultados beneficiosos en el organismo.

Las frutas de temporada son las mejores para llevar a la playa. Algunas como el melón, la sandía, los melocotones, las ciruelas... son las que deben estar presentes en la nevera que llevemos con nosotros para pasar el día en la playa.

Las verduras también tienen que estar preserntes en la playa

Las verduras, al igual que las frutas, son ideales para llevar a la playa. Al igual que hemos comentado anteriormente, nos aportarán muchas vitaminas, minerales y líquidos para reponer lo que perdemos por el sudor.

Las verduras deben ser la base de los menús que nos llevemos a la playa. El verano nos ofrece infinidad de opciones de verduras para comer crudas, y que nos ayudarán a refrescarnos y reponer todo lo que el organismo va a perder por culpa del sol.

Las verduras de temporada como el pepino, el tomate, la zanahoria, el pimiento... Son algunas de las que podemos presentar en ensalada para consumir en la playa y mantener una digestión ligera y totalmente sana.

Las proteínas no deben faltar en la playa

Pero a la hora de preparar el menú de playa, no debemos olvidar las proteínas. Siempre solemos recurrir a las de procedencia animal. El atún, el huevo cocido... son algunas de las mejores opciones para comer frío, además de poder mezclarlas con las verduras anteriormente citadas.

Las legumbres frías pueden ser una buena fuente de proteínas, y es un buen alimento para llevar a la playa. Garbanzos o lentejas cocidas simplemente en agua serán muy buena alternativa para acompañar con las verduras a modo de ensalada.

Preparar una ensalada fría en la que mezclemos estas proteínas para reponer fuerzas y minerales perdidos por el sol, será una buena idea. Por ello un consejo que os queremos dar es preparar ensaladas de este tipo en casa para aportar al organismo los nutrientes necesarios de la manera más saludable.

Las grasas saludables también pueden estar presentes en la playa

El aporte de grasas será necesario también, ya que la piel necesita este nutriente cuando la sometemos al sol durante un largo periodo de tiempo. Para ello, echaremos mano de alimentos que nos aporten grasas saludables y beneficiosas para el organismo.

Las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva, aceite de girasol crudo, aceite de coco... son algunas fuentes beneficiosas. Podemos aportarlas en el plato que vamos a preparar. Con una cucharadita será suficiente para aderezar y enriquecer el alimento.

También los frutos secos son una buena opción y una fuente perfecta de proteínas y grasas saludables para el organismo. Podemos llevarlos como snack para comer en la playa para saciarnos y aportar al organismo los nutrientes que necesitamos.

Algunos snaks adecuados para ir a la playa

Al hilo de los snacks, casi siempre caemos en el error de consumirlos de manera descontrolada en la playa, ya que ese momento lo solemos ver como un momento de libertad donde no reparamos en lo que nos llevamos a la boca.

Por ello es bueno que echemos mano de snacks más ligeros y saludables. Como comentábamos antes, los frutos secos son una buena alternativa, pero también lo son crudités como las zanahorias o el apio que podemos acompañar con hummus.

Si nos decantamos por un helado para refrescarnos, lo mejor es que nos decantemos por sorbetes de frutas que contienen menos grasas y nos aportan vitaminas, además de ser más frescos y contener más agua, que nos ayudará a hidratarnos.

Estos son algunos consejos para llevar comida a la playa. Todo lo que hemos destacado son alimentos que pueden permanecer frescos y que no se estropean con el exceso de calor. Eso sí, deben conservarse en una nevera con una temperatura más baja que la que hay en el ambiente.

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Además, todos ellos son fáciles de comer y de digerir, evitando digestiones pesadas, que no son nada recomendables bajo el calor. Por eso son una buena decisión para una jornada en la playa.

Eso sí, cada uno puede prepararlo a su gusto y decantarse más por un tipo u otro de alimento. Al fin y al cabo, a la playa vamos a disfrutar, y la comida puede ser una manera de conseguirlo. Nosotros solo hemos querido dar algunas soluciones más adecuadas, pero la elección personal es lo que va a primar al final.

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Una dieta saludable nos puede ayudar a manejar los síntomas del estrés. Existe una amplia evidencia científica al respecto, a la que se añade una investigación recién publicada que relaciona la ingesta de frutas y verduras con el estrés percibido en adultos. ¿Ayuda a manejar ese estrés diario consumir más o menos frutas y verduras cada día?

Frutas, verduras y estrés

El estudio citado en el párrafo anterior se llevó a cabo en adultos australianos y compararon el estrés percibido por dichos sujetos según la cantidad de frutas y verduras que consumían a diario. Su conclusión es que una mayor ingesta de frutas y verduras se asoció con un menor estrés percibido, especialmente en adultos de mediana edad (entre 45 y 65 años).

Esta investigación es otra de las muchas que relacionan la salud mental con la dieta, afectando tanto positivamente como negativamente. Las frutas y las verduras son una parte fundamental y base de cualquier dieta saludable, como por ejemplo la dieta mediterránea.

¿Por qué las frutas y verduras afectan a la salud mental y el estrés?

Los alimentos saludables contienen una gran cantidad de micronutrientes: vitaminas y minerales. Esos micronutrientes son los que hacen que nuestro sistema funcione a la perfección, y un déficit en cualquiera de ellos puede conllevar alteraciones tanto físicas como psíquicas (estrés, ansiedad, depresión, etc.).

Las frutas y las verduras son alimentos muy densos, es decir, con pocas calorías aportan una cantidad enorme de vitaminas y minerales. Algunos componentes activos más conocidos son los antioxidantes y los polifenoles que podrían estar directamente relacionados con el estrés oxidativo y el estrés psicológico.

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Además, el consumo de este tipo de alimentos hace que excluyamos otros de la dieta como bollería y ultraprocesados que suelen utilizarse como postre. Este grupo de alimentos poco saludables en lugar de ayudarnos a controlar la salud mental, pueden hacer totalmente lo contrario.

¿Cuántas porciones de fruta y verdura al día?

Las personas que ingerían una cantidad elevada de frutas y verduras en la investigación, tenían un estrés percibido más bajo que aquellos que consumían cantidades más bajas. En un artículo anterior describimos la cantidad más recomendada actualmente de frutas y verduras por día.

Cinco porciones de fruta y verdura es la recomendación más extendida y que parece estar respaldada por la evidencia científica. Especialmente si la repartimos en tres porciones de verdura y dos de fruta cada día. Menos de esa cantidad podría tener efectos adversos sobre nuestra salud física y salud mental. Por el contrario, una cantidad mayor no supondría una mejora significativa, aunque tampoco sería contraproducente.

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Cada año, cuando se acerca el frío y el invierno, comienzan las mayores preocupaciones sobre el cuidado inmunitario, con el fin de reducir el riesgo de evitar resfriados y gripes. Este año parece especialmente importante cuidar de nuestras defensas.

Es por ello que podemos leer infinidad de consejos sobre cómo reforzar este sistema inmunitario. Desde la realización de ejercicio, el consumo de suplementos o nuestro estilo de alimentación. La preguntas es, ¿realmente funciona alguna de estas cosas o no hay nada que podamos hacer?

La realización de ejercicio físico en el sistema inmunitario

La función del sistema inmunitario es proteger al organismo de los agentes externos que pudieran resultar agresivos. Esto se consigue gracias a la acción conjunta de células especializadas y de las sustancias que estas liberan. Estas células y moléculas se extienden por todos los órganos y tejidos del cuerpo.

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Las evidencias señalan que la realización de ejercicio libera ciertas sustancias que interactúan con el sistema inmunitario. Y no solo con él, sino también con el sistema endocrino y neurológico. Por un lado, se encuentra el cortisol, que se secreta con la practica del ejercicio, cuando se da estrés térmico y físico.

Esta liberación de cortisol altera los procesos de filtración de leucocitos, la forma en que estos atraviesan la pared de los vasos sanguíneos y acceden a los tejidos dañados durante la practica de ejercicio físico. Esto ofrece beneficios antiinflamatorios.

Por otro lado, la liberación de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) afectan a los efectos que el ejercicio tendría sobre los leucocitos y neutrófilos. Estas últimas encargadas de eliminar microoganismos.

Durante algún tiempo se ha creído que, por efecto de estas sustancias, se daba una respuesta inmunodepresora. Sin embargo, las investigaciones más recientes, como la publicada hace unos meses en PubMed, encuentran que, más bien al contrario, la practica regular de ejercicio físico ofrece una importante mejora del sistema inmunitario a largo plazo.

Esto se debe a que las respuestas al ejercicio van disminuyendo con el entrenamiento, de manera que la liberación sería cada vez más moderada al tiempo que la respuesta de los neutrófilos aumenta como respuesta al ejercicio físico.

Así influye nuestra dieta en el sistema inmunitario

Desde la Harvard School of Public Health indican que consumir una dieta variada, en la que nos aseguremos de conseguir los nutrientes suficientes, es necesario para conseguir mantener la salud y función celular. Y esto incluye, por supuesto, a las células que forman parte del sistema inmunitario.

Las investigaciones al respecto encuentran que algunos de los nutrientes que resultan críticos para la mejora del sistema inmunitario son la vitamina C, vitamina D, zinc, hierro y proteínas. El consumo adecuado de estos micronutrientes ayudan a mejorar el crecimiento y la función de las células inmunitarias.

No solo eso, sino que las evidencias señalan que los estilos de alimentación basados en el consumo de alimentos ultraprocesados puede afectar directamente al sistema inmunitario. Lo mismo ocurre con la actual dieta occidental, rica en azúcares refinados y carnes rojas, y baja en consumo de frutas y vegetales. Este tipo de dieta puede afectar a los microorganismos intestinales y resultar en cierta inmunodepresión.

Consumir una dieta rica en vitamina D, zinc, selenio, hierro, ácido fólico, vitamina A, B6, C y E puede ayudar a que mantengamos un sistema inmunitario saludable. Esto se debe a que tienen una función antioxidante, de manera que se protege la salud de las células, pero también su crecimiento y actividad y, por supuesto, la producción de anticuerpos.

Suplementación para mejorar el sistema inmunitario

Ya sabemos que el consumo de ciertos micronutrientes es importante para asegurar la salud inmunitaria. Esto puede llevar a pensar que si nos suplementamos con estos micronutrientes conseguiremos todavía más efecto y proteger absolutamente nuestro sistema inmunitario.

La pregunta es si realmente es necesario o tiene algún efecto. En este caso la respuesta tendría que ser "depende". Y es que aquí no solo importa de qué tipo de suplementación estamos hablando, sino nuestro estado de salud. En este sentido, desde la Harvard Medical School indican que el consumo de suplementos en forma de probióticos o vitaminas no ha demostrado tener ningún efecto en personas sanas o que no tengan una malnutrición severa.

Hay que tener en cuenta que en nuestro país, por ejemplo, la población general no presenta déficit de vitaminas, exceptuando a la vitamina D. De hecho, una reciente investigación publicada en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que entre las 216 personas analizadas, todas ellas pacientes de COVID -19, el 80% presentaban déficit de vitamina D.

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Lo ideal sería conseguir esta vitamina por medio de la alimentación y exposición segura al sol. Las investigaciones realizadas al respecto encuentran que la suplementación de vitamina D en las personas que presentan déficit podría ayudar a reducir el riesgo de sufrir infecciones respiratorias. En cualquier caso, esto no quiere decir que su consumo vaya a evitar que nos infectemos de gripe, COVID-19 u otro virus.

Algo similar ocurre con el zinc, por ejemplo. Se trata de un micronutriente del que los adultos mayores pueden presentar déficit. Suplementar con zinc podría ser beneficioso para estas personas para protegerles de enfermedades respiratorias. Hay que tener en cuenta que las dosis seguras de suplementación de zinc estarían por debajo de los 40 mg.

Más allá de estos dos micronutrientes, no parece haber evidencias claras de la efectividad de otros suplementos en la mejora del sistema inmunitario. En cualquier caso, lo más recomendable es que nuestro médico nos señale si tenemos déficit de algún nutriente y que sea este profesional quien nos indique si necesitamos suplementación o no.

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