Entrenamiento media maratón

Segunda semana de entrenamiento para media maratón y continuamos haciendo más kilómetros y más tiempo de trote. No vamos a dejar de lado el trabajo de calidad y esta semana tocarán algunas series rápidas y trabajo de fuerza. El detalle de la semana de entrenamiento es el siguiente:

• Lunes: 15 minutos de trote suave a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), a modo de calentamiento para preparar las siguientes 3 series de 5 minutos a ritmo rápido (4:30-5:00 el kilómetro), descansando sólo 2 minutos entre serie y serie. Acabamos con estiramientos para soltar un poco las piernas.

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Cuando salimos a correr es necesario que nuestro organismo disponga de la energía suficiente para poder hacer frente a esta actividad. En el caso de la media maratón, el requerimiento energético es muy elevado, por ello es esencial que cuidemos lo que comemos, pues es una parte importante de la actividad y de los resultados de la misma. Los días previos a la carrera son esenciales para acudir a ella con las pilas cargadas, por ello os recomendaremos una alimentación concreta previa a la prueba y justo antes de ésta.

La glucosa es la manera más rápida que el organismo tiene de conseguir energía rápida y efectiva cuando realizamos una actividad deportiva. Para la realización de la misma es importante que tengamos cargadas las pilas y que las reservas de glucógeno del organismo estén a tope. Los hidratos de carbono son la principal forma que el organismo tiene de conseguir glucosa de manera rápida y efectiva a la hora de hacer ejercicio, por ello la dieta anterior a una competición deportiva debe estar compuesta por estos nutrientes.

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Comenzamos el entrenamiento de media maratón. En las primeras semanas iremos subiendo progresivamente el volumen, es decir, los kilómetros que vamos acumulando, para ir ganando resistencia y acostumbrarnos a correr durante tiempos prolongados. No olvidaremos estiramientos ni el trabajo de fuerza. El planning para la semana es:

• Lunes: comenzamos con 30 minutos de carrera continua a un ritmo suave (5:30-6:00 el kilómetro). Al acabar hacemos estiramientos de forma suave y controlada, sobre todo del tren inferior. Terminamos con trabajo abdominal: 3 series de 20 repeticiones.

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El año pasado hicimos un especial con un entrenamiento para carreras de 10 kilómetros. Este año queremos un poco más y nos lanzamos con vosotros a la aventura de preparar una media maratón. Esta distancia es perfecta para el que corre sin problemas la prueba de 10 kilómetros y busca un reto más, el siguiente paso.

Con este entrenamiento tipo no buscamos pulverizar marcas, simplemente preparar una prueba que es exigente, para acabarla sin mucha fatiga y con la sensación de haber corrido cómodo y dominando la distancia. Por tanto, el entrenamiento para media maratón que os vamos a presentar las próximas ocho semanas es para corredores ya iniciados y con algo de base de resistencia.

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