Hipertrofia

Lanzar una pregunta semanal se ha convertido en un clásico en Vitónica, y por ello esta semana no íbamos a ser menos. En esta ocasión queremos tocar un tema que preocupa a la mayoría de nuestros usuarios, y que es una de las dudas que nos surgen a muchos a la hora de acudir al gimnasio a entrenar y saber qué ejercicios seleccionar para una parte del cuerpo en concreto, el abdomen. Por este motivo la pregunta de esta semana es:

¿Qué ejercicio abdominal es el más completo?

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Buscar una fórmula para entrenar nuestro cuerpo de manera efectiva y conseguir los mejores resultados es algo que buscamos la mayoría de nosotros. Por desgracia no existe la fórmula mágica que nos ayude a aumentar el volumen muscular sin más. Los resultados dependerán en todo caso de la manera de entrenar y de cómo realicemos los citados entrenamientos. En este post nos vamos a detener en algunos consejos para mejorar los resultados, ya que, aunque no sea la fórmula perfecta, será una buena ayuda para lograrlo.

Desde luego que el entrenamiento adecuado y controlado, así como la alimentación correcta y el descanso necesario son algunas de las principales claves a la hora de evolucionar en lo que a desarrollo muscular se refiere. A pesar de todo, es necesario que sepamos algo más acerca de cómo entrenar a la hora de ejecutar cada ejercicio y los movimientos que lo componen. Entrenar de una manera u otra determinará a la larga los resultados de esa rutina.

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Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por días y grupos musculares, de manera que a cada día de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a través de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los músculos más pequeños la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bíceps y los tríceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera más adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados.

Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.

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La cinta de correr es un aparato que la mayoría de nosotros utiliza para realizar ejercicio aeróbico. Seguro que si preguntamos para qué se usa la cinta de correr, la gran mayoría responderá que simplemente sirve para correr y realizar ejercicio aeróbico. Es cierto que es una máquina concebida para ese fin, pero existen otras muchas actividades que podemos llevar a cabo sobre la cinta de correr sin tener que ser necesariamente ejercicio aeróbico.

En primer lugar lo que vamos a hacer es detenernos en la estructura de una cinta de correr convencional, y es que está formada por una base móvil y una columba frontal que es el lugar donde se coloca el cuadro de mandos desde donde accionaremos los diferentes botones y programas de entrenamiento. Además de esto, todas las cintas de correr tienen dos agarres laterales que nos servirán para asirnos mientras corremos y no perder el equilibrio. Precisamente estos dos agarres son los aliados de este aparato a la hora de hacer otras actividades con él.

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Cuando acudimos a entrenar al gimnasio no siempre estamos en las mejores condiciones de fuerza y no siempre tenemos la energía suficiente para hacer frente a la rutina establecida. Esto es un freno a la hora de poder realizar la rutina marcada de manera correcta. Por ello en este post queremos dar un consejo para poder trabajar los músculos de la manera adecuada en ese momento. Se trata de terminar la serie llegando al fallo muscular disminuyendo la carga utilizada.

Seguro que más de uno piensa que esto no tiene sentido, ya que al no mantener la carga de siempre no estamos entrenando de la misma manera el músculo. En la teoría debería ser así, pero en la práctica es diferente, ya que hacer esto nos ayuda a contraer los músculos y trabajar las fibras mediante la concentración de la tensión muscular en las mismas. Eso sí, es necesario saber cómo hacer esto para que nuestro trabajo sirva de algo.

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Las novedades en deporte son algo que tenemos siempre presente en Vitónica. Constantemente estamos hablando de las diferentes acciones que se están llevando a cabo en este campo, y por ello en esta ocasión nos vamos a detener en el CrossFit, una actividad en la que ya hemos reparado en otras ocasiones y que en este caso vamos a analizar, pues cada vez son más los adeptos que hacen de este modo de entrenar el suyo propio.

Ya sabemos todos que acudir a entrenar con otra persona es siempre más llevadero y nos ayudará a motivarnos mucho más. Por este motivo el CrossFit se basa en el entrenamiento grupal que es uno de los principales atractivos de esta modalidad, ya que de este modo la práctica deportiva se hará más llevadera para todos nosotros. A esto hay que añadirle la naturalidad de los movimientos que vamos a llevar a cabo, que los hará más efectivos y llevaderos.

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Las rodillas son una parte importante a la hora de trabajar las piernas y de realizar ejercicios en los que esta parte del cuerpo está muy involucrada. Estas articulaciones son las que sueles recibir la mayoría de los impactos a la hora de llevar a cabo este tipo de actividades. Es importante por ello que cuidemos las rodillas al máximo, y por ello en esta ocasión queremos destacar un ejercicio que nos ayudará a conseguir unas rodillas fuertes sin darnos cuenta.

Las rodillas son la parte de las piernas donde el cuerpo recibe todos los impactos a la hora de realizar diferentes actividades como la carrera, elevación de cargas… Es por esto que las rodillas suele ser una de las articulaciones que más se resiente a la hora de practicar deporte. Habitualmente solemos dar consejos para evitar dañar esta parte de las piernas y mejorar su estado mediante la ingesta de alimentos que refuercen las articulaciones, pero además de esto es necesario que tengamos en cuenta que fortalecer los músculos que las rodean es esencial.

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Tras haber planteado tres opciones de desayuno rico en calcio y a pedido de uno de nuestros lectores (Drake_verso), hoy traemos tres opciones de desayunos ricos en proteínas, ideales para quienes están en planes de hipertrofiar o desarrollar masa muscular y deben afrontar un entrenamiento duro con una dieta suficiente y acorde a las necesidades de nuestros músculos.

Dado que en quienes buscan hipetrofiar se requieren entre 1.4 y 1,8 gramos de proteínas por Kg de peso por día, hemos basado nuestros desayunos en una persona de un peso aproximado de 75 kg, y teniendo en cuenta que a diario requerirían unos 120 gramos de proteínas, los desayunos que hoy brindamos poseen más del 25% de la ingesta recomendada de este nutriente en el día.

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La sentadilla es un ejercicio que suele estar presente en la mayoría de las rutinas de entrenamiento a las que nos sometemos, y es que se trata de uno de los ejercicios estrella a la hora de fortalecer las piernas y conseguir que éstas tengan más fuerza. En anteriores ocasiones hemos comentado cómo deben hacerse para conseguir los mejores resultados, por ello en este post nos vamos a detener en dos modalidades, con la carga por detrás de la espalda o con la carga sobre el pecho.

La colocación de la carga es algo a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio, y es que no es lo mismo trabajar de una manera que de otra para conseguir los resultados que andamos buscando. Como hemos dicho en infinidad de ocasiones, lo recomendable es siempre mezclar una forma de realizar ejercicio con otra para así trabajar los músculos de manera completa sin correr el riesgo de mantener desequilibrios entre unas partes u otras. Por ello realizaremos dos tipos de sentadilla.

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