Cuando hablamos de hipertrofia o ganancia de masa muscular debemos separarla en dos tipos: la longitudinal y la transversal.
- La longitudinal no tiene impacto estético practicamente ya que consiste en la adición de nuevos sarcómeros en línea a los ya existentes. Un sarcómero es la unidad funcional de nuestras fibras musculares y que permite la contracción muscular. Este tipo de hipertrofia es la que puede relacionarse con los estiramientos estáticos, con las fases excéntricas o con los ejercicios en estiramiento, es decir, aquellos en los que el músculo debe producir fuerza cuando está estirado.
- La transversal, es decir, la que popularmente todos conocemos y que consiste en el engrosamiento de las fibras musculares. Esta tiene un impacto estético y se relaciona con la fase concéntrica de los ejercicios y con el acortamiento de las fibras musculares que tiene lugar en esta fase.
El problema de la hipertrofia longitudinal es que es cortoplacista debido a que el estímulo necesario para provocar la adición de nuevos sarcómeros se diluye conforme se van añadiendo nuevos.
Resulta que los nuevos sarcómeros que se añaden provocan que estos y los ya existentes tengan una menor longitud, es decir, la longitud total es mayor porque hay más sarcómeros pero estos se recolocan en longitudes más cortas lo cual reduce la tensión mecánica que estos soportan cuando se estiran lo que reduce el estímulo para que se sigan agregando más y más.
En cambio con la hipertrofia transversal no hay un límite cercano. Sí, efectivamente todos tenemos un techo fisiológico para ganar masa muscular pero este está a años de distancia.
El problema que tenemos con la hipertrofia longitudinal y los ejercicios en estiramiento que la pueden estimular es que podemos experimentarla en las primeras semanas o pocos meses de entrenamiento. A partir de ahí, varios ejercicios realizados en estiramiento van a provocar más daño muscular que estímulo útil; es el caso del bayesian curl para bíceps o de las extensiones katana para tríceps.
En este artículo te explicamos qué debes saber sobre el bayesian curl y las extensiones katana si ya tienes experiencia entrenando.
Cómo entrenar los bíceps y tríceps si ya tienes experiencia entrenando
No abuses del bayesian curl
El bíceps (y el tríceps) es un músculo susceptible al daño muscular debido a su gran densidad de fibras de contracción rápida, a sus niveles altos de activación voluntaria y a que funciona mejor en acortamiento, es decir, tiende a producir más fuerza cuando está más acortado que cuando está estirado.
El bayesian curl sería un ejercicio que exige al bíceps contraerse cuando esté está muy estirado lo que lo predispone a sufrir más daño muscular. Esto si somos ya experimentados va a lastrarnos más que otra cosa ya que no nos ofrece pros y sí contras.
Selecciona ejercicios tan tradicionales como el curl con barra recta o el predicador, es decir, ejercicios con los codos paralelos o por delante del torso.
No abuses de las extensiones katana
Con el tríceps sucede muy parecido. Es un músculo denso en fibras de contracción rápida, con altos niveles de activación voluntaria y que produce fuerza en un punto a medio camino entre estiramiento y acortamiento.
Si quieres minimizar el daño muscular que pueda sufrir, evita ejercicios en estiramiento como las extensiones tipo katana. En su lugar opta por presses cerrados, press francés, JM press o las extensiones en polea alta de toda la vida.
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