Las legumbres son un amplio y noble grupo de alimentos que recomendamos incluir en la dieta habitual para obtener nutrientes de calidad. Si aún te faltan  motivos para sumar estos ingredientes a tu mesa diaria, te mostramos todo lo que ocurre en tu cuerpo si comes legumbres cada día.

Los beneficios de comer legumbres

Las legumbres ofrecen ante todo hidratos de carbono complejos, siendo excelentes fuentes de fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad a nuestro organismo.

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Por esta razón, consumir legumbres a diario puede favorecer el control del  peso corporal. De hecho se ha demostrado que las personas que comen legumbres de forma regular ganan menos peso en una década y menos grasa abdominal que aquellos que no consumen estos alimentos.

Asimismo, por su riqueza en fibra y en sustancias con efecto prebiótico para  nuestro cuerpo; consumir legumbres a diario puede mejorar nuestra salud  intestinal ayudando a prevenir enfermedades inflamatorias, a mejorar la  composición de la flora intestinal, y a evitar o controlar el estreñimiento.

Por otro lado, las legumbres son una excelente fuente de fibra que puede favorecer  la reducción de los niveles de colesterol en el organismo y un mejor control glucémico, según señala un estudio publicado en JAMA Internal Medicine. 

Por lo antes dicho, la ingesta de legumbres a diario puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, pues además ofrecen potasio y magnesio, dos nutrientes de ayuda para prevenir la hipertensión arterial.

Por último, nuestra dieta puede verse enriquecida en cuanto a nutrientes ya que las legumbres ofrecen vitaminas del grupo B diversas, y también minerales valiosos entre los que destaca el potasio, el hierro, el magnesio, el zinc y el calcio.

Todo esto puede ocurrir en tu cuerpo si comes legumbres a diario, ya que  constituyen alimentos con valiosas propiedades y muchos beneficios, que además se encuentran al alcance de nuestra mano y a un precio muy inferior al de muchos otros alimentos nutritivos.

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Imagen | Hermes Rivera

Las legumbres son un grupo muy amplio de alimentos con valiosos nutrientes para el organismo. Entre otras cosas ofrecen fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales por lo que sacian con facilidad. Te mostramos los diferentes tipos de legumbres y sus propiedades así como recetas para incluirlas en tu dieta.

Se denomina legumbre al fruto de las leguminosas que se desarrollan dentro de una vaina tal como si fueran semillas y encontramos diferentes tipos:

Lentejas

Son una buena opción para obtener proteínas vegetales, aunque las lentejas destacan sobre todo por su riqueza en hierro dentro de las legumbres.

Así, contribuyen a prevenir la anemia y resultan una de las alternativas más accesibles, pudiendo emplear lentejas secas o de bote sin inconveniente.

Con lentejas podemos elaborar tacos o hamburguesas veganas, ensaladas, hummus para el aperitivo, guisados y muchas otras opciones más.

Garbanzos

Los garbanzos son, junto a las lentejas y alubias, una de las legumbres más usadas y que encontramos fácilmente a nuestro alcance.

Resultan también buena fuente de proteínas vegetales y fibra, pero destaca su contenido en calcio, potasio, magnesio y hierro vegetal. 

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Asimismo, es fuente de vitaminas del grupo B entre las que predomina como en otras legumbres, el ácido fólico.

Con garbanzos podemos elaborar ensaladas, albóndigas, potajes, mini pizzas, snacks saludables, hamburguesas, un tradicional hummus e incluso, un bizcocho colmado de fibra.

Judías o alubias negras, blancas y pintas

Las judías y alubias se encuentran en diferentes formatos: negras, blancas y pintas son las más frecuentes y posee en general un alto contenido de proteína, siendo la judía negra la que mayor proporción de proteínas aporta.

También son de las legumbres con más fibra y por ello, producen gran saciedad en nuestro organismo.

Con alubias y judías podemos elaborar desde una ensalada o un guisado hasta albóndigas, burritos vegetarianos, bocaditos para el aperitivo, sopas y demás.

Habas secas

Dentro de las legumbres, las habas secas son la opción con más proteínas vegetales y fibra, por lo que su poder saciante es elevado así como también su ayuda contra el estreñimiento.

Posee un alto contenido de potasio y calcio de origen vegetal y también resulta una buena fuente de ácido fólico y hierro vegetal, pudiendo ser por ello de ayuda para prevenir anemias nutricionales.

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Con habas secas podemos preparar michirones o habas hervidas, un caldo gallego, una ensalada, un aperitivo o una cocina de berenjenas y habas.

Guisantes secos

Los guisantes secos son otra legumbre que podemos sumar a nuestra dieta, resultando una opción rica en potasio, magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca su contenido en ácido fólico.

Es una de las alternativas con menos aporte energético de todas debido a su bajo contenido graso.

Con guisantes secos podemos elaborar una sopa, un puré, una ensalada o unos muffins salados muy saciantes.

Cacahuete

Aunque habitualmente los confundimos con frutos secos, los cacahuetes son una legumbre oleosa, es decir, aportan grasas y proteínas en abundancia con poca proporción de hidratos.

Así, son fuente de grasas saludables para el organismo que pueden ayudar a prevenir enfermedades metabólicas, mucha fibra y alrededor de un 30% de proteína por lo que sacian con facilidad. Incluso, se lo ha asociado a menor obesidad y patologías asociadas.

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Con cacahuetes podemos elaborar una crema de cacahuete casera y emplearla en diversos platos, o bien, incluirlo en una ensalada, unas galletas o un salteado.

Soja

Es sin duda la fuente de proteína más destacada entre las legumbres, pues aporta 35 gramos por cada 100 gramos de alimento. Además, es fuente de grasas insaturadas ya que al igual que el cacahuete, es otra legumbre oleosa.

Por todo ello, se la considera un alimento beneficioso para la salud cardiovascular y de gran utilidad en dietas veganas y vegetarianas para obtener proteínas de calidad.

Con granos de soja podemos elaborar ensaladas, potajes y demás platos tal como si usáramos otras legumbres o bien, podemos crear una hamburguesa de soja casera.

Estos son los distintos tipos de legumbres y 33 recetas para incluir las mismas en la dieta habitual beneficiando de esta forma la salud con su ingesta.

Imagen | Pexels, Unsplash, Pixabay y Wikimedia Commons

Las judías verdes son una guarnición muy socorrida y muy popular en la cocina europea, y que a mí me gusta convertir en primer plato o base para una cena saciante pero ligera. Es fácil darles un toque especial de sabor con recetas como estas judías verdes con jengibre, miso y sésamo, con un puntito picante opcional.

La variedad de judías bobby, redondas o finas son perfectas para cocinarlas en su punto, apenas unos minutos, dejando una textura ligeramente crujiente y su bonito color verde. Siempre insisto mucho en la importancia de controlar el tiempo de cocción de cada verdura, ya que marca la diferencia en cualquier plato.

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Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras. Receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Judías verdes redondas (aproximadamente) 300 g
• Jengibre 1 trocito fresco
• Dientes de ajo 1
• Miso 15 ml
• Guindilla fresca roja pequeña (opcional) 1
• Semillas de sésamo al gusto
• Limón 1
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Huevos (opcional) 2

Cómo hacer judías verdes con jengibre, miso y sésamo

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Lavar y secar con suavidad las judías verdes. Cortar las puntas (yo suelo quitar solo el extremo unido a la ramita) y las posibles partes dañadas. Cocer al vapor o en agua hirviendo durante unos 4-8 minutos.

Es importante controlar muy bien el punto, queremos que conserven el color verde y permanezcan un poco crujientes. Enjuagar rápidamente con agua fría o cortar la cocción en un recipiente con hielo. Reservar.

Pelar el jengibre y el diente de ajo, y picar ambos muy finos. Cortar en tiras finas la guindilla o pimiento rojo picante, previamente lavado, sin las semillas.

Calentar un poco de aceite de oliva con un chorrito de agua en una sartén o cazuela y dejar que estos ingredientes suelten su aroma. Añadir el miso y diluir en la sartén, añadiendo más agua si hiciera falta. Incorporar la guindilla y un chorro del zumo del limón.

Agregar las judías a la sartén y dar unas vueltas para que se impregnen de los sabores. Salpimentar al gusto, añadir ralladura de limón y sésamo tostado. Servir con huevo cocido o pochado, opcional.

Con qué acompañar las judías verdes

Recién hechas o templadas, estas judías verdes con miso, jengibre y sésamo pueden servirnos de guarnición, primer plato o plato completo a compartir entre dos, añadiendo una proteína sencilla como el huevo. Podemos dejar las judías cocidas con antelación y darles la última pasada por la sartén justo antes de servir. Me gusta más usar sésamo tostado porque tiene más sabor y añade otro toque crujiente.

Dentro del grupo de las legumbres encontramos diferentes ejemplares que podemos incluir en nuestra dieta. Entre ellos se encuentran las alubias o judías negras, blancas y pintas de las cuales te mostramos sus propiedades y beneficios así como sus posibles usos en la cocina.

Propiedades de las judías

Las alubias o judías son fuente de hidratos complejos pero al mismo tiempo, son dentro de las legumbres, ejemplares con alto contenido en proteínas, siendo la judía negra la que mayor proporción aporta de este nutriente alcanzando el 25%, mientras que las judías blancas y pintas ronda el 23% de contenido proteico.

Poseen menos de 40% de hidratos en total y entre estos destaca su contenido en fibra que supera el 15% en los ejemplares cocidos o el 23% en seco.

Por otro lado, son legumbres ricas en almidón resistente como señala un estudio realizado por científicos de China y por ello, tiene un efecto prebiótico en nuestro organismo.

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Análisis nutricional de una porción de legumbres

Una investigación publicada en 2005 ha encontrado un péptido antifúngico en las judías de diferentes tipo y su fibra podría tener también propiedades hipolipemiantes.

Asimismo, las judías posee un elevado contenido de polifenoles que confieren a las mismas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Las mismas destacan en las judías negras y pintas por sobre las judías blancas según se ha estudiado.

Beneficios de las judías

Por su riqueza en fibra y en proteínas así como por su bajo contenido en hidratos, las judías resultan muy saciantes y son aliadas de quienes buscan adelgazar.

Su fibra y su almidón resistente puede mejorar el tránsito intestinal ayudando a prevenir o revertir el estreñimiento, mientras que también su ingesta puede influir positivamente sobre la flor intestinal ayudando a reducir el riesgo diferentes enfermedades, entre ellas, el cáncer colorrectal como concluyen científicos de Australia.

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Sencillas ideas para incluir legumbres a la dieta diaria

Por estos componentes y otros como los polifenoles, las judías contribuyen a prevenir patologías metabólicas varias como por ejemplo, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y otras señaladas en un estudio publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry.

Por último, las judías como otras legumbres pueden enriquecer nuestra dieta en cuánto a calidad nutricional y resultan particularmente útiles para veganos o vegetarianos que buscan incrementar la ingesta de proteínas.

Cómo usar judías en la cocina

Para incorporar judías a la dieta habitual, podemos acudir a estos ejemplares secos que deberemos dejar en remojo por un mínimo de 8 horas y después cocinar para consumirlos, o bien, podemos acudir a estas legumbres en conserva que nos facilitan su elaboración.

Así, podemos incorporar judías negras, blancas o pintas a una sopa, unos burritos vegetarianos, un aperitivo, una ensalada o un clásico plato de cuchara como este guisado de alubias y calabaza.

Imagen | Pixabay

Si crees que comer legumbres solo es sinónimo de platos calientes y pesados típicos del invierno, no puedes estar más equivocado. El verano, aun con sus altas temperaturas, es una estación ideal para seguir consumiendo legumbres, una fuente de proteínas completas que no debemos obviar en nuestra dieta y que además tienen muy buena cabida en los lunes sin carne.

Para ponértelo más fácil recopilamos a continuación 17 recetas saludables, sabrosas y sencillas para comer legumbres también en verano. ¡Manos a los platos!

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Recetas con garbanzos para el lunes sin carne

• Garbanzos crujientes con hierbas frescas: una receta muy sencilla y rica para la que solo necesitaremos los garbanzos cocidos y las especias y hierbas que queramos utilizar (y que pueden ser las que tengamos por la cocina. Se puede degustar caliente, templado o frío.

• Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas: una receta muy rápida de preparar, ya que solamente requeriremos saltear los garbanzos en una sartén durante unos diez o quince minutos, a nuestro gusto. Si optáis por no consumir pescado, podéis eliminar del plato los langostinos o cambiarlos por un poco de queso fersco para dar sabor al plato.

• Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza: las ensaladas son las reinas del verano, y las legumbres funcionan muy bien en este tipo de platos. En este caso hemos usado garbanzos, pero tanto las lentejas como las judías pueden ser una buena opción para incorporar en estos platos.

• Hummus de garbanzos: una de nuestras preparaciones favoritas para disfrutar de los garbanzos, muy fresquita y saludable, es el hummus tradicional. Una receta muy fácil de hacer y que además podemos aprovechar para dipear con crudités de vegetales.

• Tarta salada fina de garbanzos: si buscas una receta original para elaborar con garbanzos, probablemente esta tarta salada sea una de las mejores opciones que vas a encontrar. Perfecta para el aperitivo o el picoteo, además sorprenderá a todos aquellos que la prueben.

• Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún: una receta más de ensalada, muy sencilla pero muy rica y con un montón de nutrientes. La ventresca, en caso de no comer pescado, podemos sustituirla por unos trozos de tofu.

• Snacks de garbanzos especiados: si buscas algo sano y rico para picar entre horas, estos snacks de garbanzos especiados pueden ser una muy buena opción. Con un sabor muy particular y fáciles de preparar, son un snack perfecto para los lunes sin carne.

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Recetas con judías para el lunes sin carne

• Salpicón de legumbres con palitos de cangrejo: esta receta podría estar en varios apartados, ya que incluye lentejas, garbanzos y judías. Podéis sustituir los palitos de cangrejos (no muy recomendables nutricionalmente, ya que se trata de un ultraprocesado con una buena cantidad de almidones) por taquitos de tofu, por ejemplo.

• Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral: ¿a quién no le apetece un burrito? Estos son aptos para vegetarianos, por lo que casan fenomenal con la temática del lunes sin carne, y además contienen judías negras, con un buen aporte de proteínas.

• Ensalada de judías y patatas a la francesa: esta ensalada, en la que la clave es la vinagreta a la francesa, lleva atún y anchoas, que podemos obviar si no queremos comer pescado durante el lunes sin carne. Judías verdes, tomates, aceitunas negras...: perfectos para luchar contra el calor.

• Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras: un plato para consumir templado, muy sencillo de preparar y muy rico en sabores y texturas, combinando la suavidad de las judías con las almendras más crujientes.

Recetas con lentejas para el lunes sin carne

• Tacos de lechuga con lentejas: una versión saludable y ligera de los tradicionales tacos, cambiando las tortillas por grandes hojas de lechuga, e incluyendo en el relleno alimentos tan sabrosos y saludables como el aguacate, ¡perfecta para combatir el calor!

• Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla: una receta apta para veganos con las pequeñas lentejas beluga, que coceremos al fuego hasta que queden al dente (unos 15 o 20 minutos). Esta receta, además, admite un gran cantidad de variantes añadiendo los ingredientesque más nos gusten: perfecta parael aprovechamiento de lo que tengamos en la nevera.

• Medallones veganos de lentejas rojas: una receta que siempre triunfa, especialmente entre los más pequeños de la casa. Esta receta especiada lleva además harina de garbanzo en el empanado, ¡más legumbres para todos!

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Recetas con tofu para el lunes sin carne

• Bocados de tofu crujiente con sésamo: una opción perfecta para el picoteo si no queremos comer carne son estos taquitos de tofu crujiente. La receta incluye bastantes especias, que podemos combinar a nuestro gusto hasta encontrar el sabor que más nos convenza.

• Tofu hawaiano a la parrilla: una de las ventajas del tofu es que su sabor neutro permite marinarlo para que tome el sabor que más nos guste en cada uno de los platos. En este caso el marinado contiene zumo de piña, que es lo que le da este toque "tropical" al plato.

• Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete: original, sabrosa y apta para vegetarianos. Esta receta lo tiene todo para disfrutar y sorprender, si tienes invitados. La mantequilla de cacahuete podemos prepararla en un momento nosotros mismos, como ya os enseñamos en anteriores ocasiones.

Imágenes | Directo al paladar y Vitónica
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Siempre me han encantado las judías verdes, aunque tengo la impresión de que no tienen toda la fama que se merecen. Hay conservas muy buenas pero nada es comparable a un buen produco fresco cocinado en casa, mucho mejor si las dejamos al dente, para preparar recetas como estas judías verdes con anchoas, tomate secos y almendras.

Ahora es cuando empieza la temporada de calidad de las mejores judías verdes, que se alargará durante los meses más cálidos, así que hay que aprovechar. Como guarnición o primer plato, en esta sencilla receta potenciamos los sabores con dos ingredientes muy aromáticos, las anchoas y el tomate seco, que además siempre combinan muy bien. Probadlos en la pasta, por ejemplo.

Ingredientes aproximados para 2 personas

• 400 g de judías verdes frescas, 1 lata pequeña de anchoas en aceite de oliva, 2-3 tomates secos, 1 puñado de almendras, 1/2 limón, albahaca fresca, orégnao o tomillo, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras

Si usamos tomates secos al natural, hay que rehidratarlos previamente. Es suficiente con ponerlos a remojo al empezar a cocinar en un vaso con agua caliente. También podemos comprarlos hidratados en aceite de oliva. Mientras lavamos las judías, quitamos las puntas y retiramos las hebras de los laterales, si las tuvieran. Podemos dejarlas tal cual o cortarlas longitudinalmente si son muy anchas.

Poner a calentar agua y colocar un recipiente adecuado para cocer al vapor. Añadir las judías cuando el agua esté hirviendo, tapar y cocer hasta que estén al dente, unos 20-30 minutos. Se pueden cocer en agua o al papillote en el microondas o en el horno, como alternativas.

Enjuagar las anchoas para retirar el exceso de sal y trocear. Escurrir el tomate cuando se haya rehidratado y picar. Repartir las judías en platos o colocar en una fuente, añadir las anchoas, los tomates y las almendras, que podemos haber tostado previamente si nos gustan más crujientes. Agregar orégano y albahaca fresca al gusto, ralladura de limón, sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.

Tiempo de elaboración | 40 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

Como comentaba al principio, estas udías verdes con anchoas, tomate seco y almendras pueden ser un buen primer plato o guarnición, también un plato único de cena, mejor si las completamos con huevo. Para hacer un plato más saciante podemos añadir igualmente unas patatas cocidas y peladas.

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En estas primeras semanas de primavera el tiempo anda un poco inestable, algo habitual en la época. Aprovechemos antes de que suban demasiado las temperaturas para disfrutar de platos de cuchara saludables y reconfortantes, como esta receta de alubias o judías blancas con juliana de verduras al curry. Es un plato vegetariano saciante pero ligero, nada grasiento ni pesado. La verdad es que en mi casa seguimos degustando recetas de este tipo incluso en pleno agosto, eso sí, dejando que reposen un poco fuera del fuego antes de meter la cuchara.

He utilizado una variedad de alubias o judías típicas de zonas como Navarra, las pochas, que se pueden encontrar ya cocidas en conservas de buena calidad. Son muy tiernas y suaves, con una piel finisíma, mucho más digestivas que otras legumbres, pero podemos usar judías blancas corrientes dependiendo de nuestra zona. Las verduras cortadas en juliana aportan un matiz distinto en la textura final de este plato, me gusta jugar con los tipos de corte dependiendo de la receta.

Ingredientes para unas 4 personas

• 450 g de judías blancas o alubias pochas cocidas, 1 trocito de jengibre freso, 1 cucharadita de semillas de comino, 1/2 cucharadita de semillas de mostaza, 1/2 cucharadita de semilla de hinojo, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1 cucharadita de mezcla de especias para curry, 3-4 hebras de azafrán, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1 cebolleta, 1 puerro, 2 zanahorias, 1 ramita de apio, 1 trozo de repollo, 2 tomates de rama, 1 cucharada de zumo de limón, 1/2 vaso de vino blanco, 1/2 cucharadita de vinagre de manzana, 2-3 vasos de caldo de verduras o agua, perejil o cilantro fresco, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer judías blancas con juliana de verduras al curry

Escurrir bien y enjuagar con suavidad las judías blancas del líquido de conserva, y reservar. Lavar bien las verduras y cortar todas en juliana, usando un buen cuchillo o utilizando un rallador o mandolina. Se puede ajustar el tamaño y grosor dependiendo de cómo prefiramos la textura de los vegetales, pues si hacemos una juliana muy fina quedarán casi deshechos.

Calentar un poco de aceite en una cazuela y añadir el jengibre picado o rallado y todas las especias. Dejar que suelten sus aromas y agregar la cebolleta. Dar un par de vueltas y añadir el resto de verduras ya cortadas, menos los tomates. Salpimentar y cocinar a fuego medio unos 10 minutos. Añadir los tomates troceados o rallados, regar con el vino y dejar que evapore el alcohol.

Incorporar las alubias y remover con suavidad. Cubrir con el caldo o agua, añadir un poco más de sal, el vinagre y el limón. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer unos 15-20 minutos. Revisar el nivel de líquido y ajustarlo al gusto, para que no quede demasiado seco. Corregir de sal y servir con perejil o cilantro fresco picado.

Tiempo de elaboración | 45 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Puesto que es un plato bien saciante podemos servir estas judías blancas con juliana de verduras al curry como plato único al mediodía, procurando completar las proteínas el resto de la jornada con cereales o con otra fuente vegetal, si somos vegetarianos. Reduciendo un poco las raciones podemos servirlas como segundo plato o añadir una porción de arroz. Este es un curry suave, quien guste de sabores picantes puede añadir chile o guindilla fresca.

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La judía es un alimento muy completo que escasea en nuestra dieta, ya pocos son los hogares donde se hace un buen puchero con judías. Este alimento puede convertirse en más completo aún para la dieta si la combinamos con un cereal como el arroz.

La cuestión es que la proteína de la judía es deficitaria en Metionina, un aminoácido azufrado, que hace que disminuya la calidad protéica de este alimento, pero si añadimos arroz se suple esa falta de metionina y el plato que comemos es una excelente fuente de proteína de alta calidad.

La calidad de la proteína cuando juntamos judías y arroz es comparable a la proteína de la leche, la carne, el pescado o del huevo. Otra ventaja es que es muy barato hacer un plato con estos dos alimentos y hay muchas posibilidades de cocinarlos.

Las judías apenas tienen un 1% de grasa, mientras que aportan 20-25% de proteínas y 40-45% de hidratos de carbono. El alimento perfecto para la dieta del deportista, que además tiene una gran cantidad de fibra. Si cuando nuestros antepasados añadían arroz a las judías por algo lo hacían...

Vía | Consumer (PDF) En Vitónica | Avena: proteínas por un tubo En Vitónica | Carne de avestruz: proteínas por un tubo (II) En Vitónica | Flatulencia, qué es y cómo evitarla Imágen | Flickr (paul goyette)