En los últimos años, la relación entre nuestro intestino y el cerebro ha dejado de ser un concepto exclusivo de la neurociencia para convertirse en una herramienta clave en el manejo de la salud mental. Diversas investigaciones han señalado que el eje intestino-cerebro desempeña un papel fundamental en la regulación de emociones, y ahora un estudio reciente aporta evidencia sobre cómo los probióticos y los prebióticos pueden reducir los síntomas de ansiedad.

Prebióticos, probióticos y salud mental

El intestino alberga una inmensa comunidad microbiana que interactúa con nuestro sistema nervioso a través de una red compleja de señales químicas y neuronales. Esta “conversación” bidireccional se ha relacionado con la producción de neurotransmisores, la modulación del sistema inmune e incluso la respuesta al estrés.

Los probióticos, microorganismos beneficiosos, y los prebióticos, compuestos que estimulan su crecimiento, se han convertido en aliados estratégicos para favorecer un ambiente intestinal saludable y, por ende, una mejor comunicación con el cerebro.

Una reciente investigación publicada en la revista EMBO Molecular Medicine ha analizado cómo la administración de determinados probióticos y prebióticos influye en la ansiedad. Entre los hallazgos más destacados informan que estas sustancias pueden reducir los síntomas de ansiedad.

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¿Qué alimentos prebióticos y probióticos existen?

Si estás interesado en conocer qué son y qué tipos de prebióticos y probióticos existen, te recomendamos estos artículos donde nos centramos en ellos en profundidad:

• Todo sobre los prebióticos: ¿qué son y cómo puedes sumarlos a tu dieta?
• Estos son los 10 mejores alimentos probióticos que puedes incorporar a tu dieta para hacerla más saludable
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• Nueve alimentos ricos en probióticos para alimentar a las bacterias de tu intestino
• Kéfir y kombucha: los enormes beneficios de tomar estos probióticos en tu día a día

Conexión intestino-cerebro, el motivo de la asociación de microbiota y ansiedad

La razón es que los alimentos prebióticos y probióticos, así como los suplementos de estos compuestos, modelan la respuesta inflamatoria, factor que está implicado en los trastornos de ansiedad. Además, se da un aumento de neurotransmisores asociados al bienestar, como la serotonina, lo que puede explicar en parte los efectos ansiolíticos.

Estos resultados se suman a una creciente evidencia que respalda el papel de la microbiota intestinal en la salud mental, abriendo nuevas posibilidades para intervenciones complementarias en el tratamiento de la ansiedad.

Implicaciones prácticas para la salud mental

La posibilidad de utilizar probióticos y prebióticos como herramienta complementaria en el manejo de la ansiedad es una opción atractiva por varias razones:

• Intervención natural: a diferencia de algunos tratamientos farmacológicos, estas intervenciones se basan en el ajuste del entorno microbiano, con mínimos efectos secundarios.
• Facilidad de implementación: incorporar alimentos fermentados o suplementos específicos en la dieta diaria es una estrategia accesible para muchos.
• Sinergia con otras terapias: estos enfoques pueden combinarse con terapias psicológicas o intervenciones farmacológicas para potenciar los resultados en el manejo del estrés y la ansiedad.

Conclusión

El estudio reciente citado anteriormente refuerza la idea de que el bienestar mental está estrechamente ligado a la salud intestinal. Los probióticos y prebióticos no solo pueden ayudar a mantener un sistema digestivo saludable, sino que además emergen como una estrategia prometedora para reducir la ansiedad y mejorar la calidad de vida.

En un mundo donde el estrés y la ansiedad son cada vez más comunes, estas intervenciones basadas en la nutrición y la microbiota ofrecen una luz de esperanza para estrategias de prevención y tratamiento más naturales y sostenibles.

Referencias

Yu W, Xiao Y, Jayaraman A, Yen YC, Lee HU, Pettersson S, Je HS. Microbial metabolites tune amygdala neuronal hyperexcitability and anxiety-linked behaviors. EMBO Mol Med. 2025 Feb;17(2):249-264. doi: 10.1038/s44321-024-00179-y. Epub 2025 Feb 5. PMID: 39910348; PMCID: PMC11821874.

En Vitónica | Diferencias entre probióticos y prebióticos: cómo benefician a tu salud y en qué alimentos los puedes encontrar

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La proteína es el macronutriente estrella en el crecimiento muscular. La evidencia científica es muy sólida a la hora de recomendar por qué y cuánta proteína debemos tomar para optimizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, muchas personas dejan de lado los compuestos activos de muchos alimentos que hacen que se absorba y se utilice mejor esa proteína. Los prebióticos y los probióticos podrían ser dos de los elementos a tener en cuenta para mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo y potenciar las ganancias de masa muscular.

La ingesta de macronutrientes es esencial para ganar masa muscular, pero sin perder de vista los micronutrientes

El control de la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas es fundamental a la hora de ganar masa muscular. El problema es que muchas personas dejan de lado los micronutrientes (vitaminas y minerales), así cómo el efecto que los compuestos activos de ciertos alimentos tienen sobre el microbioma.

Nuestro cuerpo necesita proteínas para construir las nuevas fibras musculares, carbohidratos para tener energía entrenando y grasas para que el entorno hormonal sea el adecuado. A su vez, necesita vitaminas y minerales para que cada uno de los complejos sistemas y aparatos corporales funcione de manera óptima.

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Más proteína no es mejor para ganar masa muscular: dos nuevos estudios nos dicen la cantidad perfecta de este macronutriente

Se podría decir que es importante tomar la suficiente proteína, pero también los adecuados componentes activos que ayuden a que esa proteína se absorba y se utilice para nuestro objetivo. En ese sentido, un reciente estudio comparó a dos grupos de jugadores de élite de waterpolo.

A uno de los grupos se le administraba un suplemento de proteína con prebióticos y probióticos. Al otro grupo, llamado grupo control, se le daba solamente el suplemento de proteína. Ambos grupos consumieron la misma cantidad de macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas).

El grupo que tomaba batido de proteína, prebióticos y probióticos ganó más masa muscular que el grupo control que tomaba solamente la proteína. La razón que expusieron los investigadores es que el microbioma juega un papel fundamental a la hora de mejorar la absorción y utilización de las proteínas ingeridas.

Probióticos para ganar masa muscular: sí, pero no. ¿O sí?

En el estudio citado hay ciertas limitaciones que hacen que no puedan ser tomados sus hallazgos al pie de la letra. Eso quiere decir que leas lo siguiente antes de ir a comprar prebióticos y probióticos para mejorar las ganancias de masa muscular.

La evidencia científica es de baja calidad por el análisis estadístico, a lo que hay que añadir que contaban solamente con 10 atletas por grupo y una duración corta de un mes. Para medir las ganancias de masa muscular se utilizaron escáneres inBody y mediciones de circunferencia, pero hubiera sido mucho mejor utilizar estándares de oro como la resonancia magnética.

En cualquier caso, los prebióticos y los probióticos son compuestos que han demostrado mejorar el estado bacteriano de nuestro intestino, y por ende, la salud en general. Cuanto más saludable y densa sea la dieta (más vitaminas y minerales por caloría), mejor funcionará nuestro cuerpo a la hora de ganar masa muscular y de perder grasa.

Esta es la razón por la que podemos ganar masa muscular comiendo patatas fritas y helados, porque los macronutrientes encajan, pero la velocidad será menor que si nos fijamos también en los componentes activos y micronutrientes. Los prebióticos y probióticos aportan una larga lista de compuestos activos beneficiosos para nuestro intestino de manera directa, y para la salud y la masa muscular de manera indirecta.

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Al día de hoy los probióticos y prebióticos son sustancias conocidas por su efecto positivo en el organismo. Sin embargo, una nueva categoría de microorganismos se suma a estos, se trata de los posbióticos: te contamos qué son y cómo afectan nuestra salud.

Qué son los posbióticos

Aunque su uso para beneficiar la salud no es algo nuevo, recién en 2021 se definió el término posbióticos por parte de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP).

Así, según la ISAPP, los posbióticos son:

una preparación de microorganismos inanimados y/o sus componentes celulares capaces de conferir un efecto benéfico al hospedador

De una forma más sencilla, se puede definir a los posbióticos como  microorganismos muertos o inactivados, enteros o en fragmentos, que pueden  beneficiar nuestra salud.

Mientras  que los probióticos son microorganismos vivos y los prebióticos son un  sustrato para las bacterias de nuestro intestino, los posbióticos son  microorganismos muertos o inactivos que pueden tener un efecto beneficioso.

El efecto de los posbióticos sobre la salud

El término posbióticos nace para englobar a diferentes palabras que se utilizaban para hacer referencia a microorganismos que no son probióticos ni prebióticos, pero que pueden tener un impacto positivo en la flora intestinal y así, repercutir en la salud del organismo.

Si bien los estudios no son muchos y el término es utilizado desde hace muy poco  por diferentes investigaciones debido a su definición reciente, se ha comprobado que los posbióticos, aún siendo microorganismos inactivados, tienen actividad inmunológica.

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Así no sólo pueden tener un efecto positivo sobre el tracto gastrointestinal y la microbiota, ayudando a controlar el estreñimiento y a reforzar las defensas del organismo, sino también podrían impactar de manera positiva sobre el  metabolismo ayudando a regular la glucosa y la insulina en sangre.

Si bien hace falta muchos más estudios al respecto, los posbióticos abren una posibilidad para aquellos que no son amantes de los alimentos fermentados fuentes de probióticos, que buscan incorporar microorganismos con acción positiva para la salud.

Entre algunos posbióticos encontramos el Bifidobacterium lactis BLP1 de  utilidad en casos de síndrome metabólico, el Bifidobacterium breve C50 y Streptococcus thermophilus O65 y sus metabolitos, que contribuyen a la  prevención y el manejo de trastornos digestivos en bebés lactantes, o el Lactobacillus gasseri CP2305 entre otros que puede contrarrestar el  estreñimiento.

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El consumo diario de frutas y verduras resulta fundamental para proteger la salud digestiva, específicamente para alimentar nuestra flora intestinal y obtener prebióticos contenidos en estos. Un reciente estudio ha revelado cuáles son los cinco mejores e inesperados alimentos para nuestra salud intestinal.

Ni kéfir ni yogur: los alimentos con más prebióticos

Muchos podemos pensar que entre los alimentos más positivos para nuestra salud intestinal se encuentran el yogur o el kéfir, así como otras fuentes de probióticos. Sin embargo, una investigación publicada en Nutrition 2023, en Boston, en la Reunión Anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, evaluó el contenido de  prebióticos de más de 8000 tipos de alimentos encontrando cuáles son los que más poseen.

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Los prebióticos sirven como alimento para los probióticos y para las bacterias de nuestro intestino, siendo por ello beneficiosos para nuestra salud general, ya que de nuestra flora intestinal depende gran medida nuestro sistema inmunitario y el funcionamiento del metabolismo.

El estudio revela que con un contenido de entre 100 y 240 mg de prebióticos por gramo, los alimentos con mayor contenido en estas sustancias que pueden beneficiar la salud intestinal son:

• Hojas de dientes de león
• Alcachofas de Jerusalén o topinambur
• Ajo
• Puerros
• Cebollas

La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos recomienda una ingesta diaria de prebióticos de alrededor de 5 gramo, cantidad que podemos alcanzar fácilmente consumiendo los alimentos antes mencionados.

Estos alimentos no son fuente de probióticos sino de prebióticos y por ello, pueden resultar especialmente beneficiosos para nuestra salud intestinal, pero lo mejor es que constituyen opciones muy accesibles que podemos consumir a diario.

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Imagen | FitNish Media

El ámbito de la nutrición está lleno de misterios y elementos que aún deben ser estudiados en profundidad. La microbiota es uno de los grandes ejemplos. Hablamos de la comunidad de microorganismos que viven dentro del cuerpo humano y que se relacionan íntimamente con nosotros. Esto hace que la presencia de ciertos microbios se relacione con ciertos parámetros saludables, mientras que en otras especies se vinculan con una mayor predisposición a padecer ciertas enfermedades.

Generalmente solemos poner el foco en las bacterias, ya que son mayoría frente a otros organismos como virus o arqueas. Además, la microbiota ubicada en el intestino —microbiota intestinal— suele ser la gran protagonista de este asunto por su estrecha relación con la alimentación. La mayor parte de nuestra microbiota suele ubicarse en el colon, parte más representativa del intestino grueso.

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¿Nuestra microbiota influye en la salud, o viceversa?

Desde hace años se teoriza si la microbiota podría influir en nuestra salud, modulando ciertos parámetros que influyen en la aparición de diferentes enfermedades metabólicas. Por ejemplo, el papel de la microbiota en la obesidad es una de las grandes áreas de interés científico en este ámbito. Algunas publicaciones científicas parecen indicar que una microbiota saludable también se relaciona con un estado de salud óptimo.

En este sentido, ciertos estudios apuntan a que las personas obesas poseen un mayor número de Firmicutes en comparación con personas delgadas. Por el contrario, una microbiota rica en Bacteroidetes podría indicar una menor incidencia de enfermedades metabólicas como la obesidad. Si te preguntas qué diantres significan estos extraños palabros, has de saber que tanto Firmicutes como Bacteroidetes son los dos filos o divisiones bacterianas mayoritarias en la microbiota intestinal. De hecho, suponen un 90% del total de nuestra microbiota.

Qué son los prebióticos

Una vez introducida la microbiota, es importante conocer a los protagonistas del texto de hoy. Uno de ellos son los prebióticos, componentes enmarcados dentro de la fibra dietética cuya ingesta habitual en la dieta se relaciona con mejores marcadores de salud: beneficios cardioprotectores, mejora de la resistencia a la insulina y protección del sistema inmunitario, entre otros.

En este sentido, los prebióticos sirven como alimento para la microbiota, expresado de forma muy sencilla. ¿Y cómo lo hacen? En primer lugar, las fibras no digeribles que conforman los prebióticos llegan intactas al intestino grueso, y ahí es donde nuestras bacterias las metabolizan. De esta forma, una ingesta de prebióticos se considera beneficiosa para la salud de nuestra microbiota, ya que favorece la presencia de especies bacterianas interesantes.

Alimentos que contienen prebióticos

Por supuesto, los alimentos pueden contener prebióticos. De hecho, la mayoría de ellos se ubican en las frutas, verduras y hortalizas, así como legumbres. Alimentos como el ajo, la cebolla, la soja, la avena o los espárragos son buenas fuentes de ellos. También frutas como la pera, la manzana o el kiwi entre muchas otras.

Concretamente, los fructooligosacáricos (FOS) conforman un tipo de fibra dietética muy interesante para la salud intestinal y el sistema inmunitario. También encontramos galactooligosacáridos (GOS) en la leche materna, inulina en vegetales como el plátano o la alcachofa o el famoso almidón resistente: un compuesto generado al enfriar alimentos ricos en almidón como patatas o arroz. En este caso, las moléculas de almidón sufren un proceso conocido como “retrogradación” del almidón que le otorga las ventajas de la fibra dietética.

Qué son los probióticos

Por otro lado, los probióticos son microorganismos vivos que benefician y contribuyen a una diversidad saludable de la microbiota. Mientras que los prebióticos son compuestos inertes enmarcados dentro de la fibra dietética que alimentan a los microbios de nuestro intestino, los probióticos ya son en sí mismos microbios beneficiosos.

Algunos de los probióticos más estudiados y conocidos son los pertenecientes a la familia Lactobacillus, entre otras cosas porque algunas especies participan en el proceso de elaboración de derivados lácteos como el yogur. Concretamente, es la especie Lactobacillus bulgaricus junto a Streptococcus thermophilus quien se encarga de llevar a cabo la fermentación del yogur.

¿Son beneficiosos los probióticos?

Si te preguntas si alguna de estas bacterias cuenta con beneficios para la salud humana, lo cierto es que no está del todo claro. A pesar de lo que podríamos pensar, la evidencia científica actual es bastante limitada sobre las bondades de los distintos probióticos. De hecho, solamente cuentan con una declaración saludable validada por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y aprobada por la Comisión Europea las bacterias vivas del yogur: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Y es relativa a la digestión de lactosa.

Las bacterias suertudas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus permiten que el yogur —y las leches fermentadas que los contienen— utilicen la frase “este producto mejora la digestión de la lactosa” o menciones similares. Para ello, el yogur o la leche fermentada debe contener al menos 108 unidades formadoras de colonias (UFC) por gramo de los mencionados microorganismos.

Si te preguntas cuál es la diferencia entre yogur y leche fermentada, únicamente se diferencian en que el yogur solo puede tener las cepas bacterianas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Por otro lado, las leches fermentadas se llaman así porque, además de las mencionadas bacterias, pueden contener otras adicionales. Es el caso, por ejemplo, del conocido producto Activia y sus “bifidobacterias” que desde hace eones nos han bombardeado con agresivas campañas de marketing.

No es yogur todo lo que reluce en el supermercado 🔎

¿Sabías que ninguno de estos dos productos son yogures?

Así es, tanto Activia como Actimel contienen otros fermentos distintos a los que debe tener el yogur para poder llamarse "yogur" según la legislación española ⬇️ pic.twitter.com/VBzGWjSUv7

— Mario Sánchez 🧀 (@SefiFood) June 14, 2022

Si te preguntas por los beneficios de Activia, resulta que la propia EFSA ha rechazado algunas solicitudes para los reclamos saludables de estas cepas bacterianas pertenecientes a la familia Bifidobacterium. Ojo, porque esto no quiere decir que estas bacterias no sean beneficiosas para la salud intestinal. Simplemente que, por el momento, no hay evidencias científicas concluyentes que lo justifiquen para la EFSA. Como mínimo, podemos decir que Activia no es mejor que otros yogures convencionales.

Alimentos que contienen o son probióticos

Al igual que con los prebióticos, también encontramos alimentos cotidianos que en sí mismos son probióticos por contener especies bacterianas ciertamente interesantes para la salud humana. El ejemplo más claro es el mencionado yogur, pero también otros lácteos como el kéfir. Si miramos otras categorías de productos también encontramos probióticos en el chucrut, el kimchi o la kombucha, ya que estos alimentos son fermentados gracias a la acción de microorganismos beneficiosos.

Para poder considerar un alimento rico en probióticos es necesario que el producto no sufra un tratamiento térmico durante su elaboración que elimine a dichos microorganismos. El pan, por ejemplo, tiene levaduras que inician un proceso de fermentación. Sin embargo, estas levaduras no permanecen en el producto final ya que se inactivan mediante la cocción. Por ello, el pan nunca podría considerarse como un alimento probiótico: no tiene cepas bacterianas vivas que puedan suponer un plus saludable cuando lo comemos.

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Nuestra dieta es sin duda, determinante de nuestra salud, y lo que comemos puede incidir sobre los niveles de lípidos en sangre. Por eso, te contamos cuáles son las mejores frutas para reducir el colesterol.

Frutas contra el colesterol: TODAS

Las frutas en general, especialmente los ejemplares frescos y con su piel, resultan excelentes fuentes de fibra para el organismo así como también, de  fitoesteroles que contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre.

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Por otro lado, aunque las frutas en general son fuentes de azúcares naturales, y algunas concentran más de este nutriente que otras, su ingesta no resulta en nada perjudicial para los niveles de lípidos en el organismo.

Consumir frutas por el contrario, por ser fuentes de fibra y de sustancias con  efecto probiótico en el organismo, influye positivamente sobre los niveles de colesterol al incrementar la excreción de ácidos biliares y disminuir la absorción de lípidos.

Como si fuera poco, el consumo de frutas de sabor dulce debido a sus azúcares naturales puede estimar la ingesta de preparaciones con azúcares libres y agregados, que se recomienda disminuir al máximo si buscamos controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en el organismo.

Por esta razón, las frutas frescas y sobre todo aquellas con su piel por ser ricas en fibra soluble, resultan de gran utilidad para reducir los niveles de colesterol, siendo todas las opciones válidas para incluir en nuestra dieta habitual.

Por el contrario, aconsejamos evitar zumos de frutas (aunque no les adicionemos azúcar extra y sean 100% naturales), ya que su efecto en el organismo es totalmente diferente y puede influir negativamente sobre los lípidos en sangre.

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La comunidad de bacterias propias de nuestro intestino tiene un papel decisivo sobre la salud de nuestro cuerpo, es por eso recomendamos cuidarla con una buena dieta. Con tal fin, dejamos 13 platos que pueden ayudarte a cuidar la flora intestinal.

Prebióticos y probióticos para beneficiar la microbiota

Entre otros factores, la dieta que llevamos a cabo puede influir en la actividad y diversidad de las bacterias intestinales. Así, procuramos ofrecer a las mismas su alimento o sustrato mediante lo que comemos.

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Los prebióticos son sustratos para las bacterias de nuestro intestino que pueden beneficiar la salud. Dentro de estos encontramos alimentos ricos en fibra, con almidón resistente o hidratos fermentables en nuestro cuerpo.

Los probióticos por el contrario son microorganismos vivos que pueden beneficiar la flora intestinal y que podemos encontrar en lácteos fermentados y otros alimentos con Lactobacillus o Bifidobacterium.

Así, el kéfir, algunos yogures, leches fermentadas u otros alimentos como miso podrían beneficiar las bacterias que habitan en nuestro intestino.

Entonces, recomendamos para cuidar la microbiota recetas como un batido de kéfir con frutas; ensalada templada de judías negras y patata fuente de fibra y almidón resistente; salteado de espárragos verdes y shiitakes con bacalao ahumado y miso; Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas; yogur casero en olla de cocción lenta; postre rápido de naranja y kéfir con crema de cacao; kimchi coreano fermentado; berenjena al miso con arroz integral; fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir; alubias blancas guisadas con calabaza y patata; judías verdes con jengibre, miso y sésamo; ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes o judías blancas con juliana de verduras al curry.

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Estas sonn 13 recetas sanas que pueden ayudarte a cuidar la flora intestinal ofreciendo fibra, probióticos o sustancias con efecto prebiótico en nuestro cuerpo.

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Nuestro estilo de vida puede influir grandemente en los niveles de colesterol de nuestro organismo. Por eso, además de reducir la ingesta de azúcares, harinas refinadas y grasas trans, recomendamos incrementar el consumo de componentes que ayudan a incrementar la excreción o disminuir la absorción intestinal en el organismo del colesterol. Para ello, dejamos 19 recetas ricas en fibra y en prebióticos para controlar el colesterol alto en sangre.

Prebióticos y fibra contra el colesterol

Los prebióticos podrían influir positivamente en los niveles de colesterol de nuestro cuerpo al incrementar la excreción de ácidos biliares y así, disminuir la absorción de lípidos.

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Un efecto similar tiene la fibra en nuestro cuerpo, que aunque con un impacto moderado a bajo, puede ayudar al momento de controlar el colesterol alto en sangre y también, factores que predisponen al mismo.

Por eso, podemos incluir en nuestra dieta habitual además de variedad de frutas y verduras, legumbres, granos enteros como la cebada, avena y maíz muy ricos en almidón resistente e inulina; trigo de grano completo, y hortalizas de raíz como patata o boniato que ofrecen elevadas proporciones de oligosacáridos con efecto prebiótico.

Así, algunas recetas saladas recomendables para controlar el colesterol alto en sangre son: tortitas de avena y zanahoria, tacos de lechuga con lentejas, pollo picante salteado con cebada, pan integral de avena y espelta, garbanzos con maíz salteado, curry de lentejas rojas con brócoli, alcachofas con gambas al limón, ensalada templada de judías negras y patata, quinoa con brócoli, boniato, granada y avellanas, mini pizzas de maíz y garbanzos, salteado de arroz integral, lentejas y vegetales, medallones o mini hamburguesas de alubias y zanahorias, espárragos al vapor con huevo poché o boniato asado relleno de garbanzos con tomate.

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Y también podemos elaborar preparaciones dulces ricas en fibra y prebióticos como desayuno de chía y avena con plátano, muffins fitness de plátano y avena, galletas fitness sin azúcar, muffins fitness de avena, mantequilla de cacahuete y semillas, o galletas de avena y manzana.

Estas son 19 recetas ricas en fibra y con prebióticos que pueden ser de mucha ayuda para controlar el colesterol alto en sangre, mediante lo que comemos.

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Solemos confundir el término prebiótico con probiótico, que no significan lo mismo aunque sí están relacionados entre sí. Para que conozcas mejor los prebióticos te contamos todo sobre ellos: qué son y cómo puedes sumarlos a tu dieta fácilmente.

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Prebióticos y probióticos: sus diferencias y los alimentos que los contienen

¿Qué son los prebióticos?

A diferencia de los probióticos, los prebióticos no son bacterias vivas o microorganismos que podemos ingerir o que habitan en nuestro cuerpo, sino que éstos son sustancias (muchas de ellas fibras alimentarias) que actúan como sustrato de los primeros.

Aunque el término existe desde hace más de 20 años, no había hasta este año que se ha reunido un panel internacional de 12 científicos un consenso acerca de la definición de prebiótico.

Actualmente, se considera que un prebiótico es:

Un sustrato que los microorganismos del huésped utilizan selectivamente para aportar un beneficio a la salud.

Así, se ha recalcado la importancia de que los prebióticos sean un sutrato para microbios que beneficien la salud, como es el caso de Bifidobacterias y Lactobacilos, entre otros.

Los beneficios de los prebióticos

Los prebióticos al estimular la actividad y favorecer el crecimiento de bacterias que benefician la salud pueden ofrecer diferentes ventajas, entre ellas, mejorar el funcionamiento intestinal ayudando a reducir el estreñimiento y prevenir enfermedades intestinales tales como gastroenteritis, infecciones o patologías inflamatorias como síndrome de intestino irritable o enfermedad de Crohn.

Asimismo, dado que los probióticos tienen amplias funciones, los prebióticos que son su sustrato también resultan beneficiosos para mejorar la utilización de energía al producir cambios en los microorganismos intestinales que podrían ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad.

Por otro lado, el efecto prebiótico sobre las bacterias intestinales podría favorecer el funcionamiento del sistema inmune y así, alejarnos de todo tipo de enfermedades, entre ellas, las degenerativas como el cáncer según señala un estudio publicado en 2010.

Asimismo, el consumo de prebióticos demostró en una investigación de la Universidad de Cambridge incrementar hormonas y péptidos que favorecen la saciedad en el organismo, así como la capacidad de reducir el incremento de la glucosa e insulina posterior a una comida.

Todo esto indica que el consumo de prebióticos puede ofrecer diferentes beneficios sobre la salud general y especialmente sobre nuestro metabolismo, por ello, en la dieta no deberían faltar estos compuestos que tantas ventajas pueden brindar.

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Cómo sumar prebióticos a la dieta

Según científicos de la Universidad de Minnesota la inulina y oligofructosa (OF), lactulosa y almidón resistente (RS) son los principales compuestos que cumplen con la definición de prebiótico.

Todos estos compuestos los podemos obtener sumando los siguientes alimentos a la dieta:

• Ajo, cebolla y puerro que poseen además de inulina, fructooligosacáridos.
• Espárrago, alacachofa y achicoria, son fuente de inulina y otros oligosacáridos.

• Plátano que es fuente de oligofructosa y de almidón resistente, especialmente de este último cuando se trata de plátano inmaduro.
• Legumbres, patata y boniato que son fuente de rafinosa y estaquiosa, dos tipos de oligosacáridos que representan también al almidón resistente a la digestión.
• Trigo de grano entero y sus derivados como puede ser el pan de grano completo que son fuente de almidón resistente e inulina.
• Cebada, avena y maíz de grano entero que al igual que el trigo incluyen sus derivados, todos con almidón resistente, oligosacáridos e inulina.

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¿Pueden los probióticos y prebióticos ayudar a perder peso?

Además de todas estas fuentes naturales de prebióticos, en medicina se emplea lactulosa que es de origen sintético, muchas veces para "barrer" el intestino de sustancias tóxicas.

Incluyendo en nuestra dieta variedad de frutas y verduras, legumbres y cereales integrales podemos lograr un buen consumo de prebióticos para beneficiar la salud.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en septiembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Bibliografía consultada | Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14,491–502 (2017), doi:10.1038/nrgastro.2017.75; British Journal of Nutrition, Volume 104, Issue S2, August 2010 , pp. S1-S63; British Journal of Nutrition, Volume 111, Issue 7, 14 April 2014 , pp. 1147-1161 y Nutrients 2013, 5(4), 1417-1435; doi:10.3390/nu5041417.
Imagen | iStock y Pixabay

Las bacterias de nuestro intestino están fuertemente involucradas en el metabolismo y por lo tanto, en la obtención de energía de los alimentos. Además, es sabido que una disbiosis o desequilibrio en la flora intestinal puede ser una de las muchas causas del aumento de peso. Por ello, los prebióticos podrían ser un buen recurso para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en niños.

Prebióticos y menor peso y grasa corporal en niños obesos

Los prebióticos son sustancias o componentes de los alimentos que las bacterias de nuestro intestino utilizan para beneficiar la salud, es decir, constituyen un sustrato de las mismas y también de los probióticos.

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Prebióticos y probióticos: sus diferencias y los alimentos que los contienen

Un estudio publicado en la revista Gastroenterology, doble ciego, evaluó a niños de entre 7 y 12 años de edad que presentaban sobrepeso u obesidad. Se los dividió en dos cohortes y a una se le asignó una vez al día suplementos de inulina enriquecida con oligofructosa durante 16 semanas mientras que a otra se le administró maltodextrina como placebo.

Se evaluó el peso y la grasa corporal, la grasa del tronco, indicadores de inflamación así como ácidos biliares en materia fecal y composición de la flora intestinal.

Los resultados señalan que los niños que recibieron prebióticos perdieron peso y grasa corporal, sobre todo grasa del tronco, redujeron citoquinas proinflamatorias y triglicéridos séricos en comparación con quienes habían recibido placebo.

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¿Pueden los probióticos y prebióticos ayudar a perder peso?

Además, se observaron cambios positivos en la flora intestinal con aumento de bacterias del género Bifidobacterium.

Por lo tanto, se concluye que los prebióticos que son poco invasivos y que benefician la microbiota intestinal, serian un buen recurso para enfrentar la obesidad y el sobrepeso en niños y adultos, siendo incluso ventajoso para otros aspectos de la salud de nuestro organismo.

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