Si buscas un snack saludable para trasladar a la oficina o al cole fácilmente, o bien quieres una merienda o un desayuno saludable y sin azúcar, estas barritas de avena en freidora de aire pueden ser la alternativa ideal.

Barritas de avena y arándanos

En la cuenta de Instagram @cocinafacilexpress podemos encontrar variedad  de recetas saludables y sencillas para preparar nuestra airfryer. Así, podemos encontrar y preparar estas barritas de avena y arándanos ideales para desayunos, meriendas o tentempiés saludables.

Para prepararlas necesitamos de sólo cuatro ingredientes: dos plátanos, un  puñado grande de arándanos, 80 gramos de avena en copos y una cucharada  grande de mantequilla de cacahuete sin azúcar.

Para elaborarlas sólo tenemos que mezclar bien todos los ingredientes en un bol comenzando por preparar un puré con el plátano con ayuda de un tenedor y después, combinar con el resto de los ingredientes.

Colocamos la mezcla en un molde apto para freidora de aire, presionando bien hasta compactar, y pudiendo por encima colocar más arándanos frescos si  deseamos o bien, frutos secos picados o semillas al gusto.

Cocinamos en freidora de aire a 160ºC durante 15 a 20 minutos o hasta que estén doradas, y dejamos enfriar antes de cortar pequeñas barritas.

Estas barritas de avena sin azúcar, son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, que brindarán energía de calidad al organismo y resultando un bocado perfecto para consumir después de entrenar.

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La receta de lentejas con muchas proteínas, que una nutricionista recomienda para una merienda o desayuno saludable

Además, ofrecen potasio en amplias proporciones, proteínas vegetales y grasas sanas, derivadas de la mantequilla de maní.

Estás barritas de avena y arándanos sin azúcar que podemos preparar en minutos en freidora de aire y con pocos ingredientes, constituyen una receta ideal para preparar cuando deseamos un bocado dulce, saciante y muy sano.

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Imagen | @cocinafacilexpress

Si ya no sabes qué cocinar cada día para cuidar la calidad de tu alimentación y no tienes tiempo suficiente, apuntarte al batch cooking puede ser una excelente alternativa. Para ello, dejamos diferentes ideas de almuerzos fáciles para cada día de la semana.

Batch cooking saludable

El batch cooking, que se traduce como "cocción en lotes", es un método que requiere planificar las comidas de la semana de manera tal que puedas resolver las diferentes ingestas con sólo dedicar un par de horas del fin de semana a cocinar.

Este método permite tener listas varias comidas, de forma sencilla y aprovechando cocciones o ingredientes similares, para no pensar en cocinar cuando menos tiempo tenemos.

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Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable

Lo primero que tenemos que hacer será planificar un menú y escoger un día (o un par de horas de un día) para preparar las comidas que después congelaremos o refrigeraremos hasta su consumo

En esta ocasión, te ayudamos con la planificación del menú dejando diferentes ideas de almuerzo fáciles que puedes preparar en poco tiempo un día del fin de  semana.

Lunes: ensalada crujiente de cuscús integral

Para el primer día de la semana dejamos una idea de ensalada fácil de trasladar y  sobre todo, muy fácil y rápida de realizar: se trata de un cuscús integral con lombarda que se sirve a modo de ensalada con ingredientes que podemos modificar o personalizar a nuestro agrado.

Sólo tenemos que disponer de 100 gramos de cuscús integral que hidrataremos siguiendo las instrucciones del fabricante, y después combinar con unos cogollos de lechuga cortados en juliana, un poco de col lombarda también cortada, unos granos de granada, cacahuetes tostados, queso feta y semillas de chía, amapola o lino.

Si lo llevaremos a la oficina en un tupper, podemos trasladar aparte la vinagreta ya lista para volcarla al momento de consumir e integrar a la ensalada previamente preparada en casa. Puede permanecer refrigerada por hasta dos días, sin inconveniente alguno.

Martes: espaguetis integrales con espárragos

Combinando pastas ricas en fibra como son las opciones integrales con vegetales,  podemos lograr un almuerzo perfectamente saludable y apto para congelar si fuera necesario.

Estos espaguetis integrales con espárragos que se preparan en muy poco tiempo  necesitan: además de alrededor de 80 gramos de espaguetis por persona, unos 150 gramos de espárragos verdes, un cuarto de cebolla, medio pimiento y  aceite de oliva virgen extra para saltear los vegetales así como los condimentos que más nos apetezcan.

Sólo tenemos que combinar los espaguetis cocidos al dente con los vegetales previamente salteados o cocidos al vapor, y tendremos nuestro almuerzo listo para congelar y degustar en la semana cuando más nos apetezca.

Miércoles: filetes de pollo al parmesano con bimi al vapor

Este almuerzo bajo en hidratos y rico en proteínas se prepara rebozando en una mezcla de parmesano rallado con especias diversas, tiritas de pechuga de pollo sin piel, para después cocinarlas en freidora de aire o en una sartén con un poco de aceite bien caliente.

Estos filetes de pollo al parmesano con bimi al vapor se combinan perfecto con el bimi cocinado al vapor previamente, y si deseamos podemos sumar algún cereal integral (puede ser cuscús usado anteriormente) que ofrezca más hidratos.

Se trata de un plato que podemos refrigerar o congelar sin inconveniente alguno. Sin embargo, debemos tener en cuenta que los filetes necesitarán un calentamiento previo para que queden verdaderamente crujientes y sabrosos antes de consumirlos.

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Con lentejas y sólo tres ingredientes más podemos preparar este tupper proteico, propuesto por una nutricionista

Jueves: ensalada de quinoa con espárragos y fresas

Para tener en la nevera listo para consumir podemos preparar una ensalada de  quinoa con espárragos y fresas colmada de fibra y proteínas vegetales que nos saciarán fácilmente.

Para este plato que podemos tener listos desde el fin de semana recomendamos  únicamente cocinar 70 gramos de quinoa siguiendo las instrucciones del envase y 150 gramos de espárragos trigueros.

Posteriormente combinamos los espárragos ya cocidos con la quinoa lista para usar, y cuatro rabanitos, seis fresones y 300 gramos de habas congeladas o de  bote listas para usar. Sazonamos o aliñamos justo antes de consumir.

Es importante tener en cuenta que las fresas o los fresones perderán textura y firmeza si los cortamos y los dejamos refrigerados por más de 24 horas, por lo que aconsejamos sumarlos justo antes de consumir.

Viernes: tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra

Para aprovechar el bimi de la receta anterior, o bien usar brócoli que tengamos  cocinando o que podemos comprar congelado y listo para usar, podemos elaborar esta tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra.

Para la base sólo tenemos que combinar 240 gramos de almendra molida o entera y triturada, con 5 gramos de semillas de sésamo, un huevo y las especias o condimentos que más nos apetezcan.

Trituramos todos los ingredientes y lograremos una masa homogénea y algo húmeda que podemos terminar de unir adicionando 20 ml de aceite de oliva virgen  extra.

Formamos un disco, envolvemos en papel film, y dejamos reposar en la nevera durante 20 minutos para después estirar con un rodillo y cubrir un molde de tarta  de unos 22 cm de diámetro con papel sulfurizado, y hornear durante 15 a 20 minutos o hasta que se haya tostado un poco.

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Batch cooking: los beneficios de cocinar un día para tener platos listos toda la semana

Rellenamos después con queso crema, al cual podemos añadir zumo de limón, mostaza o las especias que nos agraden antes de extender en la base de la tarta, y  posteriormente incorporamos el brócoli cocinado y si deseamos, una guindilla cortada en rodajas finas o ajo granulado al gusto.

Esta tarta se puede congelar perfectamente para degustar al momento de  consumirlo o bien, podemos darle un golpe de calor previo a su consumo si nos apetece un almuerzo caliente y crujiente.

Estas son las sugerencias de almuerzo fáciles para no pensar en cocinar  durante la semana que podemos resolver apuntándonos al batch cooking y  en solo un par de horas del fin de semana.

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Imagen | Jason Briscoe, DAP, DAP México y Vitónica

Si intentas reducir el consumo de alimentos dulces para acostumbrar tu paladar a la ausencia de azúcares, te dejamos un desayuno salado fácil, rápido y rico en proteínas que puedas preparar con avena y pocos ingredientes más, para saciarte de manera efectiva a primeras horas del día.

Pizza de avena

En mis épocas de estudiante, comer pizza fría en el desayuno era de mis  costumbres preferidas. En la actualidad conservo la apetencia por un desayuno salado y esta receta de pizza de avena puede ser una excelente opción para degustar por las mañanas y controlar el hambre de manera efectiva a lo largo del resto del día.

Para una persona necesitamos: 100 gramos de copos de avena, 100 ml de agua (o leche para más proteínas),  tres rodajas de queso mozzarella, un tomate y sal, aceite de oliva virgen extra, cebolla en polvo, perejil,  albahaca o las especias que más nos apetezcan.

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Las galletas de avena y chocolate ideales para un desayuno sin azúcar, que puedes preparar fácilmente y en minutos

Para elaborar esta pizza de avena sólo tenemos que colocar los copos del cereal junto al agua y las especias elegidas en un cuenco, integrar con una cuchara y dejar reposar unos 5 o 10 minutos hasta que se forme un engrudo homogéneo.

Agregamos un poco de aceite de oliva extra virgen, integramos y en una sartén  antiadherente a fuego medio extendemos la masa de avena y dejamos cocinar durante 4 o 5 minutos, hasta que los bordes se tornen más oscuros.

En este momento colocamos por encima el queso mozzarella en rebanadas, rodajas de tomate previamente lavadas, y orégano, perejil o albahaca al gusto de cada uno.

Tapamos la sartén unos pocos minutos para que el queso se derrita y servimos  bien caliente o dejamos enfriar para consumir en frío.

Se trata de un plato muy saciante, rico en fibra, en hidratos de calidad y en proteínas que puede resultar un desayuno salado perfecto para preparar fácilmente y en poco tiempo.

En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable

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Imagen | DAP

El maíz es un producto muy particular, cereal y verdura al mismo tiempo, lleno de virtudes nutricionales y que solemos pasar por alto en la cocina española. Aunque el maíz cocido en lata puede venir muy bien, solemos reservarlo para las ensaladas, mientras que las mazorcas frescas son un manjar distinto perfecto para incrementar el consumo de vegetales en nuestro día a día dándole más variedad.

Está riquísimo cocinado a la brasa en barbacoas más veraniegas, pero en casa se puede disfrutar también cocinando mazorcas al microondas, en el horno, o, más fácil y rápido, salteado en la sartén o wok. Con buenas especias y alguna verdura más de acompañamiento, tendremos una guarnición, primer plato o cena ligera en apenas media hora.

Ingredientes

Para 4 personas

• Mostaza en grano negra o amarilla, opcional 5 g
• Semillas de cilantro (coriandro) o comino, opcional 5 g
• Dientes de ajo 1
• Zanahoria 2
• Mazorca de maíz 2
• Pimentón dulce 1 y 1/2 cucharaditas
• Pimentón picante 1/2 cucharadita
• Cúrcuma molida 1 cucharadita
• Crema agria o yogur o queso fresco batido, al gusto 200 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal
• Limón o lima al gusto

Cómo hacer salteado de maíz fresco con zanahoria al pimentón

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Lavar, pelar ligeramente y cortar en cuartos las zanahorias; picar el diente de ajo pelado y sacar los granos de maíz de las mazorcas usando un cuchillo afilado de hoja ancha; es más fácil poniendo cada mazorca en vertical dentro de un recipiente que coja los grandos que "saltan".

Poner a calentar una sartén antiadherente amplia con potencia media y calentar las semillas hasta que empiecen a saltar. Añadir un chorrito de aceite y el ajo, y remover un minuto. Echar la zanahoria, salpimentar y remover bien. Cocinar 5-8 minutos hasta que empiece a estar blanda, añadiendo un poco de agua si se pegara al fondo.

Echar el maíz, el pimentón dulce y picante, la cúrcuma, un poco de sal y bien de pimienta, remover y saltear el conjunto unos 10 minutos hasta que la verdura esté en su punto pero al dente, no muy blanda.

Mezclar la crema agria, yogur o queso fresco batido con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, zumo de lima o limón, sal y pimienta, y servir encima del salteado.

Con qué acompañar el maíz fresco salteado

Este plato de maíz rápido puede ser guarnición de proteínas vegetales como tofu o seitán, o se puede completar con unas legumbres cocidas o garbanzos crujientes. También es excelente guarnición de carnes magras y pescados, o puede tomarse como primer plato. Añadiendo guacamole casero o simple aguacate machacado es un relleno fantástico de tacos o arepas.

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Si en tu casa son amantes de las hamburguesas y buscas reducir la cantidad de carne consumida así como mejorar considerablemente la calidad de la dieta, te mostramos las hamburguesas más sanas que puedes preparar para una cena ligera con sólo dos ingredientes.

Hamburguesas de calabaza y avena

Únicamente con 300 gramos de calabaza y 150 gramos de copos de avena podemos preparar unas hamburguesas de calabaza y avena deliciosas que saborizaremos a nuestro gusto.

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La mejor ensalada de calabaza que puedes preparar para una cena baja en hidratos y rica en proteínas, de sólo cinco ingredientes

Para prepararlas comenzamos quitando la piel a la calabaza y cocinándola al vapor o al microondas hasta que se encuentre tierna y podamos elaborar con ella un puré, que condimentaremos a nuestro agrado, en mi caso utilicé sal, pimienta negra, nuez moscada y un poco de perejil picado.

Posteriormente agregamos al puré de calabaza los copos de avena poco a poco, mezclando hasta obtener una pasta blanda con la cual formaremos las hamburguesas con ayuda de una cuchara, sobre una placa para horno ligeramente aceitada o sobre papel sulfurizado.

Hornearemos a temperatura media por unos 25 o 30 minutos o hasta que se encuentren doradas de ambos lados, dando vuelta a mitad de cocción, y tendremos nuestras hamburguesas listas para servir con los vegetales que más nos  apetezcan.

Esta cena vegana a base de calabaza y avena constituye una alternativa ideal si tenemos peques en casa y buscamos unas hamburguesas nutritivas, saciantes y al mismo tiempo ligeras, que se preparan fácilmente con sólo dos ingredientes.

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Los frutos secos son un grupo de alimentos muy beneficioso para el organismo, que pueden brindarnos una gran concentración de nutrientes de calidad. Te contamos cuál es el ejemplar más recomendado por Harvard  y dejamos 11 recetas para aprovecharlo está temporada.

Nueces: un concentrado de omega 3 y antioxidantes

Las nueces son uno de los alimentos más mencionados por los expertos de  Harvard a la hora de recomendar ingredientes que contribuyen una dieta de calidad y mejoras en la salud.

Así, desde la Universidad de Harvard, señalan que las nueces son bajas en grasas saturadas y son de los ejemplares con más omega 3 que podemos consumir, resultando por ello una excelente alternativa para controlar lípidos en sangre y reducir el colesterol LDL o malo en el organismo.

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Cinco alimentos recomendados por Harvard para consumir cada día y cuidar la salud

De  igual forma, es destacable el contenido de fibra, potasio, calcio y proteínas vegetales propios de las nueces que nos permiten incluso sustituir una ración de carne fácilmente y sumar excelentes nutrientes a nuestro cuerpo.

Las nueces también son fuente de selenio y de vitamina E con acción antioxidante y antienvejecimiento en nuestro organismo, pudiendo consumirlas en  diferentes preparaciones, tantos dulces como saladas, para saciarnos con facilidad.

Las mejores recetas para aprovechar nueces esta temporada

Las nueces son un alimento que si bien podemos disfrutarlos a lo largo de todo el año, encuentran su mejor temporada por estos meses. Por eso, si queremos enriquecer nuestra dieta y beneficiar la salud consumiendo al menos un puñado cada día, dejamos las siguientes recetas para disfrutarlas:

• Nueces crujientes a las finas hierbas ideal para el aperitivo.
• Ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces que va perfecto para una comida completa.
• Barritas fitness de avena y frutos secos para comer entre horas.
• Muffins sin azúcar de plátano y nueces recomendables para el desayuno o la merienda.
• Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso; colmada de antioxidantes.

• Salteado de coles de Bruselas con nueces y limón, ideal para una cena ligera.
• Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomates secos apta para vegetarianos.
• Ensalada de calabacín, queso feta, menta y nueces recomendable para una cena ligera pero saciante.
• Sobrasada vegetal, muy saludable y apta para veganos.
• Dátiles al horno con nueces y queso parmesano que va muy bien para preparar en minutos un aperitivo elegante.
• Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón con muchos antioxidantes, potasio y calcio vegetal.

Estas son 11 recetas para aprovechar nueces de temporada y sacarle el mayor provecho a un alimento súper recomendado por Harvard.

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Si quieres reemplazar los ultraprocesados de escasa calidad y para ello buscas una receta fácil y deliciosa de galletas sin azúcar, te mostramos esta receta rica en proteínas, perfecta para el desayuno, que se prepara con avena y sólo cinco ingredientes más.

Galletas proteicas de avena, plátano y almendras

Con muchas proteínas, sin azúcar agregado y fibra en apreciables proporciones,  podemos preparar unas galletas proteicas de avena, plátano y almendras ideales para resolver el desayuno.

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El bizcocho sin azúcar más delicioso y saludable para nuestros desayunos, se prepara con avena y sólo cinco ingredientes más

Para 20 unidades necesitamos además de 100 gramos de copos de avena, 100  gramos de plátano, un huevo, 20 gramos de proteína en polvo de sabor vainilla o cacao, 20 gramos de almendra laminada o en cubitos y 10 gramos de  semillas de lino u otras; pudiendo saborizar con esencia de vainilla, canela molida, ralladura de cítricos o las especias y saborizantes que más nos apetezcan.

Comenzaremos precalentando el horno a 180ºC con aire o 200ºC con calor arriba y abajo, y preparando una bandeja grande con papel sulfurizado.

Troceamos el plátano y lo machacamos junto con el huevo hasta formar una pasta homogénea sin grumos y después añadimos los ingredientes restantes  mezclando con la mano hasta obtener una masa homogénea que sea húmeda y maleable; si estuviera dura y seca podemos agregar leche o bebida vegetal a  chorritos pequeños.

Con un par de cucharillas y dándoles forma circular, distribuimos la masa en una bandeja para después hornear las galletas durante 10 a 15 minutos hasta que estén doradas.

Estas galletas ricas en proteínas, con hidratos de calidad, fuente de potasio y  magnesio, resulta una alternativa ideal para resolver el desayuno y saciarnos fácilmente durante el resto del día.

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Con pocos ingredientes y de forma sencilla podemos lograr platos saciantes y muy sanos para degustar a última hora del día. Así, dejamos la receta con calabacín más fácil, que puedes preparar en sólo 15 minutos para una cena rica en proteínas.

Flanes de calabacín y parmesano

Usando huevos y lácteos como fuentes de proteínas de calidad podemos preparar  para una cena baja en hidratos unos flanes de calabacín y parmesano muy  saciantes y sabrosos.

Para seis unidades necesitamos: dos calabacines medianos, 4 huevos, 200 gramos de queso fresco batido o yogur natural, 75 gramos de queso parmesano rallado, medio diente de ajo y guisantes congelados, pudiendo utilizar para saborizar sal, pimienta negra molida, menta fresca, tomillo fresco, o las especias y hierbas que más nos apetezcan.

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Esta es la cena proteica y baja en hidratos más fácil, que podemos preparar con calabaza, berenjena y sólo tres ingredientes más

Comenzaremos lavando y secando bien los calabacines para después rallarlos y  pocharlos en una sartén con un poco de aceite, junto con el medio diente de ajo pelado y rallado.

Añadimos los guisantes y rehogamos por aproximadamente 10 minutos. Mientras tanto picamos finamente las hierbas frescas que deseamos utilizar y  batimos los huevos en un recipiente junto con el yogur o el queso fresco batido, pudiendo utilizar en reemplazo nata líquida, pero de esta forma restamos proteínas y sumamos grasas a la receta.

Condimentamos, agregamos el queso rallado, sal, pimienta, o las especias que más nos apetezcan y posteriormente incorporamos la mezcla de calabacín y guisantes.

Removemos bien para integrar todos los ingredientes y repartimos esta preparación en seis moldes individuales aptos para microondas engrasados con aceite y espolvoreados con un poco de pan rallado para que sea más fácil desmoldarlos.

En un recipiente más grande introducimos los seis moldes, añadimos uno o dos vasos de agua y lo llevamos al microondas a potencia media- alta durante 10 minutos.

Posteriormente programamos entre 3 y 5 minutos más a máxima potencia, dependiendo de cuán potente sea el microondas, y una vez que los flanes estén firmes al tacto retiramos y esperamos a que se atemperen ligeramente antes de  desmoldar.

Estos flanes de calabacín y parmesano resultan una alternativa con muchas proteínas, calcio y vitamina D así como reducida en hidratos de carbono, que  podemos acompañar de una ensalada de hojas frescas o un cereal integral recién cocido si deseamos completar en términos nutricionales nuestra cena.

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En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

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Si buscas mejorar el descanso nocturno y proteger la salud cuidando la calidad de lo que ingieres en la última comida del día, te mostramos una cena rica en magnesio que puedes preparar en sólo 15 minutos para combatir el  cansancio y retrasar el envejecimiento.

El magnesio es un mineral de gran importancia para nuestro organismo que  puede favorecer el logro de un sueño de calidad y al mismo tiempo, regular otros procesos indispensables en nuestro cuerpo como la absorción de calcio y vitamina D, la contracción muscular, la formación de proteínas y otros.

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Así influye el magnesio en tu presión arterial

Por eso, para un metabolismo en condiciones, para evitar la fatiga y al mismo  tiempo promover un descanso de calidad, podemos preparar esta cena rica en magnesio, fácil y rápida.

Salteado de garbanzos con espinacas frescas pasas y piñones

Entre las principales fuentes de magnesio encontramos las legumbres así como  también los frutos secos, es por ello que esta cena que se prepara en sólo 15 minutos constituye una excelente alternativa para sumar fácilmente este mineral a la dieta.

Para elaborar este salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones necesitamos 150 gramos de espinacas frescas, 150 gramos de garbanzos ya cocidos o de bote, un puñado de piñones y otro de uvas pasas corinto así como pimentón, cebolla, ajo, salsa de tomate, sal y las especias y condimentos o saborizantes que más nos apetezcan.

Lo primero que debemos hacer es calentar un poco de aceite de oliva en una  sartén amplia o en una cazuela, y allí doramos la cebolla y el diente de ajo picado en caso de utilizarlos en esta receta; condimentamos e incorporamos las espinacas limpias así como los garbanzos ya cocidos, para que se calienten junto al resto de los ingredientes y se terminen de cocinar.

Añadimos los piñones y las pasas y salteamos unos minutos más para  después servir este plato bien caliente, resultando una cena fácil, rápida y muy saciante debido a su riqueza en proteínas vegetales y en fibra, así como fuente de magnesio que influye positivamente nuestro estado de ánimo y en el descanso nocturno; ayudando también este plato a retrasar el envejecimiento por su riqueza en fibra y en sustancias con acción antioxidante en el organismo.

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Si buscas una receta sencilla, saciante, rica en proteínas, baja en hidratos y  antiinflamatoria, para resolver la última comida del día; te mostramos una cena que se prepara con calabaza, berenjena y sólo tres ingredientes más, en minutos.

Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza

Combinando vegetales con alto contenido acuoso, huevos y queso podemos lograr una tortilla de berenjena, pimiento y calabaza deliciosa, en muy poco tiempo.

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La cena con calabaza, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara en minutos con sólo tres ingredientes

Para elaborar esta tortilla necesitamos un pimiento rojo, una berenjena, 100  gramos de calabaza, cuatro claras de huevos y dos huevos, y un poco de queso de rulo de cabra que puede resultar opcional. Al mismo tiempo, necesitaremos las  especies y condimentos que más nos apetezcan, resultando útil la incorporación de cúrcuma para dar un color diferente al plato y al mismo tiempo, brindarle un efecto antiinflamatorio para el organismo.

Comenzaremos cocinando la berenjena previamente lavada durante 8 minutos a  temperatura media en el microondas, mientras que en una sartén antiadherente pochamos el pimiento con un poco de aceite de oliva extra  virgen, salpimentamos y dejamos cocinar removiendo de vez en cuando para  después añadir la calabaza y la pulpa de la berenjena picada.

Condimentamos con hierbas al gusto y cocinamos unos 15 o 20 minutos más añadiendo agua de a poco si fuera necesario, hasta que todas las hortalizas estén  tiernas.

En un recipiente aparte batimos las claras con los huevos pudiendo adicionar  en este momento queso de cabra, cúrcuma, y más hierbas frescas o secas de  nuestro agrado.

Salpimentamos y mezclamos con las verduras para después en una sartén limpia antiadherente y ligeramente profunda con un poco de aceite de oliva repartir bien está preparación y dejar que cuaje, o que los laterales empiecen a  despegar.

Damos la vuelta con la ayuda de un plato y terminamos de cocinar del otro lado hasta dejarla en el punto deseado.

Esta tortilla rica en proteínas y baja en hidratos, es además fuente de fibra para el organismo y sacia con facilidad, resultando una cena ligera perfecta para preparar en muy poco tiempo y acompañar de una rebana de pan integral, un caldo o bien, de unas hojas verdes.

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