Para cubrir la cantidad de determinados nutrientes que favorecen el  mantenimiento de las funciones corporales se establece un requerimiento.  Te contamos si las necesidades nutricionales de hombres y mujeres son las mismas, o no.

Necesidades nutricionales según sexo

Hombres y mujeres compartimos un organismo muy semejante. No obstante, cuando nos referimos composición nutricional suele haber una pequeña diferencia; siendo por ejemplo superior el porcentaje de masa magra en hombres y el porcentaje de grasa en las mujeres.

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Por esta misma razón, los hombres tienen un metabolismo ligeramente más activo que las mujeres y ello afecta las necesidades nutricionales, siendo distintas entre hombres y mujeres para una gran parte de las vitaminas y minerales.

El aporte energético es superior en hombres y las necesidades de determinada vitaminas y minerales como por ejemplo el hierro, son mayores para las mujeres, mientras que en los hombres son requeridas mayores proporciones de vitamina C.

Sin embargo, determinados micronutrientes se requieren en proporciones similares por hombres y mujeres como es el caso del potasio, la vitamina D, el calcio u otros.

Entonces, las necesidades nutricionales pueden ser diversas en hombres y mujeres, siendo afectadas por múltiples factores más allá de la composición corporal o el metabolismo. Pero también, hay determinados nutrientes que se requieren en proporciones similares en ambos sexos.

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Creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, el "Plato para Comer Saludable", representa una guía gráfica que nos ayuda a conseguir comidas equilibradas. Así, te contamos las 11 enseñanzas que nos deja el Plato de Harvard para mejorar nuestra alimentación.

El Plato de Harvard:  una guía para crear comidas balanceadas

Presentado en forma de plato, ésta gráfica nos permite identificar de forma  sencilla que poner en cada comida para lograr una alimentación sana y equilibrada.

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Si  bien en la dieta resulta clave el todo, cuidando la calidad de cada una de nuestras preparaciones podemos mejorar considerablemente la dieta habitual.

Por ello, el Plato de Harvard representa una excelente alternativa cuando  buscamos idear comidas saludables y comer de forma equilibrada en el día a día.

Las enseñanzas del Plato de Harvard

Además de imitar la gráfica que se presenta, al momento de crear nuestros  platos éstas son las enseñanzas que se pueden desprender del plato de  Harvard y recomendamos poner en práctica:

Lo más importante es qué comer o la calidad de tus platos

En el Plato para Comer Caludable de Harvard se pone de manifiesto que lo más importante para mejorar nuestra alimentación es la calidad o los componentes de cada una de nuestras comidas.

Dependiendo de la calidad de lo que comemos podemos mejorar también, el control de las cantidades a ingerir siendo por ello de dran importancia la elección de los componentes de nuestros platos habituales.

Incorpora color y variedad a cada una de tus comidas

Una comida colorida es sinónimo de una preparación con nutrientes varios. Por eso, el Plato para Comer Saludable de Harvard pretende incentivarnos a  lograr que cada ingesta incorpore color con variedad de alimentos,  especialmente de origen vegetal.

Completa tus platos mayormente con verduras, frutas y hortalizas

Para lograr una dieta variada y con nutrientes de calidad, el Plato de Harvard recomienda que la mitad de cada una de nuestras comidas se componga de frutas, verduras y hortalizas como queda plasmado en la gráfica.

Así, cuánto más vegetales y mayor variedad o colores ofrecen éstos, más y mejores nutrientes sumaremos a la dieta habitual.

Vale aclarar que, las patatas o los boniatos fritos no se consideran verduras o vegetales, sino que se desaconseja incluir este tipo de hortalizas y frituras en la dieta diaria.

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Utiliza granos enteros o integrales en reemplazo de refinados

El Plato de Harvard aconseja que un 25% de nuestras comidas se componga de granos integrales o granos enteros, ésto es trigo integral, arroz integral, avena u otros; siempre utilizados en reemplazo de los cereales refinados y derivados.

Con esto, se pretende lograr preparaciones de bajo índice glucémico que  contribuyen al control de la glucosa en sangre y sacian con facilidad  ofreciendo fibra y proteínas vegetales.

Evita las carnes rojas y procesadas

Para mejorar la calidad de nuestra alimentación y obtener proteínas de  calidad en nuestra dieta diaria, se aconseja en el Plato de Harvard, evitar las carnes rojas así como también los fiambres, embutidos y otras carnes procesadas.

Estos ingredientes, si bien aportan proteínas también son fuente de muchas  grasas saturadas, colesterol y en el caso de las carnes procesadas, también sodio, almidones y otros componentes perjudiciales para el organismo.

Escoge proteínas magras o con grasas saludables

Para incorporar proteínas a nuestros platos diarios, el Plato de Harvard  aconseja utilizar pescados, aves o bien, legumbres y frutos secos con  proteínas vegetales.

Con esta recomendación, el Plato de Harvard nos enseña que es importante  escoger a proteínas magras o con bajo contenido graso o bien, incorporar  aquellas fuentes que al mismo tiempo provean grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

El azúcar no es necesario y debe reducirse al máximo

En el Plato de Harvard se desaconseja la ingesta de bebidas azucaradas así  como de otras fuentes de hidratos de fácil asimilación, dejando en claro  que el azúcar no es necesario y que por el contrario, deben reducirse al máximo nuestros platos habituales.

Elige agua para acompañar todos tus platos

Para acompañar cada una de nuestras comidas, el Plato de Harvard deja en  claro que resulta fundamental escoger agua así como también, admite la  ingesta de té o café sin azúcares agregados.

Escoger agua como bebida principal resulta un consejo clave al momento de mejorar nuestra alimentación, optimizando la hidratación sin sumar  azúcares y otros componentes perjudiciales para el organismo.

Incorpora aceites y otras grasas saludables a tus platos

Bajo en grasa no significa más sano, sino que el aceite oliva extra virgen, los  frutos secos, las semillas u otros aceites vegetales en los cuales predominan las grasas insaturadas son recomendables a diario y en cada ingesta.

Esto es algo que el Plato de Harvard deja bien claro y que nos anima a incluir en la dieta habitual, con el objetivo de sumar a grasas beneficiosas para el organismo.

Evita al máximo los ultraprocesados

El Plat  de Harvard nos insta a cocinar en casa, priorizando la comida casera, y nos deja como mensaje claro que debemos evitar al máximo los  ultraprocesados en los cuales los nutrientes de calidad suelen estar  ausentes.

Por el contrario, pone de manifiesto que incluir alimentos frescos y naturales, ricos en fibra y con proteínas magras, grasas sanas y vitaminas y minerales diversos,  resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta.

La actividad física es el complemento perfecto de nuestra dieta

El Plato para Comer Saludable de Harvard no deja de lado la importancia de  la actividad física diaria para preservar la salud del organismo.

Así, recomienda mantenernos activos mediante ejercicios estructurados y  planificados o bien, mediante actividades cotidianas que nos ayudan a  equilibrar el ingreso calórico y administrar adecuadamente los alimentos  que ingerimos.

Éstas son 11 enseñanzas que nos deja el Plato de Harvard para mejorar nuestra alimentación cotidiana, teniendo en cuenta cada uno de nuestras ingestas.

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A día de hoy casi todos tenemos claro los perjuicios que puede tener para nuestra salud consumir más azúcar añadido del recomendado. Sin embargo, no es el único condimento que las OMS recomienda limitar. Concretamente, la indicación es no consumir más de cinco gramos de sal al día.

Sin embargo, en España consumimos casi el doble de la cantidad recomendada. Esto puede ser un problema dado que el alto consumo de sal se relaciona con problemas de salud afectando, por ejemplo, a nuestros vasos sanguíneos cerebrales. Pero no solo eso, sino que se ha encontrado una relación entre el consumo de sal excesivo y la mortalidad por causas cardiovasculares, entre otras. Hay algunas señales de nuestro cuerpo que nos avisan de que nos estamos excediendo. 

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Posible aumento de peso

Algunas investigaciones, como esta publicada en 2017, encuentran que el alto consumo de sal podría estar relacionado con un aumento en la sensación de hambre. Esto podría influir en la cantidad de calorías que consumimos y, por supuesto, en nuestro peso. Pero no solo eso, sino que también podría afectar a la retención de líquido que suframos. Otra investigación de 2015 relaciona también el alto consumo de sal con un aumento del riesgo de sufrir obesidad.

Sensación constante de sed

La señal más habitual de que estamos consumiendo mucha sal es la sensación de sed. Sin embargo, en contra de lo que podríamos creer, algunas investigaciones señalan que cuanta más sal tomamos menos agua bebemos. Por ello, es importante que nos aseguremos de hidratarnos adecuadamente.

Inflamación e hinchazón en el cuerpo

Las personas que llevan una dieta alta en sodio y sal pueden presentar una mayor sensación de hinchazón. Esto lo podemos notar en zonas del cuerpo más habituales como la tripa. Sin embargo, es posible que lo notemos también en los dedos de las manos, alrededor de los tobillos y otras extremidades.

Problemas para dormir

Algunas investigaciones han encontrado que las personas que tienen una dieta rica en sal presentan más problemas conciliar el sueño. No solo se irían más tarde a la cama, sino que dormirían peor durante la noche y se sentirían menos descansados en la mañana.

Mayor necesidad de orinar

No solo la sed será una señal de que estamos consumiendo demasiada sal, sino que la necesidad de orinar muy habitualmente también puede serlo. El alto consumo de sodio puede provocar que se absorba más agua de nuestras células y se lleve a nuestro flujo sanguíneo. Los riñones responderán eliminando más agua de la sangre y resultar en mayor necesidad de orinar.

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Esta semana se han publicado las recomendaciones nutricionales para sodio y cloro y de esta forma, la EFSA culmina las Ingestas Dietéticas de Referencia tras diez años de trabajo. Tanto consumidores como profesionales de la salud podemos acceder a las mismas mediante su buscador interactivo.

Recomendaciones nutricionales para la población 

Cuando en 2009 la Comisión Europea solicitó a la EFSA que actualizara los valores de referencia de diferentes nutrientes, comenzó este trabajo que acaba de culminarse con las ingestas recomendadas para sodio y cloro.

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En un buscador que funciona desde finales de 2018 podemos conocer las diferentes recomendaciones nutricionales por edad o por nutrientes.

Allí nos encontraremos con tablas claras que nos informan desde IA o Ingesta Adecuada que hace referencia a un valor que se establece cuando no existen datos suficientes para calcular la necesidad media de un nutriente; hasta las IDR o Ingestas Dietéticas de Referencia que establece las dosis mínimas que se debe consumir de un nutriente para mantenerse sano.

Más de 34 nutrientes han sido evaluados de la mano de expertos y trabajos científicos para que hoy podemos buscar y conocer de fuentes fiables las recomendaciones nutricionales que varían de acuerdo a edades, condiciones biológicas y según sexo.

Si entramos al buscador nos preguntará si somos profesionales, investigadores o consumidores y accederemos a la posibilidad de buscar por nutrientes o por destinatarios. 

Iremos avanzando por el buscador hasta dar con los nutrientes y los diferentes valores recomendados del mismo para proteger la salud en el grupo poblacional elegido. Una vez allí, podemos realizar una nueva búsqueda desde el inicio, cambiando destinatarios o nutrientes a nuestro criterio.

Se trata de una herramienta muy completa, fácil de usar y que recopila información valiosa tras muchos años de trabajo, por lo que no podemos dejar de aprovechar la misma sobre todo, si somos profesionales de la salud.

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Los mitos sobre la nutrición están en nuestro día a día y aunque, durante los últimos años, gracias a que cada vez existe mayor divulgación sobre nutrición, hemos ido desterrando algunos de esos mitos, otros siguen fuertes. Aún más cuando estos mitos se transmiten a través de grandes medios que llegan a tanta gente como es la televisión. 

Si hace unos meses desmentíamos que los carbohidratos engordaran más por la noche, después de volver a ser repetido en MasterChef, hoy nos toca desmentir y aclarar un mito sobre la fruta: "la fruta tiene demasiado azúcar y hay que controlar la cantidad de esta que comemos". 

En este caso, este mito se volvió a repetir el 12 de junio en el programa de Karlos Arguiñano. No fue él, sino su compañera Ainhoa quien dijo: "no tenemos que sobrepasar las tres piezas de fruta al día, porque son alimentos que tienen azúcar y pueden "desequilibrar" un poco nuestra dieta si nos pasamos" y, durante estos días, las redes se han hecho eco de la incorrecta recomendación. 

💥NO ME PUEDO CREER QUE ME PERDIERA ESTE PROGRAMA💥

Vamos a ver, cómo se pueden dar mensajes así en televisión?

❗️Así nos van las cosas❗️

No? @Nutri_Daniel @GodblessNutri @alimmenta @NorteSalud @nutrinazi @NutricionXabe @NutricionconQ pic.twitter.com/rH6Vk3UC0T

— Juan Llorca (@LlorcaJuan) August 26, 2019

En este caso, Ainhoa Sánchez lleva siendo colaboradora del programa de Karlos Arguiñano y, aunque da consejos nutricionales, no es nutricionista. Según ella misma declara, es intermediaria de una doctora. En cualquier caso, si tenemos dudas concretas sobre nutrición, nuestra mejor opción es siempre consultar con profesionales de la nutrición. 

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Cuánta fruta podemos comer y a qué horas podemos comerla

Efectivamente, la fruta tiene una importante cantidad de fructosa, un tipo de azúcar, pero para nada un tipo de azúcar que esté recomendado reducir por la OMS. El motivo en sencillo, la fruta, además de fructosa, tiene otros nutrientes como la fibra que nos ayudan a metabolizar esta fructosa de manera que no se convierta en grasa. Es decir, que no engorde. 

Lo único realmente importante es que comamos la fruta entera y a mordiscos. Esto se debe a que de esta manera nos aseguraremos de consumir todos los nutrientes de esta, estaremos seguros de que la fibra esté intacta, de manera que la fructosa se metabolice bien, y además sacia mucho más. 

La fruta, comida a mordiscos, resulta muy saciante, por lo que resulta complicado imaginar que podamos consumir una cantidad tan grande como para que nos engorde. Hay una cosa que debemos tener en cuenta: es mejor comer mucha fruta que no comer ninguna. A la hora que queramos. 

El consumo de fruta tiene cabida en cualquier dieta de adelgazamiento y en cualquier alimentación sana. De hecho, su consumo está asociado a mayor pérdida de peso. Incluso en el caso de personas diabéticas, a pesar de lo que se cree, no se han encontrado evidencias de que un alto consumo de fruta tenga impacto en el control glucémico. Es más, se recomienda el consumo de esta. Debemos tener en cuenta, también, que el consumo de fruta tiende a desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables. 

Nuestro consejo particular es que, si tenéis que elegir entre comer la cuarta o quinta pieza de fruta o, por el contrario, unas patatillas fritas o un bollo, optéis siempre por pasaros de las piezas "recomendadas" de fruta, sin miedo. 

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Los frutos secos han sido uno de esos alimentos que, durante mucho tiempo, se han considerado inadecuados para una dieta. No era raro escuchar que estos frutos engordan mucho y que es preferible no comerlos para no ganar peso, o que en algunas dietas no estaba permitido su consumo. 

Por suerte, las evidencias científicas y la divulgación, les han devuelto a los frutos secos el lugar privilegiado que merecen en nuestra alimentación. Y es que, una alimentación sana - y que nos ayude a perder peso - debería contar con frutos secos en ella. 

En cualquier caso, al tratarse de un alimento calórico, debemos prestar un poco más de atención a la cantidad que comemos - que no evitarlos del todo -. Por eso te contamos por qué deberías incluir frutos secos en tu dieta diaria y cuál es la cantidad ideal que podríamos consumir. 

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Una de las grandes ventajas de los frutos secos es que son una de las mejores fuentes de grasas saludables que podemos encontrar en nuestra alimentación. Entre estas grasas encontramos omega 3 y omega 6. 

Cuidar nuestro corazón es mucho más sencillo cuando consumimos frutos secos gracias a estas grasas saludables. Pero no solo eso, sino que tienen un gran potencial saciante (con muy poca cantidad) y por ello son un gran aliado si estamos intentando cuidar nuestra alimentación y nuestro peso. 

De hecho, no es solo su poder saciante el que podría ayudarnos a perder peso, sino precisamente el efecto de sus grasas. Tanto es así que algunas investigaciones han encontrado que el omega 3, y otras grasas poliinsaturadas, podría ayudar a reducir la acumulación de grasa en todo el cuerpo. 

Cuál es la cantidad diaria de frutos secos más adecuada

La realidad es que la cantidad ideal de frutos secos dependerá un poco de nuestras necesidades calóricas y tendremos que adaptarlas a estas. Si estamos haciendo una dieta de adelgazamiento sería interesante que calculáramos nuestra necesidad calórica diaria para así poder adaptar el consumo de frutos secos a dicha necesidad calórica. 

En cualquier caso, si no estamos haciendo una dieta centrada concretamente en perder peso, sino que buscamos cuidar nuestra alimentación y mantener un peso saludable, la recomendación general de consumo de frutos secos suele rondar los 15-30 gramos diarios. 

Debemos tener una serie de cosas en cuenta: ni todos los frutos secos pesan lo mismo, ni todos tienen la misma cantidad de calorías. En algunos casos la recomendación señala consumir un puñado de frutos secos al día: debemos recordar que cuando nos referimos a un puñado significa, concretamente, la cantidad y  que nos permita poder cerrarla sobre el puñado. 

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Otra manera de controlarlo es teniendo en cuenta las unidades. La recomendación general es de entre 4 y 10 diarias dependiendo del fruto seco que sea. Frutos secos como las avellanas, los anacardos, las almendras, etc., podemos comer hasta 10 unidades diarias. En el caso de las nueces, por ejemplo, la cantidad recomendada se reduce a 4-5. 

Además de tener en cuenta la cantidad de frutos secos ideal para cada día, también debemos recordar que no cualquier cosa cuantifica como fruto seco, al menos no saludable. En este grupo no entrarían ni los quicos, ni los frutos secos que estén rebozados en miel o sal, etc. Preferiblemente, debemos recordar consumir los frutos secos naturales, sin tostar y sin sal. 

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El entrenamiento y el descanso son muy importantes, pero no podemos obviar el tercer pilar; la nutrición, que a su vez es complementario a estos dos.

En particular, aunque sabemos que la ingesta total diaria de nutrientes prima sobre el momento en el que se consumen, las estrategias de timing que rodean al entrenamiento ofrecen un beneficio potencial en la mejora de la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento que deberíamos considerar en todo momento.

Qué comer antes de entrenar

Aunque esta pregunta se responde con el universal "depende", sí que podemos seguir algunas de las estrategias como las que ofrece la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en su documento con respecto al timing.

Por ejemplo, una ingesta de una dosis de proteínas de entre 0.25 y 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal está asociado con mejoras en el rendimiento y la composición corporal en comparación con otras prácticas.

Podemos alcanzar estas dosis mediante la introducción de alimentos como los yogures o la leche (en caso de que esta te siente bien), las legumbres (en caso de que tengas bastante tiempo hasta el entrenamiento como para digerirlas correctamente), o los archiconocidos carne, pescado y huevos.

La proteína de suero también es una opción válida y no necesariamente debe consumirse en el post-entrenamiento, sino que también es una buena opción como pre-entrenamiento.

El consumo de carbohidratos también puede ayudar a reducir el daño muscular, mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados y reducir las pérdidas de glucógeno, y para ello podemos recurrir a alimentos como los mencionados previamente (legumbres, yogures y leche) y a otras fuentes como los cereales integrales o la fruta.

Otro posible aliado para nuestros entrenamientos es la cafeína, ya que esta impacta positivamente sobre el rendimiento disminuyendo la percepción de fatiga y mejorando nuestra concentración. Puedes consumirla de forma anhidra (en pastillas), o en forma de té o café.

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Qué comer después de entrenar

Puede que suene redundante, pero las recomendaciones para el post-entrenamiento son bastante similares a las anteriores.

Si necesitamos que la recuperación sea rápida (por ejemplo, en caso de que tengamos menos de cuatro horas entre entrenamientos) la ingesta de carbohidratos deberá ser mayor, y se han observado resultados óptimos con cifras de 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora.

En este caso, como la ingesta es bastante alta, consumir carbohidratos en forma líquida es una opción bastante recomendable, ya sea con bebidas isotónicas o suplementos de maltodextrina o amilopectina.

En caso de que esto no te sea posible, considera incluir otras fuentes de carbohidratos como frutas, cereales integrales, y lácteos.

Ten en cuenta que en cualquier caso la importancia de este post-entrenamiento será mayor cuanta menor haya sido la prioridad que le hayas dado al pre-entrenamiento, conforme más tiempo haya pasado desde la última ingesta, y conforme mayores hayan sido la intensidad y el volumen de entrenamiento.

Se le da una prioridad excesiva al momento en el que se consume el post-entrenamiento, y precisamente en este estudio se observa que no hay mayores ganancias consumiendo el post-entrenamiento tres horas después del entrenamiento si se ha comido inmediatamente antes del entrenamiento, en comparación con su situación contraria.

La hidratación, ese otro factor a considerar

La hidratación también es un tema sobre el que existe mucha desinformación, y es que, de nuevo, la cantidad de agua que deberíamos beber antes, durante e incluso después de un entrenamiento, depende de muchos factores como la edad, el peso o el sexo.

Una norma general es que si tu orina tiene un color claro, muy similar al zumo de limón, tus niveles de hidratación probablemente sean adecuados, así que intenta mantener este color.

Lógicamente, ten en cuenta que en sesiones de entrenamiento más extensivo y continuado tendrás que prestar más atención a la hidratación intra-entrenamiento, y es que en este tipo de entrenamientos la sudoración es mayor, y en muchos casos en los que el entrenamiento se prolonga bastante incluso es mejor recurrir a una bebida isotónica diluida para reponer las pérdidas de electrolitos.

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Un punto muy importante a tener en cuenta cuando se trata de obtener las mejores ganancias posibles por parte del entrenamiento es la ingesta post-entrenamiento, ya que permite que nos recuperemos de manera efectiva y que posteriormente crezcamos y podamos seguir superando nuestras marcas.

Algo que debes saber antes

Antes de responder a la cuestión principal del artículo tenemos que tener en cuenta varios puntos;

El primero es que no existe ningún alimento esencial para recuperarnos. Aunque es indudable que existen ciertos alimentos que son mejores que otros para recurrir a ellos después de entrenar, estos se pueden suplir por combinaciones de otros en caso de que el consumo de los primeros genere malestar o en caso de que simplemente no nos gusten.

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El segundo es que existe una diversidad enorme de entrenamientos, pero en este caso nos centraremos en un entrenamiento clásico de gimnasio (los típicos orientados a la hipertrofia llevados a cabo en rangos de entre seis y doce o incluso quince repeticiones aproximadamente) ya que es imposible que abordemos todos los tipos de post-entrenamiento en función de cada deporte y cada tipo de entrenamiento.

El tercero y último es que estas recomendaciones generales no sustituyen las indicaciones particulares que pueda darte un dietista-nutricionista deportivo tras haber valorado correctamente tu caso concreto. Como he comentado, no nos es posible ahondar en cada caso individual.

¿Qué comer después de entrenar?

Aunque no soy partidario de poner ningún alimento en un pedestal, si existe un alimento que considero que destaca por encima del resto es la leche, y precisamente esto se debe a que cumple de manera muy eficiente una triple función; repara, repone y rehidrata.

Cuando hacemos referencia a reparar, hablamos de aportar una fuente de proteínas de alta calidad que permita optimizar la síntesis de proteínas musculares, ya que el entrenamiento de fuerza genera una degradación de estas proteínas que necesita una resíntesis posteriormente para permitir que aumente el tamaño del músculo.

Cuando hacemos referencia a reponer, hablamos de aportar carbohidratos (principalmente de rápida absorción) que permitan resintetizar los depósitos de glucógeno que hemos vaciado (al menos parcialmente) durante el entrenamiento de pesas.

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Cuando hacemos referencia a rehidratar, hablamos de devolver al cuerpo a sus niveles normales de hidratación, de modo que se recupere la homeostasis, es decir, los valores considerados normales que permiten la integridad de las células, lo antes posible.

Este último punto también determinará que el segundo se lleve a cabo de manera efectiva, ya que el glucógeno necesita agua para resintetizarse correctamente.

Como he comentado previamente, otros alimentos también pueden ser muy aptos, y nos será más fácil clasificarlos según la función que lleven a cabo:

• Reparar: jamón serrano, carnes blancas procesadas lo mínimamente posible y con el mayor porcentaje posible de carne (las de carnicería suelen ser mejores), yogures, huevos, queso, soja, pescado (blanco, preferiblemente)...
• Reponer: maíz, yogures, fruta, cereales integrales, patatas, pasta integral...
• Rehidratar: agua, gazpacho, zumo sin azúcares añadidos...

¿Qué no comer después de entrenar?

Insisto en que hay opciones mejores que otras y en que también es muy importante individualizar. Por ejemplo, el queso, aunque es una fuente muy buena de proteínas, aporta muchas calorías en forma de grasa que quizá no nos interesen tras el entrenamiento ya que esta grasa disminuye la rapidez del vaciado gástrico, haciendo que absorbamos de forma más lenta las proteínas y los carbohidratos.

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Con el gazpacho, la soja, el jamón serrano, o el pescado azul ocurre algo similar (de ahí que haya mencionado explícitamente que el pescado sea preferiblemente blanco), y el zumo es un alimento muy situacional, dependiendo bastante del entrenamiento realizado, de la condición física particular de cada persona, y del resto de la dieta.

Lo que quiero decir con esto es que cada alimento tiene sus pros y sus contras, y en particular deberíamos centrarnos en asegurar cantidades adecuadas de carbohidratos de absorción media-rápida (reponer), de proteínas de alta calidad (reparar) y de abundante líquido (rehidratar).

Aunque no tengo nada en contra de la grasa ni de la fibra, considero que consumir alimentos que aporten estos dos nutrientes en gran medida no es lo más inteligente ya que, como digo, reducirán la velocidad de la recuperación y eso es algo que no nos interesa.

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Cada vez se conocen más estrategias de entrenamiento para mejorar el entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia en el mismo programa de entrenamiento), y hace unos días ya escribí un artículo en el que informaba de algunas de ellas.

Sin embargo, menos se conoce sobre las estrategias nutricionales óptimas para apoyar el entrenamiento concurrente y si se necesitan enfoques nutricionales únicos para soportar el ejercicio de fuerza y resistencia durante los enfoques de entrenamiento concurrentes.

Revisiones recientes han discutido la importancia de la suplementación con proteínas tanto para las adaptaciones al entrenamiento de fuerza como de resistencia, además de poner en relieve las estrategias nutricionales adicionales que pueden apoyar el entrenamiento concurrente.

A su vez, estas investigaciones han intentado sinergizar la comprensión actual de la interacción entre las respuestas fisiológicas y los enfoques nutricionales en recomendaciones prácticas para el entrenamiento concurrente, las cuales informaré en este artículo, como ya adelanté.

Estrategias nutricionales fundamentales para mejorar el entrenamiento concurrente

Recordatorio: resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción

Como ya informé en el artículo anterior sobre las estrategias para mejorar el entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia), el enfoque más práctico para combinar el entrenamiento de fuerza y de resistencia dentro del mismo día es probablemente una sesión de resistencia en la mañana, seguida de entrenamiento de fuerza por la tarde.

Este enfoque es ventajoso ya que permite al sujeto llevar a cabo la sesión de entrenamiento de resistencia en un estado de ayuno, para promover la adaptación de señalización asociada con el estrés metabólico y mecánico.

Altas cantidades de carbohidratos pueden ser perjudiciales

Para sesiones de resistencia larga duración y moderada intensidad, la ingestión de altas cantidades de carbohidratos es probable que sea perjudicial para muchas de las señales pro-adaptativas.

Por el contrario, la ingestión de proteínas durante esta fase podría apoyar la remodelación muscular y compensar la proteólisis (degradación de proteínas) durante el ejercicio. Después del ejercicio, la reposición con carbohidratos debe ser gradual y probablemente deba evitarse en el período inmediato post-ejercicio.

La preparación para el ejercicio de fuerza posterior es clave

En la preparación para el ejercicio de fuerza posterior se debe intentar aumentar gradualmente el estado de energía del músculo esquelético de modo que el ejercicio de fuerza se realice en última instancia en un estado alimentado rico en energía.

Por tanto, hay que reabastecer completamente entre estas sesiones de entrenamiento. En este sentido, se aconseja una comida mixta y reposición con carbohidratos, con una ingesta proteica post-ejercicio de 0,25 gramos/kg de peso corporal de un alimento rico en leucina ya que ésta es requerida para maximizar los efectos anabólicos del ejercicio y el mantenimiento de los efectos pro-hipertróficos a partir de entonces.

Además, las ganancias pueden lograrse mediante la suplementación habitual de ingredientes activos tales como aceites de pescado Omega 3, precursores de óxido nítrico (arginina y citrulina) y creatina, lo que puede mejorar la respuesta de entrenamiento y mejorar la recuperación entre ejercicios sucesivos.

Proteína rica en leucina después del entrenamiento de fuerza

El ejercicio de fuerza debe ser respaldado por una proteína rica en leucina fácilmente digerible después del entrenamiento para maximizar la captación de leucina y la síntesis de proteínas. Dado que, en este escenario, el ejercicio de fuerza se realiza más tarde en el día, se hace aún más importante también consumir proteínas inmediatamente antes del sueño para maximizar la respuesta sintética durante la noche.

Estas estrategias nutricionales, sumadas a las estrategias de entrenamiento que ya vimos en un artículo anterior, nos permitirán sacarle más partido a nuestros entrenamientos concurrentes de fuerza y resistencia y aumentar nuestro rendimiento.

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Supongo que todos habréis oido hablar, si es que no lo habéis consumido nunca, sobre el panga. Una variedad originalmente asiática cuyo consumo se ha incrementado, sobre todo en nuestro país, en los últimos tiempos.

Uno de sus atractivos, el mayor diría yo, es sin lugar a dudas su económico precio. Pero ¿es seguro el consumo de panga? ¿Y para los niños? ¿Por qué lo han dejado de vender superficies como el Carrefour?
Estos días nos han llegado noticias desde la Asociación Española de Pediatría, y estas son sus recomendaciones respecto al consumo de panga.

¿Qué clase de pescado es el panga?: su atractivo

El pangasius hypopthalmus, conocido popularmente como panga, es un pescado blanco de agua dulce que se cría en cautividad de manera maxificada en países como Vietnam, Tailandia o Camboya, poseedores de las mayores piscifactorías de panga y los mayores exportadores de este pescado a nivel mundial.

En el otro lado de la oferta y la demanda se sitúa España como el mayor importador de panga de la Unión Europea. Tanto es así, que según afirma la Organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), este alimento se ha vuelto un claro recurrente en nuestros hogares, comedores escolares y hospitales. Uno de los motivos: su bajo coste.

Para movernos en cifras y valores reales, un kilo de filetes de panga congelado en nuestro país ronda los 4 euros, mientras que el de otro tipo de pescados como la merluza, en iguales formatos de comercialización, alcanza los 7 euros. Una diferencia que se ha visto traducida en el alza de sus ventas.

Plato recurrente de los más pequeños... Pero, ¿cuál es su valor nutricional?

Además de su bajo precio, el panga es un pescado que carece de mucho sabor (algo que agradecen los pequeños que detestan generalmente el pescado) y que, a su vez, se comercializa generalmente sin espinas. Ambos motivos han derivado en que el sector de consumo ideal para este tipo de pescado sea el de los niños, motivo que ha puesto en jaque a la Asociación Española de Pediatría (AEP).

Si atendemos a su valor nutricional, el panga es un pescado que no nos aporta apenas riqueza alimenticia. Si atendemos a su aporte de Omega 3 respecto a Omega 6, cuya relación para estos alimentos debería de ser en torno a 5, como en el caso de sardina, lenguado, rape, bacalao, etc vemos que en el caso del panga únicamente es de 0,8. Un valor que denota su bajo aporte nutricional.

Estos motivos han derivado en que la Asociación Española de Pediatría haya recomendado sustituir el consumo de panga mientras que apuestan por otro tipo de pescados propios de nuestro país (merluza, rape, bacalao...) y con mejores características nutricionales.

Deberíamos considerar que, teniendo en cuenta que nuestro país está rodeado de costa, es más que probable que dispongamos de otros pescados, más acordes a nuestra tradición gastronómica y con unas características nutricionales mejores, que puedan sustituir al panga"- Jose Manuel Moreno Villares, coordinador del Comité de Nutrición.

¿Entraña realmente riesgo para la salud el consumo de panga?

A pesar de que, a día de hoy, su consumo se considera seguro, y prueba de ello es que su venta no está prohibida en nuestro país, lo cierto es que sus recientes recomendaciones de consumo (o mejor dicho de no consumo) no han hecho sino avivar aun más la alarma creada en torno al panga.

Ya en 2013, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), publicó un análisis donde se concluía que se habían encontrado dos contaminantes en la panga a baja concentración: latrifuoralina (herbicida prohibido en Europa) y Mercurio.
Sin embargo, como las cantidades tóxicas encontradas en el pescado estaban dentro de los límites legales establecidos (0,5 mg/kg), desde la La Agencia Española de Seguridad Alimentaria (Aesan) se mitigaron, en cierto modo, las alarmas: "Se puede concluir que no se identifican problemas de seguridad alimentaria para los consumidores, incluidos grupos vulnerables de la población como los niños".

En relación a toda esta controversia y las contrapuestas recomendaciones desde distintos entes oficiales, José Manuel Moreno Villares, coordinador del comité añade:

"Ningún alimento que contenga pesticidas u otros productos que pudieran poner en riesgo la salud de los ciudadanos puede comercializarse"

Retirada del panga en comedores escolares y grandes superficies

La controversia y la alarma social suscitada alrededor de la seguridad en el consumo de panga ha llevado a más de 2000 colegios españoles a eliminar este alimento de los menús infantiles, en muchas ocasiones por la presión de los familiares.

De hecho, la propia Diputación General de Aragón, en el concurso de servicios de comedores escolares, concedió mayor puntuación a todas aquellas empresas que eliminasen el panga de sus menús y desde la Confederación Española de Asociación de Padres y Madres de Alumnos (CEAPA) se ha dirigido una carta a los Ministros de Educación exhigiendo la probihición urgente de su consumo en comedores escolares.

Otra de las multinacionales que se ha hecho eco estos días de la alarma social ha sido la superficie comercial de Carrefour que, siguiendo la línea de países como Francia o Bélgica, ha anunciado la suspensión de la venta de panga en sus sucursales españolas.

Conclusiones

A pesar de estas actuaciones, desde Bruselas se pide la calma alegando que la higiene de las importaciones está periódicamente controlada y que desde la CE se prepara una nueva auditoria para el 2017.

Como vemos, desde la Asociación Española de Pediatría (AEP) se recomienda sustituir el consumo del panga, sobre todo en niños, mientras que desde la AESAN no se identifica ningún problema para consumirlo a nivel general incluyendo también al sector infantil.

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Fuentes consultadas:
1.- Española de Pediatría (AEPED) | Consumo de panga en niños | Comité de Nutrición | 2017
2.- AEPED | Información de la Asociación Española de Pediatría a raíz de la recomendación de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sobre el consumo de determinados pescados | Comité Nutricional | 2017
3.- Agencia Española de Consumo (AESAN) | ¿Se puede consumir el pescado panga y perca sin riesgos? | Preguntas | Jul 2013