sentadilla

Las piernas nos suelen traer de cabeza a la mayoría de nosotros, y es que es una de las partes del cuerpo que menos nos gusta entrenar debido a lo costosas que son. Casi siempre solemos achacar la dificultad e incomodidad de las máquinas a la hora de ejecutar las rutinas como los culpables de que no trabajemos las piernas. Esto puede solucionarse con la realización de ejercicios de piernas suspendiendo el cuerpo por medio de unas sogas, y es que de esta manera entrenaremos con nuestro propio peso y de forma totalmente cómoda.

Para entrenar de esta manera necesitaremos dos sogas que colocaremos ancladas a la pared y en cuyos extremos tendrán un agarre que será donde nos apoyaremos. Éstas nos servirán para suspendernos de modo que podemos inclinarnos hacia atrás mientras llevamos a cabo la rutina de entrenamiento y así focalizar toda la tensión en la parte trabajada.

En la mayoría de rutinas de entrenamiento solemos trabajar las diferentes partes del cuerpo por separado, es decir, cada jornada se destina a incidir en una parte y no en otras. Este hecho supone para muchas personas un problema, ya que no disponen de tanto tiempo para dedicarle a los entrenamientos, por ello vamos a presentar un ejercicio en el que podemos trabajar el tren inferior a la vez que incidimos sobre el trapecio y los hombros.

Este ejercicio será una buena forma de ahorrar tiempo y aumentar la intensidad de una rutina convencional. Concretamente se trata de una variante de la sentadilla convencional a la que le vamos a añadir un peso muerto que agarraremos con las manos para elevarlo y lograr trabajar también el tren superior del cuerpo.

La sentadilla es el ejercicio por excelencia para muchos, aunque para otros su realización representa un peligro o se trata de un movimiento controvertido para la salud de las articulaciones, por ejemplo. Sin embargo, muchas de las afirmaciones que ponen en tela de juicio la seguridad de la sentadilla, son sólo falsos mitos que desmentiremos a continuación.

Entre los mitos sobre la sentadilla, encontramos los que afirman que se trata de un ejercicio que perjudica las rodillas, que daña la columna o que representa un peligro para el corazón. Todos pueden tener una explicación y no son verdaderos si realmente realizamos bien el ejercicio.

La sentadilla, un ejercicio conocido por todos y que tan buenos resultados nos da a la hora de entrenar las piernas, pero que nos crea muchas dudas, ya que muchas veces no sabemos qué tipo de sentadilla es la adecuada para conseguir los objetivos que perseguimos, y mucho menos la forma de hacerla. Por ello vamos a poner tres ejemplos de sentadilla para que entre todos lleguemos a la conclusión de cuál es la mejor.

En la mayoría de gimnasios solemos tener tres alternativas para realizar la sentadilla, por un lado está el peso muerto, por otro el multipower y en tercer lugar la máquina de sentadillas. Vamos a exponer en que consiste cada una para que determinemos cuál es la más adecuada. Por eso os invitamos a participar en esta decisión.

Cuando asistimos al gimnasio a entrenar las piernas tenemos a nuestra disposición infinidad de máquinas que nos facilitan las rutinas. En este caso nos vamos a detener en una en concreto, se trata de la prensa vertical inclinada, un aparato que muchos de nosotros no utilizamos tanto como debiéramos, pero que a partir de ahora tenemos que tener en cuenta debido a la cantidad de beneficios que va a reportar a nuestras piernas.

El trabajo en esta prensa es muy elevado, ya que afecta directamente a toda la parte de los cuadriceps y los glúteos, y de forma más ligera afecta a los isquiotibiales y los gemelos al igual que los abductores. Es por ello que el trabajo en esta máquina es muy completo y no lo debemos dejar de lado aunque se trate de un ejercicio mucho más complicado debido a la inclinación de la máquina que cambia la postura habitual de nuestro cuerpo.

En todos los gimnasios solemos encontrar una máquina que muchos no saben para que sirve. Se trata de una barra larga pegada al suelo con una sujeción para las piernas. Su nombre técnico es silla romana y se utiliza para ejercitar las piernas, concretamente los cuadriceps y los glúteos. Es importante que la conozcamos y sepamos utilizarla para sacarle el máximo partido y conseguir unas piernas fuertes y bien formadas.

La silla romana es un ejercicio sencillo en el que simplemente imitamos el gesto de sentarnos en una silla normal y corriente y levantarnos. La única diferencia es que los pies están sujetos, y que no tenemos ni asiento ni respaldo, sino que es nuestro cuerpo el que tiene que mantener la forma y la postura, y para ello nos servimos de los músculos de las piernas que son los que van a intervenir en el ejercicio y los que van a salir entrenados.

La forma de trabajar en la silla romana es la siguiente: Debemos colocar los pies juntos y paralelos sobre la plataforma metálica que se encuentra en la base de la máquina. Las espinillas y el gemelo deben quedar oprimidas mediante unos rodillos de esponja que servirán para sujetar esta parte del cuerpo de forma que no se mueva mientras realizamos el ejercicio, ya que solamente entrará en juego la parte superior de las piernas.

Para trabajar las piernas la sentadilla es una de las mejores maneras de hacerlo. A la hora de llevarla a cabo existen muchas dudas sobre la forma y el tipo de sentadilla a elegir. Es importante que para ello las conozcamos bien y sepamos cuál es la que mejor se adapta a nuestras necesidades.
 
Con la sentadilla se trabajan las piernas en su totalidad, ya que el movimiento que realizamos nos obliga a involucrar a casi todos los músculos a la vez, ya que ellos son los que deben vencer la resistencia del peso  que estamos utilizando. Por este motivo la sentadilla es el ejercicio estrella para entrenar las piernas, pero no todos los tipos de sentadilla tienen el mismo efecto ni trabajan de la misma manera nuestro tren inferior.

El trabajo con sentadillas es una práctica habitual en actividades colectivas o grupales como el step, el aerobic, el GAP... Suele ser un movimiento que casi siempre llevamos a cabo en muchos ejercicios, pero podemos complicarlo más y hacerlo más productivo si añadimos algunas modificaciones a la rutina habitual.

Un sencillo movimiento al que nos solemos acostumbrar y apenas acaba por darnos resultado, lo podemos enriquecer si le añadimos unas pequeñas variantes para aumentar la intensidad en la zona de los glúteos o los abductores. Eso sí, siempre tenemos que poner especial atención a la intensidad del ejercicio, pues tiene que adaptarse perfectamente a nuestro nivel, ya sabemos que en el deporte todo es cuestión de tiempo y perseverancia.

La mayoría de nosotros suele huir de los ejercicios de pierna, y es que siempre dejamos en un segundo lugar la parte inferior de nuestro cuerpo. En la mayoría de los casos esto suele suceder por la falta de motivación y la monotonía en los ejercicios.

Es importante que mantengamos una armonía entre las partes de nuestro cuerpo, y por ello es fundamental que ejercitemos las piernas a la vez que trabajamos toda la parte superior del cuerpo. Un ejercicio divertido y fácil de realizar es la sentadilla lateral a una pierna que realizaremos sobre un banco o un step y que nos servirá para trabajar los cuádriceps y los glúteos además de otros aspectos físicos del tren inferior.