Uno de los factores que determinan la profundidad de una sentadilla es la movilidad de nuestro tobillo (junto con la longitud de nuestro torso, nuestros fémures y la inserción de este último en la cadera).
Es por eso que mucha gente utiliza zapatillas de halterofilia para mejorar la movilidad de esta articulación o, en su defecto, cuñas de madera o caucho bajo los talones.
En este artículo vamos a explicarte lo que debes saber sobre aumentar la dorsiflexión de nuestro tobillo usando cuñas de este tipo.
Esto es lo que sucede si usas cuñas bajo tus talones al hacer sentadilla
Empecemos hablando de una diferencia fundamental. Cuando hablamos de cuñas no nos referimos a los tacones que pueden encontrarse en zapatillas de halterofilia como las que podemos ver en el vídeos. Estos tacones están bien diseñados e integrados en la zapatilla de tal manera que reducen muchísimo algunos de los efectos negativos que nos podemos encontrar al usar las cuñas improvisadas de las cuales vamos a hablar a continuación.
Respondamos a la pregunta. ¿Debemos usar cuñas en sentadilla? Iremos al grano: no, si ya gozas de una buena movilidad de tobillo. Sí, si tienes una movilidad pobre y deseas enfatizar más y mejor el trabajo sobre tus cuádriceps. Eso sí, procura seguir trabajando esa movilidad de forma paralela ya que no deberías depender de las cuñas siempre.
Como podemos observar, en el vídeo anterior se nos presenta una cuña para mejorar la dorsiflexión de nuestro tobillo y podemos bajar más durante la sentadilla. No obstante hay que tener varias cosas en cuenta:
- Si usamos cuña vamos a perder estabilidad, sobre todo cuanto más inclinada sea la rampa. Trabajar en unas condiciones más inestables no nos va a permitir producir toda la fuerza que seríamos capaces de producir.
- No va a ser necesario que inclinemos tanto el torso hacia adelante por lo que va a haber menor carga sobre nuestros isquiosurales, glúteos y erectores espinales, es decir, sobre nuestra columna lumbar.
- El cuádriceps va a poder trabajar más al incrementarse la flexión de rodilla durante la bajada. Hay que tener en cuenta que esta mayor participación va a verse ensombrecida en parte por el primer punto.
Por otra parte, cuando trabajamos sobre un suelo o calzado plano va a suceder lo contrario: mayor estabilidad, mayor demanda sobre toda la cadena posterior y menor implicación del cuádriceps, salvo que gocemos de una movilidad estupenda.
Todo esto es importante tenerlo en cuenta porque puede afectar no solo al estímulo logrado en el cuádriceps sino también a la recuperación que vamos a necesitar en grupos musculares como isquios, glúteos y erectores. Además, las cuñas deben ser usadas con inteligencia y sentido común ya que un poco de rampa puede ser provechoso, pero demasiada puede ser contraproducente.
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Imágenes | Sam Moghadam Khamseh
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