sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más tradicionales que realizamos con frecuencia durante nuestros entrenamientos, pero una forma diferente de trabajar nuestras piernas con éste ejercicio es ejecutarlas con una sola pierna.

Muchas veces tenemos una pierna más fuerte que otra y el trabajo de las dos simultáneamente no colabora en la compensación de ambas, por ello, ejercitar primero una pierna y después otra, puede ser de gran ayuda para que ambas extremidades trabajen por igual y la pierna más débil resulte fortalecida.

Realizar sentadillas con ayuda de un fitball, sobre la pared y en una sola pierna, no sólo fortalece las mismas sino que mejora el equilibrio y provoca un trabajo más intenso.

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La sentadilla es uno de los ejercicios más clásicos en el gimnasio y por ende, debemos hacer uso de sus variantes para diversificar la rutina y aprovechar el trabajo sobre los diferentes músculos que puede solicitar.

Hace unos días atrás, nuestro compañero Delgado nos mostraba los diferentes tipos de sentadillas y hoy, te mostramos cómo puedes trabajar distintos músculos con sólo cambiar la posición de los pies a la hora de realizar sentadillas.

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La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para trabajar las piernas, pero existen diversas formas de llevarlas a cabo. Podemos hacer este ejercicio mediante peso libre o en la máquina del multipower. Es importante que sepamos los beneficios y los inconvenientes de decantarse por una forma u otra.

La sentadilla es un ejercicio complejo, ya que las piernas soportan mucho peso, y por ello debemos realizarlo a la perfección para evitar lesiones, sobre todo en la parte de las rodillas. Por este motivo es importante que sepamos elegir la modalidad de sentadilla que más nos conviene.

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La bola de fitball es una herramienta que cada vez está más extendida en nuestra actividad deportiva, ya que muchos de nosotros la utilizamos como complemento ideal para las rutinas de entrenamiento. Por este motivo es el medio perfecto para trabajar las piernas mediante la realización de sentadillas con fitball.

Todos sabemos que la sentadilla es uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar las piernas, pues entran en acción diferentes músculos como los cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Por esto es importante que añadamos este ejercicio a nuestras rutinas de entrenamiento. Realizar la sentadilla con una bola de fitball es una buena opción para incrementar la intensidad del ejercicio y mejorar los resultados.

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El trabajo de las piernas es una de las partes de la rutina que más nos trae de cabeza, y es que es necesario concentrar bastante la presión en los músculos y someterlos a unas sesiones de entrenamiento intensivas para obtener buenos resultados.

La elección de las máquinas y los ejercicios a utilizar es importante. Lo principal es concentrar mucho el ejercicio en la parte trabajada, evitando el apoyo por parte de otras zonas del cuerpo. Entre la infinidad de ejercicios y máquinas disponibles para trabajar las piernas, existe una especial y compleja tanto por su forma como por la manera en la que vamos a llevar a cabo en ejercicio. Se trata de la silla romana.

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Hay ejercicios donde la correcta posición de manos o pies son muy importantes para el correcto trabajo muscular y para evitar lesiones. Es el caso de las sentadillas, donde tanto la apertura como la orientación de los pies en el suelo es importante para trabajar de forma óptima y no fastidiar las rodillas.

La apertura de los pies en el ejercicio de sentadillas debe igual a la anchura de los hombros. Una menor apertura nos limita el movimiento y quita estabilidad al desequilibrar el tronco hacia adelante. Y por el contrario una apertura excesiva puede generar demasiada tensión en las inserciones musculares, sobre todo a nivel del puvis.

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Y la explicación es simple, la composición músculo-esquelética de una mujer difiere a la del hombre. En la mujer las caderas son más anchas y el ángulo entre cuello de fémur y diáfisis es menor, por lo que la eficacia del gesto es menor.

Es común en la mujer tener cierto valgo fisiológico o rotación interna de la rodilla por los motivos expuestos anteriormente, así, al realizar una sentadilla hay más inestabilidad articular y se pueden generar lesiones a nivel del ligamento cruzado anterior.

De aqui que en las mujeres la ejecución de la sentadilla tenga que estar muy vigilada y se debe de aprender bien el gesto. Como consejo, hay que procurar mantener siempre cierta separación de las rodillas al hacer el gesto y mantener la articulación de la rodilla sobre la base del pie, para aumentar la estabilidad.

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La respuesta es no, ya hemos visto en Vitónica que la sentadilla puede ser un ejercicio potencialmente peligroso para la rodilla y la columna vertebral, sobre todo en personas que hayan tenido una lesión reciente en estas zonas, en grupos de edad avanzada y en aquellos que se inician en el mundo del gimnasio.

La sentadilla implica a gran parte de la musculatura del tren inferior, por lo que si la técnica no es buena o la fuerza escasa se pueden producir desequilibros posturales al hacer el ejercicio, lo que será un factor de riesgo para lesionarse.

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La sentadilla o squat con peso libre es un típico ejercicio que se hace con barra mediante el cual se fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla. Es un ejercicio eficaz pero peligroso si la colocación de los segmentos no es la adecuada o si el movimiento no se realiza correctamente.

Veamos una serie de consejos y directrices para evitar lesiones en este ejercicio:

• En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva, y esta lesión no es moco de pavo. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.

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