La fuerza puede manifestarse de diferentes formas, debiendo entrenarse también de manera distinta. La potencia es una manifestación de la fuerza que busca desplazar una carga, sea la que sea, a la máxima velocidad posible. Para ello, hay ejercicios más interesantes que otros. Te proponemos ocho movimientos para ganar potencia en el tren superior y poder transferirla a deportes que lo requieran.

Ejercicios del tren superior para ganar potencia

La potencia es la manifestación de la fuerza que depende del tiempo. Cuando hacemos un ejercicio de fuerza movemos una carga en un tiempo determinado. La fórmula con la que se determina esa fuerza es "Fuerza = masa x aceleración", por lo que dependerá de la carga y de la velocidad a la que la movemos.

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La potencia es la fuerza aplicada en un tiempo determinado (potencia = fuerza x velocidad), por lo que en los ejercicios tendremos que mover la carga siempre a la máxima velocidad que podamos, sea más o menos pesada. La siguiente lista de ejercicios busca ese objetivo al desplazar la barra, mancuernas o cualquier carga con la máxima velocidad intencional.

Seal row

El seal row es uno de los mejores ejercicios de tirón horizontal para ganar potencia en este vector de la fuerza en el que tiramos de algo hacia nosotros. Existen bancos específicos para el ejercicio, pero puede hacerse con dos soportes elevados en los que apoyar un banco.

High pull

Otro de los tirones imprescindibles para ganar potencia del tren superior es el conocido como "tirón alto". Es una variante de los movimientos olímpicos y se realiza con la barra a la altura ligeramente por encima de las rodillas para terminar con ella sobre la barbilla.

Press de banca en máquina Smith o multipower

En cuanto a los empujes, no puede faltar el press de banca plano. Si buscamos la mejora de la potencia en el empuje o los lanzamientos, un press de banca en multipower nos ayudará a lanzar la barra o a ejecutar movimientos más explosivos sin el peligro de una barra libre, que será apta para avanzados.

Flexiones pliométricas

Otra de las formas de realizar empujes de potencia son las flexiones pliométricas. Se ejecutan de la misma forma que las flexiones normales, pero deberemos realizarlas a la máxima velocidad para conseguir separar las manos del suelo. Puedes realizarlas de una en una con descanso, o hacerlas seguidas para que el ciclo estiramiento-acortamiento sea más intenso.

Press landmine

El landmine es uno de los mejores materiales para trabajar la potencia del tren superior, especialmente con ejercicios que implican algo de rotación. En este movimiento de empuje de pie con landmine adoptaremos la posición del vídeo y lanzaremos lo más rápido posible la barra, sin soltarla.

Ladmine twist

La zona media determina el éxito en la aplicación de potencia por parte de los brazos, pero esa fuerza proviene de las piernas. Para trabajar la potencia del giro, el landmine twist es uno de los mejores ejercicios que introducir en tus rutinas en el gimnasio.

Cable woodchop (de arriba hacia abajo)

Un ejercicio más de rotación y potencia es el corte de troncos o leñador, que se puede realizar desde arriba hacia abajo, como el vídeo anterior, o desde abajo hacia arriba. El objetivo es mover la carga lo más rápido posible para generar la máxima potencia.

Remo + empuje en landmine

El último de los ocho ejercicios para ganar potencia del tren superior es una mezcla de todos los anteriores. En este movimiento trabajamos el tirón, el empuje y la rotación. Para ejecutarlo, agarra la barra con una mano y tira de ella hacia arriba. Sin parar el movimiento, pasa la barra a la otra mano y haz un empuje.

En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones

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Uno de los motivos más comunes por lo que las personas dejan de ir al gimnasio no practican ningún deporte es por falta de tiempo o recursos económicos. Está más que demostrado que podemos entrenar en casa obteniendo la misma eficacia y hemos encontrado una herramienta que sin duda sirve de gran ayuda.

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Imágenes | Lidl y Foto de Anete Lusina

En Vitónica | Lidl rebaja las mancuernas regulables que te ayudarán a entrenar en casa ahorrando espacio (y bastante dinero)

No poder ir al gimnasio no es una excusa para no entrenar, de hecho hacer ejercicio todos los días es algo muy recomendable para mantener un buen estado de salud y una buena composición corporal.

Si quieres entrenar el tren superior pero no puedes ir al gimnasio, te dejamos una rutina que la puedes hacer en casa y sin material. 

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Un circuito de entrenamiento con gomas elásticas para entrenar tu tren superior en casa

Remo invertido en una mesa

Si no tienes barra de dominadas o material para poder hacer ejercicios de espalda, no te preocupes por qué te traemos este remo invertido pero usando alguna mesa de tu casa.

No necesitas ningún material y además es un ejercicio donde trabajarás la espalda y el pectoral. Es importante que mantengas el abdomen y glúteo contraídos para mantener el cuerpo lo más recto posible.

Plancha con cambios de apoyo

Este ejercicio es muy bueno para los abdominales como también para los brazos, ya que los cambios de apoyo te proporcionarán un trabajo de los hombros y brazos muy intenso.

Es importante que cuando hagas los cambios de apoyo, el tronco se mueva lo menos posible, para ello debes mantener el abdomen y glúteo apretado, y las lumbares lo más estables posible.

Flexiones

Un ejercicio muy simple pero muy efectivo para el trabajo del pectoral y de forma secundaria el tríceps.

Además, no se requiere de ningún material, con el simple peso de tu cuerpo puedes hacer un ejercicio que parece muy sencillo de hacer pero requiere mucha fuerza y energía para poder hacer todas las repeticiones de forma correcta.

Fondos de tríceps en una silla

Con tan solo una silla puedes hacer un ejercicio de tríceps muy completo usando solo el peso de tu cuerpo. Puedes mantener las piernas flexionadas o estiradas, encima de otra silla dependiendo de la intensidad del ejercicio.

También es importante que hagas el movimiento lento para notar como trabaja el tríceps y se tensa debido al peso que tu cuerpo ejerce sobre él.

Flexión en pico

Un ejercicio muy común en calistenia y en pilates, es una variación de las abdominales para trabajar la porción del hombro, sobre todo de los deltoides anteriores y medios, y parte del dorsal.

Asegúrate de que miras las piernas cuando flexiones los brazos y no las manos, y de mantener la columna en una posición neutra y la coronilla apuntando hacia el suelo.

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¿Buscas llegar un paso más allá con tu entrenamiento? Entonces quizá este entrenamiento militar en el gimnasio sea lo que estás buscando, ya que estamos convencidos que tras la primera ronda te dejará sin aliento.

Aunque este circuito está inspirado en un entrenamiento militar, te pedimos que entiendas que hemos tenido que adaptarlo ya que la mayoría de personas no tienen en sus gimnasios piscinas de lodo, ni vallas con alambre de espino bajo las que deslizarse, por poner algunos ejemplos de los materiales que utilizan los militares.

El entrenamiento se dividirá en tres secciones correspondientes a tres grupos musculares distintos; piernas, core y torso.

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Una rutina full-body para poner a punto todo tu cuerpo en el gimnasio

1. Piernas

La capacidad que debe tener un militar en las piernas está fuera de lo común, pues esta no solo debe componer fuerza o resistencia, sino que además también debe tener un gran equilibrio y una coordinación asombrosa.

Por todo esto, además de los ejercicios que te vamos a recomendar más adelante, también sería una muy buena opción que incluyeses saltos a la comba en todas sus variantes, trabajo de movilidad y ejercicios con bosu como parte de tu calentamiento para trabajar todas las habilidades.

1.1. Peso muerto

El peso muerto es el rey de los ejercicios de pierna en los entrenamientos militares, y aunque este se suele realizar con rueda, no hay ningún problema si no dispones de ella y quieres trabajarlo con barras o mancuernas.

La capacidad de este ejercicio de incidir sobre los isquiotibiales es increíble, y por ello te aconsejamos que lo trabajes tanto en rangos bajos, priorizando la fuerza, como en rangos un poco más altos, priorizando la hipertrofia y la resistencia.

1.2. Zancadas dinámicas

Otro de los ejercicios más comunes entre los militares son las zancadas, ya que, a diferencia de las sentadillas (que también inciden principalmente sobre el cuádriceps), estas son más versátiles porque no necesitan una jaula y además reducen el déficit bilateral de fuerza.

1.3. Prensa

Uno de los movimientos que no suele faltar cuando los militares llegan al gimnasio es la prensa, y no suelen trabajarla precisamente con poco peso.

2. Core

El core o "núcleo" es la zona central de todo militar. Esta les permite mantenerse estables durante sus movimientos, y por eso la prioridad que le dan a este músculo es sobrehumana.

Realmente te aconsejamos que calientes esta musculatura con un par de series de planchas y puentes invertidos antes de ponerte a trabajar, porque los ejercicios no son precisamente sencillos de llevar a cabo.

2.1. Dragon flags

Las dragon flags son uno de los ejercicios preferidos de los militares, y estos en ocasiones incluso llegan a golpearse mientras los realizan o aumentan una verdadera locura el tiempo bajo tensión de la fase excéntrica.

Es cierto que, aunque este ejercicio es complicado, la capacidad que tiene de implicar al core durante todo el movimiento es enorme, por lo que te recomendamos que lo pruebes, pero solo si estás seguro.

2.2. Ab wheel o rueda abdominal

El rodillo de abdominales o ab wheel es una de las formas de trabajar el core que más fuerza ha cobrado en los últimos años, y es que permite trabajar muchísimo el abdomen invirtiendo muy poco tiempo; es un ejercicio muy eficiente.

El error que cometen muchas personas durante la realización de este ejercicio es que pierden la neutralidad de la columna, cuando en todo momento esta debería permanecer intacta, con una alineación fisiológica.

2.3. Elevaciones de piernas colgando

Aunque este ejercicio no me parece especialmente recomendable por la flexión de columna que implica, muchos militares lo incluyen en sus entrenamientos.

El problema en este caso es que la grandísima mayoría de personas lo realiza mal, ya que en lugar de trabajar desde el punto en el que las piernas ya se encuentran flexionadas a 90º (quitándole así la implicación a los flexores de cadera, que ya de por sí suelen estar acortados, y dándosela al abdomen), realizan el recorrido completo, desde que las piernas cuelgan hasta que tocan la barra, o incluso llegando solo hasta los 90º y eliminando así la parte más efectiva para el abdomen.

Aun así, aunque estas personas trabajen este ejercicio, recuerda que ejercicios como las planchas o el bird dog no suponen una flexión de columna y también te permiten desarrollar el abdomen.

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3. Torso

Y llegamos a la parte que mucha gente estaba esperando; el torso.

Para un militar es crucial tener el torso desarrollado, ya que muchas veces el trabajo de los grupos musculares que lo forman es muy exigente, y por ello tanto los brazos, como los pectorales y todos los músculos de la espalda deben tener una gran capacidad de generar fuerza y una resistencia a la fatiga considerable.

3.1. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio presente en cualquier campo de entrenamiento militar (muchísimo más que los remos), ya que son sencillas de realizar en términos de material, es relativamente fácil progresar en ellas, e involucran a la musculatura de la espalda de manera excepcional.

Para hacerlas correctamente recuerda mantener una correcta retracción escapular y no pierdas la alineación de la columna.

3.2. Press banca

El press banca y sus variantes (con mancuernas, declinado, con agarre supino, inclinado...) son movimientos muy habituales en toda rutina militar de gimnasio.

En otros artículos ya te hemos enseñado cómo hacer un press banca, por lo que simplemente te recomendamos que elijas el que consideres que se adapta más a ti.

3.3. Fondos

Los fondos en paralelas son un ejercicio que te permite trabajar con tu peso corporal y desarrollar considerablemente la musculatura de tus pectorales y tus hombros.

En cualquier caso, si tu idea es que este ejercicio incida sobre los pectorales, inclínate hacia adelante para hacerlos ya que en caso de ejecutarlos de manera más vertical estos incidirían de forma más prioritaria sobre el tríceps.

3.4. Press militar

El press militar es el ejercicio que más involucra a los hombros. Aunque habitualmente los militares lo realizan sentado y con mancuernas, puedes hacerlo de pie y con barra sin ningún problema si tu técnica es correcta y si tu gimnasio te lo permite. Solo recuerda evitar generar una curvatura lumbar excesiva que soporte el peso de la barra cuando empujes hacia arriba.

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El circuito

A estas alturas del artículo, te habrás dado cuenta de que no hemos incluido ni repeticiones, ni series, ni tiempos de descanso, ni frecuencia semanal, y tranquilo, por que somos conscientes.

El motivo de que no estemos incluyendo estos datos es porque este entrenamiento militar es realmente exigente, así que nuestro consejo es que des el mínimo necesario, no el máximo posible.

Si consideras que con tres series por ejercicio es suficiente como para progresar sin romperte, entonces este es tu número, pero si por el contrario eres más experimentado puedes incluir más carga, más repeticiones, más series, más frecuencia o menos tiempo de descanso para seguir progresando. Las maneras de mejorar son muchas, pero al fin y al cabo eres tú quien debe decidir cómo adapta su entrenamiento.

Si tu objetivo es desarrollar la fuerza máxima, te recomendamos que aumentes la carga, disminuyas el número de repeticiones y aumentes el tiempo de descanso entre series, y si tu objetivo es mejorar tu condición cardiorrespiratoria, te recomendamos que hagas lo contrario.

Otra buena opción es que alternes los entrenamientos, enfocando el trabajo ciertas semanas a la fuerza, y priorizando la resistencia durante otras.

En definitiva, esperamos que disfrutes de este entrenamiento militar, pero sobre todo prepárate y calienta bien antes de empezarlo porque te aseguramos que la selección de estos ejercicios te hará trabajar como nunca.

Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Dado que son muchas las personas que están volviendo a entrenar en casa, vamos a proponerte un entrenamiento con el que solo necesitarás un par de gomas elásticas.

Aunque la idea es que realices este entrenamiento a modo de circuito, puedes organizarte como quieras siempre que consigas terminar todos los ejercicios. Eso será lo fundamental.

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Rutina con gomas elásticas para entrenar tu tren superior

Como ves, todos los ejercicios de esta rutina se llevarán a cabo sin descansos entre ellos. Solo descansaremos entre dos y tres minutos cuando hayamos terminado el band pull apart en caso de que vayamos a empezar otra ronda.

La idea sería hacer al menos dos rondas de este circuito. Seguramente esto ya sea suficiente como para que te actives lo suficiente y como para que los músculos de tu torso se estimulen correctamente.

Ten en cuenta que lo ideal sería que trabajases con gomas que te permitiesen dejar entre dos y tres repeticiones hasta el fallo pero trabajando siempre de manera segura, con una técnica adecuada.

Es recomendable que lleves a cabo un protocolo de calentamiento antes de empezar que al menos incluya unos minutos de ejercicio cardiovascular y varias series de movilidad articular, y también será muy importante que notes cada músculo mientras lo trabajas.

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Todo lo que tienes que saber para entrenar con bandas elásticas (en tu casa o en el gimnasio)

Aunque quizá puedas hacerlo incluso más veces por semana, es conveniente que realices este entrenamiento al menos dos veces por semana. Así podrás acelerar tu ganancia de masa muscular o podrás quemar unas calorías extra en caso de que tu objetivo sea la pérdida de grasa.

Por último, también será interesante que combines este entrenamiento con otro centrado en el trabajo de las piernas, de manera que tu tren superior no quede descompensado con respecto al tren inferior.

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Las poleas son herramientas muy eficaces si queremos conseguir un cuerpo diez en poco tiempo, porque si las usamos correctamente conseguiremos un trabajo muy completo y muy localizado de los músculos que estemos trabajando en cada ejercicio.

En esta ocasión vamos a enseñarte siete ejercicios con poleas que te ayudarán considerablemente a ponerte en forma.

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Pullover en polea alta

El pullover es un ejercicio en el que tendremos que trabajar la musculatura de la espalda mediante la extensión del hombro y la extensión de la columna.

No es un ejercicio complicado de llevar a cabo, pero necesitaremos que la movilidad de nuestro hombro sea lo suficientemente elevada. Además, para aumentar el rango de movimiento especialmente en el último tramo de la fase concéntrica será conveniente que utilicemos una cuerda como agarre.

Cruces en poleas

Los cruces en poleas son un ejercicio muy versátil para el trabajo del pectoral dado que permiten trabajar desde distintas alturas y por tanto provocan un estímulo ligeramente distinto sobre las fibras de este músculo.

Este tampoco es un ejercicio especialmente difícil, pero de nuevo tendrás que considerar que la movilidad del hombro sea buena, ya que es este factor el que marcará tu capacidad para que el rango de movimiento sea amplio.

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Extensiones de tríceps en polea

Las poleas pueden ser una forma muy buena de entrenar los tríceps porque, a diferencia de muchos otros ejercicios enfocados en el trabajo de este músculo, permite que la tensión sobre estos sea constante y continuada, y de esta manera se pueden conseguir grandes resultados.

En este caso también recomendaremos trabajar con una cuerda como agarre dado que permitirá conseguir los últimos grados de extensión del codo, de modo que la activación del tríceps sea completa.

Curl de bíceps en polea baja

También se pueden conseguir niveles muy altos en la activación del bíceps utilizando una polea, pero en esta ocasión será conveniente que utilicemos una barra recta a modo de agarre, ya que el bíceps se activará más con la mano en supinación.

Si lo prefieres también puedes emplear una cuerda para hacer curl martillo, pero ten en cuenta que en este caso la activación del bíceps será algo menor.

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Elevaciones laterales en polea

Lo mejor que puedes hacer si te gusta incluir elevaciones laterales en tu rutina es hacerlas con polea, porque cuando las haces con mancuernas la porción lateral del deltoides (que es la que más nos interesa reclutar con este ejercicio) no se activa de manera tan significativa, especialmente si no consigues alcanzar una altura suficiente y mantener el final de la fase concéntrica durante al menos un segundo.

Además, si te inclinas hacia la polea al hacerlas conseguirás reducir la acción del supraespinoso, dejando que sea el hombro el principal responsable del movimiento.

Face-pull en polea baja

Aunque existen muchas formas distintas de hacer correctamente el face-pull, una forma bastante segura y eficaz es aquella en la que hacemos el face-pull sentados con una polea baja, usando (una vez más) la cuerda como agarre.

En todo momento tendremos que cerciorarnos de estar haciendo una retracción de la escápula y de tirar de la cuerda hacia nuestra cara para activar adecuadamente el deltoides posterior.

Pull-through

El pull-through es un ejercicio algo menos conocido pero bastante eficaz para el trabajo del glúteo, y no es de extrañar teniendo en cuenta que es muy sencillo de llevar a cabo si lo comparamos con otros ejercicios de glúteo como el hip thrust.

Para hacerlo correctamente, flexionaremos la cadera como si hiciésemos un peso muerto, y mientras agarramos la polea entre nuestras piernas, buscaremos desplazar la cadera hacia delante activando el glúteo para ello.

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El triatlón es uno de los deportes más exigentes que existen en cuestión de resistencia muscular, y aunque la manera más específica de mejorar en este deporte consiste en practicar sus tres disciplinas directamente, añadir trabajo de fuerza a estos entrenamientos puede hacerte mejorar todavía más y hacerte menos propenso a lesionarte.

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Hip thrust

El hip thrust es un ejercicio en el que el vector de la fuerza es horizontal, por lo que este genera una gran activación del glúteo.

Esto es algo muy importante porque el glúteo es uno de los músculos que más va a asistir el avance horizontal que se produce al correr, por ejemplo, durante los diez kilómetros a pie que de los que consta un triatlón.

Lo que quiere decir esto es que un glúteo fuerte será capaz de propulsarte hacia delante de manera mucho más eficaz que un glúteo débil, y por ello el hip thrust es un ejercicio que deberías considerar.

Jalón al pecho unilateral

El jalón al pecho unilateral es un ejercicio centrado en el trabajo del tren superior, y el motivo de su inclusión en esta lista es la mejora que puede provocar sobre el gesto de extensión de hombro, que es el mismo movimiento que se lleva a cabo al realizar brazadas en natación.

Si quieres impulsarte mayores distancias con cada brazada durante la prueba de natación del triatlón, el jalón al pecho unilateral es sin duda un ejercicio que puede ayudarte a conseguirlo.

Puedes realizar este ejercicio con una goma o con una polea, siendo válidas ambas opciones, aunque es más recomendable que lo hagas con una polea ya que con esta la resistencia será fija durante todo el recorrido.

Seal row

El seal row es otro ejercicio que nos ayudará a trabajar los músculos de nuestra espalda, a ganar fuerza en el torso, a ganar fuerza en la extensión de hombro y a desarrollar una buena brazada.

Es un ejercicio bastante seguro y es muy difícil hacerlo mal ya que en todo momento el pecho estará en contacto con el banco, evitando que el movimiento sea ejecutado por otros músculos que no nos interesa incluir.

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Sentadillas convencionales

La sentadilla trasera convencional, ya sea con barra alta o con barra baja, puede ayudarnos a desarrollar fuerza de manera global en el tren inferior y particularmente en la extensión de rodilla, gesto que también realizamos miles y miles de veces al correr.

Ejecutándola con barra alta conseguirás una mayor activación de los cuádriceps, mientras que con barra baja involucrarás más a los extensores de cadera.

En cualquier caso, si la sentadilla no te convence puedes entrenar la prensa de piernas para aislar más el trabajo en el tren inferior, pero ten en cuenta que con este segundo ejercicio reducirás la implicación del core, ya que de esta manera tendrá que trabajar mucho menos para estabilizarte.

Entrenamiento de core, otro aliado para los triatletas

El core es un conjunto de músculos que se activarán en mayor o medida durante todas las pruebas del triatlón, ya que su función es mantenernos estables y actuar como base sobre la que trabajen las articulaciones.

Por este motivo, el trabajo de core es una buena idea si tu intención es mejorar tus marcas en estas competiciones.

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Press Pallof

El press Pallof es un ejercicio en el que se busca evitar la rotación del torso hacia la izquierda o hacia la derecha, de manera que todo el abdomen se activa para que no se produzca este giro, y en particular son los oblicuos los principales músculos beneficiados de este ejercicio.

Este movimiento se puede trabajar con una polea, y también con gomas o bandas de resistencia.

Frog pumps

El frog pump es un ejercicio muy similar al hip thrust, aunque en este buscaremos trabajar de manera menos intensa y más extensa, y enfrentaremos los pies en el suelo buscando enfrentar las suelas entre ellas a la vez que se mantienen en contacto durante todo el movimiento.

Esto se hace para conseguir una abducción de cadera que active en mayor medida al glúteo medio, un músculo que se recluta considerablemente menos en ejercicios muy similares a este, como los puentes de glúteo.

Planchas frontales

El último de los ejercicios que pueden formar nuestro entrenamiento de fuerza de core son las planchas frontales.

Las planchas frontales son un ejercicio en el que el core se activa para evitar que la zona central caiga al suelo como efecto de la gravedad. Son un ejercicio realmente versátil que se puede realizar en casi cualquier lugar, y además son una opción muy buena para trabajar el core sin riesgo de lesión.

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Aunque el auge de los gimnasios low cost ha hecho posible que más personas se apunten al gimnasio, también lo ha hecho en muchos casos a costa de reducir gastos en contratación de técnicos de sala de musculación. Esto crea un escenario en el que muchas personas nuevas llegan al gimnasio pero se encuentran con que no tienen a alguien que les guíe. Si este es tu caso o se le parece, aquí te dejamos una rutina completa para que empieces a entrenar como es debido.

Estructura y variables de la rutina

En esta ocasión hemos optado por cuatro días de entrenamiento. Tres días es una buena forma de empezar y cinco tal vez requiera invertir demasiado tiempo para muchas personas. Estos cuatro días son suficientes para poder dar un buen volumen de trabajo a todos los grupos musculares y para descansar lo suficiente entre sesiones.

Frecuencia de entrenamiento

El esquema que seguiremos para dar forma a los entrenamientos de estos cuatro días es un esquema torso-pierna, es decir, dividiremos los grupos musculares en tren inferior y tren superior. Dos días los dedicaremos a entrenar el torso y dos días a las piernas. Aunque podemos organizar el esquema torso-pierna de muchas formas, para simplificar entrenaremos lunes, martes, jueves y viernes donde lunes y jueves estarán dedicados al torso y martes y viernes a las piernas.

El esquema quedaría así:

• Lunes: torso
• Martes: pierna
• Miércoles: descanso
• Jueves: torso
• Viernes: pierna
• Sábado y domingo: descanso

Así pues nos encontramos ante una rutina de frecuencia dos, o lo que es lo mismo, entrenaremos cada grupo muscular dos veces a la semana, lo que es más eficiente para optimizar la hipertrofia muscular.

Volumen de entrenamiento: series y repeticiones

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular, por no decir la más importante. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.

En términos generales, poco volumen de entrenamiento no producirá el estímulo suficiente para que el cuerpo genere adaptaciones y por otra parte, demasiado volumen de entrenamiento superará el umbral de tolerancia que el cuerpo tiene para generarlas.

Así pues, nosotros que estamos empezando elegiremos un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se conoce como máximo volumen adaptativo.

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

En cuanto al rango de repeticiones, se sabe que para maximizar la hipertrofia debemos movernos en un amplio espectro de repeticiones. Como debemos fijar un rango en el que trabajar, nosotros lo fijaremos entre las 6 y 20 repeticiones.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento es otra de las variables que debemos manipular para conseguir resultados. La intensidad hace referencia a la carga usada en los ejercicios. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.

La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.

Dominar la autorregulación requiere experiencia así que al principio dedícate a experimentar sensaciones con diferentes cargas.

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Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

Tiempos de descanso

Los tiempos de descanso que realizaremos entre series variarán en función del ejercicio y del rango de repeticiones que realicemos con el. Nos moveremos entre descansos de uno y tres minutos. Nos acercaremos a descansos de tres minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo.

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Si quieres que tus músculos crezcan, haz descansos más largos entre series en tu entrenamiento

Elección de ejercicios

La elección de ejercicios estará basada en los principales patrones de movimiento del ser humano:

• Empujes horizontales y verticales
• Tracciones horizontales y verticales
• Dominantes de rodilla
• Dominantes de cadera
• Ejercicios de anti-movimiento (core)

Dentro de estos patrones de movimiento realizaremos en primer lugar ejercicios básicos multiarticulares para después añadir un poco más de volumen de trabajo con ejercicios accesorios de tipo más analítico o lo que se conoce como "de aislamiento".

Rutina torso-pierna de cuatro días

Día 1: torso

• Press de banca: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Remo con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Press de hombros: 3 series de 8-12 repeticiones
• Jalones al pecho: 3 series de 8-12 repeticiones
• Facepulls: 4 series de 12-20 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 12-20 repeticiones
• Extensión de tríceps en polea: 3-4 series de 12-20 repeticiones

Día 2: pierna

• Sentadilla con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Peso muerto convencional o sumo: 3-4 series de 8 repeticiones
• Prensa inclinada: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Curl femoral: 3-4 series de 12-15 repeticiones
• Dead bug: 4-5 series de 8-12 repeticiones

Día 3: descanso

Día 4: torso

• Press de hombros: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Jalones al pecho: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones
• Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
• Facepulls: 4 series de 12-20 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 12-20 repeticiones
• Extensión de tríceps en polea: 3-4 series de 12-20 repeticiones

Día 5: pierna

• Peso muerto convencional o sumo: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Sentadilla con barra: 3-4 series de 8 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Prensa inclinada: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Curl femoral: 3-4 series de 12-15 repeticiones
• Dead bug: 4-5 series de 8-12 repeticiones

Press de banca

Este es uno de los ejercicio básicos del entrenamiento. Esta guía para press de banca puede serte de gran utilidad.

Remo con barra

Antes de comenzar el remo debemos colocar el torso en una posición de unos 45º respecto al suelo, como si se tratara de un peso muerto rumano. Manteniendo esta posición, agarramos la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Inspiramos antes de flexionar los codos hacia nosotros llevando la barra hacia nuestro ombligo. Los codos deben permanecer cerca de nuestro cuerpo apuntando hacia atrás. Bajamos la barra inspirando para realizar la siguiente repetición.

Press de hombros

Para ejecutar el press de hombros debemos sentarnos en un banco con el respaldo en torno a los 90º. Agarramos las mancuernas con las palmas mirando hacia adelante y con los codos hacia los lados. Esta será la posición inicial. Antes de comenzar inspiramos y extendemos los codos por encima de nuestra cabeza en un movimiento convergente sin llegar a hacer chocar las mancuernas entre sí. Bajamos flexionando los codos a la vez que volvemos a inspirar para comenzar la siguiente repetición.

Jalones al pecho

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón.

Facepulls

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales.

Curl de bíceps con barra

Ejercicio básico de flexión de codo para nuestro bíceps. Si tienes problemas para aislar el movimiento en tus bíceps y no eres capaz de realizar el movimiento de forma estricta, realízalo colocando tu espalda contra una pared.

Extensión de tríceps en polea

Este es uno de los ejercicios básicos para nuestro tríceps. Coloca tus codos próximos a tu cuerpo y no dejes que ni ellos ni los hombros basculen durante la ejecución del ejercicio.

Sentadilla con barra

La sentadilla con barra es uno de los ejercicios que más cuesta dominar. Esta guía para sentadilla puede serte útil pero si crees que debes probar con variantes más sencillas, empieza por la sentadilla goblet.

Peso muerto convencional o sumo

Debes experimentar y averiguar cual es la variante que mejor se adapta a tu fisionomía. Sea como fuere, esta guía para peso muerto puede serte de gran ayuda.

Prensa inclinada

Nos colocaremos con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina y colocamos los pies centrados en la plataforma. Una vez desbloqueamos la carga, inspiramos y flexionamos nuestras rodillas hasta que estas casi rocen nuestra caja torácica. Una vez aquí empujamos y extendemos nuestras rodillas a la vez que espiramos.

Peso muerto rumano

Desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos la barra por debajo de las rodillas aproximadamente estirando nuestros isquiosurales en el proceso. Una vez en la posición final, deshacemos el movimiento sin separar la barra de nuestro cuerpo.

Curl femoral

El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado.

Dead bug

El dead bug es un ejercicio de anti-extensión en el que debes impedir que tu columna se extienda. Domina el ejercicio primero con tu peso corporal y después añade carga.

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Seguramente si hablamos de fútbol y la importancia de la musculatura en el mismo, casi todos podríamos pensar en primer lugar en la musculatura de nuestro tren inferior como punto clave, pero esto no es del todo cierto. A pesar de ser un deporte en el que predomina el tren inferior, la musculatura de nuestro tren superior y, sobre todo, de nuestro core, son igual de importantes a la hora de tener un buen rendimiento en los partidos con los amigos.

Ejercicios de tren inferior

Peso muerto

Uno de los mejores ejercicios que podemos incorporar en nuestra rutina para mejorar el rendimiento en los partidos de los domingos es el peso muerto. A pesar de que la potencia en carrera y de golpeo del balón se genere principalmente con la musculatura de los cuádriceps, la musculatura isquiosural o femoral es sumamente importante, ya que suele estar descompasada en relación a la parte frontal de nuestras piernas.

La musculatura isquisoural va a ser de gran importancia en los movimientos de deceleración como puede ser la frenada en un sprint o al golpear el balón, por lo que debemos fortalecer esta zona si no queremos sufrir una dolorosa rotura de fibras.

 Sentadillas

El ejercicio clásico por excelencia para ganar fuerza, velocidad y potencia en el tren inferior. Como hemos mencionado en alguna ocasión, la fuerza es la cualidad física a partir de la cual vamos a poder mejorar el resto de cualidades, por lo que construir un tren inferior fuerte y potente en el gimnasio sin duda nos va a dar un mejor rendimiento en el partido de los domingos.

Además, cuanto más fuertes sean nuestras piernas, más resistentes serán a la fatiga y a los golpes que podamos recibir, reduciendo así el riesgo de lesión por traumatismos directos.

 Zancadas

Además de ser un ejercicio que nos permitirá ganar fuerza y potencia, las zancadas van a permitirnos trabajar también con cierto grado de inestabilidad, por lo que van a incidir de forma directa en toda la musculatura estabilizadora, especialmente en nuestro glúteo medio. Esto representará beneficios considerables cuando recibamos una carga o un empujón, ya que será más difícil tirarnos al suelo o que perdamos la posición vertical.

 Saltos pliométricos al cajón

Evidentemente, en un partido de fútbol vamos a tener que saltar, por lo que cuanto mayor potencia de salto dispongamos, mayores serán nuestros saltos y mayor ventaja tendremos al intentar cabecear o despejar un balón.

Con los saltos pliométricos al cajón, trabajamos tanto la potencia de salto como la caída (que es casi igual de importante o más que el propio salto, ya que si no sabemos caer tenemos muchas probabilidades de lesionarnos).

Fortalecimiento de gemelos

A la hora de correr, uno de los músculos en los que menos piensa la gente es en los gemelos, y esto, en un deporte en el que estamos casi todo el tiempo corriendo puede ser un error que acabe por conducirnos hacia una lesión.

Aunque con los saltos pliométricos al cajón ya estaremos trabajando nuestros gemelos, incorporar ejercicios clásicos como las elevaciones de gemelos a nuestra rutina va a ayudarnos a construir unos gemelos fuertes y resistentes.

Trabajo abdominal

La musculatura abdominal va a sernos de gran ayuda a la hora de realizar cambios de dirección, luchar por un balón hombro con hombro, en los golpeos de balón, en los saltos... Y por ello trabajar y reforzar esta zona va a ser una buena forma de, además de prevenir lesiones por tener un core débil, mejorar nuestro rendimiento.

También hemos comentado en más de una ocasión que la principal función de la musculatura abdominal es la de frenar movimientos en lugar de generarlos, por lo que en un deporte en el que los cambios de dirección, los giros, los golpes o las caídas son constantes, un core fuerte nos ayudará facilitará el hacer frente a todo tipo de movimientos.

Planchas

Las planchas son uno de los ejercicios básicos para reforzar y fortalecer la musculatura del core. Podemos realizarlas tanto de forma estable (apoyados directamente en el suelo o cualquier otra superficie "fija") como incorporando un elemento que genere inestabilidad como puede ser un bosu o un fitball.

Lo ideal, para que nuestro esté en disposición de hacer frente a cualquier "imprevisto" durante el partido es que trabajemos tanto con como sin inestabilidad, ya que de esta forma lograremos un trabajo global y compensado.

Press pallof

Este ejercicio, cuyo objetivo principal es el trabajo de los oblicuos, nos ayudará a mejorar la musculatura del core que interviene en los giros y cambios de dirección, evitando así posibles lesiones por un tirón o por tener esa parte de la musculatura débil.

Trabajo de core sobre superficie inestable

Tal y como acabamos de mencionar más arriba, el trabajo de core sobre superficies inestables nos ayuda a mejorar, además de la musculatura, nuestro equilibrio ante movimientos desequilibrares que puedan tener lugar en el partido como golpes, tropezones o empujones.

Además, generalmente el trabajo de core realizado en superficies inestables nos va a obligar a trabajar igualmente tanto el tren superior (como por ejemplo en el caso de realizar una plancha frontal con bosu y nuestros brazos apoyados sobre el bosu) como el tren inferior (en caso de apoyar nuestros pies sobre el bosu en lugar de los brazos).

Abdominales con core sliders

Los core sliders son un accesorio muy útil para trabajar de forma dinámica nuestra musculatura abdominal, por lo que nos van a brindar multitud de ejercicios para evitar que se convierta en algo aburrido.

Además, debido a que el trabajo de core lo vamos a realizar con movimiento, vamos a incorporar también cierto trabajo cardiovascular (ejercicios como el escalador o los plank jacks nos van a elevar bastante las pulsaciones), con lo que aumentamos los beneficios de esto ejercicios más allá de la musculatura del core.

 Ejercicios de tren superior

En el fútbol, el tren superior es igual de importante que el tren inferior, ya que los cambios de ritmo, los sprints, las frenadas o los saltos son constantes, y necesitamos "elementos" que nos ayuden a mantener el equilibrio (aparte de nuestra musculatura).

Si os fijáis en un futbolista cuando salta, nunca lo hacen con los brazos pegados al cuerpo. Cuando se giran, nunca lo hacen con los brazos quietos. O cuando corren, tampoco lo hacen con los brazos inmóviles. Los brazos son un elemento estabilizador y que nos proporciona cierta "aerodinámica" a la hora de saltar o correr, por lo que también debemos trabajarlos dentro del gimnasio. Además, van a ser uno de los principales damnificados cuando caigamos al suelo, por lo que un músculo fuerte absorberá mejor el impacto que uno débil.

 Ejercicios para hombros

Ante un golpe o caída jugando al fútbol, los hombros son unos de los puntos de nuestra anatomía que más expuestos están a sufrir lesiones por traumatismos directos, especialmente en el manguito de los rotadores, por lo que es muy importante fortalecer lo mejor posible esta zona.

Una de las mejores formas de trabajarla es mediante el uso de bandas elásticas para realizar movimientos de abducción/aducción y ejercicios como el press militar, las elevaciones laterales o los pájaros y el face pull (estos dos últimos ejercicios especialmente indicados para trabajar la cabeza posterior del deltoides, que suele estar más débil que la parte frontal y lateral).

Fondos para tríceps

Puede parecer una tontería, pero poseer unos tríceps fuertes puede suponer una gran diferencia cuando hablamos de fútbol, especialmente si queremos conseguir unos buenos saques de banda: si os fijáis, el movimiento que realizan los futbolistas para sacar de banda es exactamente el mismo que cuando realizamos una extensión de tríceps en polea alta por encima de la cabeza.

 Dominadas

Las dominadas van a permitirnos, además de lucir un torso fuerte, ganar fuerza y potencia en todo el tren superior, por lo que ganaremos estabilidad y equilibrio y mejoraremos el rendimiento en acciones como una carga hombro con hombro o cuando queramos proteger un balón de espaldas al contrario.

Flexiones

Algo parecido a las dominadas sucede con las flexiones, ya que son uno de los ejercicios que más fuerza y potencia nos va a permitir ganar en nuestro tren superior. Además, si optamos por realizar las flexiones sobre una superficie inestable como un bosu, vamos a trabajar también la parte estabilizadora de nuestros hombros y vamos a añadir una buena carga de trabajo abdominal, por lo que multiplicaremos los beneficios de este ejercicio.

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Habitualmente en Vitónica nos gusta presentaros diferentes ejercicios y rutinas para variar los entrenamientos y conseguir un mayor desempeño a la hora de tonificar los músculos. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una modalidad de entrenamiento muy poco difundida, se trata del trabajo muscular con anillas.

Hasta la fecha siempre se ha visto esta forma de entrenamiento como algo reservado únicamente a los atletas olímpicos, pero ya son muchos los centros que entre sus aparatos nos ofrecen unas anillas para poder trabajar sobre ellas. Por ello, y porque cada vez son más los que se apuntan a esta moda, queremos destacar los beneficios de trabajar en este aparato. Eso sí, hay que tener bien claro que es necesario tener un control total sobre los movimientos que vamos a desarrollar, para lo que nos servirá la ayuda de un instructor que nos guíe en los diferentes ejercicios.

Inestabilidad, la base del trabajo con anillas

Lo más destacable a la hora de entrenar con anillas es la alta inestabilidad que vamos a experimentar, y es que precisamente esto dota de dificultad al ejercicio. En concreto lo que nos hará es poner a trabajar los músculos estabilizadores del tronco y de los hombros, por lo que estaremos contantemente trabajando el tronco y la parte superior a lo largo de todo el ejercicio y con cualquier movimiento que llevemos a cabo.

Mejor fuerza de agarre que trabajando con otros aparatos

Al ser las anillas el único agarre del cuerpo a lo largo de todo el ejercicio, lo que conseguiremos será mejorar la fuerza de agarre. Concretamente conseguiremos mejorar la fuerza en la parte del antebrazo, una zona que casi siempre dejamos de lado a la hora de entrenar. A esto hay que sumarle que el trabajo del tren superior del cuerpo va a ser muy elevado con este tipo de entrenamiento, ya que lo mantendremos todo el tiempo en tensión.

Desarrollo de la flexibilidad y la coordinación

Pero no solo la práctica de esta modalidad de entrenamiento nos ayudará a mejorar la musculatura, sino que nos ayudará a desarrollar otras facultades como la flexibilidad. Sobre todo nos ayudará a incidir en la de los hombros y la parte superior del cuerpo. Junto esto mejoraremos la coordinación, pues los ejercicios en anillas requieren de un perfecto control del cuerpo, pues mezclaremos diferentes movimientos de distintas partes del cuerpo para el desarrollo de cada ejercicio.

Hay que tener presente que se trata de una forma de entrenar que nos requerirá una** concentración elevada y una fuerza previa**, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es importante que al principio nos sirvamos de la ayuda de un compañero o un monitor que controle mucho más este tipo de entrenamiento, pues de este modo lograremos mejores resultados y evitaremos posibles lesiones.

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