La vida es como las líneas de un electrocardiograma, a veces va cuesta arriba y otras cuesta abajo, siendo la línea plana y recta sinónimo de la falta de dicha vida. En el entrenamiento ocurre lo mismo, a veces tenemos más tiempo y podemos esforzarnos más y durante más horas, pero otras, ya sea por trabajo, estudio u ocio, reducimos o eliminamos las sesiones de ejercicio físico de nuestro día a día. Ahora comienza septiembre, mes de vuelta a la rutina para muchas personas. ¿Cómo debemos volver a entrenar después de un descanso?

Cómo volver a entrenar después de un parón

No gastes toda la motivación la primera semana

La motivación y la fuerza de voluntad siguen cursos opuestos ya que, cuando hacemos algo motivados no necesitamos la fuerza de voluntad, pero si perdemos esa ilusión y energía que nos lleva a algo, tendremos que tirar mucho del tesón y el esfuerzo.

Cuando volvemos a entrenar después de un periodo inactivo, o comenzamos a entrenar desde cero, tenemos la motivación por las nubes. Esta sensación nos hace querer ir cada día durante muchas horas a entrenar, o establecer una dieta restrictiva cuidada al detalle.

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Si dispones de poco tiempo, esta es la dosis mínima de entrenamiento para mantener tu fuerza y resistencia durante meses

Sin embargo, ese pico de motivación inicial disminuirá, mucho o poco, pero no será como la del primer día. Si no somos conscientes de ello, comenzaremos a culparnos por faltar a una sesión o por entrenar una hora en lugar de dos. Lo ideal es marcar unas directrices factibles desde el principio sabiendo que esa motivación elevadísima del primer día se irá pronto.

Cualquier entrenador te preguntará cuántos días quieres entrenar, y la respuesta típica es "todos", pero si nos somos sinceros, sabemos que solamente lo vamos a cumplir en la semana uno, pero no lo vamos a hacer en la semana cuatro, y menos aún en la décima semana.

En lugar de comenzar con todo e ir frenando, arranca despacio y disfrutándolo. Entrenar tres días cada semana durante un año será mucho mejor que entrenar seis días durante un mes y no hacer nada más el resto del año. Por tanto, establece tus horarios de entrenamiento y objetivos dejando esa motivación alta de lado.

Haz lo mínimo para conseguir lo máximo

La cultura del 'no pain no gain' (sin dolor no hay ganancias) nos ha llevado a pensar que tenemos que exprimirnos en cada sesión. Ese comportamiento nos hace ir con todo desde la primera sesión, lo que desemboca en unas agujetas enormes que nos debilitarán durante casi toda la semana.

Una de las frases de programación deportiva que más me gusta es "haz lo mínimo para conseguir lo máximo". Nuestro cuerpo se adapta a los estímulos, y por ende, después de un tiempo sin ese estímulo volvemos a los valores iniciales. Esa es la razón por la que tenemos que entrenar muy poco al principio, y muy poco es mucho menos de lo que crees.

Una sola serie de flexiones puede ser más que suficiente si venimos de un tiempo largo sin entrenar. Prueba a hacer una serie de cada grupo muscular y ve progresando según tus sensaciones. Si haciendo menos obtenemos más, ¿por qué hacer más para obtener lo mismo y encima creando fatiga extra que nos obligará a descansar más tiempo hasta la próxima sesión?

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Da el mínimo estímulo a tu cuerpo con el que obtengas las máximas adaptaciones. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a ese volumen, añade más series, repeticiones o peso y vuelve a esperar nuevas adaptaciones. Repite una y otra vez durante toda la temporada. Cuanto más alto sea el estímulo inicial, más y más horas y series tendrás que entrenar para crear nuevas adaptaciones.

De ejercicios multiarticulares a monoarticulares

A medida que añadimos volumen a nuestras sesiones, deberemos introducir nuevos ejercicios. Lo recomendable cuando tenemos poco volumen de entrenamiento es realizar ejercicios multiarticulares, que son los que engloban mayor cantidad de músculos.

Las sentadillas, peso muerto o hip thrust para el tren inferior, o el press de banca, dominadas o press militar para el tren superior son los ejercicios multiarticulares por excelencia. Cuantas más series hacemos por sesión, más importancia debemos darle a los ejercicios monoarticulares, que son los que abarcan menos músculos a la vez.

La razón por la que es recomendable hacerlo así es porque los ejercicios multiarticulares crean más fatiga total y hacen que nuestras articulaciones sufran más. Con un volumen bajo podemos hacer frente a varias series de estos ejercicios, pero si tenemos mucho volumen por sesión le daremos mayor importancia a ejercicios como las extensiones de piernas en máquina, las elevaciones laterales de hombros o la máquina contractora de pecho.

Estos ejercicios permitirán introducir muchas más series enfocadas al músculo diana sin crear esa fatiga de los multiarticulares. Por tanto, cuando regreses a entrenar céntrate en aprender y mejorar ejercicios multiarticulares. A medida que avances en el tiempo, ve poniendo el foco en los ejercicios monoarticulares o de aislamiento.

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Una de las bebidas más saludables que podemos incluir en nuestra dieta es el zumo natural ya que obtienes los nutrientes y vitaminas de frutas y verduras de forma cómoda. Puedes prepararlos en casa para poder llevártelos a cualquier parte y para ello estas son las licuadoras que debes tener en cuenta:

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17 batidoras individuales con las que preparar todo tipo de batidos listos para llevar al gimnasio

Cecotec Juice&Fresh 400 Titan

Si buscas un modelo rápido y eficaz, esta licuadora dispone de 400 W y 20000 rpm que preparará deliciosos zumos en minutos. Incluye dos velocidades aptas para frutas de gran tamaño además de un tarro de 350 ml y luz LED.

Su precio es de 44,90 euros.

Licuadora - Cecotec Juice&Fresh 400 Titan Black, 400 W, O.35 l, 20.000 rpm, 2 Velocidades, Negro

PVP en MediaMarkt — 44,90 € PcComponentes — 49,90 €

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Sytech SYLQ16

Extrae el máximo jugo de los productos tanto duros como blancos con esta licuadora con 2 velocidades diferentes. Dispensa el zumo directamente a la jarra incorporada mediante un sistema de presión y separa la pulpa aparta en un pequeño depósito.

Su precio es de 28,43 euros 34,12 euros.

Sytech SYLQ16 Licuadora 350W Verde

PVP en Carrefour — 28,43 € PcComponentes — 30,73 €

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Haeger Suprema

Esta licuadora tiene una boquilla extra larga para ayudar a la introducción de alimentos y para mayor seguridad, cuenta con un sistema de bloqueo. Está hecha de acero inoxidable y tiene una capacidad de 0,75 L.

Su precio es 59,89 euros.

Haeger Suprema Licuadora 1.5L 800W

PVP en PcComponentes — 59,89 € Hoy sin stock en Ebay

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Moulinex Vitae JU200

Comienza a beber sano con esta licuadora que que prepara cualquier fruta y verdura gracias al filtro de acero inoxidable micro perforado. Sus piezas son compatibles con lavavajillas y puedes preparar hasta 1 L de zumo sin vaciar el compartimento de pulpa extraíble.

Su precio es de 39 euros (en lugar de 59 euros).

Licuadora Moulinex Vitae JU200 con tapa y contenedor pulpa transparentes

PVP en El Corte Inglés — 39,00 € MediaMarkt — 41,99 €

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Duronic JE2

Este modelo tiene como novedad un motor de 200W con un rendimiento de 80 revoluciones por minuto permite el prensado lento y frío de los ingredientes. Conserva todos los nutrientes sin alterar el sabor libre de pulpa y sin manchar nada.

Su precio es de 84,99 euros.

Duronic JE2 Licuadora 200W

PVP en PcComponentes — 84,99 € Fnac — 127,70 €

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Bomann AE 1028 CB

Se trata de una licuadora exprimidora que que cuenta con una capacidad de 2L y 400W de potencia. Tanto la tapa como el contenedor son transparentes para que puedas ver todo el proceso e incorpora un filtro de acero inoxidable.

Su precio es de 42,89 euros 50,46 euros.

Bomann AE 1028 CB Licuadora 2L 400W

PVP en PcComponentes — 42,89 € Hoy sin stock en Ebay

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Cecotec Extreme Titanium 19000

Su recubrimiento de titanio hace que esta licuadora sea una de las más resistentes del mercado y puede triturar cualquier fruta y verdura. Tiene una capacidad de 500 ml con 2 velocidades y una potencia de 1000W.

Su precio es de 41,30 euros.

Licuadora Orbital Cecotec Extreme Titanium 19000

PVP en Carrefour — 41,30 € MediaMarkt — 42,99 €

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Kenwood JMP600WH

Un dispositivo compacto que te permite tomar zumos totalmente saludables y de forma muy sencilla ya que su mecanismo es directamente de presión. Separa la pulpa en un contenedor fácil de limpiar para obtener un resultado más homogéneo.

Su precio es de 185,99 euros 251 euros.

Licuadora Kenwood JMP600WH

PVP en Carrefour — 185,99 € PcComponentes — 219,55 €

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Philips Viva Collection HR1855/70

Si te da pereza limpiar después de cocinar, esta licuadora incorpora el sistema QUICKClean que autolimpia en 1 minuto. Incluye un depósito de pulpa, visualizador LED, depósito de 0,8 L, antigoteo y base antideslizante.

Su precio es de 117,62 euros 136,43 euros.

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PVP en PcComponentes — 117,62 € Hoy sin stock en Amazon

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En Vitónica | Los mejores batidos y smoothies llenos de nutrientes post y pre entrenamiento

Muchas personas han estado en el gimnasio anteriormente pero por determinados motivos lo han dejado durante meses o incluso años. 

Si este es tu caso y deseas volver al gimnasio, lo único que debes temer son las agujetas, porque aparecerán, pero no tengas miedo de lesionarte porque en este artículo te damos algunos consejos para que eso no suceda. 

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Usa herramientas de autorregulación

Debemos tener una idea del esfuerzo que queremos imprimir en cada serie de nuestro entrenamiento y no ir a por todas desde el principio. 

Para ello podemos usar herramientas de autorregulación como el RIR o el RPE que nos permiten asignarle a cada serie un grado de esfuerzo en función de la carga usada, las repeticiones realizadas y las que nos hemos dejado en la recámara. Es decir, imagina que llegas al final de una serie de press de banca con determinado peso y con la sensación de que podrías haber hecho tres repeticiones más. Eso se conoce como un RIR 3 o un RPE 7, es decir, hemos hecho la serie dejándonos tres repeticiones en recámara. 

De esta manera, asignar a cada serie un esfuerzo con antelación nos va a permitir mantenernos en unos márgenes de esfuerzo razonables teniendo en cuenta que llevamos dos años sin entrenar. 

Para empezar, lo ideal sería dejarnos entre dos y cuatro repeticiones en recámara. Los ejercicios más complejos como las sentadillas, los presses, los remos o los pesos muertos pueden funcionar mejor con cuatro repeticiones en recámara. En cambio los ejercicios de aislamiento como extensiones de cuádriceps, curl femoral o curl de bíceps pueden funcionar mejor con dos repeticiones en recámara. 

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Prioriza el descanso y no la frecuencia de entrenamiento

Incluso autorregulando tu sesión de entrenamiento como comentábamos en el punto anterior, en las primeras semanas convendría elegir una rutina de entrenamiento de tres o cuatro días que aportan un equilibrio entre días de entrenamiento y descanso. 

Sí, podrías entrenar cinco o seis días si dosificas bien el volumen y la intensidad, pero debes saber que los tiempos de recuperación de ligamentos y tendones son más largos que los del músculo. De esta manera, selecciona una rutina de entrenamiento que te permita introducir el entrenamiento poco a poco en tus hábitos pero con los suficientes días de descanso. 

Rutinas que se adaptan a tres o cuatro días son las fullbody, híbridas o torso-piernas. 

No te acerques demasiado al fallo muscular

Este consejo es una cristalización de los dos anteriores. Por un lado hemos comentado que debemos autorregularnos y por otro que debemos elegir una rutina que nos deje libres al menos tres o cuatro días de descanso a la semana. 

Respecto al entrenamiento al fallo muscular hay que decir que supone un estrés de entrenamiento alto. Puedes usarlo cuando ya estés de nuevo habituado al entrenamiento, pero en tus primeras sesiones o semanas va a provocar que los tiempos de recuperación se dilaten, por no mencionar que el riesgo de lesión tras dos años de desentrenamiento es mayor. 

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Ya estamos más cerca de octubre que de agosto y la vida normal empieza a coger ritmo y a estabilizarse. Aunque el verano no es realmente una excusa para dejar de entrenar, es cierto que tener a los niños en casa implica menos tiempo para hacerlo por lo que para muchos, este mes, implica volver al gimnasio.

Así pues, en este artículo te contamos qué deberías tener en cuenta a la hora de elegir un buen gimnasio que cumpla con tus necesidades. 

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Una rutina fullbody solo con mancuernas perfecta para tu vuelta al gimnasio

¿Dónde está ubicado tu gimnasio?

Lo primero que tienes que valorar de tu futuro gimnasio es la zona en la que está ubicado. Ten en cuenta cuando vas a ir a entrenar y desde donde vas a ir, es decir, ¿acudirás a él desde tu casa o desde el trabajo?.

Ten esto en cuenta porque no es lo mismo poder ir andando que tener que coger transporte público o el coche. En el último caso puede que a ciertas horas encuentres tráfico o que no encuentres aparcamiento gratuito cerca.

Piensa que bastantes excusas nos ponemos muchos veces para no ir al gimnasio como para que sea una odisea diaria acudir a él.

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¿Qué horarios de apertura ofrece y qué clases?

En segundo lugar, una cosa importante que podemos mirar son los horarios de apertura. Pregúntalo e infórmate, no resulte que desees ir a las 8 de la mañana a entrenar y abran a las 8 y media, por poner un ejemplo.

Así mismo, no solo tengas en cuenta los días laborables sino también si abren en festivos o si en fin de semana el horario es reducido.

Piensa que puede haber momentos especiales en los que desees entrenar y nada da más rabia que encontrarse con que tu gimnasio cierra.

Por otro lado, tal vez te interesen las clases colectivas, dirigidas o no por lo que también deberás consultar los horarios de clases para ver si las que hay a tus horas te interesan o si tal vez tendrás que modificar un poco tus horarios para acudir a las que a ti te gusten. 

¿Con qué material e instalaciones cuenta?

Aunque lo pongamos en tercer lugar, este aspecto es clave. Piensa cuales son tus necesidades a la hora de entrenar. ¿Qué ejercicios sueles hacer? ¿Qué material o máquinas sueles utilizar?

Puede que incluso si eres principiante no lo sepas, así que nosotros te guiamos. Busca un gimnasio que por un lado te permita hacer cualquier ejercicio de peso libre con barra. Esto implica que haya barras olímpicas, que haya rack para hacer sentadilla o press militar de forma segura, discos olímpicos para hacer peso muerto o hip thrust sin tener que montar parafernalias y mancuernas de al menos hasta 40 o 50 kg.

Por otro lado, busca que tenga máquinas y poleas actualizadas, en buen estado y al menos una para cada grupo muscular.

A partir de aquí, todo lo demás es un valor añadido: cintas de correr, elípticas, escaladoras, assault bikes...

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¿Habrá técnicos en la sala cuando lo necesites?

Por último pero no menos importante infórmate de si habrá siempre un técnico o entrenador que pueda ayudarte cuando lo necesites o al menos que lo haya en tus horarios.

Una figura de confianza puede resolverte dudas concretas o ser tu spotter cuando vayas al límite en un ejercicio.

A día de hoy tengo un gimnasio y trabajo en la sala de musculación, pero como usuario también puedo dar mi opinión: puede que elijamos un gimnasio por sus horarios, material e instalaciones, pero puede que nos quedemos por las personas que allí nos encontremos tanto profesionales como otros usuarios.

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Muchas personas que recién comienzan a hacer deporte en general o a ir al gimnasio en particular, tienden a querer entrenar tanto como puedan. Si bien es cierto que es bueno sentir tanta ilusión al comienzo, también es cierto que esta ilusión conviene reconducirla y dirigirla a un lugar donde sea más necesaria y cumpla un rol mejor.

Comenzamos diciendo estas palabras porque no se trata de cuánto puedes entrenar a lo largo de la semana ni de cuántos días puedes ir al gimnasio sino de cuántos realmente necesitas.

Hay una gran diferencia entre hacer las cosas con eficacia y hacerlas con eficiencia. Ser eficaz implica ser capaz de cumplir un objetivo. Ser eficiente implica no solo ser capaz de cumplir con el objetivo sino también de hacerlo con la menos inversión de recursos y tiempo.

Si puedes conseguir objetivos yendo al gimnasio cuatro días, ¿para qué quieres ir cinco, seis o siete?

En este artículo te explicamos la importancia del descanso en tu día a día y en tus entrenamientos. Aquí veremos como los días de descanso son días de recuperación, adaptación y crecimiento.

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El proceso de estímulo, recuperación y adaptación

En inglés se conoce como SRA process por sus siglas stimulus, recovery y adaptation.

Primero tiene lugar el estímulo, lo que hacemos en el gimnasio durante el entrenamiento, en concreto cómo lo hacemos, durante cuánto tiempo lo hacemos y la magnitud en la que lo hacemos. El tipo de estímulo y la magnitud del mismo determinarán el tipo y el grado de adaptaciones que disfrutaremos después.

En segundo lugar tenemos la fase de recuperación. En esta fase se busca reparar el daño sufrido durante el entrenamiento. Si el daño fue demasiado grande, las adaptaciones posteriores pueden ser limitadas puesto que nuestro cuerpo invertirá más recursos en esta fase y no tanto en la siguiente, que es la de adaptación. El tiempo de recuperación vendrá determinado por el entrenamiento en si y lo duro que resultó en función de la capacidad de la persona. Un principiante por ejemplo, ante un mismo entrenamiento, sufrirá más daño muscular que un atleta de élite.

Por último tenemos la fase de adaptación, donde el cuerpo se fortalece y adapta siempre y cuando la fase de recuperación haya tenido lugar y la magnitud del estímulo sea asumible para las capacidades de nuestro organismo. En este sentido el factor dietético durante la fase de recuperación es indispensable.

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Los días de descanso son días de crecimiento

Con todo lo anterior dicho es obvio que el descanso es una fase fundamental en nuestra evolución como deportistas (y como personas).

Programa y organiza tu semana teniendo en cuenta esto ya que los días de descanso son igual de importantes que los días de entrenamiento.

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Podríamos entrenar los siete días de la semana con una buena gestión del volumen e intensidad de entrenamiento pero la pregunta que debes hacerte es si es necesario. Si realmente con cuatro ya puedes mejorar y conseguir objetivos, ¿para qué invertir siete?.

Por último, si te cuesta quedarte quieto sin entrenar, ten en cuenta que siempre puedes optar por un descanso activo realizando actividades de baja intensidad como pasear o practicar senderismo. Piensa también que en los días en los que descanses tu cuerpo estará recuperándose y haciéndose más fuerte para que puedas seguir entrenando con mayor intensidad.

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El verano son meses muy esperados por muchos de nosotros, ya que es cuando tenemos vacaciones, es una estación donde se puede realizar infinitas actividades, realizar quedadas y comidas con amigos y muchas cosas más.

Pero son meses en los que nuestra actividad física se reduce muchísimo, y tendemos a comer peor. Esto hace que una parte de lo que hemos trabajado durante las otras estaciones se pierde. 

Con la llegada de Setiembre, vuelven los colegios, los trabajos y las rutinas. Por ello, consideramos importante que sepas cuales son aquellos consejos que debes tener en cuenta a la hora de volver al gimnasio después de verano.

Entrenar más, no es entrenar mejor

Entrenar más no va a hacer que recuperemos el tono muscular que hemos perdido durante el verano más rápido, al contrario, va a fomentar que al día siguiente no podamos entrenar a causa de un cansancio muscular alto.

Los músculos al no encontrarse en la misma forma que antes de verano, es aconsejable no retomar el ejercicio donde lo dejamos, sino que lo hagamos de forma lenta y progresiva. Poco a poco podremos aumentar la intensidad hasta que entrenemos de la misma forma que antes.

Poco a poco y buena letra

Todos nosotros conocemos el refrán, "poco a poco y buena letra", y no le falta razón, no quieras recuperar lo perdido en horas de entreno. Es algo que tiene su proceso y el éxito de llega con constancia y con inteligencia, para así evitar alguna lesión muscular.

Tu te conoces tu cuerpo más que nadie, no lo lleves al extremo para tener más resultados, no pretendas poner los mismos kilos en el primer día que ponías antes. Sobre todo, no te preocupes si no puedes entrenar de la misma forma, ya lo recuperarás.

El calentamiento debería ser algo obligatorio

Siempre hay que calentar antes de entrenar, y esta acción debería estar innata en nosotros, porqué es la mejor forma de evitar lesiones y realizar un buen entrenamiento.

El calentamiento es imprescindible sobre todo en este caso, donde hemos estado durante todo el verano sin entrenar. Los músculos no están en plena capacidad, ni con el mismo tono y ni con la misma elasticidad. Por ello te recomendamos que dediques unos minutos antes de entrenar a calentar todas aquellas partes del cuerpo que vas a ejercitar.

Poco peso y pequeños circuitos

La idea de poco peso, muchos grupos musculares y un pequeño ejercicio es fenomenal para reincorporarte en el entrenamiento. De hecho, evitas el cansancio muscular que supone entrenar si realizar tres pequeños circuitos con un ejercicio del tren superior y uno del tren inferior, de cuatro series cada uno de ellos.

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De esta forma, vas a entrenar de manera completa pero sin fatigarte demasiado. Además, lo bueno de entrenar así es que al día siguiente puedes realizar tu rutina sin alteraciones.

Trata de incorporar una rutina de estiramientos

Al terminar o como rutina a parte es importante incorporar un circuito de estiramientos para ayudarte a mejorar la postura corporal, el dolor muscular que genera un entrenamiento y a ayudarte a reducir los estados de estrés del día a día.

Por ello, te recomendamos que trates de dedicar unos quince minutos al día para estirar todas las partes de tu cuerpo, independientemente que las hayas entrenado o no.

Trata de escoger bien los alimentos que comes

No es aconsejable ni comer muy poco ni seguir comiendo toda la comida que comías durante el verano, porqué tanto una cosa como la otra puede interferir en tu entrenamiento.

Incorpora una dieta variada y saludable, con una proporción adecuada de macronutrientes, vitaminas y minerales, que se a acorde con tu objetivo principal, que seguramente sea bajar de peso o hipertrofiar. Ser consecuente y responsable con lo que comes va a ayudar a que consigas grandes resultados.

No nos olvidemos de la importancia del descanso

La importancia del descanso esta muy infravalorada, de hecho es uno de los causantes de muchas enfermedades. No dormir las horas recomendadas va interferir en la eficacia y la potencia de tu entrenamiento, como también en todo tu día a día.

Además, si estás en periodo de bajar de peso, dormir poco va a impedir que puedas perder esos quilos de más, esto es porqué hay una alteración de la leptina y la grelina, aumentando nuestra sensación de hambre y disminuyendo la saciedad post comida.

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La vuelta al cole ya casi está aquí y con ella no solo los niños vuelven al cole, sino que nosotros volvemos a nuestra rutina. Si la tuya incluye ir al gimnasio, o estás pensando empezar este año, es posible que necesites nuevo material. Aunque solo sea para motivarte.

En Reebok han lanzado una promoción de vuelta al cole con la que, usando el código SCHOOL tendremos un 30% de descuento en producto seleccionados. Para aprovecharlo tendrás que aplicar el código en tu cesta de la compra o durante el proceso de pago. Este código es válido durante el día de hoy hasta las 23:59. Aquí os dejamos una selección de nuestros productos favoritos.

Zapatillas de entrenamiento y running

Reebok HIIT

Una zapatilla versátil para entrenamientos de alta intensidad gracias a su máxima sujeción.  La parte superior nos da un agarre seguro a la vez que transpira el  sudor para que el pie permanezca seco en todo momento, pudiendo así  exprimirnos al máximo. Con el descuento del 30% podemos hacernos con ella por 100 euros 70 euros.

Reebok HIIT

PVP en Reebok — 70,00 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Reebok Nano X1

Una de las joyas de Reebok para el entrenamiento de alta intensidad como CrossFit. Es muy versátil y está diseñada para llevar nuestros entrenamientos al límite con unas zapatillas seguras, duraderas y cómodas. Tiene además gran flexibilidad para adaptarse a cualquier movimiento. La encontramos por 130 euros 91 euros.

Nano X1

PVP en Reebok — 91,00 €

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Reebok Legacy Lifter II

Si eres de los que levanta pesado en el gimnasio,  necesitas unas zapatillas que te hagan más sencillos los entrenamientos.  Las Reebok Legacy Lifter tienen tecnología Exoframe en el talón para  una mayor sujeción y un diseño anatómico para un mejor ajuste. Puedes hacerte con ellas por 180 euros 126 euros.

Legacy Lifter II

PVP en Reebok — 126,00 €

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Reebok Flexagon 3 Memory Tech

Una zapatilla de diseño minimalista. Transpirable, cómoda y ligera aportándonos amortiguación y estabilidad, a la vez que flexibilidad para que nuestro pie esté libre y seguro durante cualquier entrenamiento. Con el descuento del 30% las encontramos por 50 euros 35 euros.

Flexagon Energy 3 MemoryTech

PVP en Reebok — 35,00 €

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Reebok Energy Lux 2

La parte superior sintética de las Reebok Royal Glide es suave y muy  cómoda, pero al mismo tiempo proporciona un look estilizado, mientras  que los detalles de color a juego le dan un toque llamativo.

Además, su cómoda amortiguación es capaz de cuidar de tus pies durante todo el día y también durante los entrenamientos más intensos. Podemos hacernos con ellas por 45 euros 31,50 euros.

Reebok EnergyLux 2

PVP en Reebok — 31,50 €

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Reebok Runner 4.0

Una zapatilla de running para diario. Cuenta con una malla transpirable cuyas zonas integradas ayuda a ofrecer una buena sujeción. Nos aporta una buena amortiguación gracias a la plantilla de espuma MemoryTech junto con la mediasuela de EVA. La encontramos por 45 euros 31,50 euros.

Reebok Runner 4.0

PVP en Reebok — 31,50 €

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Reebok Zig Dynamica

Si quieres una zapatilla con alta capacidad de respuesta en tus pisadas, esta es la tuya sin duda alguna. Esto se debe a su amortiguación reactiva y la tecnología ZigTech. Cuenta con mediasuela FuelFoam y una parte superior de malla que asegure la transpirabilidad. Tienen un precio de 80 euros 56 euros.

Zig Dynamica

PVP en Reebok — 56,00 €

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Camisetas y sudaderas en oferta

Camiseta Graphic Series Reebok Stacked

Una de las camisetas clásicas de Reebok pero, precisamente, por eso es un imprescindible de la marca. Cuenta con un corte ajustado y una gran sensación de suavidad en el cuerpo, dado que está elaborada en algodón. Perfecta para nuestros entrenamientos. Con el descuento del 30% la encontramos por 23 euros 16,10 euros.

Camiseta Graphic Series Reebok Stacked

PVP en Reebok — 16,10 €

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Camiseta sin mangas Reebok Identity

Una camiseta comodísima para nuestros entrenamientos, que nos da gran libertad de movimientos. Es una camiseta sin mangas, con espalda de nadadora. Cuenta con tejido de algodón, lo que da mucha suavidad y transpirabilidad. Lo que se suma a la ventilación ofrecida por el propio diseño de la camiseta. La encontramos por 20 euros 14 euros.

Camiseta sin mangas Reebok Identity

PVP en Reebok — 14,00 €

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Camiseta Training Essentials Tape

Otro clásico de Reebok que no te puedes perder. Una camiseta de punto liso elaborada 100% en algodón. Este ajuste es algo más clásico. Una camiseta perfecta para aportar comodidad en nuestros entrenamientos. Podemos hacernos con ella por 25 euros 17,50 euros.

Camiseta Training Essentials Tape

PVP en Reebok — 17,50 €

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Jersey Classics Small Logo

Un jersey perfecto para mantener el calor después de nuestra sesión de entrenamiento o en los días más frescos. En Reebok lo definen como sencillo, cómodo y clásico y es precisamente eso lo que podemos encontrar en este jersey. Elaborado 100% en algodón, tiene un precio de 55 euros 38,50 euros.

Jersey Classics Small Logo

PVP en Reebok — 38,50 €

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Mallas y shorts de entrenamiento

Pantalón corto Running Woven

Cuando salimos a correr la comodidad es lo que buscamos sin duda alguna y estos pantalones lo aportan gracias a su cintura elástica y el short interior. Además, cuenta con tejido Speedwick para ayudarnos a mantenernos frescos y secos. Los encontramos por 35 euros 24,50 euros.

Pantalón corto Running Woven

PVP en Reebok — 24,50 €

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Leggings United By Fitness Seamless High Rise

Estos leggins cuentan con un tejido sin costuras, de manera que evitemos que se clave en nuestras piernas o nos provoque rozaduras. Cuenta con tiro alto para una excelente sujeción. Podemos hacernos con ellos por 70 euros 49 euros.

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PVP en Reebok — 49,00 €

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Pantalón corto Run Essentials Allover Print

Un pantalón pensado para nuestro entrenamiento de running. Cuenta con un short interior que nos da seguridad y ayuda a evitar rozaduras. Cuenta con tejido Speedwick para que estemos secos y frescos durante todo el entrenamiento. Tiene un precio de 35 euros 24,50 euros.

Pantalón corto Run Essentials Allover Print

PVP en Reebok — 24,50 €

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Pantalón corto Reebok Austin Solid

Un pantalón que te permite moverte con comodidad sin ningún tipo de limitaciones y que repele el sudor gracias al tejido Speedwick. Cuenta con un material ultraligero y elástico. La comodidad es lo primero. Lo encontramos por 45 euros 31,50 euros.

Pantalón corto Reebok Austin Solid

PVP en Reebok — 31,50 €

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Mallas de cintura alta Perform

Unas mallas de compresión que se ajusta a nuestro cuerpo y nos ofrece la sujeción necesaria. Dispone de paneles de malla en zonas concretas para ventilarnos de manera adecuada. Además, dispone de tejido Speedwick para mantener el sudor alejado de nuestra piel. Tienen un precio de 65 euros 45,50 euros.

Mallas de cintura alta Perform

PVP en Reebok — 45,50 €

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Sujetadores y tops

Top crop Beyond the Sweat

Este top cuenta con tecnología Beyon the Sweat que nos asegura seguir secas y frescas independientemente de lo que sudemos. Esto se debe a que esta tecnología desplaza el sudor a través del tejido, favoreciendo que se evapore. Cuenta con un corte ceñido y una buena sujeción.  Tiene un precio de 45 euros 31,50 euros.

Top crop Beyond the Sweat

PVP en Reebok — 31,50 €

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Sujetador deportivo de impacto medio Reebok Lux Strappy

Este sujetador de tirantes elásticos ofrece una sujeción media pensada para entrenamiento que no sean de muy alto impacto. La espalda de nadadora da libertad a nuestros movimientos y el tejido Speedwick mantiene el sudor a raya. Tiene un precio de 35 euros 24,50 euros.

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La mayoría de nosotros hemos tenido que limitar nuestros objetivos deportivos a causa de la pandemia, pero eso no quiere decir que hayamos renunciado al deporte, y mucho menos una vez termine el confinamiento.

Si tú también vas a volver a entrenar, es conveniente que tengas en cuenta esta serie de consejos que te harán retomar los entrenamientos de la mejor manera posible.

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Rutina de readaptación al gimnasio: semana 1 de 4 (I)

Calienta siempre

Calentar antes de entrenar es una obligación, es algo imperativo. Si no tienes tiempo para calentar, entonces no tienes tiempo para entrenar.

El calentamiento es un procedimiento con el que además de mejorar nuestro rendimiento, también conseguimos reducir nuestra incidencia de lesiones.

Si llevas mucho tiempo sin entrenar todavía se vuelve más necesario que calientes bien dado que tus músculos llevan un tiempo sin recibir el estímulo que puede proporcionarles un entrenamiento en el gimnasio.

Trata de incluir al menos de cinco a diez minutos de cualquier tipo de cardio suave para aumentar pulsaciones, un par de ejercicios de movilidad de las articulaciones principales que vas a trabajar, varias series enfocadas al calentamiento del core, y al menos un par de series de aproximación.

Déjate guiar si lo necesitas

Invertir en un entrenador personal cualificado es sinónimo de invertir en ti.

Muchos de estos profesionales pueden ayudarte a conseguir lo que necesitas en el mínimo tiempo posible y con el menor riesgo posible, así que puede ser una buena idea que recurras a ellos al menos para volver a entrenar con buen pie.

Respeta el descanso

El descanso es el proceso por el cual nos recuperamos, y tras un periodo de inactividad no podemos pretender volver a retomar los entrenamientos como si nada, sino que en su lugar lo más seguro es que tengamos que descansar durante más tiempo hasta que nos volvamos a adaptar.

Este proceso es esencial y se aplica por igual para todos; tenemos que descansar, y cuanto más reparador sea este descanso, antes conseguiremos resultados y mejores serán.

No comprometas tu tiempo de descanso ni tu recuperación porque ahora más que nunca será muy importante sobre todo si quieres recuperar tu rendimiento anterior.

Consigue un compañero

Todo es más fácil con un compañero, y volver al gimnasio no es una excepción, sino más bien todo lo contrario.

Si puedes contar con alguien para que entre los dos os ayudéis, os motivéis y os superviséis, además de que retomar los entrenamientos os será más sencillo seguramente se os hará algo más agradable.

Eso sí, ten en cuenta que existe la posibilidad de que ocurra todo lo contrario, así que elige bien a tu compañero y sobre todo centraos en no distraeros el uno al otro y en recordar que al gimnasio se va a entrenar.

Fija objetivos, pero fíjalos bien

Te será más sencillo volver a entrenar si tienes un objetivo en mente, pero lógicamente este objetivo tiene que cumplir una serie de criterios para que de verdad tenga sentido trabajar por él.

Tiene que ser medible, específico, delimitado en el tiempo, realista, y orientado a la acción. Por ejemplo, no es lo mismo plantear "quiero perder 20 kilos", que plantear "quiero perder dos kilos en un mes siguiendo una dieta hipocalórica y entrenando tres veces por semana".

Mientras que el primero únicamente es específico y medible, el segundo además de eso también es delimitado en el tiempo, realista y orientado a la acción, y por ello tiene muchas más probabilidades de ser exitoso.

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Después de muchos meses entrenando en nuestras casas y de hacer deporte con lo que hemos tenido mano, ya podemos volver a los gimnasios y salas de musculación. Pero la manera de hacerlo no puede ser drástica, si no que es necesario que poco a poco nos vayamos aclimatando, y por ello es fundamental tener en cuenta algunos puntos.

Durante tres meses los gimnasios y centros de entrenamiento han estado cerrados. Por este motivo hemos tenido que improvisar entrenamientos en casa con las herramientas que teníamos a mano. Incluso hay mucha gente que ha dejado completamente de practicar deporte. Por ello es momento de volver, ya que ahora podemos hacerlo al volver a estar abiertos.

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Entrenar con mascarilla deportiva, paso a paso: cómo empezar y cómo mejorar, según una experta

Es fundamental que ante todo, tengamos presente lo importante que es volver a los gimnasios de manera progresiva, y conscientes de que es necesario extremar el cuidado en estos momentos. Al margen de las recomendaciones sanitarias que ya conocemos todos a la hora de acudir a entrenar, lo que debemos tener presente son otras recomendaciones para volver de nuevo a los entrenamientos.

Como ya hemos dicho en infinidad de ocasiones, los músculos tienen memoria, pero aun así, necesitan su tiempo para acomodarse a la nueva situación. Hay que tener en cuenta que los músculos empiezan a perder forma más o menos a las dos semanas sin entrenar. Por eso tres meses es mucho tiempo, y nunca debemos retomar las cosas donde las dejamos antes de quedarnos en casa.

Algunos consejos de higiene fundamentales para volver al gimnasio

Pero antes de nada, queremos dar una serie de consejos de higiene fundamentales para acudir al gimnasio y evitar arriesgarnos. La mayoría de estos gimnasios está adoptando por su lado una serie de medidas como clausurar algunas máquinas para garantizar la distancia a la hora de entrenar, o obligar a sus usuarios a pedir cita para controlar el aforo.

A pesar de todo, nosotros debemos ser conscientes de que por nuestra parte es necesario acudir a entrenar siguiendo una serie de normas básicas de higiene y protección:

• Antes de salir de casa y al llegar al gimnasio es recomendable que nos lavemos las manos antes de empezar a interactuar con los diferentes materiales del gimnasio.
• Usar mascarilla para entrenar, siempre que se pueda. Esta medida es una de las más importantes, aunque a veces resulta un poco incómoda, sobre todo en rutinas más intensas en las que la demanda de aire es mayor. En este caso, el tipo de mascarilla que os recomendamos es la quirúrgica, que nos protege y nos deja respirar de manera más fácil que las de tela o las más gruesas.

• Usar guantes de entrenamiento para aislarnos de los agarres de las diferentes máquinas y de los asideros de mancuernas y pesas, así cómo de los discos.
• A pesar de usar guantes, es importante que desinfectemos las máquinas y los agarres antes y después de usarlos. En las salas de entrenamiento existen botes con líquido desinfectante que nos servirá para realizar esta limpieza de máquinas, que evitará la acumulación de bacterias y virus que pueden hacernos daño.
• No interactuar con el resto de personas que hay en el gimnasio es fundamental, y mucho menos permanecer juntos o a menos de dos o tres metros de distancia. Por ello es mejor que nos aislemos con nuestra música y nuestra rutina, para así permanecer en nuestro espacio sin ponernos en riesgo ni poner a nadie en riesgo.

Una vez conozcamos estas principales reglas de higiene, lo ideal es saber escuchar a nuestro cuerpo y por ello queremos daros una serie de consejos para, poco a poco, volver a ponernos en forma sin hacernos daño y sufrir una lesión. Para ello vamos a destacar algunos de los puntos principales a tener en cuenta.

Escucahar a nuestro cuerpo para ir avanzando como nos pida

Ante todo, una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta al volver a entrenar en un gimnasio es que es necesario que sepamos escuchar a nuestro cuerpo. Cada uno de nosotros nos encontramos en un momento diferente, y por ello es necesario que lo sepamos y seamos conscientes de ello. De este modo, sabremos cómo ir avanzando poco a poco sin correr riesgos.

No hay que olvidar que los músculos tienen memoria y enseguida volveremos a la normalidad, pero ese paso de la inactividad al estado de forma que teníamos antes del confinamiento, no debe ser inmediato, si no que es necesario dar los pasos necesarios para conseguirlo.

Seguro que en cada persona esa transición tiene un tiempo y una metodología diferente. Lo importante es dar al cuerpo el tiempo que necesita, ya que de lo contrario corremos el riesgo de hacernos daño por el camino y conseguir el efecto contrario, es decir, volver a frenar el desarrollo en un momento en el que nos podemos poner manos a la obra de nuevo.

La vuelta debe ser lenta, no debemos acelerarnos sin necesidad

La vuelta a los entrenamientos debe ser progresiva y poco a poco. Esta afirmación quiere decir que es necesario que no paremos, pero que no seamos impacientes. Empezar entrenando poco a poco es la clave. Necesitamos un tiempo de adaptación a la nueva manera de trabajar, y los músculos deben tener espacio para acostumbrarse a esta nueva situación.

Para conseguir una buena transición, lo ideal es empezar a trabajar el cuerpo poco a poco. Las sesiones no deben ser maratonianas, y si no es necesario, es mejor dejar algún día de descanso entre medias, para que el cuerpo se acostumbre mucho mejor a los entrenamientos. Por eso igual, al principio, es bueno entrenar un día sí y otro no.

El descanso es esencial si lo que queremos es volver con éxito a los entrenamientos. Esto es debido a que pasan de la nada al todo puede ser contraproducente. Como en todo, en el ejercicio es necesario un periodo de adaptación. Pero no solo para nuestros músculos, si no que nosotros debemos ir adquiriendo la rutina de entrenamiento poco a poco.

La rutina de entrenamiento se basará en trabajar todas las partes del cuerpo en cada jornada

Al igual que el descanso debe ser importante, también lo es la rutina que vamos a seguir a partir de ahora. No es bueno que volvamos a retomar los ejercicios en la rutina que dejamos antes de que empezase el confinamiento, ya que no estamos en las mismas condiciones físicas que en ese momento. Por ello es importante que adaptemos las rutinas.

Es cierto que no es lo mismo que empezar de cero, pues ya tenemos un conocimiento de los ejercicios y la metodología que debemos llevar a cabo para entrenar. La evolución será más rápida, pero para que sea segura es necesario que empecemos a trabajar todas las partes del cuerpo a la vez con una intensidad moderada en cada jornada, hasta que tengamos los músculos a tono de nuevo.

Por ello es necesario que empecemos a trabajar con una rutina de entrenamiento full body, en la que incluiremos un ejercicio para cada parte del cuerpo. La rutina se va a llevar a cabo a modo de circuito en el que realizaremos una secuencia de ejercicios, los mismos cada día durante la semana. Es bueno que cada semana los variemos, y sigamos realizando estas rutinas full-body durante por lo menos un mes. Después podemos volver a entrenar de la misma manera que antes, es decir, un grupo muscular por jornada.

Las cargas que vamos a utilizar serán menores y más controladas

Lo mismo sucede con las cargas que vamos a manejar. No podemos empezar de la misma manera que lo dejamos, si no que es importante que bajemos las cargas para evitar el riesgo de lesionarnos o sobrecargar los músculos. Por ello es necesario empezar con cargas más pequeñas para acostumbrarnos de nuevo a la resistencia que nos ofrecen las mancuernas, las máquinas del gimnasio, las poleas…

Al principio lo más esencial es la correcta realización de cada ejercicio y cada movimiento. La carga es algo secundario, y por ello no debemos darle importancia en este momento. Para ello es necesario que el foco lo pongamos en recuperar la costumbre de ejecutar adecuadamente cada movimiento y cada rutina. Concentrarnos al máximo en cada movimiento será fundamental en esta etapa de adaptación.

Ya veremos que poco a poco conseguiremos volver a acostumbrarnos de nuevo a la carga, y enseguida lograremos volver a la que usábamos antes. Al final lo ideal es dar pasos firmes y seguros en la recuperación. Adelantarnos y querer ir muy deprisa no es lo más acertado, ya que si lo hacemos así podemos cometer el error de frenar y no seguir como queremos.

Decantarnos por ejercicios sencillos que nos ayuden mejor a adaptarnos

Decantarnos ahora por ejercicios sencillos, funcionales, en los que respetemos los movimientos naturales del cuerpo es esencial. Seguro que antes del confinamiento llevábamos a cabo rutinas más elaboradas, con ejercicios complejos, pero ahora no es el mejor momento. Lo simple en este momento es lo más adecuado para comenzar a adaptarnos de nuevo a las rutinas.

Los movimientos sencillos nos ayudarán a mejorar el proceso de adaptación y evitar que las lesiones aparezcan. Como hemos visto en otras ocasiones, lo mejor es empezar con movimientos que se adapten a nuestra forma de trabajar. Hacerlo con máquinas guiadas en vez de peso libre durante las primeras semanas será una de las mejores alternativas.

Si empezamos a trabajar con peso libre como las mancuernas y demás, lo ideal es hacerlo, como hemos visto antes, con poca carga para así ir aumentando poco a poco a medida que nos vamos adaptando al entrenamiento de nuevo.

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Además de todo lo que hemos dicho anteriormente, es fundamental que comencemos cada rutinas calentando las partes que vamos a trabajar. Para ello realizaremos movimientos o repeticiones de calentamiento sin carga. De este modo, lo que lograremos será adaptar los músculos y las articulaciones a la rutina que vamos a llevar a cabo a continuación.

Lo mismo sucede con los estiramientos, son esenciales al terminar las rutinas, ya que de este modo comenzaremos a recuperarnos mucho antes del estrés que representa para los músculos el entrenamiento. Por ello no debemos olvidar nunca esta parte, y más en este momento en el que adaptarnos de nuevo a la rutina de entrenamiento es esencial.

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El final del estado de alarma empieza a llegar a su fin y cada vez son más las personas que se reincorporan a los gimnasios. Dado que no podemos volver a incorporarnos a la rutina de cualquier manera, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento de cuatro días que se adaptará a tu condición física actual. 

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Diseño del entrenamiento

Aunque puede resultar de perogrullo, no podemos pretender regresar al gimnasio y realizar el mismo volumen de trabajo que veníamos haciendo antes de la cuarentena. La intensidad del esfuerzo puede ser la misma o ligeramente menor, lo que automáticamente servirá para autorregular las cargas que debamos usar en cada ejercicio. Atención, puesto que estamos hablando de intensidad del esfuerzo, lo que quiere decir que si en un ejercicio ya trabajabas dejándote dos repeticiones en recámara, ahora puedes hacer lo mismo o aumentar a tres. La carga usada será la que tenga que ser.

Dicho esto, os mostramos un entrenamiento de cuatro días ideal para readaptarnos al gimnasio, no obstante, recuerda que es una recomendación general que puede venir bien a la mayoría, pero no a todo el mundo. Habrá personas que necesiten menos o personas que necesiten más. 

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Lunes y jueves (torso)

Martes y viernes (pierna)

Para la primera semana lo ideal es seleccionar un abanico de ejercicios para cada día lo más reducido posible, es decir, podríamos seleccionar unos ejercicios de torso para el lunes y realizar otros el jueves, pero esto probablemente requeriría de un esfuerzo extra de nuestro cuerpo para adaptarse a tantos estímulos. De esta manera, lo ideal es reducir el abanico y centrarnos en unos pocos movimientos.

Lo que sí que puedes hacer es cambiar el orden de ejercicios respecto al primer día de torso o de pierna, es decir, el segundo día de torso podrías empezar por los remos y el segundo día de pierna por el peso muerto rumano y el curl femoral. Elevaciones laterales, bíceps, tríceps y dead bug se quedarían para el final en ambos casos.

Por último, las siglas RIR significan repeticiones en recámara y los descansos indicados son el mínimo razonable que deberías realizar para rendir con garantías en la siguiente serie. 

Press de banca

El press de banca es un ejercicio habitual de las rutinas de fuerza y un básico para nuestro pectoral. Con este ejercicio logramos trabajar el pectoral principalmente aunque también participan otros músculos como el deltoides anterior o el tríceps.

Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador. 

Tras la parada en el pecho, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.

Press con mancuernas

La mecánica de este ejercicio es similar a la anterior, pero con mancuernas en lugar de barra. Esto nos permitirá un mayor rango de recorrido aunque a costa de levantar menos carga en proporción. Recuerda no descender con los codos demasiado abiertos: entre 45 y 75 grados se considera correcto.

Remo en polea baja

Podríamos haber elegido un remo con barra como ejercicio básico de tracción horizontal, pero para la primera semana nos basta con un remo en polea baja.

Siéntete libre de elegir el agarre que desees y simplemente preocúpate de mantener la columna extendida y llevar la barra entre tu ombligo y el final de tu esternón. 

Remo con mancuerna

Al igual que sucedía con el press de banca y el press con mancuernas, el remo con mancuerna puede aportarnos más recorrido respecto al remo en polea baja, lo que se traduce en mayor estímulo.

El movimiento de la mancuerna no debe ser estrictamente vertical sino más bien pendular, partiendo con la mancuerna debajo de tu hombro o ligeramente por delante y llevándola hacia la cadera. 

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar la porción lateral del deltoides. Como hemos dicho unas líneas más arriba, el pico de brazo de momento se da en los 90 grados de abducción por lo que debemos llegar a elevar los brazos de forma paralela al suelo.

Un error común es realizar el movimiento con los codos bloqueados lo cual puede poner excesiva tensión en esta articulación. Debemos, en cambio, mantener los codos ligeramente flexionados durante el movimiento.

Sentadilla con barra

Una vez hemos sacado la barra del soporte y estamos erguidos con la barra en los hombros tenemos dos opciones para bajar:

• Comenzar flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.
• Comenzar realizando la flexión de cadera y rodillas a la vez.

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En la primera opción limitarás más la profundidad pero puede venir bien para aquellas personas con una dorsiflexión más limitada.

En la segunda opción llegarás más profundo y generalmente conseguirás un aumento de la flexión de rodilla lo que dará un trabajo y estímulo más completo al cuádriceps.

Cada persona debe encontrar su estilo aunque mi recomendación es comenzar el movimiento conduciendo primero las caderas hacia atrás.

Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies.

Prensa inclinada

Este ejercicio es ideal como accesorio de pierna para acumular volumen de entrenamiento sin demasiada fatiga a nivel articular o de sistema nervioso central.

Tal y como se indica en el vídeo, ejecuta el descenso sin que tu columna lumbar se flexione. 

Peso muerto rumano

El movimiento comienza desde arriba, sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior. Los pies deben separarse a una anchura similar a la de las caderas con las puntas apuntando al frente y las rodillas deben permanecer con una flexión mínima durante todo el movimiento.

El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente. Llegados a este punto notaremos un estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.

Curl femoral en máquina

Dado que los isquiosurales no solo participan en la extensión de cadera como en el caso anterior sino que también en la flexión de rodilla, elegimos este ejercicio para trabajarlo cumpliendo esta función.

En el vídeo se ve la variante de curl femoral tumbado pero existen máquinas donde se realiza sentado o incluso de pie de forma unilateral. Realízalo como desees. 

Dead bug

En el dead bug debemos procurar que nuestra columna lumbar no se extienda. Será el peso de nuestras propias piernas el que provocará un momento de extensión en nuestra columna siendo nuestro core el que contrarreste este efecto.

Si nos resulta muy dificil realizarlo con las dos piernas a la vez, podemos extender primero una rodilla y después la otra.

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