Redacción Vitónica
EditorUna rutina de brazos resulta más fácil de incorporar cuando sabemos qué hacer con las mancuernas. Según recoge Semana sobre su entrenamiento, la entrenadora Yaneth Ponce trabaja con dos pesas de cinco kilos. El post habla de cinco movimientos para practicarlos en casa: dos ejercicios de bíceps y dos de tríceps, además de un press de hombros sentado. El peso y el número de series necesitan adaptarse a quien comienza.
En su publicación de brazos con mancuernas, Ponce presenta una rutina de seis ejercicios con ese mismo peso y recuerda "usar un peso adecuado para ti". Los cinco movimientos que desarrolla Semana deben entenderse como la selección que recoge ese artículo. La idea es disponer de ejercicios que se puedan repetir, acompañados de descanso y una alimentación adecuada, sin convertir su número en una promesa de resultados rápidos.
El curl martillo abre la rutina. Las mancuernas se sujetan con las palmas enfrentadas y se elevan flexionando los codos. La versión que describe el artículo encadena una subida con un brazo, otra con el contrario y una con ambos; cuenta diez repeticiones de esta última parte. Después llega el curl tradicional, con las palmas hacia arriba, manteniendo los codos junto al cuerpo y evitando el balanceo: cuatro series de 15 repeticiones.
Para los tríceps, la propuesta incluye diez repeticiones de patada: con el torso inclinado, se extiende el codo llevando la mancuerna hacia atrás y manteniendo estable la parte superior del brazo. La copa con mancuerna añade una extensión por encima de la cabeza. Se baja el peso detrás de ella y se vuelve a elevar; el artículo indica cuatro series de 15 repeticiones y recoge la recomendación de mantener los codos cerrados.
El quinto movimiento es el press de hombros en silla, elevando las mancuernas por encima de la cabeza con la espalda recta. Semana no concreta sus series ni sus repeticiones. En su publicación, Ponce recomienda dos o tres sesiones semanales, con un día de recuperación entre ellas y trabajo de otras partes del cuerpo en los días restantes.
Conviene distinguir entre seguir una rutina y copiar una carga. Los cinco kilos describen el material de esta propuesta; no permiten decidir cuánto debe levantar cada lector. La selección del peso exige observar cómo se mueve y qué esfuerzo supone. Una misma lista de ejercicios puede necesitar ajustes antes de convertirse en una sesión adecuada para alguien que comienza.
Como orientación inicial, Mayo Clinic sobre la técnica aconseja elegir un peso que permita levantarlo entre 12 y 15 veces con comodidad y un esfuerzo que fatigue el músculo. Si se pierde la buena ejecución, recomienda bajar la carga o las repeticiones. También propone calentar entre cinco y diez minutos y mover el peso con control, sin aprovechar el impulso. El esfuerzo se puede observar sin convertir cada repetición en una prueba de resistencia al dolor.
Las cuatro series tampoco tienen que ser el punto de partida obligatorio. En su guía para comenzar con fuerza, actualizada el cinco de junio de 2026, Mayo Clinic explica que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con una carga apropiada puede resultar eficaz para muchas personas. La cantidad de trabajo se adapta al objetivo y a la experiencia. Cuando un ejercicio permita hacer más repeticiones con facilidad, se puede aumentar gradualmente la resistencia.
Hay otra herramienta para interpretar el esfuerzo. En su entrenamiento de brazos después de los 50, publicado el 11 de junio de 2024, Vitónica explicaba las repeticiones en reserva: cuántas más se podrían completar al terminar una serie. Permiten describir la dificultad de un ejercicio con más precisión que el peso de la mancuerna por sí solo.
La apariencia merece una distinción propia: fortalecer un músculo y perder grasa localizada son resultados diferentes. Un metaanálisis publicado en Human Movement, de 2022, reunió 13 estudios y 1.158 participantes. Comparó la grasa de extremidades entrenadas con la de las no entrenadas y no encontró una reducción localizada atribuible al ejercicio. Trabajar los brazos no permite prometer que desaparecerá la grasa de esa zona.
Foto | ponceyanethfit
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