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Pautas para crear tu dieta de volumen (y II)

Pautas para crear tu dieta de volumen (y II)
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Hace unas semanas os explicamos en una primera entrada la forma de calcular las calorías que deberíamos tomar dentro de las pautas para crear tu dieta de volumen, y ahora lo que vamos a hacer es calcular lo que debemos de tomar de cada macronutriente en base a la necesidad de proteína diaria que necesitamos.

Además vamos a explicar también, dentro de las pautas para crear tu dieta de volumen, como dividir las cantidades de macronutrientes a lo largo de las diferentes comidas que vamos a realizar diariamente. Algo bastante importante sobre todo para que asimilemos la máxima proteína posible en cada toma.

La proteína la base

Todo gira en base a lo que hemos elegido como un porcentaje correcto para crecer, y ya vimos en la primera entrada que existen diferentes porcentajes válidos para lo mismo, con un rango que variaba entre un +/-10% entre proteínas, grasas e hidratos. En nuestro caso vamos a coger el porcentaje de nuestra cabecera: 30%/20%/50%.

La base del crecimiento indica que una persona que quiera hipertrofiar necesita ingerir al menos 2gr por cada kilo de peso corporal de la persona que va a realizar el entrenamiento, he incluso en algunos casos llegan a ser hasta 4gr, aunque verdaderamente, nosotros usaremos sólo 2,5 gr por peso corporal.

Sabiendo lo que la persona en cuestión pesa (aunque esto se debería hacer con la masa magra del individuo para ser estricto) multiplicamos por 2,5 x los kilos y nos saldrá la proteína que debemos ingerir al día de proteínas. Esa cantidad que nos saldrá es el 30% de calorías que necesitamos que vengan de las proteínas.

Una vez que sabemos la cantidad de proteínas y el porcentaje que queremos aplicar, los otros dos valores calóricos a consumir son bastante sencillos y se realizan con simples reglas de tres, una en base al 50% de la cantidad de calorías totales, los hidratos y otra en base al 20% de calorías totales, las grasas.

macros.jpg

Un ejemplo

Veamos un ejemplo: una persona que tenga 80kg de peso corporal así que los gramos de proteína que debe ingerir al día son 80 × 2,5gr = 200 gr. Sabemos que por cada gramo de proteína que ingiramos equivalen a 4 calorías, por tanto sabemos que 200 × 4 = 800 calorías que nos vendrán de las proteínas.

Sabemos el porcentaje que queremos tomar de calorías en nuestra dieta, en nuestro caso el 30%, y como sabemos que ese porcentaje son 800 calorías calculamos el 100% (es multiplica por 100 y dividir por 30 para calcular el 30%) nos da 800 × 100 / 30 = 2667 calorías que debemos consumir al día.

Como ya sabemos el total de calorías entonces ya podemos calcular las grasas y los hidratos que necesitamos consumir, aplicando simplemente los porcentajes correspondientes, 20% de grasas, que es 2667 × 0,2 = 533 calorías, por tanto 533 / 9 = 59 gramos de grasa y el 50% para los hidratos 2667 × 0,5 = 1334 calorías, que son 1334 / 4 = 333 gramos de hidratos.

Repartir los macronutrientes

Además en la cena hay que meter menos hidratos de carbono, ya que esa energía no se va a usar para nada, puesto que lo habitual es irse a dormir tras la misma. Una tabla ejemplo con los datos que hemos calculado antes sería:

La forma de repartir los macronutrientes aunque podría realizarse con una simple división, es decir, si vamos a realizar 6 comidas cogemos el total de cada macronutrientes diarios y los dividimos entre 6, creemos que es mejor que se divida con un poco más de lógica.

La lógica a aplicar es bastante sencilla, cargar la mayor cantidad de hidratos de carbono cuando más se necesiten. Existen tres tomas más importantes que el resto: en el desayuno, en el pre-entrenamiento y en el post entrenamiento.

El desayuno para recargar los depósitos de glucógeno al despertar, en el pre entrenamiento para estar con energías para realizar un entrenamiento lo más intenso posible y en el post entrenamiento para recargar de nuevo los músculos y que se recuperen lo mejor y lo antes posible.

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