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Plancha supina en TRX: un ejercicio seguro para trabajar los músculos de la cadena posterior

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Plancha supina en TRX: un ejercicio seguro para trabajar los músculos de la cadena posterior

Las planchas pronas (típicas planchas frontales que todos conocemos) son muy utilizadas para el trabajo abdominal y la musculatura del core (núcleo).

Pero podemos utilizar otro tipo de planchas si nuestro objetivo es aumentar el trabajo de la musculatura de la cadena posterior (isquiosurales, glúteos, cuadrado lumbar, etc.), como son las planchas supinas.

Plancha supina en TRX

La plancha supina en TRX es una plancha que desafía a toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica (tensión muscular sin movimiento) tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna.

El ejercicio es sencillo, siendo estos los pasos a seguir:

  • Colocarse sentados de cara al TRX
  • Colocar los talones dentro de las asas del TRX y tumbarse en posición supina
  • Apoyar las manos y la cabeza en el suelo
  • Elevar la cadera y mantener/aguantar la posición (recta, evitando flexiones de la columna).

Al elevar la cadera y mantener la posición irás comprobando como poco a poco (aunque se nota desde el principio) se empiezan a activar los músculos de tu cadena posterior.

Un ejercicio sencillo y seguro para trabajar nuestra cadena posterior sin necesidad de realizar ninguna hiperextensión de la columna.

Para principiantes, este ejercicio puede ser realizado con la parte alta de la espalda y la cabeza apoyados en un step, mientras que los talones se apoyan en otro step (cuerpo alineado). Se eleva la cadera y se mantiene la posición.

Para avanzados y con el objetivo de aumentar la intensidad, la plancha supina en TRX puede realizarse apoyando los antebrazos o las manos en el suelo (con los brazos estirados).

Planchas supinas

El tiempo de mantenimiento de la contracción en el ejercicio dependerá del nivel del sujeto, el trabajo previo o posterior que lleve en la sesión de entrenamiento o el objetivo que se tenga, pero es más recomendable mantener contracciones isométricas cortas (ejemplo: 5-15 segundos) y descansar que realizar series muy largas (tipo un minuto), ya que es un ejercicio que requiere que se mantenga una postura perfectamente alineada.

¡Ya me comentaréis las sensaciones!

Imágenes | Youtube, Youtube y Youtube
Vídeo | TRX Spain
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Peso muerto o hip thrust: ¿qué ejercicio activa más tu cadena posterior?

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Peso muerto o hip thrust: ¿qué ejercicio activa más tu cadena posterior?

La cadena posterior es una parte importante del cuerpo que incluye diferentes músculos, entre los que se encuentran el glúteo mayor, el bíceps femoral y los erectores espinales de la columna.

Los ejercicios de extensión de cadera como el peso muerto tradicional (con barra recta) y sus variantes (ejemplo: con barra hexagonal), así como el hip thrust (empujes de cadera), son ejercicios comúnmente utilizados por los usuarios de los gimnasios cuyo objetivo es fortalecer y/o desarrollar dichos músculos.

Tener estos tres músculos fortalecidos nos ayudará a corregir problemas posturales, reducir el riesgo de lesión y el dolor de espalda, además de mejorar nuestro rendimiento deportivo y nuestra estética.

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Estamos interconectados: así funcionan las cadenas musculares de nuestro cuerpo

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Estamos interconectados: así funcionan las cadenas musculares de nuestro cuerpo

El término de cadenas musculares hace referencia a que los músculos no trabajan de forma aislada, sino que músculos de distintas regiones corporales trabajan de forma coordinada para realizar funciones y movimientos.

Para entender el concepto de cadenas musculares, debemos tener en cuenta que no existen músculos que realicen una función aislada del resto, ni tampoco hay músculos puramente estáticos o dinámicos; habrá predominio de una u otra función, pero hay componentes de ambas en casi todos los casos. Vamos a desarrollar un poco más este tema a cotninuación, hablando de musculatura y sus funciones: estática y dinámica.

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Entrenamiento por cadenas musculares

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Entrenamiento por cadenas musculares

Siempre que nos referimos a desarrollar masa muscular, se hace hincapié en la necesidad de aislar lo máximo posible el trabajo de un músculo, sin embargo, trabajar mediante la coordinación de diferentes músculos para producir un movimiento más efectivo, también resulta beneficioso.

Ésto es lo que se pretende con el entrenamiento por cadenas musculares, que representan un conjunto de músculos que se relacionan entre sí para propagar la fuerza y producir un movimiento, que no constituye un hecho aislado sino que está compuesto por un conjunto de factores. Es decir, así como nuestro cuerpo funciona como un todo, cada vez que efectuamos un movimiento, interviene el sistema nervioso central con todos sus componentes y el sistema músculo esquelético en conjunto.

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