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Este post sólo para concienciaros de la complejidad que tiene el grupo muscular de la espalda, todo un reto para cualquier estudiante de ciencias relacionadas con la salud y el deporte.

Recomendaros antes de nada que, a todos los interesados, que os centréis en entidades (academias o fundaciones) dedicadas exclusivamente al estudio de la misma, entre las que destaco personalmente la David Back Academy o la Fundación Kovacs, dos auténticas instituciones.

Desde un punto de vista personal y “casero”, debéis tomar la espalda como distintos grupos musculares, teniendo en cuenta, por ejemplo, que no requiere ni el mismo entrenamiento ni la misma recuperación la parte dorsal respecto a la lumbar (tal vez la parte más delicada en el entrenamiento), así como funcionalidad de cada una, precauciones y movimientos potencialmente peligrosos.

Además de su importancia destacamos la naturaleza tónica o postural de la misma, es decir, la necesidad que tenemos de la misma para mantener la posición erguida y, a su vez, la tendencia a sobrecargarse o incluso generar contracturas.

Por último, recomendar estiramientos para la misma en todas sus secciones, así como, sobre todo, una correcta higiene postural, algo de lo que carecemos muchos de los que pasamos, por poner un ejemplo, horas delante del ordenador.

Un ejercicio efectivo para cada uno de los grandes grupos musculares

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Un ejercicio efectivo para cada uno de los grandes grupos musculares

La clave de un buen entrenamiento o una buena rutina de gimnasio es, sin duda, el equilibrio. De nada nos sirve hacer unos entrenamientos increíbles y levantar 200 kilos en press banca, si luego nuestra musculatura de la espalda se encuentra atrofiada y falta de tono y fuerza muscular.

Y por supuesto, los ejercicios que incluyamos en nuestras rutinas deben ir encaminados a la eficacia y eficiencia del entrenamiento, pues de nada nos sirve, por ejemplo, realizar un curl de bíceps realizando solamente un 15-20% de su ROM (range of movement o rango de movimiento, que es el recorrido que realizamos con la barra, mancuerna o disco durante el ejercicio).

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Propósito de octubre: saluda al sol cada mañana

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Propósito de octubre: saluda al sol cada mañana

Un mes más, como venimos haciendo durante todo el año, continuamos con nuestro propósito saludable. Si con el principio del nuevo curso te has propuesto moverte un poco más cada día para ser una persona más activa, en octubre te ayudamos a llevarlo a cabo de una forma sencilla y divertida: dedica cinco minutos cada mañana a realizar el saludo al sol de Yoga.

El saludo al sol es una de las secuencias de Yoga más conocidas y más practicadas: puedes hacerla de manera aislada o puedes integrarla en tu sesión de Yoga habitual. Es perfecta para practicarla al levantarte de la cama ya que a través de las diferentes posturas que forman parte de ella podrás movilizar tu columna y tus articulaciones, que llevan ocho horas inmóviles mientras duermes.

Te explicamos cómo llevar a cabo la secuencia del saludo al sol: un pequeño reto que no te llevará mucho tiempo pero que puede aportarte muchos beneficios.

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Si quieres cuidar tu espalda y mejorar tu postura, pon la alarma en tu reloj cada hora

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Si quieres cuidar tu espalda y mejorar tu postura, pon la alarma en tu reloj cada hora

Nueve de la mañana: llegamos a la oficina, saludamos a los compañeros de trabajo, encendemos nuestro ordenador y nos sentamos en la silla ergonómica con una postura que poco tendría que envidiar a la de Joseph Pilates. Pero, ¡ay!, van pasando las horas, vas picando datos o elaborando informes y al mismo tiempo vas echando el trasero hacia delante y hundiéndote cada vez más bajo tu escritorio.

Sobre las once de la mañana, sin haberte levantado aun de tu puesto, estás prácticamente tumbado debajo de la mesa, sentado encima de la pierna derecha y con la espalda hecha un ocho. ¿Todavía te preguntas por qué te duele la espalda cuando terminas tu jornada laboral?

Y es que no siempre somos conscientes de nuestra postura, o no tanto como deberíamos serlo. Si quieres mantener una buena higiene postural durante todo el día, aunque te pases más de ocho horas sentado delante del ordenador, ahí va un truquito: pon la alarma cada hora en tu reloj.

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Anjaneyasana: cómo hacer la postura de la luna creciente de Yoga de forma correcta y cuáles son sus beneficios

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Anjaneyasana: cómo hacer la postura de la luna creciente de Yoga de forma correcta y cuáles son sus beneficios

Las extensiones de columna son frecuentes en muchas de las asanas o posturas de Yoga: generalmente, como sucede en la secuencia del Saludo al Sol, ven seguidas por una flexión de la columna y se van combinando de forma alternativa y de forma coordinada con nuestra respiración para movilizar toda nuestra cadena posterior.

Anjaneyasana o la postura de la luna creciente es una asana que nos ayuda a abrir nuestro pecho y nuestras caderas y a estirar la cadena posterior de nuestro tren inferior. Te explicamos cómo llevarla a cabo de forma correcta.

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Superman en cuadrupedia: un sencillo ejercicio explicado paso a paso para trabajar tu espalda y tu core

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Superman en cuadrupedia: un sencillo ejercicio explicado paso a paso para trabajar tu espalda y tu core

Si buscas un ejercicio que puedas hacer a diario para trabajar la musculatura de tu espalda y la musculatura interna de tu abdomen, el superman en cuadrupedia es lo que buscas. Un ejercicio muy completo que puedes realizar en cualquier lugar, apto (siguiendo las progresiones necesarias, claro) para cualquier nivel y que nos ofrece grandes beneficios.

Te explicamos cómo hacer el superman en cuadrupedia paso a paso para que puedas incluirlo en tu rutina de entrenamiento.

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Diferentes tipos de remo: utilízalos en función de tu objetivo

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Diferentes tipos de remo: utilízalos en función de tu objetivo

El remo es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de entrenamiento para fortalecer la musculatura de la espalda.

Dicha musculatura es vital ya que proporciona una adecuada rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral, permitiéndonos realizar correctamente los movimientos del tronco.

Existen multitud de variantes en el ejercicio del remo, utilizando diferentes materiales (mancuernas, barras y discos, poleas, TRX….) y realizándolo de forma bilateral o unilateral.

En este caso vamos a analizar tres ejercicios de remo: el remo invertido en TRX, el remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea, viendo sus diferencias en la activación muscular de distintos músculos y recomendando cada uno en función del objetivo que tengamos.

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Entrena también de vacaciones con este circuito con una banda elástica

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Entrena también de vacaciones con este circuito con una banda elástica

Las vacaciones son un momento ideal para seguir entrenando y mantener así nuestra forma física ganada durante todo el año. Sin embargo, en ocasiones no disponemos del material necesario para seguir con nuestras rutinas habituales o no tenemos acceso a un gimnasio. En estas ocasiones una banda elástica o banda de resistencia nos puede ser muy útil ya que es barata, cabe en cualquier maleta y además es muy versátil por permitirnos trabajar todo nuestro cuerpo.

Para poneros fácil el hecho de seguir entrenando en vacaciones os proponemos un circuito para trabajar todo vuestro cuerpo solo con una banda elástica, ¿quién se apunta a mantenerse en forma en verano?

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Swimming de Pilates: así se hace paso a paso para trabajar tu cadena posterior

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Swimming de Pilates: así se hace paso a paso para trabajar tu cadena posterior

Muchos de los ejercicios de Pilates, como por ejemplo el famoso Hundred, incluyen una flexión de la columna, algo que se ha criticado a este método con el paso del tiempo. Para que variéis vuestro entrenamiento y como una forma de trabajar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, hoy os explicamos cómo se realiza paso a paso el ejercicio de swimming: un ejercicio clásico de Pilates que implica una extensión de la columna y que, como podéis imaginar, simula el movimiento de un nadador en el agua.

El swimming de Pilates es un ejercicio muy completo en el que ponemos a trabar la coordinación de brazos y piernas, los músculos responsables de la estabilización de nuestra postura, los músculos de la espalda especialmente los de la zona lumbar, y los glúteos. Os explicamos cómo se hace el swimming con todas sus progresiones.

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Los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer si sufres dolor de espalda

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Los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer si sufres dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los males más comunes en nuestra sociedad: las malas posturas mantenidas durante todo el día, el hecho de pasar demasiado tiempo sentados, el poco tono muscular de nuestro cuerpo y la escasa actividad física en general pueden ser los causantes de este dolor que muchas veces suele tener una causa multifactorial.

¿Podemos mejorar nuestro dolor de espalda a través del ejercicio y del deporte? Esto es algo que va a depender de cada persona, de por qué se origine el dolor, pero por norma general el deporte sí que puede ayudarnos a encontrarnos mejor. Estos son los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer si sufres de dolor de espalda.

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Las diferencias entre las posturas del perro boca arriba, la esfinge y la cobra en Yoga

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Las diferencias entre las posturas del perro boca arriba, la esfinge y la cobra en Yoga

Hace unos días os dábamos las claves para realizar la postura de la cobra de Yoga y os decíamos que muchas veces se confunde con otra postura diferente que también conlleva una extensión de la columna, como es el perro boca arriba.

Son varias las posturas o asanas en Yoga que nos proponen este movimiento y que además parten desde la misma posición inicial. Sin embargo, la activación muscular y el resultado es diferente en cada una de ellas. Te explicamos las diferencias entre el perro boca arriba, la esfinge y la cobra en Yoga.

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