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Este post sólo para concienciaros de la complejidad que tiene el grupo muscular de la espalda, todo un reto para cualquier estudiante de ciencias relacionadas con la salud y el deporte.

Recomendaros antes de nada que, a todos los interesados, que os centréis en entidades (academias o fundaciones) dedicadas exclusivamente al estudio de la misma, entre las que destaco personalmente la David Back Academy o la Fundación Kovacs, dos auténticas instituciones.

Desde un punto de vista personal y “casero”, debéis tomar la espalda como distintos grupos musculares, teniendo en cuenta, por ejemplo, que no requiere ni el mismo entrenamiento ni la misma recuperación la parte dorsal respecto a la lumbar (tal vez la parte más delicada en el entrenamiento), así como funcionalidad de cada una, precauciones y movimientos potencialmente peligrosos.

Además de su importancia destacamos la naturaleza tónica o postural de la misma, es decir, la necesidad que tenemos de la misma para mantener la posición erguida y, a su vez, la tendencia a sobrecargarse o incluso generar contracturas.

Por último, recomendar estiramientos para la misma en todas sus secciones, así como, sobre todo, una correcta higiene postural, algo de lo que carecemos muchos de los que pasamos, por poner un ejemplo, horas delante del ordenador.

Tres posturas sencillas de Yoga para iniciarte en esta disciplina

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Tres posturas sencillas de Yoga para iniciarte en esta disciplina

Seguro que muchos de vosotros os habéis planteado comenzar a hacer Yoga en este nuevo año, ya sea como actividad principal para poneros en forma o como complemento a otras disciplinas deportivas con las que casa muy bien, como por ejemplo el running.

Hace unas semanas os dábamos las claves para mantener la motivación durante los primeros días y os contábamos cuáles son los canales de Youtube imprescindibles para comenzar a practicar Yoga en casa. Hoy os presentamos unas cuantas posturas o asanas sencillas para que comencéis a practicar Yoga en casa.

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Cinco posturas de Yoga que te ayudan a aliviar el dolor de espalda

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Cinco posturas de Yoga que te ayudan a aliviar el dolor de espalda

Los largos días sentados frente al ordenador, las malas posturas mantenidas en el tiempo y el sedentarismo son a menudo los culpables de uno de los dolores más extendidos en la población: el dolor de espalda. La mayoría de las personas refieren dolor tanto en la zona alta de la espalda (generalmente debido a una postura de cuello adelantado que genera una gran tensión a la altura del trapecio) como en la zona lumbar (la postura de cuello adelantado modifica también la lordosis lumbar).

Fortalecer la musculatura de la espalda, elongar los músculos y movilizar la columna puede ser una buena ayuda a la hora de mejorar nuestro dolor de espalda, y esto es algo que podemos conseguir a través de distintas posturas de Yoga. Hoy te presentamos cinco posturas de Yoga distintas para mejorar la salud de tu espalda que puedes hacer en tu propia casa .

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Dolor de espalda durante el embarazo: puedes prevenirlo con estos ejercicios

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Dolor de espalda durante el embarazo: puedes prevenirlo con estos ejercicios

Durante el embarazo, una de las "consecuencias" que sufren prácticamente todas las mujeres (por no hablar de la totalidad) es el dolor de espalda durante el transcurso del mismo, y esto es completamente normal debido al peso extra que supone el bebé y el peso que suelen coger todas las mujeres durante los meses que dure el embarazo. Por ello, realizar ejercicio físico antes y durante el embarazo puede tener beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del feto.

Sin embargo, este dolor de espalda es fácilmente prevenible si previamente al embarazo se realiza un trabajo de fortalecimiento de la musculatura de la espalda. Y dependiendo de si es un caso de embarazo de riesgo o no, se puede incluso seguir realizando ejercicio durante los primeros meses del mismo (e incluso en ocasiones durante todo el embarazo) con el fin de reducir los dolores o molestias que pueda tener la mujer. Eso sí, siempre bajo consejo médico y supervisión de un profesional.

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Cinco ejercicios de calentamiento y movilidad para ayudar a reducir el dolor de espalda

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Cinco ejercicios de calentamiento y movilidad para ayudar a reducir el dolor de espalda

Cuando hablamos de molestias y/o lesiones, una de las zonas más nombradas suele ser la espalda, y en concreto la espalda baja. Gran parte de la culpa de estas molestias son debidas a malas posturas durante el día, exceso de peso en la espalda (especialmente en el caso de niños y adolescentes en edad escolar) o incluso alguna mala postura al dormir.

Sin embargo, en muchas ocasiones estos dolores también vienen provocados por un calentamiento ineficaz antes de comenzar nuestra rutina de ejercicios o después de realizarla para relajar la zona. Por ello, vamos a ver una serie de ejercicios que nos pueden servir tanto antes como después de nuestra rutina para calentar y relajar nuestra espalda baja.

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Un ejercicio efectivo para cada uno de los grandes grupos musculares

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Un ejercicio efectivo para cada uno de los grandes grupos musculares

La clave de un buen entrenamiento o una buena rutina de gimnasio es, sin duda, el equilibrio. De nada nos sirve hacer unos entrenamientos increíbles y levantar 200 kilos en press banca, si luego nuestra musculatura de la espalda se encuentra atrofiada y falta de tono y fuerza muscular.

Y por supuesto, los ejercicios que incluyamos en nuestras rutinas deben ir encaminados a la eficacia y eficiencia del entrenamiento, pues de nada nos sirve, por ejemplo, realizar un curl de bíceps realizando solamente un 15-20% de su ROM (range of movement o rango de movimiento, que es el recorrido que realizamos con la barra, mancuerna o disco durante el ejercicio).

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Propósito de octubre: saluda al sol cada mañana

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Propósito de octubre: saluda al sol cada mañana

Un mes más, como venimos haciendo durante todo el año, continuamos con nuestro propósito saludable. Si con el principio del nuevo curso te has propuesto moverte un poco más cada día para ser una persona más activa, en octubre te ayudamos a llevarlo a cabo de una forma sencilla y divertida: dedica cinco minutos cada mañana a realizar el saludo al sol de Yoga.

El saludo al sol es una de las secuencias de Yoga más conocidas y más practicadas: puedes hacerla de manera aislada o puedes integrarla en tu sesión de Yoga habitual. Es perfecta para practicarla al levantarte de la cama ya que a través de las diferentes posturas que forman parte de ella podrás movilizar tu columna y tus articulaciones, que llevan ocho horas inmóviles mientras duermes.

Te explicamos cómo llevar a cabo la secuencia del saludo al sol: un pequeño reto que no te llevará mucho tiempo pero que puede aportarte muchos beneficios.

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Si quieres cuidar tu espalda y mejorar tu postura, pon la alarma en tu reloj cada hora

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Si quieres cuidar tu espalda y mejorar tu postura, pon la alarma en tu reloj cada hora

Nueve de la mañana: llegamos a la oficina, saludamos a los compañeros de trabajo, encendemos nuestro ordenador y nos sentamos en la silla ergonómica con una postura que poco tendría que envidiar a la de Joseph Pilates. Pero, ¡ay!, van pasando las horas, vas picando datos o elaborando informes y al mismo tiempo vas echando el trasero hacia delante y hundiéndote cada vez más bajo tu escritorio.

Sobre las once de la mañana, sin haberte levantado aun de tu puesto, estás prácticamente tumbado debajo de la mesa, sentado encima de la pierna derecha y con la espalda hecha un ocho. ¿Todavía te preguntas por qué te duele la espalda cuando terminas tu jornada laboral?

Y es que no siempre somos conscientes de nuestra postura, o no tanto como deberíamos serlo. Si quieres mantener una buena higiene postural durante todo el día, aunque te pases más de ocho horas sentado delante del ordenador, ahí va un truquito: pon la alarma cada hora en tu reloj.

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Anjaneyasana: cómo hacer la postura de la luna creciente de Yoga de forma correcta y cuáles son sus beneficios

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Anjaneyasana: cómo hacer la postura de la luna creciente de Yoga de forma correcta y cuáles son sus beneficios

Las extensiones de columna son frecuentes en muchas de las asanas o posturas de Yoga: generalmente, como sucede en la secuencia del Saludo al Sol, ven seguidas por una flexión de la columna y se van combinando de forma alternativa y de forma coordinada con nuestra respiración para movilizar toda nuestra cadena posterior.

Anjaneyasana o la postura de la luna creciente es una asana que nos ayuda a abrir nuestro pecho y nuestras caderas y a estirar la cadena posterior de nuestro tren inferior. Te explicamos cómo llevarla a cabo de forma correcta.

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Superman en cuadrupedia: un sencillo ejercicio explicado paso a paso para trabajar tu espalda y tu core

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Superman en cuadrupedia: un sencillo ejercicio explicado paso a paso para trabajar tu espalda y tu core

Si buscas un ejercicio que puedas hacer a diario para trabajar la musculatura de tu espalda y la musculatura interna de tu abdomen, el superman en cuadrupedia es lo que buscas. Un ejercicio muy completo que puedes realizar en cualquier lugar, apto (siguiendo las progresiones necesarias, claro) para cualquier nivel y que nos ofrece grandes beneficios.

Te explicamos cómo hacer el superman en cuadrupedia paso a paso para que puedas incluirlo en tu rutina de entrenamiento.

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Diferentes tipos de remo: utilízalos en función de tu objetivo

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Diferentes tipos de remo: utilízalos en función de tu objetivo

El remo es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de entrenamiento para fortalecer la musculatura de la espalda.

Dicha musculatura es vital ya que proporciona una adecuada rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral, permitiéndonos realizar correctamente los movimientos del tronco.

Existen multitud de variantes en el ejercicio del remo, utilizando diferentes materiales (mancuernas, barras y discos, poleas, TRX….) y realizándolo de forma bilateral o unilateral.

En este caso vamos a analizar tres ejercicios de remo: el remo invertido en TRX, el remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea, viendo sus diferencias en la activación muscular de distintos músculos y recomendando cada uno en función del objetivo que tengamos.

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