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Este post sólo para concienciaros de la complejidad que tiene el grupo muscular de la espalda, todo un reto para cualquier estudiante de ciencias relacionadas con la salud y el deporte.

Recomendaros antes de nada que, a todos los interesados, que os centréis en entidades (academias o fundaciones) dedicadas exclusivamente al estudio de la misma, entre las que destaco personalmente la David Back Academy o la Fundación Kovacs, dos auténticas instituciones.

Desde un punto de vista personal y “casero”, debéis tomar la espalda como distintos grupos musculares, teniendo en cuenta, por ejemplo, que no requiere ni el mismo entrenamiento ni la misma recuperación la parte dorsal respecto a la lumbar (tal vez la parte más delicada en el entrenamiento), así como funcionalidad de cada una, precauciones y movimientos potencialmente peligrosos.

Además de su importancia destacamos la naturaleza tónica o postural de la misma, es decir, la necesidad que tenemos de la misma para mantener la posición erguida y, a su vez, la tendencia a sobrecargarse o incluso generar contracturas.

Por último, recomendar estiramientos para la misma en todas sus secciones, así como, sobre todo, una correcta higiene postural, algo de lo que carecemos muchos de los que pasamos, por poner un ejemplo, horas delante del ordenador.

Swimming de Pilates: así se hace paso a paso para trabajar tu cadena posterior

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Swimming de Pilates: así se hace paso a paso para trabajar tu cadena posterior

Muchos de los ejercicios de Pilates, como por ejemplo el famoso Hundred, incluyen una flexión de la columna, algo que se ha criticado a este método con el paso del tiempo. Para que variéis vuestro entrenamiento y como una forma de trabajar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, hoy os explicamos cómo se realiza paso a paso el ejercicio de swimming: un ejercicio clásico de Pilates que implica una extensión de la columna y que, como podéis imaginar, simula el movimiento de un nadador en el agua.

El swimming de Pilates es un ejercicio muy completo en el que ponemos a trabar la coordinación de brazos y piernas, los músculos responsables de la estabilización de nuestra postura, los músculos de la espalda especialmente los de la zona lumbar, y los glúteos. Os explicamos cómo se hace el swimming con todas sus progresiones.

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Los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer si sufres dolor de espalda

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Los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer si sufres dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los males más comunes en nuestra sociedad: las malas posturas mantenidas durante todo el día, el hecho de pasar demasiado tiempo sentados, el poco tono muscular de nuestro cuerpo y la escasa actividad física en general pueden ser los causantes de este dolor que muchas veces suele tener una causa multifactorial.

¿Podemos mejorar nuestro dolor de espalda a través del ejercicio y del deporte? Esto es algo que va a depender de cada persona, de por qué se origine el dolor, pero por norma general el deporte sí que puede ayudarnos a encontrarnos mejor. Estos son los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer si sufres de dolor de espalda.

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Las diferencias entre las posturas del perro boca arriba, la esfinge y la cobra en Yoga

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Las diferencias entre las posturas del perro boca arriba, la esfinge y la cobra en Yoga

Hace unos días os dábamos las claves para realizar la postura de la cobra de Yoga y os decíamos que muchas veces se confunde con otra postura diferente que también conlleva una extensión de la columna, como es el perro boca arriba.

Son varias las posturas o asanas en Yoga que nos proponen este movimiento y que además parten desde la misma posición inicial. Sin embargo, la activación muscular y el resultado es diferente en cada una de ellas. Te explicamos las diferencias entre el perro boca arriba, la esfinge y la cobra en Yoga.

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Estos son los distintos tipos de asanas que puedes hacer en una sesión de Yoga

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Estos son los distintos tipos de asanas que puedes hacer en una sesión de Yoga

Dentro de la práctica del Yoga una de las partes más importantes son las asanas o posturas por las que pasamos durante una sesión. Estas asanas pueden practicarse aisladas o pueden realizarse en forma de secuencia, uniendo unas con otras, como es el caso de la famosa serie del saludo al sol, por ejemplo.

No todas las asanas son iguales y no todas tienen los mismos fines u objetivos: dependiendo de la posición del cuerpo en cada una de ellas podemos agruparlas en diferentes categorías o géneros. Estos son los distintos tipos de asanas que puedes hacer durante una sesión de Yoga.

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en las dominadas

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en las dominadas

En los últimos días hemos analizado cuáles son los errores más comunes al realizar ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto y el remo. Hoy continuamos con otro de los ejercicios estrella para trabajar nuestro tren superior: las dominadas.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal). En ellas se ven involucrados una gran cantidad de músculos que debemos reclutar en un orden concreto para poder alzar nuestro cuerpo hacia la barra.

Muy sencillas para algunos, aunque también sean el talón de Aquiles para otros muchos deportistas: las dominadas requieren una buena técnica que por un lado nos permita realizarlas sin peligro de lesión, y por otro nos ayude a maximizar nuestro esfuerzo. Atención a los siguientes errores que suelen ser los más comunes.

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el remo

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el remo

Anteriormente hemos analizado los errores más comunes en otros ejercicios básicos, como la sentadilla o el peso muerto. Hoy continuamos con uno de los ejercicios más utilizados a la hora de trabajar nuestra espalda: el remo.

Igual que ocurre con otros básicos, existen muchas variantes del remo que podemos utilizar en nuestro entrenamiento: podemos combinarlas o utilizarlas teniendo en cuenta nuestros gustos y nuestras necesidades. En todas ellas debe primar le buena ejecución por encima del peso que utilizamos, por eso hoy analizamos los errores más comunes al realizar remos y cómo podemos solucionarlos.

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el peso muerto

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el peso muerto

Si comenzábamos esta serie de artículos para localizar (y enmendar) los errores más comunes en los ejercicios básicos con la sentadilla, reina indiscutible del gimnasio, hoy continuamos con otro de los mejores movimientos que podemos realizar, siempre y cuando lo hagamos bien: el peso muerto.

Como sabéis, existen multitud de variantes del peso muerto que podemos realizar, siendo las más practicadas el peso muerto tradicional (con rodillas flexionadas) y el peso muerto rumano (con rodillas semiflexionadas). Veamos algunos de los errores más comunes al realizar estos movimientos y cómo podemos ponerles remedio.

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Trabaja en casa tus piernas con la ayuda de una simple silla

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Trabaja en casa tus piernas con la ayuda de una simple silla

Los muebles de nuestra casa nos pueden servir de gran ayuda a la hora de entrenar nuestro cuerpo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en lo útil que nos puede ser una simple silla a la hora de trabajar partes del cuerpo en casa. Seguro que nunca hemos visto este mueble como una herramienta de entrenamiento, pero seguro que después de leer esto cambiamos de opinión y sabremos que tenemos todo un gimnasio en casa sin saberlo.

Es cierto que con una simple silla se pueden realizar infinidad de ejercicios para trabajar muchas partes del cuerpo. Nosotros en esta ocasión nos vamos a centrar en el tren inferior. Para ello nos servirá con una silla sencilla. A poder ser resistente y si es simple, es decir, con su armazón sin más será mejor. Esto es así porque el acolchado no nos ayudará nada a la hora de desempeñar adecuadamente los diferentes movimientos.

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El saludo al sol, una buena manera de conseguir una espalda más sana

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El saludo al sol, una buena manera de conseguir una espalda más sana

El dolor de espalda es algo que está a la orden del día, y más cuando trabajamos sentados durante muchas horas frente a un ordenador. Una de las claves para evitar que éste aparezca es conseguir unos músculos fuertes en la espalda. Pero muchas veces el estrés, la tensión y demás hacen que los músculos se contraigan y aunque estén fuertes duelan. Por ello queremos recomendar una serie de asanas de yoga, que todo el mundo puede hacer, y que nos ayudarán a mantener una espalda sana.

Como es sabido, el yoga es muy bueno para conseguir unos músculos en perfecto estado. Acostumbrarnos a realizar sesiones de yoga nos ayudará a conseguir unos músculos más jóvenes y flexibles. Pero muchas veces no tenemos tiempo para realizarlas y por eso en este caso vamos a recomendar una serie de posturas sencillas enfocadas a estirar la espalda sobre todo. Se trata de lo que se conoce en yoga como el Saludo al Sol, que bien realizado nos ayudará a estirar todos los músculos de la espalda y aliviar tensiones de la misma.

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Hip Thrust, el ejercicio definitivo para trabajar los glúteos

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Hip Thrust, el ejercicio definitivo para trabajar los glúteos

El trabajo del tren inferior es algo que debemos tener siempre presente a la hora de conseguir un cuerpo proporcionado. Una de las cosas que solemos dejar de lado es eso precisamente. Pero si ahondamos aún más en este tema, la parte de los glúteos es una que se queda muchas veces descolgada. Es cierto que el trabajo de cuádriceps y el de isquiotibiales suele ser bastante completo, pero el de glúteos se queda más flojo. Por eso queremos detenernos en un ejercicio perfecto para esta parte del cuerpo, se trata del conocido como hip thrust.

Existen muy pocos ejercicios que aíslen a la perfección la parte de los glúteos. Es cierto que en algunos como las sentadillas, las zancadas… se suelen trabajar los músculos de los glúteos, pero no siempre se hace de una manera aislada y correcta. Hay que tener presente que cualquier extensión de cadera suele incidir en los glúteos, pero esto no garantiza un trabajo intensivo de esta parte. Con el ejercicio conocido como hip thrust conseguiremos un aislamiento perfecto y unos resultados sorprendentes.

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