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Este post sólo para concienciaros de la complejidad que tiene el grupo muscular de la espalda, todo un reto para cualquier estudiante de ciencias relacionadas con la salud y el deporte.

Recomendaros antes de nada que, a todos los interesados, que os centréis en entidades (academias o fundaciones) dedicadas exclusivamente al estudio de la misma, entre las que destaco personalmente la David Back Academy o la Fundación Kovacs, dos auténticas instituciones.

Desde un punto de vista personal y “casero”, debéis tomar la espalda como distintos grupos musculares, teniendo en cuenta, por ejemplo, que no requiere ni el mismo entrenamiento ni la misma recuperación la parte dorsal respecto a la lumbar (tal vez la parte más delicada en el entrenamiento), así como funcionalidad de cada una, precauciones y movimientos potencialmente peligrosos.

Además de su importancia destacamos la naturaleza tónica o postural de la misma, es decir, la necesidad que tenemos de la misma para mantener la posición erguida y, a su vez, la tendencia a sobrecargarse o incluso generar contracturas.

Por último, recomendar estiramientos para la misma en todas sus secciones, así como, sobre todo, una correcta higiene postural, algo de lo que carecemos muchos de los que pasamos, por poner un ejemplo, horas delante del ordenador.

Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el peso muerto

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el peso muerto

Si comenzábamos esta serie de artículos para localizar (y enmendar) los errores más comunes en los ejercicios básicos con la sentadilla, reina indiscutible del gimnasio, hoy continuamos con otro de los mejores movimientos que podemos realizar, siempre y cuando lo hagamos bien: el peso muerto.

Como sabéis, existen multitud de variantes del peso muerto que podemos realizar, siendo las más practicadas el peso muerto tradicional (con rodillas flexionadas) y el peso muerto rumano (con rodillas semiflexionadas). Veamos algunos de los errores más comunes al realizar estos movimientos y cómo podemos ponerles remedio.

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Trabaja en casa tus piernas con la ayuda de una simple silla

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Trabaja en casa tus piernas con la ayuda de una simple silla

Los muebles de nuestra casa nos pueden servir de gran ayuda a la hora de entrenar nuestro cuerpo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en lo útil que nos puede ser una simple silla a la hora de trabajar partes del cuerpo en casa. Seguro que nunca hemos visto este mueble como una herramienta de entrenamiento, pero seguro que después de leer esto cambiamos de opinión y sabremos que tenemos todo un gimnasio en casa sin saberlo.

Es cierto que con una simple silla se pueden realizar infinidad de ejercicios para trabajar muchas partes del cuerpo. Nosotros en esta ocasión nos vamos a centrar en el tren inferior. Para ello nos servirá con una silla sencilla. A poder ser resistente y si es simple, es decir, con su armazón sin más será mejor. Esto es así porque el acolchado no nos ayudará nada a la hora de desempeñar adecuadamente los diferentes movimientos.

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El saludo al sol, una buena manera de conseguir una espalda más sana

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El saludo al sol, una buena manera de conseguir una espalda más sana

El dolor de espalda es algo que está a la orden del día, y más cuando trabajamos sentados durante muchas horas frente a un ordenador. Una de las claves para evitar que éste aparezca es conseguir unos músculos fuertes en la espalda. Pero muchas veces el estrés, la tensión y demás hacen que los músculos se contraigan y aunque estén fuertes duelan. Por ello queremos recomendar una serie de asanas de yoga, que todo el mundo puede hacer, y que nos ayudarán a mantener una espalda sana.

Como es sabido, el yoga es muy bueno para conseguir unos músculos en perfecto estado. Acostumbrarnos a realizar sesiones de yoga nos ayudará a conseguir unos músculos más jóvenes y flexibles. Pero muchas veces no tenemos tiempo para realizarlas y por eso en este caso vamos a recomendar una serie de posturas sencillas enfocadas a estirar la espalda sobre todo. Se trata de lo que se conoce en yoga como el Saludo al Sol, que bien realizado nos ayudará a estirar todos los músculos de la espalda y aliviar tensiones de la misma.

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Hip Thrust, el ejercicio definitivo para trabajar los glúteos

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Hip Thrust, el ejercicio definitivo para trabajar los glúteos

El trabajo del tren inferior es algo que debemos tener siempre presente a la hora de conseguir un cuerpo proporcionado. Una de las cosas que solemos dejar de lado es eso precisamente. Pero si ahondamos aún más en este tema, la parte de los glúteos es una que se queda muchas veces descolgada. Es cierto que el trabajo de cuádriceps y el de isquiotibiales suele ser bastante completo, pero el de glúteos se queda más flojo. Por eso queremos detenernos en un ejercicio perfecto para esta parte del cuerpo, se trata del conocido como hip thrust.

Existen muy pocos ejercicios que aíslen a la perfección la parte de los glúteos. Es cierto que en algunos como las sentadillas, las zancadas… se suelen trabajar los músculos de los glúteos, pero no siempre se hace de una manera aislada y correcta. Hay que tener presente que cualquier extensión de cadera suele incidir en los glúteos, pero esto no garantiza un trabajo intensivo de esta parte. Con el ejercicio conocido como hip thrust conseguiremos un aislamiento perfecto y unos resultados sorprendentes.

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El entrenamiento que necesitas si pasas todo el día de pie

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El entrenamiento que necesitas si pasas todo el día de pie

Yo soy una de esas personas que trabajan todo el día sentado, más de ocho horas en mi mesa de humilde informático, y eso, por supuesto, no es bueno para la salud, pero hay investigaciones que demuestran que trabajar de pie todo el día también conlleva muchos problemas, así que vamos a daros el entrenamiento que necesitas si pasas todo el día de pie.

Estar de pie más de cinco horas al día contribuye a una fatiga muscular significativa y prolongada en las extremidades inferiores, aumentando el riesgo de dolor de espalda y trastornos musculoesqueléticos a largo plazo, así que con este pequeño entrenamiento te asegurarás prevenir este tipo de dolencias.

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El entrenamiento que necesitas si pasas más de ocho horas trabajando sentado

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El entrenamiento que necesitas si pasas más de ocho horas trabajando sentado

"Entrena para tu vida diaria" parece ser un buen mantra: prepara a tu cuerpo para que pueda hacer frente a las tareas que tiene que realizar día tras día y para contrarrestar aquello que también hacemos mal cada día. En eso consiste buena parte del entrenamiento funcional: en aprender patrones de movimiento que podamos reflejar o tengan transferencia a nuestro día a día.

A pesar de que nuestro cuerpo está diseñado para moverse, cada vez pasamos más tiempo sentados: en casa, en el transporte público, en el trabajo... Cuando tenemos la oportunidad de movernos (por ejemplo, para subir a la oficina) optamos por la salida fácil que suelen ser los ascensores o las escaleras mecánicas.

¿Qué tipo de entrenamiento podemos realizar para contrarrestar estas malas decisiones, para ser más funcionales y para prevenir posibles lesiones? Que no te falten estos movimientos, que te beneficiarán en tu vida diaria.

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Un press de pectoral mejor con algunas sencillas correcciones

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Un press de pectoral mejor con algunas sencillas correcciones

El press de banca pectoral es quizá uno de los ejercicios que más está presente en las rutinas de pectoral de todos los que trabajamos nuestros músculos. Precisamente el hecho de ser la estrella de las rutinas de pecho no lo convierte en un ejercicio que todos sepamos realizar de la mejor manera posible. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en algunos puntos a tener en cuenta para mejorar su ejecución y evitar hacernos daño en el intento.

A simple vista parece un ejercicio sencillo que consiste simplemente en tumbarnos boca arriba sobre un banco, agarrar la barra con las correspondientes mancuernas, y empujar hacia arriba y hacia abajo. Explicado así parece sencillo, pero hay muchas variables que debemos tener en cuenta, como por ejemplo la colocación de las piernas, de la espalda, de los brazos para proteger los hombros… Además, no hay que olvidar que es necesario que podamos realizar la fuerza necesaria para vencer la resistencia que supone la carga.

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