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Zancadas y su progresión (10 ejercicios)

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Zancadas y su progresión (10 ejercicios)

Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).

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Zancada de piernas, algunos puntos a tener en cuenta

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Zancada de piernas, algunos puntos a tener en cuenta

A la hora de trabajar las piernas muchos son los ejercicios que tenemos a nuestra disposición y de hecho siempre en las rutinas podemos ver distintas formas de trabajar. Pero existen dos ejercicios primordiales a la hora de entrenar la pierna, se trata de la sentadilla por un lado y de la zancada por el otro. En este post nos vamos a detener en el segundo, en su correcta realización y en los beneficios que nos aportará a nivel muscular.

La zancada se puede realizar de diferentes maneras, pues la podemos llevar a cabo con peso libre que agarraremos a cada uno de los lados con las manos. También lo podemos realizar en multipower con barra guiada, que sujetaremos con los hombros, o con barra libre. Incluso lo podemos hacer con el propio peso de nuestro cuerpo. Podemos alternar las piernas o realizarlo con la misma, colocar un step en una de las piernas para hacer más largo el recorrido…

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Step up con zancada hacia atrás

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Step up con zancada hacia atrás

El trabajo de piernas es uno de los que más esfuerzo nos cuesta a la hora de conseguir unos buenos resultados. Por ello en Vitónica en muchas ocasiones os proponemos ejercicios completos para trabajar toda la pierna en su totalidad. En esta ocasión nos vamos a detener en un ejercicio completo, se trata del step up con zancada atrás.

Para su realización simplemente necesitaremos un Step al que podemos incluir alturas dependiendo de la fuerza y el control que tengamos sobre el ejercicio. Además, podemos echar mano de unas mancuernas que nos servirán para elevar más carga a la hora de realizar las elevaciones y los descensos. A pesar de todo es necesario tener una gran concentración y control del cuerpo de cara a realizar cada movimiento.

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Siete ejercicios con salto: potencia para tus piernas y pulsaciones por las nubes

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Siete ejercicios con salto: potencia para tus piernas y pulsaciones por las nubes

Los ejercicios con salto son una forma fantástica de trabajar la potencia de tu tren inferior: son movimientos que exigen a los músculos ejecutar su fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo. Además, también son una buena opción de subir nuestras pulsaciones de forma muy rápida: esto es sumamente útil cuando estamos trabajando con rutinas por intervalos tipo Tábata, en las que se nos exige llegar a una frecuencia cardíaca alta enun espacio de tiempo muy corto.

Para que podáis variar vuestras rutinas o entrenar el tren inferior en casa sin necesidad de material, os traemos esta recopilación de siete ejercicios con salto que podéis incluir en vuestros entrenamientos.

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Dos formas de hacer zancada de piernas

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Dos formas de hacer zancada de piernas

En anteriores ocasiones hemos comentado la importancia que tiene para nosotros trabajar correctamente las piernas. Ya conocemos infinidad de ejercicios para lograr que éstas acaben estando bien tonificadas. Uno de los más efectivos es el que se conoce comúnmente como tijeras o zancadas. A la hora de practicar este ejercicio se nos presentan varias dudas, y es que lo podemos hacer alternando ambas piernas o a una sola. En Vitónica vamos a ver los beneficios de trabajarlo de una u otra forma.   Este ejercicio es ideal para trabajar en profundidad gran parte de las piernas. Concretamente incide directamente sobre los músculos del glúteo, los abductores, los cuadriceps, y en menor medida en los gemelos, aunque la forma de hacerlo puede determinar más su efectividad.

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