En las entradas anteriores de cómo hacer el cardio para quemar más grasa hablamos de todos los conceptos que teníamos que tener en cuenta para intentar usar más la grasa, como eran adecuarse a un ritmo cardiaco en torno al 70% de las pulsaciones, formulas de cálculo, los momentos idóneos para salir a correr y los picos de intesidad en la carrera.
Concretamente en la entrada anterior de cómo hacer cardio para quemar más grasa puntualizábamos que en la entrada de hoy hablaríamos sobre una rutinas de cardio en la que meteríamos picos de intensidad con el fin de aumentar la quema calórica incluso cuando hemos acabado el ejercicio cardiovascular (metabolismo basal).
Con esta entrada casi cerramos el ciclo de esta serie de cómo hacer cardio para quemar grasa aunque dejamos para la última entrada la parte de suplementos que nos pueden ayudar a movilizar las grasas al realizar el cardio. Lo que si que tenemos que decir, antes de nada, es que no hay nada milagroso, sin esfuerzo y dedicación esos suplementos no servirán de nada.
Cardio con picos de intensidad
Existen numerosos estudios que confirman la teoría que se basa en meter picos de intensidad en la carrera continua aumenta el metabolismo mucho más tiempo una vez terminado el cardio que si no se realizan y simplemente se realiza un ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado (en torno al 70%).
Habría muchas formas de hacerlo, ya que un pico de intensidad no es más que la búsqueda de un aumento en el ritmo cardiaco en un espacio de tiempo muy bajo, sin llegar a nuestro umbral, y una posterior recuperación de ritmo durante un periodo medio. La base sin duda debe ser el ritmo moderado y la duración del ejercicio está en concordancia con el objetivo principal de nuestro entrenamiento.
Para elevar el ritmo cardiaco depende de tipo de cardio, si es en la calle debemos buscar zonas de subida o aumentar la velocidad, y si es en un local subiendo la intensidad del aparato (bici, cinta, remo, elíptica) o simplemente aumentando la velocidad (en la cinta hay que aumentarla manualmente).
La rutina de 30 minutos
Esta rutina de cardio con picos de intensidad tiene como objetivo primordial no perder músculo así que su orientación va para todas aquellas personas que se han marcado como meto la definición y realicen a su vez un trabajo de pesas unos cuatro días a la semana.
El tiempo ideal para estas personas son los 30 minutos de duración, y se debe realizar siempre después de la rutina de pesas, nunca antes. Está ideada para ser realizada tres días a la semana. Se puede realizar en cualquier aparato cardiovascular o en la calle pero lo ideal es realizarla en bicicleta estática.
La rutina de 60 minutos
Esta rutina de 60 minutos (o incluso superior) está orientada para aquellas personas que tenga como objetivo primordial la quema de grasa y por consiguiente bajada de peso general y no tengan tan en cuenta la posible pérdida de masa muscular, que incluso si no es habitual en el deporte será aumentada.
Resumen
Como se puede ver la rutina costa de una fase de incremento de pulsaciones hasta llegar a la zona media en la que se mantiene el nivel cardiaco y se introducen series de carrera más elevada. Y una parte final en la que se desacelera el ritmo cardiaco aunque a un ritmo superior a la parte principal del entrenamiento.
Con esto se consigue que el cuerpo entre en calor con un ritmo muy bajo, incluso andando y que paulatinamente vaya entrando en calor con el ejercicio, pasando del trote a la carrera moderada antes de hacer un pico cardiaco intenso. Lo mismo al final pero desacelerando para volver al cuerpo a su ritmo cardiaco habitual.
Haciendo esto seremos menos propensos a sufrir lesiones musculares por meter un pico de intensidad demasiado pronto, cuando aún las fibras musculares no están calientes. Recordar que tras cualquier entrenamiento es ideal realizar unos estiramientos de los grupos musculares trabajados, en este caso tren inferior.
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (y II)
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (I)
En Vitónica | Cómo hacer el cardio para quemar más grasas (I)
En Vitónica | Cómo hacer el cardio para quemar más grasas (II)
Imagen | mikebaird
Comentarios
¿Los picos de intensidad para bicicleta estática de cuando tiempo pueden ser para una rutina de 30 minutos? ¿A que % de pulsaciones se recomienda llegar en dichos picos?
Gracias.
-- editado por última vez a las 22:42
interesante
Ramón en el post se dice que vale para todos los Cardona, mismo tiempo mismo porcentaje, lo importante es el ritmo cardiaco no el tipo de cardio.
Tienes razón perdona, no ví la primera tabla.
¿que opinais de tomar LCarnitina unos minutos de salir a hacer una carrera con la intención de perder peso?
interesante
José eso se trata en el siguiente post de la serie, tal y como se ha comentado en el post.
Hola, una pregunta, como se calcula la frecuencia cardiaca maxima? buscando por ahi encontre que habia que hacer 220- edad; pero tambien decia que esto no tenia en cuenta el estado fisico, el sexo y demas,
interesante
Lee el primer post ahí se explica todo.
interesante
No entiendo este voto negativo. Voy a intentar saber quien es el que ha sido para azotarlo publicamente, jajaja
Es increíble que se vote negativo porque alguien no ha leído la serie entera y se le diga que esa información está en el post principal. Quizá lo que deba hacer a partir de ahora es no contestar a nadie a ver que tal.
Eso de los votos negativos nos pasa a muchos... como ya has dicho en otros post, los puntos no valen para mucho..
Cierto, por eso me lo he tomado en plan humor. Son cosas que no entiendo pero me da igual en todos los blog hay alguien así.
Los puntos no sirven de na!!
Jo, pensé que luego se cambiaban por peluches... :(
hola david hoy mismo comence a hacer 20 minutos de cardio en cinta y sin leer este post te comento que hice 5 minutos a 6km por hora despues hice 15 minutos a 10 km y 3 minutos a 6,4,2km por hora para finalizar.¿quisiera saber que me recomiendas tu teniendo en cuenta que pienso hacer 20 minutos de cardio despues de las pesas,3 veces a la semana y no tengo pulsometro? sin mas saluda atte.maxi,gracias.
Sin pulsómetro no puedes hacer esto, o bien calculas el ritmo moderado sabiendo que es justo cuando al hablar corriendo te cuesta hablar, justo ese ritmo es el moderado y en los picos aumentas un poco el ritmo.
muchas gracias por tu aporte david,un abrazo.
A mi el pulsómetro me parece fundamental para este tema; sobre todo si quieres quemar grasa y tu estado físico es todo menos óptimo. Ya que el músculo más importante es el corazón, y puede estar menos fuerte que las piernas por ejemplo, pudiendo llegar a sobrecargarlo y arriesgar sin necesidad.
Tengo amigos que usan el pulsómetro como si fuera un cuentakilómetros y cuanto más altos los números más "guay"; cuando en realidad debería ser todo lo contrario, es decir, un instrumento más centrado en cuidar de nuestro corazón (si el estado de forma es bajo) o a optimizar el entrenamiento (si el estado de forma el medio-alto).
-- editado por última vez a las 11:24
¿ se podría tomar la misma rutina para spinning por ejemplo ?
o quizás podrían publicar alguna rutina de spinning en un futuro
interesante
El spinning lo manda un monitor normalmente pero si que puedes realizarlo en una bici de spinning.
De todas formas el spinning como tal aunque es un ejercicio cardiovascular al hacerlo tan intenso como se hace no se quema tanta grasa como se puede pensar.
12 Comentario moderado
5Siento ser pesao, una duda; mi objetivo es bajar de peso, pues mido 1,67 y peso 83 Kg. Lunes, Miércoles y Viernes hago pesas durante 70 minutos y Bici estática durante 25 minutos.
Con el objetivo de acelerar la pérdida de peso, que para mí es lo principal, ¿Convendría que Martes y Jueves hiciera una sesión de 60 minutos de estática? ¿O va a ser demasiado para el cuerpo siendo mejor que descanse esos días?
Gracias.
interesante
Depende del nivel que tengas, pero si no te importa penalizar un poco en tu hipertrofia no pasaría nada, y ayudaría en tu objetivo primordial que es la bajada de peso.
Me parece una burrada nada más pensarlo, pero la duda me corroe y me obliga a preguntar. ¿Podría realizar la rutina de 60 minutos por la mañana a las 8 antes de desayunar? ¿O sería demasiado intenso?
interesante
Hombre los picos de intensidad sin glucógeno en el cuerpo pueden pasarte factura y darte alguna pájara pero es como todo depende de tu cuerpo y el nivel de tu estado de forma
yo alguna vez he hecho alguna de estas a las 7 de la mañana y antes de desayunar, y como dice David, depende de tu estado de forma.
Para no correr riesgos, lo que si te recomiendo es que te bebas antes 1 litro de agua o medio de agua y medio de bebida isotonica.
Date cuenta de que durante la noche no has bebido nada y tu cuerpo está muy deshidratado, la sangre está mas densa y al corazon le cuesta mas moverla.
"Para elevar el ritmo cardiaco depende de tipo de cardio, si es en la calle debemos buscar zonas de subida o aumentar la velocidad"
¿Eso lo tendría que hacer al final o de a ratos, como dice el cuadrito de los treinta minutos?
Muy buena nota, saludos.
interesante
Durante los picos de intensidad de un minuto. Debes mirar la columna del ritmo cardiaco (el % al 85%).
Gracias por contestar. Ya lo hice ayer, por cierto, y salió todo bien.
Saludos!
David, INTENTAD ARREGLAR EL BUSCADOR QUE NO FUNCIONA. Un saludo.
Lo sabemos, y están los técnicos con ello, que a nosotros tampoco nos funciona desde hace unos días. Esperemos lo solucionen cuanto antes.
Muchas gracias por el aviso!!
Hola. Mido 1,75 y peso 77 Kgr. Llevo un par de años en gimnasio, pero desde este verano lo tengo muy abandonado. llevo un par de semanas yendo tres días a hacer algo de cardio para recuperar la forma. Mi objetivo es perder esos 7 kg. He pensado en una rutina de L, X y V 40/60 min carrera suave y M y J circuito de pesas con 30 min de cardio. No tengo intención de cambiar hábitos alimenticios porque ya parezco una vaca (no paro de comer verde)¿Qué os parece
si quieres saber mi opinión te recomendaria para no cargar las piernas que los M y J hagas tan solo 10 / 15 minutos de cardio como calentamiento antes del circuito de pesas.
y que el cardio de M y J nunca sea carrera, para que asi los musculos que participan en la carrera no se sobrecargen, puedes hacer eliptica, bicicleta o mi favorito, step.
Tambien te recomendaria que el M y J en lugar de circuito de pesas fuera circuito de abdominales, las abdominales te ayudaran a mejorar la carrera y proteger tu espalda.
De todas formas con 1,75 y 77kg, creo que estas en tu peso ideal, ¿no?
-- editado por última vez a las 09:38
Mi profesora de Bioquímica nos decía que no se trata de comer mucho pescado y mucha verdura, sino de una dieta equilibrada. Nos ponía en forma de broma como ejemplo a las vacas, que no paran de comer verde y están como una vaca...
-- editado por última vez a las 17:45
holaa pregunto si habra algun post en vitonica para poder usar mi pulsometro adecuadamente y poder entrenar con el gracias lo agradeceria
Yo suelo hacer algo parecido a lo que se describe en el artículo y ciertamente es efectivo, pero hay que hacer unas precisiones técnicas. Resulta, como es obvio, que nuestro corazón no sube de golpe de pulsaciones, y además el pulsometro las registra con un poco de retraso (realmente elabora una media de los últimos segundos), con lo cual, para cuando alcanzamos el 85% de nuestras pulsaciones máximas puede que ya se nos haya consumido el minuto. Otro tanto pasa cuando estabilizamos el ritmo tras ese minuto (que es cuando realmente notas el cansancio), nuestro corazón tardará un rato en alcanzar el ritmo de "crucero", con lo cual, y a lo que voy, el pulsómetro es efectivo pero no da una información instantánea. Al final, son mas las sensaciones las que te guían que el pulsómetro en este tipo de ejercicios, ya que siempre vas desfasado con respecto a lo que ocurre con tu corazón, al menos en los incrementos de ritmo y pasado un par de minutos tras estos.
Saludos.
muy buen post y muy completo solo quiero saber si se puede combinar 15 min de estatica y 15 min de salto en cuerda o comba ya que lo es perfeccionado muy vien y me gustaria que realizaras en un futuro un post sobre el salto de cuerda ya que mucha gente no lo considera ejercicio pero es uno de mis preferidos en cardio saludos desde mexico. joselb =)
Seria malo para el cuerpo correr 30 min en ayunas y 30 min después de hacer pesas sobre las 8 de la tarde? Estoy llevando un plan de ganancia muscular...lo ultimo que quiero es perder musculo, pero necesito bajar grasa.
Un saludo.
-- editado por última vez a las 14:20
Depende de lo que comas, pero corriendo en ayunas tienes posibilidades de que tu músculo catabolice.
Un consejo, las prisas son malas consejeras, para todo.
Hola David. Lo primero darte la enhorabuena por tus posts porque son una maravilla y te explicas genial. Quería preguntarte lo siguiente: He estado leyendo el post sobre el entrenamiento con intervalo. Yo suelo hacer 20 minutos corriendo a un ritmo del 80%-85% para quemar primero la glucosa y luego unos 40 minutos a un ritmo del 65%-70%. ¿Tiene sentido? ¿Así se pasaría a quemar grasa antes? Muchas gracias
Pues no, en 20mminutos no agotas las reservas para nada. Sería mejor como dice el post, pero como siempre digo ¿Te va bien? Pues si es así, no lo cambies.
Hola David,encantado de entrar por primera vez en tu foro y como usuario reciente me gustaria aclarar unas dudas. Tengo 39años y desde los 20años he practicado musculacion, el caso que desde hace 2años lo estoy alternando con cardio y me gustaria saber tu opinion sobre mi forma de entreno para alcarzar una definicion bastante alta. Lunes:pesas(una hora.aprox.)Martes abdominales por la mañana(30min.) y una carrera sobre asfalto de 70min.60%. Para resumir esto lo hago un dia pesas y otro cardio descarsando el domingo. Mi pregunta es si correr 3 o 4 veces a la semana durante 70min.es suficiente para quemar el maximo de grasa y si la forma es la correcta.Un saludo
Puntualización, no es un foro es un blog, jejeje
70min? Ummm más que suficiente, incluso con 40-50min es suficiente para ir quemando el exceso de glucógeno, siempre que lleves una dieta equilibrada.
Por ejemplo, cuando yo llegué al 7% de grasa no corrí en 4 meses...
Perdon por lo de foro es la costumbre!!! Pues si la verdad es que cuesta pero supongo que me dara resultados ya que hace años para llegar a un 5% tuve que recurrir a los anabolizantes y esta vez quiero hacerlo limpio. Eso si hasta ahora no he utilizado el pulsometro y la verdad es que creo que la estoy fastidiando un poco pues me he dado cuenta que estoy corriendo entre 140 y 150 pulsaciones, no estoy muy puesto con ese tema, si me puedes ayudar.Un saludo David
Segun la formula que he leido en un block tuyo: Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20 % del peso))
Con esta corrección en el ejemplo que hemos puesto antes con mi caso en particular ahora quedaría 210 – (0.5 × 39) – (83 × 0.2) = 177 ppm
Se supone que esa es mi frecuencia cardiaca max. si a esto le ponemos el 70% que es lo aconsejable para perder grasa. Quiere decir que no puedo pasar de 123.9 pulsaciones verdad? Pues si eso es asi tengo un problema pues estoy rodando como te he dicho entre 140 y 150 y no suelo ir rapido.
Exacto, más que correr es trotar, aunque depende de tu nivel cardiovascular, cuanto más alto sea tu nivel a más velocidad tendrás que ir.
Muy buenas nuevamente david, te explico a ver si me puedes ayudar,segun tu formula mencionado anteriormente mis pulsaciones adecuadas son 125 y no soy capaz de bajar de 150pulsaciones aun trotando no se si estoy haciendo algo mal, tambien me comentas algo de que depende de mi nivel cardiobascular me gustaria me lo explicaras haber si ese es el problema
Enlaza las preguntas, es decir, todas son referentes a lo mismo y debes contestar a mi contestación para que queden enlazadas y fluya la lectura y el orden.
Parece que o bien no tienes buena forma (el corazón neceista mucho ritmo para bombear la sangre y se debe adpatar) o bien tu frecuencia en reposo es muy elevada.
Usa la última fórmula que sale en el primer post de esta serie:
FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo
Perdona es la falta de costumbre.Pues 181-60x0.7+60=145pulsaciones ahora esta mejor.
La maxima he puesto 220 menos la edad y la minima mia es 60aprox. y el porcentaje 70%para la perdida de grasa.De esta manera me da 145pulsaciones.Corrigeme si me equivoco.
Respecto a la posibilidad de no estar en forma no lo creo soy corredor habitual de grandes distancia y desde hace tiempo.
-- editado por última vez a las 13:41
Lo has hecho mal, mira el post, :) No es 220 es tu máxima, esa sería para un niño de meses.
la maxima es 220 menos la edad no?eso es lo que he leido
Buenas, mira hay algo que no se me queda claro del todo, segun yo tengo entendido para quemar grasas hay que ejercitar a baja intensidad por el echo de que las grasas tarda mas el cuerpo en convertirlas en energía, lo que no entiendo es que te dice en la tabla que hay que ir moderado a un 70% e intenso a un 85% lo que yo pienso es que es de una intensidad mas bien altita no? por ejemplo ami me da al 70%(201-55)*0,7+55=157 y al 85% 179, yo lo veo un poco elevado, yo tengo entendido que para quemar grasas a un 50-60% en foros por ahí lo dicen también, yo solo quería saber aver que explicación tiene esto porque no me aclaro y no se lo que hacer.
Un saludo
Amigo muy de acuerdo pero no seria mejor tener mas músculos dados que estos consumen calorías ya de por si , y perder músculos seria sinónimo de engordar mas rápido.Me refiero al segundo método no me parece bueno.
David, una pregunta: Estoy haciendo a rajatablas 30 minutos diarios de cardio con picos de intensidad como tu recomiendas, pero lo que he notado (el cardio medido con pulsometro, por supuesto) es que haciéndolo con picos de intensidad transpiro menos que antes cuando lo hacía a un ritmo elevado pero constante, a la misma temperatura, mismo horario y misma cantidad de tiempo de ejercicio. ¿Será solo un engaño y en realidad quemo más haciendolo con picos de intensidad que a ritmo constante aunque transpire menos?
Es cierto que haciendolo con picos de intensidad llego a finalizar el cardio mucho mejor y menos exhausto, mientras que de la otra forma terminaba destruido, agitado y muy transpirado.
¿Es normal esto? ¿Aún así es mejor hacerlo con picos de intensidad aunque se transpire menos?
Por si acaso, respeto muchísimo y hago a rajatabla lo que recomiendas (de hecho es lo que estoy haciendo, por eso pregunto) pero se me ha planteado la duda.
Pues debería ser al revés, porque no que te hace sudar es el pulso acelerado, es decir, los picos de intensidad. Así y todo la sudoración no cuantifica el esfuerzo, quizá en tu caso te cueste más mantener el ritmo moderado y elimines más toxinas que a un ritmo bajo, pero no es lo normal.
¿Qué debería hacer entonces? ¿Volver a hacer a un ritmo alto pero constante como hacía antes dónde transpiraba más, o mantener este ritmo con picos de intensidad donde transpiro menos?
Me da la sensación que no estoy quemando demasiado con el cardio, lo necesito ya que necesito quemar la mayor cantidad de grasa posible y si bien estoy haciendo las cosas bien transpiro muy poco, y por otro lado no puedo aumentar la rutina de cardio a 60 minutos (hago 30 ahora) porque ni bien al terminar la rutina de 30 termino con las piernas muy cansadas, pero 0 transpirado, siento como si no hubiera trabajado demasiado más que las piernas.
No sé que hacer, no me gustaría volver a hacer un ritmo alto pero constante ya que según dice el artículo se queman más calorías haciendo cardio con picos de intensidad, la verdad no tengo idea qué hacer.
Imagino que deberé dejar de fiarme y de guiarme estrictamente de los números y hacerlo más a ojo y respetar más bien los ritmos "moderado" "andando" e "intenso", ya que al fiarme de los números y seguirlos (en mi caso) debo andar a paso de tortuga la mayoría del tiempo y hacer "explosiones" durante 1 minuto.
RESUMEN: La mayoría del tiempo para mantener los números en la bici eliptica (si me fio en la matematica de mis valores) tenga que ir a ritmo de tortuga y hacer "explosiones" a ritmo intenso durante 1 minuto que es solamente en el ritmo intenso donde transpiro, durante la caminata no transpiro nada, debe ser ese el problema. Los ritmos que hago según mis valores, no se corresponden con los ritmos de la tabla de 30 minutos que hay aquí en el artículo.
Antes cuando no tenía pulsómetro y sólo me fiaba de los ritmos "andando" "moderado" e "intenso" transpiraba mucho más, si me fio por los números sucede lo que te conté recién.
Por favor si necesitas dime y te paso los valores correspondientes a cada porcentaje (FC 55%, 65%, etc) y mi ritmo cardíaco máximo y en reposo.
-- editado por última vez a las 01:25
Me he liado, creí que lo hacías moderado, y lo hacías elevado, es normal que sudaras más.
Lo dicho sudar no quiere decir que quemes más grasa, sino todo lo contrario, dice que haces más esfuerzo.
Lee los post porque hay explican por qué se quema más grasa, y el sudor no tiene nanda que ver.
¡Hola David! He leido el post, y tenía unas dudas. Verás, tenia pensado cojer algo de volumen muscular y forma física a través del Plan de Volumen de 26 semanas. Bien, mucha grasa no tengo, solo tengo a ambos lados de la cintura, un poco en los pectorales (supongo que esto se pierde fortaleciendo el pectoral), y en la barriga, debajo del ombligo. Si realizo la sesión de 30 minutos, las 3 veces a la semana, a la vez que realizo el Plan de Volumen, y el Plan de abdominales de 3 días a la semana, ¿perdería esa "grasa", sin perjudicar mi desarrollo de volumen y abdominales?. Si es así, ¿se podría realizar las sesiones de cardio por la mañana, y la de pesas por la tarde? ¿O no es buena idea?
Lee estos post:
http://www.vitonica.com/musculacion/perder-grasa-y-ganar-musculo-a-la-vez
http://www.vitonica.com/musculacion/la-gran-proeza-subir-musculo-limpio
Separadas si recargar hidratos puedes hacer el cardio y las pesas.
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