Últimamente me he encontrado con muchas personas que están intentando perder grasa y no lo consiguen. Casualmente esto me dicen que comen alimentos saludables pero esto no es suficiente para adelgazar.
El problema base de todas estas personas es que, a pesar de elegir alimentos nutritivos y que se pueden considerar saludables, ninguno de ellos se molesta en controlar las cantidades, de forma que al finalizar el día, no se consigue mantener un déficit calórico.
El aceite es bueno, pero se suele abusar de él
Muchas veces se escucha que cierto alimento tiene unos beneficios espectaculares sobre nuestra salud. Por ejemplo en España desde hace años está muy de moda el aceite de oliva, y es cierto que es un alimento con unas características estupendas para nuestro organismo, pero hay que matizar.
En el caso específico del aceite de oliva, nos encontramos con un alimento que posee en su composición nutricional grasas. Es decir, 10g de aceite, van a aportar a nuestro organismo 10g de grasas, en términos energéticos nuestro cuerpo recibirá 90Kcal.
Teniendo en cuenta que lo recomendable es consumir a lo largo del día, entre 0.8g/kg y 1g/kg de peso corporal (en una persona sana y con un peso saludable), si solo obtuviéramos estas grasas del aceite, una persona que pese 60Kg, debería consumir entre 48 y 60g.
Las recomendaciones que se ofrecen en los medios de comunicación sobre el consumo de aceite, no pueden tomarse al pie de la letra ya que dependerá de la dieta diaria al completo. Si una persona además de aceite, consume frutos secos, salmón o huevos, deberá lógicamente reducir la cantidad de aceite durante el día.
Ningún macronutriente es el enemigo
Algunos piensan que restringiendo un macronutriente va a conseguir eliminar esa grasa corporal rebelde, sin embargo esto no es así. Está muy de moda realizar dietas cetogénicas, en las cuales se reducen los carbohidratos entre 30 y 100g según cada persona.
El problema es, que si nosotros restringimos dicho macronutriente, pero nuestra dieta sigue siendo hipercalórica, seguiremos ganando grasa, o manteniéndola si es normocalórica.
Es cierto que en la primera semana de una dieta cetogénica puede ser que perdamos más peso corporal (que no quiere decir grasa), debido a que los depósitos de glucógeno se irán reduciendo y con ellos, también perderemos peso de los líquidos que tenemos en dichos depósitos.
Por eso insisto tanto en que las medidas corporales son más importantes que el peso corporal, a pesar de que este, en personas con un sobrepeso elevado u obesidad, sí que son una referencia.
La calidad importa, pero la cantidad también
Como os he comentado con el caso específico del aceite, la cantidad también es importante, no solo la calidad. Por ejemplo, una persona que quiera ganar masa muscular y que le guste comer de la forma lo más saludable posible, lo que hará será simplemente incrementar la cantidad de comida.
Esto nos demuestra que consumiendo un mismo tipo de alimentos, podemos o bien aumentar peso y con ello grasa corporal, o bien perder peso y grasa corporal, todo dependerá de las cantidades que consumamos en base a nuestro metabolismo basal y nuestra actividad física diaria.
Por ejemplo, si una persona consume una comida tipo compuesta de un filete de pechuga a la plancha, acompañado de patatas hervidas, una ensalada de lechuga, tomate, cebolla, frutos secos y aceite y de postre fruta y un yogur, podemos encontrarnos con los siguientes casos:
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Una comida de 443Kcal:
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Una comida de 968Kcal
En estas imágenes podéis observar cómo, con los mismos alimentos, conseguimos un aporte calórico de más del doble, habiendo aumentado un poco las cantidades de cada uno de los alimentos.
¿Quiero decir con esto que es obligatorio pesar los alimentos si queremos adelgazar? No exactamente, y depende del porcentaje de grasa corporal en el que nos encontremos, pero generalmente si tenemos sobrepeso u obesidad, con realizar un control racional de las cantidades, será más que suficiente. Si nuestros objetivos son más estrictos y tenemos un porcentaje de grasa bajo, entonces sí, sería casi obligatorio pesarlos, a menos que tengamos un cálculo "a ojo" espectacular.
Imagen | Thinkstockphoto 1, 2, 3
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