El desayuno es la primer comida del día y de allí su gran importancia para lograr una dieta que afecte positivamente la salud. Sabemos que debe ser la comida más grande en nuestra jornada pero además, debemos cuidar su calidad, por eso hoy decidimos analizar qué nutrientes deben componer un saludable desayuno.
Los hidratos en el desayuno
Un reciente estudio señala que las personas que incorporan dulces en su desayuno consumen menos calorías diarias y pueden lograr adelgazar o sostener un peso menor en el tiempo, sin embargo, esto no significa que debemos desayunar con un pastel cargado de azúcares y grasas cada día, sino que una mínima cantidad de hidratos simples son suficientes.
Si nos referimos a los hidratos que deben componer un saludable desayuno, sin duda debemos referirnos a los hidratos complejos que deben proporcionar la mayor parte de las calorías de esta comida, pues debemos cuidar el equilibrio de nutrientes de la misma.
Además, los hidratos complejos que pueden ser provistos por muesli, avena o cereales integrales, tostadas o pan integral así como frutas y/o verduras, reducirán el índice glucémico de esta comida, favoreciendo mayor tiempo de saciedad que nos ayudará a controlar el hambre durante el resto del día.
Entonces, para un desayuno saludable, la mayor parte de los hidratos deben provenir de aquellos cereales o harinas integrales y derivados, mientras que podemos añadir un poco de dulce, azúcares o quizá frutas deshidratadas que brindan hidratos simples; siempre sin excedernos en su cantidad.
Las proteínas en el desayuno
Otro nutriente que debe componer un desayuno saludable son las proteínas, que nos ayudarán a obtener mayor saciedad al mismo tiempo que nos ofrecen aminoácidos de calidad al organismo.
Las mismas deben ser en lo posible magras y pueden derivar de lácteos desnatados (yogur, leche, queso o requesón), o bien del huevo o carnes magras, por ejemplo: pan integral con huevo duro o pechuga de pavo o bien, leche o yogur con cereales o muesli.
Las proteínas cumplirán sobre todo, la función de saciarnos y de ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras en el cuerpo, y en lo posible, deben ser de alto valor biológico y de buena calidad nutricional, por eso es mejor que sean magras y de origen animal.
Las grasas en el desayuno
Las grasas son el otro macronutriente que no puede faltar en una comida equilibrada y saludable, pues en el desayuno tampoco pueden estar ausentes para cumplir su principal función de aportar energía a la principal comida del día.
Las grasas que deben componer un desayuno saludable deben ser en lo posible de buena calidad nutricional, por ello es mejor limitar productos de bollería, frituras y galletas colmadas de grasas trans y priorizar fuentes de grasas buenas como el aceite de oliva o aguacate que puede cubrir una tostada, o bien, las frutas secas y semillas que podemos añadir a un yogur o leche.
Un desayuno saludable debe aportar la mayor parte de las calorías del día y éstas deben provenir de buenos nutrientes para saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.
Imagen | Meglet127, Think YUM! y Rizkapb
Comentarios
Ea, mi desayuno es casi perfecto:
HC: Tostada de pan de cereales. Proteínas: Una taza de leche desnatada. Grasas: 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra flor, para la tostada.
Haber que os parece el mio... · Tortilla de claras con trozo pimiento rojo, un puñado de espinacas, con ajo en polvo y cebolla en polvo y con un poco de levadura de cerveza que le da un toque genial. · Un platano y una mandarina · Una capsula de aceite de pescado · Una taza de cafe soluble con edulcorante · Un yogur desnatado natural Bon apetit!
Os voy a describir mi desayuno, a ver si me podeis dar vuestra opinión: 1 vaso de zumo de naranja(200mL), un tazon de leche desnatada(400mL), cereales krispies de chocolate, dos tostadas integrales con queso de untar con una loncha de pavo cada una. Hay la variante en vez de tomar 2 tostadas con queso y pavo, tomar tres tostadas con queso y salmón ahumado, también la de cambiar los cereales por tostadas con mermelada de frambuesa sin azúcar.
yo no se como lo hacéis para meteros tantos líquidos por la mañana
La verdad es que al principio el zumo me cuesta un poquito, pero después la leche nada, llevo toda la vida tomándola, y la verdad que las tostadas me dejan la boca algo seca y necesito la leche, si no...
Pues que yo sepa, en la gran mayoria, el problema es comer sólidos por las mañanas. De aquí sale la típica frase de: "buuf yo en el desayuno sólo me entra un café, no tengo hambre."
Pues si te digo que yo desayuno muchos días a las 5:30 de la mañana y lo primero que hago es beber agua...
Zumo de naranja (200 ml.), tortilla de 2 huevos enteros, 100 gramos de pavo y 20 gramos de nueces.
Yo soy más "clásico": un plátano; un tazón de leche y luego bizcocho o magdalenas (ambos caseras) o galletas.
Yo tostadas de pan de centeno, con aceite, tomate y un ajo restregado, ademas de una taza de cafe con leche desnatada.
Qué manía con la leche denatada y todo sin grasas -o al menos sin grasas saturadas- :)
Yo a la leche a veces le añado nata porque lo que nos venden -incluso como leche entera- es leche parcialmente desnatada. La leche de verdad tiene más densidad, más grasa (auqnue también varía).
Y no todas las grasas saturadas son igual de malas. Por ejm la grasa de coco es altísimamente saturada pero si es natural -sin tratamientos que generen grasas trans o las desnaturalicen- es excelente para la salud y no sube el colesterol malo ni los triglicéridos sino todo lo contrario.
Te has parado a pensar que es porque me gusta mas la leche desnatada, aparte tiene menos calorias
Si te soy sincero no. Y por esta razón: serías la primera persona a la que le oigo decir que le gusta la leche desnatada (tal cual) :)
A mí, y todo el mundo con el qu elo he hablado, la leche desnatada -tal cual- nos parece como agua sucia (sin mal sentido). Yo personalmente sólo la tolero a nivel gustatuvi cuando por ejm se reconstituye y se hace el doble de densa (se pone la mitad de agua o el doble de leche en polvo) para que no parezca poco más que agua.
Yo tambien conozco a gente que dice que no le gusta el jamon, lo cual me parece aberrante, entre 40 millones de españoles supongo que habra gustos para todo.
A mi también me gusta la leche desnatada, las hay que no son agua sucia, eso sí tienes que buscar y encontrar una que te guste. Además la leche entera no es muy recomendable para adultos porque la cantidad de grasa que lleva está destinada a una ternera no a un ser humano, si eres un niño no pasa nada porque lo quemas todo, estás en crecimiento, etc,...
Además tiene menos calorías que también me gusta.
Os doy la razón: sé que hay gustos de todo tipo.
Ahora ya sé de al menos dos personas a las que les gusta la leche desnatada :) y supongo que habrá muchas más.
A mí la leche desnatada me puede no desagradar si la tomo reconstituyéndola de leche en polvo poniendo mayor cantidad de leche en polvo en el agua para que tenga mayor densidad. Además la leche en polvo desnatada se disuelve muy fácilmente, no como la leche en polvo entera que es difícil de reconstituir por su contenido graso. Ah, y pesa menos para llevarla a casa :) y se conserva fácilmente.
azaera: dices "Además tiene menos calorías".. pues sí, y MENOS nutrientes. Sabes que hay vitaminas liposolubles que se pierden al desnatar la leche y las que se añaden químicamente podrían no ser absorvidas igual además de que para absorver esas vitaminas hacen falta grasas.
"la leche entera no es muy recomendable para adultos": hummm tal vez no será recomendable para adultos obesos o que tiendan al sobrepeso o que tengan otras circunstancias que requieran una dieta especial baja en grasa. El problema son las calorías totales no las calorías de la leche.
Y tal vez lo que no es recomendable para adultos es la típica alimentación occidental con exceso de proteínas animales, exceso de sal, exceso de adtivos y alimentos refinados, etc.. eso sí que es malo y no la grasa de la leche (auqnue también la grasa varía según con qué se alimente al animal).
"la cantidad de grasa que lleva está destinada a una ternera": y la cantidad de calcio y la cantidad de proteínas son para una ternera y no para un humano, ni siquiera son aptas para un bebé pues la leche humana tiene una composición muy muy diferente.
La leche (de vaca) tiene más problema por el exceso de proteínas que por la grasa. Precisamente ese exceso de proteínas te hace perder calcio y cuanta más leche tomes más calcio pierdes. Parece que las proteínas sí se asimilan pero el calcio a partir de cierta cantidad no se asimila así que el resultado de tomar demasiada leche es exceso de proteínas animales y descalcificación -ya sé que suena sorprendente-.
En cualquier caso cada uno tenemos gustos diferentes, cuerpos diferentes, metabolismos diferentes, etc... y por supuesto comemos lo que nos gusta o creemos más adecuado :)
Yo lo primero al levantarme, mi zumito natural (dos piezas grande de pomelo por ejemplo). Ratico después puede ser: dos tostadas integrales grandes de cualquier cereal (en la variedad está la clave), a veces le pongo tomate rayado, o mermelada sin azúcar o loncha de queso sin sal o lonchas de pavo, vamos que hay miles formas. Y eso es todo, ya que 3 horas después me hago un cafetito con leche sin azúcar y santas pascuas. Cómo cada 3 - 4 horas así que no hay porque atiborrarse. Entreno de tarde - noche, así que como un poquitín más en la merienda.
PD: los findes, hago "Brunch" xDDDDDD y si he comido pizza la noche anterior y sobra pues...pa'l desayuno jajaja.
-- editado por última vez a las 18:05
Yo los findes hago POP
Estos posts lo único que me dan son hambre mucha hambre... La tercera foto me mata! ;)
Ya te digo...jejeje
Mi desayuno: 2 tostadas con mermelada 1 baso de leche de SOJA.
Prueben la Leche de Soja es super rica !!!!!!!!!!!!!!!!
Supongo que estoy tomando un buen desayuno.
Mi desayuno habitual es: - Un puñado de arándanos - Un puñado de almendras - 3 puñados de nueces - Alguna fruta (generalmente plátano) - 4 rebanadas de pan integral tostado (a 2 les pongo crema de cacahuate y a las otras 2 mermelada) - Cereal con 250ml de leche de avena y le agrego granola - Batido de proteínas (con agua)
Para beber te verde o manzanilla y luego tostada de pan de centeno con tomate rallado y huevo/queso fresco/pechuga de pavo/atun, con un poco de aceite, y pieza de fruta
A estas horas, qué ganas de desayunar mañana... jaja
Yo la experiencia personal que tengo es que los cereales crudos -tipo muesli- es que no me dan ninguna energía. Y los frutos secos me gustan mucho pero son muy indigestos y tienen una composición grasa demasiado insaturada. Las grasas deben tener una proporción entre saturada, poliinsaturada y monoinsaturada y muchas recomendaciones y dietas se alejan de ese equilibrio al recomendar sólo las instauradas. En ese sentido me parecen un error.
¿A alguien más le pasa lo mismo con los cereales crudos o con el muesli?
Para tener un desayuno nutritivo, no volver tener hambre y aguantar una larga jornada lo mejor es incluir un buen plato de legumbres (además de otros alimentos) en el desayuno. Me refiero a legumbres con la acepción que se usa en España: garbanzos, lentejas, judías blancas, judías pintas, etc (ya que creo en otros países llaman legumbres a lo que nosotros llamamos verduras).
todavía con el mito del desayuno la comida más importante del día?
yo practico IF, normalmente de 16-18h, por lo que mi desayuno es prácticamente mi almuerzo, que suele ser mi post entreno,
-- editado por última vez a las 17:26
Os cuento mi desayuno: Zumo de 4naranjas, una manzana, una pera y aveces un kiwi o un platano. Esto todo a la batido de vaso, mientras preparo un bocadillo de queso de untar en dos rebanadas grandes de pan de semillas relleno de pechuga de pavo. Y una vez acabado esto un cafe grande con un chorro de leche. Con esto arranco el dia!!
Yo sigo IF y mi desayuno es a las 14:00. Suele ser un plato de lentejas / arroz / avena y 200grs. de carne
Yo = considero que a eso se debe mi sobrepeso en muchas ocasiones no desayuno, obvio a la hora de la comida mueeeero de hambre y me trago todo lo que se me pone enfrente y ni se diga de la cena...
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