Hace ya unos meses, antes del verano, os pusimos una dieta de definición tipo, para que todos los que estuvieran interesados en bajar los últimos kilos de grasa tuvieran una noción básica de lo que debería comer con una una dieta semanal con Vitónica de ejemplo.
En esta ocasión os traemos el ejemplo de una semana tipo de dieta de volumen, para todos aquellos que quieran buscar una ganancia muscular significativa, pues como ya sabéis la clave de la hipertrofia muscular está en la dieta mucho más que en el propio entrenamiento. Además que el jueves empieza la serie de semanas del entrenamiento de volumen.
Eso sí debéis tomar esta dieta de una forma genérica ya que no está personalizada para nadie en concreto y nunca las pautas de una dieta general sirve para todo el mundo, así que el dieta enfocada a sí mismo debería de ponerse en contacto con un nutricionista, dietista o endocrino, recordad que cada cuerpo es un mundo.
Como veréis no hemos puesto las cantidades ya que es una dieta de forma genérica y seguramente si las colocamos algunos la seguirán al pie de la letra y lo que hay que entender son las pautas que sigue esta dieta. Tomad referencia sobre los alimentos que se suelen comer, las tomas en la que se hacen y como combinarlos.
Un día de la semana se suele dejar libre la dieta, es lo que se conoce como día trampa, en este día podéis seguir las pautas y en una o dos de las comidas comer lo que más os apetezca, bien sea pizza, hamburguesa o una buena ración de helado.
En cuanto a los suplementos, el más recomendable es un multivitamínico para tomarlo por las mañanas, junto al zumo. Si en algunas tomas no vais a tomar las protes necesarias se pueden tomar batidos de proteínas, donde las tomas óptimas suelen ser uno 30 minutos antes de desayunar y otro 30 minutos después de entrenar.
Algunos otros suplementos que se suelen tomar (aunque si sois estrictos con la dieta no son en absoluto necesario) en este tipo de dietas son: creatina (para ganar más masa 5 gramos 30 minutos antes del entrenamiento), glutamina (para recuperarse 5 gramos tras el entreno aunque suele llevarlo el batido de protes) ó BCAAs (para impedir el catabolismo por la intensidad 30 minutos antes de entrenar o en el desayuno).
Comentarios
Buena información que no podré seguir al pie de la letra pero se va a intentar al máximo.
Mis dudas:
1. ¿Me podeis contar que es un multivitamínico? Me he informado sobre internet y me parecen vitaminas que ya tomaba por la mañana durante mi desarrollo algunas temporadas.
2. De batidos de proteinas sólo tomo uno despues de entrenar, un 50/50, y mi pregunta, ¿hay algun problema? y relacionada con este, estos batidos llevan 2,5 gramos por toma de creatina y como los tomo después de entrenar y has escrito que se toma antes de entrenar, queria preguntar si es una cuestión problemática o no afecta mucho.
3. Finalmente me gustaría saber si puedo obtener estos gramos de glutamina de algun alimento que podamos tener en casa, ya que no me voy a comprar ningún bote de glutamina porque tampoco es una obligación tomarla pero si fácilmente puedo obtener la glutamina, así lo haría.
Muchas gracias
1- Exacto es un complejo de multivitaminas y tambien minerales.
2- Lleva creatina seguro? Pues lo ideal es tomarla antes del entreno, entre 1h y 30min.
3- Puede encontrar la glutamina en las proteínas de origen natural (si miras en los post que escribi al principio verás la cantidad de la misma en una serie de AMINOACIDOS)
como se puede sustituir esa creatina industrial por algo mas natural en el caso de alquien que se esta adaptando de hace años que dejo lso aparatos que le recomendarias gracias.
-- editado por última vez a las 04:34
2- Sí, lleva creatina y como no la puedo tomar antes del entreno, si la tomo después, ¿que sucede?
3- no encuentro estos post que dices, ¿me puedes facilitar el enlace?
muchas gracias otra vez
1Kg de carne tiene 2-3gr de creatina, asi que si quieres suplementarte con creatina no queda otra que tomar suplementos.
Exacto Julian.
2- No pasa nada sólo que no se toma en el momento ideal pero no hay mayor problema.
3- He puesto "aminoácidos" en el buscador y tachán!!:
http://www.vitonica.com/alimentos/los-aminoacidos-y-donde-encontrarlos-xvi
sin suplementos industriales entonces: no obtienes resultados buenos¿ q tan necesaria es la creatina¿?
Ok muchas gracias todos las dudas están resueltas.
Ahora a esperar con ganas la rutina.
No no no, para nada jejej. Con una dieta cumpliendo un minimo de proteinas, carga de carbohidratos, grasas buenas puede conseguir resultados excelentes. La gente se cree que por tomar un batido despues del entreno ya tienes todos hecho pero el musculo crece hasta su total reparacion entre 48-72h despues del ejercicio, es decir, cada una de las 21 comidas (7/dia) que hagas te hara crecer ese 100% o menos dependiendo de lo que comas.Es verdad que entorno al 60% del crecimiento se debe al aprovechamiento de ventanas anabolicas pero la clave es cuidar cada comida como si fuese la mas importante. En el tema de la suplementacion proteinas tienes "miles" de fuentes aparte del suero de leche casi igual de buenas, pero la creatina es considerado el suplemento mas constructor de musculo hasta ahora(y si lo juntas con beta-alanina forma una combinacion bastante sinergica) y entonces es bastante recomendable usarlo. Un saludo! sorry por el toston que se me va a veces jajaj
Lee el post, pone claramente que si eres estricto con la dieta no hacen falta suplementos. ufff... XP
Para entrenar por la mañana a las 7:00 el desayuno seria recomendable hacerlo un poco mas fuerte? Los cereales integrales junto con la avena seria factible o es demasiado? Tomo soja en lugar de leche desnatada, es mejor tomar leche o da igual? Muy buena dieta, gracias por el aporte :)
-- editado por última vez a las 20:01
Leche de soja está bien también. Si desayunas antes de entrenar tampoco deberías meter mucha comida a no ser que esperes al menos una hora para entrenar. Los cereales se pueden mezclar perfectamente, si bien la avena tiene mejores propiedades.
Hola David! Hace dos o tres años que en mi desayuno incluyo la cucharada de miel. Ya ni recuerdo bien las razones. Debo haber leído que hay un resultado en las articulaciones, da un mínimo plus energético allí de mañana y cortito, y me resulta ya a esta altura un hábito agradable junto a un yogur y a un vaso de jugo de naranja. La pregunta que te hago si es que puedes contestarme es porqué razón la incluyes tú. Gracias. Un abrazo y afecto Juanca.
¡¡Mmmm!!. Yo también llevo años tomando una cucharadita de miel con el desayuno. Tengo una amiga que cria abejas y la hace ella misma,y la verdad es que se nota la diferencia de sabor con las mieles comerciales. Está buenísima. Si bien es verdad que es calórica, y tiene azúcares simples de absorción rápida, la diferencia con el azúcar blanco refinado es que la miel nos aporta un plus de antioxidantes, vitaminas, minerales,enzimas que se asimilan facilmente,y tiene efectos bactericidas, antisépticos, laxantes...(y más cosas buenas que no recuerdo,ja,ja,ja), así que no la dejes. Eso si, sieeeempre con moderación, que una cucharadita es suficiente. Un abrazo afectuosa como de costumbre.
Hola Cabito! Yo también tomo miel pura, pero la como sola, no la agrego como endulzante a nada porque me gusta todo amargo. Y una sola a la mañana a modo "terapéutico" ja ja! Un abrazo Juanca.
interesante
Aupa Juan!!
Pues básicamente porque la miel es el mejor antioxidante natural que puedes tomar de una manera fácil y rápida, (como frutos rojos), muy necesario cuando se entran intensamente.
Además da un energía extra necesaria para arrancar el día con energía, además de tonificar al corazón que se le exige un extra o que está cansado.
Luego tiene un sinfín de beneficios más como: piel suave, anticancerígeno, buena para los huesos con calcio, antialérgico natural...
Eres Master David! Gracias. Un abrazo Juanca.
Buenas david a mi me recomendaron polen de abeja o jalea real que opinas al respecto?
Hola Fitness! Mira yo tomo una cucharita y media de mañana dentro de mi café con leche. A mi me lo ha recomendado el urólogo para mejorar los niveles de antígeno prostático específico, y la verdad ha dado resultado y me ha vuelto los valores a niveles normales. También tiene otras propiedades que seguro alguíen nos dirá. Un abrazo Juanca.
De polen perdón.
Lo primero, muchas gracias por el curro. Y lo que me gustaría saber es si sería demasiado meterle a la dieta un Vitargo?
Si crees que necesitas un extra de carbos bien porque te cuesta subir o bien porque te cuesta comer no lo vería mal.
david ¿que frutos secos recomiendas?
interesante
Aunque no soy david, creo q nueces y almendras lo ideal. =)
En la variedad está la clave ;)
Nueces y avellanas principalmente.
y los cachuetes mani no estaria en el puesto numero uno?mas alla que esta claro de lavariedad
Los mejores nueces y avellanas. XP
Gracias David, mi pregunta es, si esta dieta está enfocada para ir al gim despues de la comida o merienda o es indiferente de cuando entrenas? O si hay que cambiar alguna de las comidas en función de cuando entrenas? Gracias
interesante
Eso da igual, puedes ajustarlo como quieras mientras haya al menos 1h desde que has tomado la última comida a entrenar.
muchas grasias tio
Alguna recomendación para poder tragar la avena y no morir en el intento? Para mi eses sabor a polvo me supera por la mañana
De todas las avenas que he probado me quedo con la de mercadona marca Bruggen, mezclala con frutos secos o frutas deshidratadas y con leche desnatada...si aun asi no te gusta...tómate un buen muesli los hay de todo tipos y combinaciones...pero lee que no tengan azucares añadidos. Saludos
Coincido con luxor, yo tambien tomo por las mañanas la misma marca (es un muesli, pero vamos, la mayoria es avena) y esta buenisimo, quiza tienen demasiadas frutas desecadas, pero las puedes quitar sin problemas, con leche caliente y miel, lo mejor, de verdad!!! =)
-- editado por última vez a las 22:42
Como dice luxo, la Bruggen es la mejor.Si ves que es díficil comerla tipo cereales normales, en un bol y demá, prueba a hacerte un batido con ella. Se deshace perfectamente y la puedes acompañar con leche desnatada, plátano, algo de proteina en polvo, etc...
Lo mejor es dejar la avena, con la cucharada de miel ya disuelta en yogur o leche, en la nevera antes de acostarte. Estará mucho mas suave.
Hola David :) Gracias por seguir haciendo buenos aportes. La dieta que has puesto creo que puede ser muy mejorable. Para mi gusto faltan muchas verduras y vegetales. En ese almuerzo del viernes además del arroz y del pollo, ¿por qué no agregar un tomate y algo de brocoli? Imagino que comes hortalizas pero es cierto que son muy olvidadas por muchos asiduos de los gimnasios por lo que creo que sería bueno que reforzases más tu dieta en ese aspecto para concienciar a tus lectores. Estoy seguro que muchos que detestan la verdura y la fruta la comerían si un sabio como tú lo indica jajaja. Parece que la mayoría de la gente se olvida de que para crecer en volumen no es sólo suficiente tomar buenos hidratos de carbono y proteíanas, sino que también es vital tomar nutrientes. Ya que mencionas algunos suplementos, también podría volver a recordarse que puede echarse mano de espirulina, levadura de cerveza, germen de trigo... alimentos que son considerados super food y provienen de la madre naturaleza, así que para mi gusto los prefiero sobre cualquier otra cosa que provenga de un laboratorio, y con esto no me posiciono en contra de los suplementos que has indicado, sino que los veo más apropiados, sobretodo teniendo en cuenta que la mayoría de los lectores no son atletas profesionales con unos requerimentos brutales. Muchas gracias por tu labor David. Siempre es agradable leerte y hacer apreciaciones que nos puedan enriquecer a todos los lectores de Vitónica. Un saludo
Bueno, si que se pueden meter más verduras, se suelen recomendar 5 piezas al día, aunque es algo general y no hay que ser tan estricto.
Está claro que hay muchísimas formas de comer y si se meten más verduras pues mejor, pero el problema estas en volumen es que sacian pero no rellenan el glucógeno de la misma forma que el arroz, pasta, patata...
En cuanto a los suplementos copio y pego del texto del post: "el más recomendable es un multivitamínico" sin duda a mi me va genial. "Si en algunas tomas no vais a tomar las protes necesarias se pueden tomar batidos de proteínas" condicional no obligatorio ni pone que se recomienda "otros suplementos que se suelen tomar (aunque si sois estrictos con la dieta no son en absoluto necesario)" creo que lo que pone entre paréntesis lo dice todo.
Un saludo
hola ,veo muy poca fruta...y me gustaria saber el porque ? para ganar volumen no es recomendable ?
me gustaria saber algo mas sobre las el consumo de frutas para alguien que quiere perder grasa y ganar volumen.
gracias la ayuda.
En una dieta de volumen hay que comer suficiente hidratos y el problema de la fruta es que sacia y no aporta tantos hidratos como se necesitan, si bien son muy recomendadas.
En cuanto a lo perder y ganar: http://www.vitonica.com/musculacion/perder-grasa-y-ganar-musculo-a-la-vez
Un saludo
gracias david,por contestar....el problema es que me gustan bastante....
ademas de estos hidratos que comentas,cuantas piezas puedo comer al dia?
Por general se recomiendan 5 al día
interesante
Hola David,
Me registro hoy aunque ya llevo un tiempo divagando por aquí. Entreno des de bastante joven, principalmente con los hierros (como decís por aquí jeje)...Soy una persona a la cual le gusta experimentar con su propio cuerpo (no me los saquéis de contexto...) para avanzar en capacidad física intentando descubrir por mi mismo el camino que debo seguir(que místico suena, ¿eh?), es por ello que siempre he ido un poco a "mi bola" eligiendo método/rutina de entreno, pero siempre intentándolo hacer con el debido conocimiento. Por otro lado tengo una gran atracción por la comida (hasta mis recién finalizados estudios van por ahí) por lo que nunca he seguido una dieta pautada (ni intentado). La verdad es que siempre me ha gustado la idea de seguir una dieta acorde a lo que puedan ser nuestras aspiraciones atléticas, ya que además si se siguen unas buenas pautas puede suponer hacerla equilibrada.
Hace unas semanas(>mes) que no entreno, y ya va siendo hora de retomarlo. Con el tiempo que llevo leyendo por aquí, con tus experiencias y sobretodo dedicación (al menos eso percibo) me has llegado a inspirar confianza. La verdad es que comparto totalmente las ganas de mejorar que se te leen entrelineas(y en las mismas líneas).
En fin, todo esto para decir que me he decidido a seguir la futura rutina de volumen/fuerza a la vez que ¡la dieta propuesta! Aunque no me conozcas te aseguro que es un gran logro convencer a un gran tozudo como yo, así que mis felicitaciones por tu trabajo y dedicación que, como puedes ver, ayuda a motivar a más de uno!
Unas preguntas para finalizar la parrafada, y asegurar algunos puntos: 1- ¿Cada semana colgarás tu mismo la dieta propuesta enfocada a volumen? 2- Ya llevas algún tiempo comentando el inicio del entrenamiento de volumen de septiembre y ya me he hecho la idea de que tu mismo vas a proponer la rutina a seguir, ¿es así verdad?
¡Ya me dirás!! Muchas gracias por la atención, ¡y un saludo a todos los usuarios que andan por aquí!
-- editado por última vez a las 22:23
1- Es una dieta estándar de volumen para una semana cualquiera, y al igual que en definición no vamos a poner cada semana la dieta a seguir semanalmente, simplemente es una idea genérica para ver como se puede comer. Tú mismo te puedes hacer la tuya con unos simples ajustes e ir cambiando alimentos con los que ponemos u otros equivalentes.
2- La rutina que pondré de volumen la voy a seguir yo aunque con algunas puntualizaciones específicas para mi, pero sí será la rutina completa semana a semana.
Un abrazo y dale a esos hierros!
Ok, gracias por las aclaraciones! Con ganas de empezar ya!
Hola, David Una pregunta, puedo tomar NITRO TECH, CELL TECH Y Acetil L Carnitina? De ser así, como se debe de tomar? antes o despues del entranmiento y si son recomendables te agradeceré la contestación un cordial saludo
No hablo de marcas de los suplementos, si quieres saber como tomar un suple concreto pregunta por el suplemento no por la marca.
La L-Carnitina es para definir, teóricamente.
Como consejo si tomáis suplementos, la glutamina creo que si tomaís-creatina-protes-aminos es mejor para dejarla justo antes de dormir con un poco de agua.
Hola a todos.
Bueno, mi primer post en la web. En primer lugar, aunque no se si es el lugar adecuado, quería comentar que intenté darme de alta en la web hace dos semanas, hubo un fallo en la confirmación y después de haber enviado varios e-mails a la dirección 'activaciones@weblogssl.com', no he recibido respuesta alguna. Espero que lo solucionen por si alguien se ve en la misma situación.
En cuanto a la dieta, tengo un par de dudas. A ver si David o alguno de los usuarios más expertos me echa un cable.
1- Yo no he hecho ninguna dieta de definición anteriormente, ¿puedo empezar la dieta de volumen sin problemas? Mido 178 y peso 70.
2- He leído que la dieta sirve para dar una idea general de cómo organizarse y algunos de los alimentos más recomendables. También he visto que leibel habla de hacer algunos cambios e introducir más verduras. ¿Dónde puedo informarme para saber que alimentos pueden ser cambiados por otros, y seguir manteniendo las necesidades básicas?
3- Por último, ¿la rutina de volumen es compatible con natación y bodycombat? Por ahora, hago un dia de cada a la semana como la parte de cardio del entrenamiento.
Muchas gracias por vuestra ayuda y consejos!
1- Sin problemas, debes crecer.
2- En foros mucho mejor, ejemplo: www.culturismoysuplementos.com
3- A más cardio más comida necesitas, el entreno es compatible al 100%.
Solo que decir... Gracias ;) ...
Hola gente,
YO suelo tomar la avena de Quaker, me parece la mejor, pero ya no la hay en Eroski de Artea, pero he encontrado una tienda que si compras más de 25 bolsas de 1/2 kilo te dejan la bolsa a 1,70€, que está muy bien de precio. Si queréis que nos juntemos algunos para hacer una compra me comentais.
Saludos,
Prueba la Bruggen de Mercadona. Es 100% recomendable!
Es que en Bilbao no hay Mercadona.
AHHH, ajajajaja, buen detalle!! Perdón por la ignorancia!
Yo compro la del Santiveri, que esta muy buena (para mi gusto), y los copos no son tan pequeños como los de mercadona, y el kilo creo que no llegaba a 2€. Ahora en los hipercor hay sección de santiveri.
Un saludo
Comenzamos la fase de volumen... Auuuu...jeje.
Solamente una cosilla, se entiende obviamente que “el día trampa” es el domingo, no?
Cito: "Un día de la semana se suele dejar libre la dieta" en esta caso es el domingo pero se puede hacer el que quiera.
Bueeeeeeeno, pues allá vamos. Ajustaré unas cositas, meteré algún suplemento que nunca me falla y a entrenar que para eso es la fase del año que más me gusta. Sólo una cosa, recortaré los hidratos en la cena. Cojo peso sin demasiado problemas y prefiero ir poco a poco. Esos hidratos, los meto en las otras tomas, David¿? Gracias de nuevo...
Ah por cierto, la comida post entreno se me junta con la merienda, alguna apreciación? O con esa que nos has puesto va más o menos bien¿
-- editado por última vez a las 11:27
No pasa nada por quitar los hidratos de la mañana.
Intenta separar las comidas, para comer cada 3h, no más.
NO,me refería a la cena. Las comidas máximo 3 horas, eso siempre!
Estoy deseando de empezar!!... la que creo que no tiene muchas ganas de que empieze es mi madre le veo a dejar la nevera tiritandooo...!! Gran post Un saludo!
David, una pregunta. Esta dieta de volumen tiene suficiente comida como para crecer bien? Es que he solido mirar otras dietas y hay mucha más comida. Por cierto tú qué avena tomas? Te interesa lo de la avena que he comentado?
yo iba a preguntar lo mismo. Para ser una dieta de volumen parece que tiene poca comida.
Jajajaja, a veces algunos os ponéis quisquillosos del todo eh? Como sabéis que hay poca cantidad si no están puestas las cantidades? No entiendo nada, la verdad...
Yo compro la de Eroski, hay en Artea ;P
-- editado por última vez a las 19:34
Te podrías explicar en que basas tu comentario? Menos mal que no he puesto las cantidades, jejeje
Gracias.
Cada uno tiene que calcular lo que tiene que comer, ya que depende del peso que tenga, altura,... y de lo que quieras aumentar mas o menos, no es lo mismo 100/150 gr de arroz, pasta,... que 300 gr en una comida. Por eso no se puede decir que hay poca cantidad. Cada uno elige lo que tiene que comer. En las comidas importantes es donde vas a notar la diferencia. La media mañana o la merienda con meter suficientes nutrientes es suficiente (ya que si comes mucho a esa hora, no podrás con mucho en la siguiente) Un saludo
Dvid tu que eres un hombre con detalles en todo los aspectos de tu vida, que opinas de la trofologia de lso alimentos ya que segun ellos estas comidas pasarian a fermentarse pq son mezclas de todo tipo y no absorverias todo no?
Puff, es malísima la de Eroski... Yo no la puedo tragar...
He puesto que me parece poco porque en otra dietas de volumen en el desayuno por ejemplo meten arroz o montón de huevos,...etc. Tu en cambio, un desayuno pones 3 lonchas de pavo y avena y un zumo. No se, aunque no pongas cantidades me parecía poca comida... Sin más.
interesante
Hola David, me he dado cuenta, que ya, lo primero que dices en este tipo de posts, y muy recalcado además, es, que las dietas son genericas y que no no hay que tomarla al pie de la letra, que cada cuerpo es un mundo...... En fín algo que se deberia deducir lógicamente pero que te obligan a decir por comentarios de post anteriores,. A este paso, te van a obligar a hacer un post en el que solo hables deque todo es genérico, que debe adaptarse a cada uno..... y poner el link de este cada vez que hagas un nuevo post de alimentación, no vaya a ser que te salga otra dietista que te hable de la época de las cavernas, como en tros posts xDD (El de las proteinas o algo asi)
Cola cao o miel... ;)
Sorry, ya te comenté en otro comentario igual en otro post que no controlo sobre trofología. ;)
A ver, para mi, que peso 80kg puedo meter 100gr de Avena con 300cc de leche semi más las tres lonchas de pavo y el zumo, me da 33gr de protes y 50gr de hidratos con 16gr de grasa. Más que suficiente.
Si pesas 100kg subes la avena y la leche y perfecto. Meter más protes no tiene sentido, seguramente el cuerpo no pueda asimilarlas, y hay dietas que veo por ahí de desayunos con 7 o 12 claras!!! Más avena, leche... en fin...
Exacto Adrián, esa es la idea!!! Ufff, XP
Si conoces un poco tu cuerpo, sabrás más o menos que cantidad meter de cada cosa. TEn en cuenta que no ha puesto cantidad de nada. Yo por ejemplo se que por la noche, nada de hidratos, salvo algo de verdura. Nunca me han sentado bien. Como tenemos por delante muchas semanas, creo que 26, puedes ir viendo el ritmo al que vas cogiendo peso. Siempre podrás ver si te hace falta algo más. DE todas maneras, en internet encuentras hojas de cálculo para averiguar la cantidad de hidratos, protes y grasas que ingieres al día. A partir de ahí puedes calcular. Aún así, un consejo, no os obsesionéis con las cantidades. Hay que recordar que en cada toma, el cuerpo ingiere unos 30 g de protes, lo demás, sobra
Hola David,
Todo eso te da 33gr de protes? Pues a mí creo que no eh, que marca de pavo compras?
Otra cosa, si el cuerpo solo puede asimilar 30 gr de protes por comida, en las 5 comidas que tú penas solo podemos tener 150 gr de protes como máximo, que dan si pesas 80 kg, pero si pesas más que haces? Vas a estar haciendo 7 u 8 comidas porque solo puede asimilar 30 gr de protes por comida?
Un saludo.
Como veo que eres muy desconfiado aquí te va:
12gr de la avena (100gr):http://alimentos.org.es/avena
12gr de la leche (300cc):http://alimentos.org.es/leche-desnatada-vaca
9gr del pavo (45gr):http://alimentos.org.es/pechuga-pavo.
Ahora si puedes pásame tus cálculos, si eres tan amable.
También lee este post para desengañarte de lo de lso 30gr:http://www.vitonica.com/alimentos-funcionales/cuatro-mitos-sobre-los-batidos-de-proteinas.
;)
No David, lo que pasa es que te lo decía porque la pechuga de pavo que yo tengo (lonchas de Hacendado, que vienen en cajitas), me dice que en 100gr hay 17 gr de proteínas, y en el panel de alimentos que me has puesto dice que hay 24gr, podrían decir la marca para saber cuál es, porque las que veo siempre me sale 17-20 gr por 100gr de lonchas de pechuga de pavo.
Pues en tu caso con tomar 60gr llegarías a los 33gr. Si son de 20gr justo 3 lonchas, todavía no entinendo donde está el error...
Son de carnicería, se compra al peso.
Hola david, supongo que los que somos ectomorfos podemos meter una comida mas al dia,no? Yo no cojo volumen a menos que coma 6-7 veces al dia, tambien doy clases colectivas y quemo mucho eso lo tengo claro. Un saludo!
Si crees que lo necesitas sin duda alguna. Nadie te conoce mejor que tu mismo.
Hola David: ¿seria compatible el volumen con entrenamiento de futbol?
Para hacerme una idea de las cantidades, que debo comer hasta estar saciado??? para beber agua solamente y cola light verdad
No mucho, date cuenta que cogerás peso, y grasa, y perderás velocidad.
Voy a sacar un post par orientar un poco a crear vuestra dieta personal de volumnen. ;D
david de arroz y pasta ¿cuantas cantidades? esta bien 150gr o mas
Depende de la persona, el peso, el metabolismo, la actividad, la hora, el día...
El problema que veo con alguna gente es que no ha leido anteriores temas, post, articulos, etc... de este mismo sitio o directamente no se han leido el hilo entero y vuelven con lo mismo o a decir cosas fuera de lugar, pedazo de paciencia que tienes, mucho animo y que no te hagan decaer, Saludos.
Probad a echar canela a la avena y ya me contáis. Es lo que yo hice y el sabor mejora mucho (si te gusta la canela, claro)
Hola, David ya veo que el truco es meter proteinas + hidratos complejos o vitaminas en todas la pequeñas comidas cada tres horas. Pero el gran problema es para los que trabajamos de noche ¿que hacemos?
Es simplemente mover las tomas, al fin y al cabo la cantidad de comida debe ser la misma.
yo trabajo de noche y me imagino que es lo mismo pero adaptando todo a tu horario. Por lo menos es como lo hecho yo toda la vida. Es vivir al reves de como lo hace todo el mundo pero haciendo las mismas cosas. No te queda otra
cuando la gente desayuna tu duermes.
cuando la gente merienda tu duermes.
cuando la gente come tu haces el desayuno.
cuando la gente hace la segunda merienda tu haces la primera.
cuando la gente cena tu comes.
cuando la gente duerme tu haces la segunda merienda.
cuando la gente sigue durmiendo tu haces la cena y te preparas para dormir.
-- editado por última vez a las 15:15
Parece que se ha puesto un poco tirante el debate... jeje.
Entonces, con respecto a las cantidades, lo mejor es ir probando hasta dar con las cantidades que mejor nos sientan, ¿no?
Tengo un par de dudas más, a ver si alguien me ayuda.
1. Las lentejas sin sacramentos son sin piel? 2. ¿Cuál es una buena alternativa para el pulpo cocido y para los guisantes? Es que no puedo con ninguno de los dos. 3. ¿Hay algún problema si algunos de los alimentos están congelados? Imagino que es mejor fresco, pero bueno, a veces la economía no deja :) 4. ¿Puedo incluir una pieza de fruta despues de comida y cena? 5. El Cola-Cao, ¿solo se puede poner un día en la leche? Yo gasto Nesquik, aunque de 0% tiene poco. Recomiendas el 0%, ¿no?
Muchas gracias!
Luego pondré unas pautas para que os hagáis mejor la dieta.
1- Si las pelas eres un crack!
2- Pulpo= cualquier pescado blanco, guisantes: champis
3- El problema básicamen es el sabor y que quizá ha perdido vitaminas.
4- Si te apetece.
5- Sí, creo que pone 0%, o no? ;)
de na.
Muchas gracias! Le echaré un vistazo a las pautas que comentas, para así llevarlo mejor.
Buenas David, una dudilla que tengo, ¿pan se puede comer no? Yo suelo comerme al día una viena de pan integral, repartida entre almuerzo (más de la mitad) y la cena. ¿Voy bien encaminado? Gracias, un saludo vitónicos.
Mejor no, e pan blanco tiene un índice glucémico muy alto, nada aconsejable.
pero ni pan integral??? si no qué me puedes recomendar para acompañar las comidas? un saludo
La verdad es que este tema está algo demonizado desde hace mucho tiempo. El pan por si solo tiene un IG elevado, bien, pero sueles comer el pan solo? sin nada? practicamente nunca comemos alimentos altos en IG sin combinarlos con proteinas (bocatas de lomo, pavo..) y es que, los hidratos de alto IG comiendolos junto a grasas o proteinas se reducen mucho en su absorción y no se crea ese pico de insulina tan temido. El pan integral la única ventaja que tiene es que lleva mas nutrientes y más fibra. Un consejo: No tomes todos los alimentos integrales (arroz, pasta, pan..) ya que un exceso de fibra puede dañar tu estomago como en mi caso por 5 días ; )
Yo no recomiendo acompañarlas con nada, y ahora que estamos en volumen puedes hacer algunos excesos pero ¿por´que hay que acompañar las comidas con pan? Si tienes ya una fuente de hidratos y una de protes el pan no tiene mucho sentido a no ser que sea para aportar algo de nutrientes que carecen en la dieta.
Ummm, no sé que decirte es como decir que si comes gominolas junto con una pechuga de pavo no pasa nada porque se contrarestran la velocidad.
El problema es que el estómago al necesitar un estado ácido y un estado alcalino a la vez para asimilar protes e hidratos tarda más en asimilarlo pero yo no recomendaría jamás meter pan blanco en una dieta controlada.
En cuanto a lo que dices de integral, hombre si comes todos los días arroz integral o pasta puede traer problemas, pero si lo que haces es combinar la dieta y dias de verduras o de ensaladas, los días de pasta o arroz los metería integral, incluso el pan.
soy un poco nuevo en esto de la suplementación:
1) Los batidoss de proteina son todo los dias (mañana y post entreno)? 2) la creatina media hora antes de entrnar y despues del entreno? 3 las BCaa por la noche
gracias
La suple no es necesaria siempre sólo cuando no se llega a la dieta óptima.
1- Los días que entrenes mañana y post entreno. Los que no entrenes mañana, aunque si no llegas a la dosis de protes necesaria meterías otros entre comidas.
2-Creatina 30' antes.
3- BCCAs o antes de entrenar o por la noche.
sería mucha caña meter en el desayuno: un huevo cocido, tostada integral con aceite de oliva, y un bowl de leche semidesnatada con avena y un poco de cereales integrales? es que es el desayuno que he estado haciendo estos cuatro meses justo después de entrenar y me viene increíble para recuperarme.
Esta bastante bien, y como siempre digo: "Si algo te va bien no lo cambies nunca"
wenas david mis preguntas son 1 aparte de la avena que no me gusta mucho podria meter muesli o cereales integrales 100gr + 200cl 2 pan integral de bimbo si se puede comer no
Como la avena no hay nada, pero si no hay mas pues bueno, pero te faltará protes más pavo o huevos.
interesante
vale muchas grasias david
Hola David, empezamos hoy el entreno y aquí sigo a vueltas con la dieta. La tengo ya diseñada para unas 3100 kcal. El problema es que, siguiendo los varemos orientativos que nos has dado de cantidad de nutrientes (hc, pr y grasas) me salen una cantidad ingente de carbos a comer, jajaja. Se pueden repartir como queramos? Es decir, si a media mañana hay sandwich de atún y frutos secos, puedo añadir más hc para no meter tantos en la siguiente toma?
Como quieras no. Equilibralo bien, metiendo más carbos cuando más creas que los vas a ustilizar, mañana, pre entreno y post entreno.
interesante
Visto lo visto, no me queda más remedio que meter algo en la cena, aunque serán los menos para intentar ajustar. Apretaré en desayuno, media mañan, comida y pos entreno, aunque...buff a ver de lo que soy capaz.
Eres capaz, ya lo verás!!! Mucho ánimo y duro a los hierros ;P
David, tras probar el primer día he de decirte que me ha sabido a poco (será porque iba bien descansado, ya que para nada estoy al nivel que la media de esta pagina, soy más bien principiante), por lo que quería preguntarte, ¿Si me sabe a poco podría meter más ejercicios de un mismo grupo? Es decir, hoy que tocaba pecho y triceps, meter algo más en pecho, por ejemplo.
Por otro lado no se muy bien como iré de tiempo esta semana (entre gimnasio, uni, trabajo y todo tengo un caos de horarios que no me permite hacer todo lo que quiero, y muy a mi pesar termino por sacrificar el gimnasio), supongo que no, pero, ¿podría empezar con otro grupo correspondiente a otro día o es demasiada carga?
Y aunque ya he leido en el de dominadas que no quieres que te hagamos la rosca, lo siento, pero es inevitable... Gracias por el entreno y por involucrarte tanto. Ya ves, no eres el único cabezota de la página.
Un saludo crack!
Una cosa, ¿crees que este comentario está en el lugar adecuado? Yo creo que es más de rutina no? Es que la verdad no sé si te refieres a que te sabe a poco el enreno de volumen... si es así me imagino que sabrás de quien es la culpa no? jejeje
Yo lo acabao de hacer y estoy destrozado. Es más pecho tiene de sobra, pues fondos y press cerrado también lo trabaja, tú problema ha sido sin duda:
1- Falta de intensidad.
2- Ejecución no estricta.
3- Tiempos de ejecución.
4- No llegar al fallo.
Pueden ser todos o alguno dellos.
Son 4 días de entrenos podrías reestructurar para 3 días pero ojo de no sobreentrenar.
Un saludo y postea en el lugar correcto, cabezón!!!! ;P
Efectivamente, posteé donde no debía, y acabo de postear en el post del entreno. Castigadme, que si no me volverá a pasar, jaja. Para la próxima juro que leeré bien antes de postear y antes de re-postear miraré mi página de usuario, lo juro!!!
Y sí, muy posiblemente fue falta de intensidad y tiempos de ejecución. El martes lo dí todo, con tiempos estrictos medidos (el lunes no llevé reloj, ouch) y hoy sufro consecuencias en formas de agujetas, no muy recomendable cuando te pasas el día subiendo escaleras.
-- editado por última vez a las 23:10
David una pregunta y si yo quisiera tomarme dos batidos con esta dieta como seria? por ejemplo yo peso 76 kg pues me quiero tomar dos batidos el pre entrenamiento que son carbos y proteinas 0,5 gramos por peso corporal osea seria 38 gramos de proteinas mezclado con 38 gramos de hidratos media hora antes de entrenar y media hora despues de entrenar me tomaria lo mismo? estaria bien no? yo entreno de mañanas, pero claro no se, yo como una idea como esta dieta pero no se si alomejor consumo mas proteina de la indicada o consumo mas hidratos de los indicados podrias darme un par de consejos e ideas para saber yo mas o menos como deberia de hacer peso 76 kg y mido 1 76
Un consejo, sin acritud, lee tu comentario antes de enviar, porque hijo mío no es que esté mal redactado o tenga faltas sino que es complicado de entender. Imagínate que yo te contestara así. Fatal, ¿verdad?
En cuanto a los batidos estás muy perdido, pero que muyyyy. Los batidos de proteínas son para aportar al cuerpo la falta de proteinas en la dieta.
En tu caso si pesa 76kg deberías comer unos 152gr de proteínas, y en cada toma no pasar de los 30-40 gr de protes, así que divide en las comidas que vas a hacer y si ves que te quedas corto podrías meter batidos.
Lo ideal uno de proteínas tras el entreno y si necesitas más porque así tampoco llegas a tus 152gr metería otro nada más levantarme.
Los hidratos antes de entrenar o despues para recuperar es mejor que los metas de comida y no de batidos porque hay mil formas de tomarlos. Lo más fácil usar fruta.
David no te encuentro por facebook es que tengo muchas dudas la verdad y cuando leí tu respuesta aun tengo mas y pues me gustaria contactar contigo por chat o algo y así aclararmelas mas rapidamente.
Normal no tengo facebook, tengo uno para escribir en Vitónica. Tampoco chatearía pues no tengo tanto tiempo, creo que aquí tienes tu opción para preguntar lo que quieras relacionado con dieta o volumen (escribiendo en el post que corresponde aunque nadie lo hace la verdad).
Así el resto leería tus dudas y mi respuesta y le serviría a más gente. Seguro que si lees los comentarios de los post te solventarán muchas dudas también, pero lo dicho, Vitónica es el lugar para tus preguntas e intentaré saber responderte adecuadamente.
aaa vale muchas Gracias no pasa nada pues te las comento por aqui entonces, pues yo es que tengo muchas dudas vale yo suelo leer muchos foros de deporte mucho blog y todo eso y pues la verdad que alomejor pienso que entiendo y no tengo ni idea, en lo que estoy muy liado es sobre el tema de la suplementacion ya que nunca me he suplementado me gustaria saber lo que puedo consumir en un dia de proteinas e hidratos por que si comes mas de lo que tu cuerpo necesita pues lo acabas orinando, yo suelo seguir de ejemplo tu dieta esta de volumen alomejor la modifico un poco pero claro he pensado en comprarme dos batidos que se llaman elite 12 hour protein, y flud dymatize ( que son proteinas y hidratos ) y mezclarlos y ahora lo que tengo duda es sobre cuanta agua tengo que beber, en si hago bien mezclandolos, segun lei en otro sitio eran 0,5 gramos por peso corporal, luego tambien queria saber cuantos me puedo tomar al dia.
Primero, por favor lee tu comentario anets de enviarlo. Es ilegible todo seguido sin puntos ni separaciones. si yo te contesto así te costaría entenderme, por favor, pónmelo más sencillo, repasalo y si lo entiendes lo envias, y si no corrígelo antes, por favor.
La suplementación normalmente cuando se inicia es para llegar a las cantidades de calorías que no se llegan en la dieta, bien de protes o de hidratos, aunque lo normal son proteínas.
Primero tienes que saber cuantos gramos de proteínas comes con tu dieta, cuanta cantidad de calorías necesitas y calcular lo que deberías comer y lo que deberías suplementar.
Debes tomar 2gr por kilo corporal de proteínas. Si pesas 70 kilos necesitas 140gr, si con la comida metes 110gr, por ejemplo, necesitarías un batido de 30gr de proteínas (que no de producto).
Los hidratos no entiendo para que quieres suplementarlos pero no hay una cantidad exacta en relación a tu peso, pues depende de lo que busques, definir o volumen, y puede ir desde 1gr a 4-5gr por kilo.
aaa vale muchas Gracias no pasa nada. Pues te las comento por aqui entonces, pues yo es que tengo muchas dudas vale? Yo suelo leer muchos foros de deporte mucho blog y todo eso.
Y pues la verdad que alomejor pienso que entiendo y no tengo ni idea.
En lo que estoy muy liado es sobre el tema de la suplementacion, ya que nunca me he suplementado.
Me gustaria saber lo que puedo consumir en un dia de proteinas e hidratos.
Por que si comes mas de lo que tu cuerpo necesita pues lo acabas orinando no?
Yo suelo seguir de ejemplo tu dieta esta de volumen alomejor la modifico un poco, pero claro he pensado en comprarme dos batidos que se llaman elite 12 hour protein, y flud dymatize ( que son proteinas y hidratos ) y mezclarlos.
Ahora lo que tengo duda es sobre cuanta agua tengo que beber, en si hago bien mezclandolos, segun lei en otro sitio eran 0,5 gramos por peso corporal.
Luego tambien queria saber cuantos me puedo tomar al dia (batidos).
Asi mejor no? XD
No entiendo, como verás ya te he contestado, ya daba igual era para la próxima, joer, jajajaj
aaa vale, entendi mal lo siento jeje, pero aun ando dudoso, no me quedo muy claro el tema de la suplementacion.
¿Que hago me tomo el de protes solo entonces despues de entrenar?
¿O me tomo el de protes e hidratos?
Pues no lo sé, depende si lo necesitas o no? Cuantas protes comes diariamente? Las divides bien?
No sabría decirte ahora mismo, pero mas o menos mmm..
Suelo comer mas protes en el post entreno me tomo:
2 claras y dos latas de atún con dos rebanadas de pan silueta 8 cereales integrales.
Luego en la cena: Patatas al horno con pimienta, Merluza, atún o emperador y tortilla de espinacas con atún o judías verdes revueltas con dos claras y atún
Por eso te digo que debes saber si necesitas uno, dos o ningún batido. Si necesitas uno mejor post entreno, si dos, mañana y post entreno.
¿Entonces como se yo cuando debería de tomarme un suplemento o dos?
La verdad es que te quería comentar una cosa que me esta pasando últimamente entrenando.
Resulta que me suelo estancar con los pesos, por ejemplo:
Hago press banca en multypower con 50 kg y
¿Pues a las dos semanas se suele subir de peso no?
Pues yo le subo de peso y nada no tiro para delante si subo de peso mi amigo con el que entreno me tiene que ayudar de primeras.
Por eso he pensado en consumir algún suplemento por que no rindo mucho entrenando.
No se si sera por el desayuno hoy por ejemplo desayune.
Un tazón de leche de medio litro con dos cucharadas de cola cao con 30 gramos o así de avena, un plátano, un danone de fresa desnatado.
Y normalmente suelo desayunar el tazon de leche con las dos cucharadas de cola cao, platano, Crispies integrales o crispies de estos bajo en grasas.
Por ejemplo: Especial k.
si pesas 75kg necesitas 150gr de protes, si tomas 120gr neceistas un batido. Si metes 90gr dos batidos.
No se suele subir cada dos semanas, se sube cuando se necesita por sensaciones o porque ya vas sobrado en la útlima serie.
Entrena con mancuernas no siempre en multipower.
Las protes no te van a hacer rendir más.
El colacao es 0% me imagino, sino es demasiado azúcar. Los crispies son puro azucar, es más importante mirar los azúcares que la grasa.
el cola cao que me tomo es el normal de toda la vida.
entonces cuando me compre algún tipo de crispies.
¿Miro los azucares en vez de la grasa? ¿O miro ambas cosas?
Pues no se que hacer si compradme un batido 50 % protes 40 % hidratos o al revés.
¿Tu que crees que debería de hacer desde tu punto de vista?
Esa decisión es tuya sin duda alguna.
Pero yo nunca tomo hidratos como suplemento, con lo fácil que es comer más arroz, pasta, fruta...
Parece que quieres que te diga lo que tienes que hacer pero esa es tu decisión, aunque si quieres saber que hago yo, pues tomo batidos al 89% de protes, siempre.
yaaa entonces consumiré algún batido de protes.
y ya te comentare que tal me va. =)
115 Comentario moderado
5david mira he cambiao el desayuno aver que te parece como te dije que no me gustaba la avena tortilla de claras + vaso de leche+zumo de naranja que te parece
Y los hidratos complejos de la avena? Para volumen lo veo fatal.
y si paso la avena por la batidora esque he escuxado que si la pasas produce gases al no ser masticada eso es verdad
Es algo que no tiene mucha lógica, no?
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