Hace poco vi de nuevo la película 300 y observé una vez más la gran mejoría de los cuerpos de los actores que hacían de guerreros espartanos en ese film, y si bien es cierto que hay mucho maquillaje, mucho retoque y muchas sombras para que los músculos pareciesen más grandes, es cierto que los cuerpos de estos actores habían experimentado un cambio muy significativo.
Por tanto hemos buscado la rutina y la dieta que los actores de 300 siguieron en busca del cuerpo espartano, así que vamos a exponerla a todos vosotros para que veáis como lo consiguieron. En este primer post nos centraremos en la rutina y dejaremos para la siguiente entrada todo lo referente a la dieta.
El ideal del cuerpo espartano
Los entrenadores responsables de poner en forma a la selección de actores de la película 300 fueron Mark Twight y Dan John, debían de realizar una rutina que optimizase al máximo la musculatura en general y sobre todo el un abdomen lo más espectacular posible, ya que ese se supone era el el ideal físico y estético de un guerrero espartano.
Históricamente Esparta era un pueblo que vivía para la guerra, cada niño sede que nacía era seleccionado físicamente y si no reunía las condiciones físicas mínimas necesarias para luchar a eran literalmente desechados, algo que para el resto del mundo es algo impensable para los espartanos era una doctrina y un honor para el guerrero morir por su pueblo.
El entrenamiento
Para conseguir esos cuerpos los entrenadores desarrollaron un entrenamiento especial en el que en cada sesión de entrenamiento se trabajaba todo el cuerpo a la vez, en vez de un grupo muscular como se hace habitualmente. Se realizaban diversos ejercicios, la mayoría usando el propio peso de actor y que involucrasen la mayor cantidad de grupos musculares.
Algunos de los ejercicios típicos que más se incluían eran: las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con mancuernas redondas o Kettlebells tal y como os mostramos en el siguiente vídeo de entrenamiento:
La rutina semanal empleada
Lunes y jueves – Hombros y espalda
- 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
- 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
- 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
- 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
- 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
- 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
- 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
- 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
- 6 Series de Sentadilla profunda.
- 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
- 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
- 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Puntualizaciones
Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular momentáneo en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).
Los descansos se reparten de la siguiente forma:
- Entre series: 45 segundos
- Entre biseries: 90 segundos
- Entre triseries: 120 segundos
- Entre ejercicios: 180 segundos
Vídeo | rogerma
Imagen| Web de la película 300
Comentarios
bastante duro, y respecto al cuerpo que obtenian..conseguian volumen o mas bien un cuerpo musculado(tipo solo se le nota el gimnasio si se quita la camiseta porque esta definido aunque tiene un poco de volumen)??
Yo creo que si realizase esta rutina sí que me convertiría en un Espartano... MUERTO. A mi me parece muy dura, no??
Saludos!!!
brillante
Yo... yo no tengo una rueda de tractor en casa :(
Generalmente se trabaja con poco tiempo para conseguir un cambio espectacular, así que el ejercicio debe ser muy duro. También ten en cuenta que ellos tienen todo tipo de personas al lado (entrenadores, dietistas, médicos...), por lo que no tiene nada que ver su situación con la de la mayoría de gente que va al gimnasio por hobby.
Sin acrituf, pero eso es una excusa, si uno quiere entrenar y cambiar puede conseguirlo sí o sí. No crees?
Ir al gym por hobby sin cuidar la dieta y ser estricto en los entrenamientos y en los descansos es como ir a hacer surf con la tabla de planchar. ;)
jajaja sta respuesta m la apunto para cuando m hechan en cara algunas cosas mis amigos anti-gimnasio!! ;)
Por lo que he visto, respetan mucho la técnica de los ejercicios...sobretodo las dominadas...XD
Estoy contigo. Siempre se dice que una parte muy importante es la técnica y estos tipos entrenan a lo espartano literalmente. Me gustaría saber las lesiones que sufrió cada uno durante estos entrenamientos.
Te explico, esas dominadas no son las tradicionales... lo que se trata es de implicar el mayor número de músculos posibles... y para ello se elevan las rodillas al mismo tiempo que ascienden verticalmente. Gracias a ese movimiento la ascensión es además horizontal por lo que el pectoral también se ve implicado... Además de abdomen claro.
interesante
Compradres!!
Riaco, es un estilo de dominada. Las que estamos acostumbrados a ver, son las dominadas estrictas. Las que hacen en el videoson otro estilo, no es que no cuiden la técnica ni nada más lejos de la realidad.
Javier, el entrenamiento que aparece en el video, es prácticamente Crosffit. Es el entrenamiento más completo y duro que he hecho en mucho tiempo y no me he lesionado nunca, llevo 1 añito practicándolo, ni he visto a gente lesionarse producto de este entrenamiento, ya que todo son ejercicios funcionales como sentadillas, peso muerto, etc...
Además es un entrenamiento que saca la rabia de tu interior, además de ser ameno y motivador.
Saludos!
interesante
correcto, implican contracción abs...y además no son faciles.
Estoy contigo Mario, viva el entrenamiento funcional!!!
Desconocía este tipo de dominadas ni la existencia del CrossFit. Me gustaría probarlo, debe ser matador! No te acostarás sin saber una cosa más ;) Gracias chicos!
Hola,
Yo también hago crossfit ... Y tampoco me he lesionado jamás, cosa que antes haciendo pesas si me pasó. Es mucho más difícil lesionarse con crossfit, porque no intentas mover pesos a lo bestia.
Y respecto del crossfit, debo decir que en mi vida he estado en mejor forma física que desde que lo practico.
No tiene nada que ver con las rutinas convencionales de culturista.
Saludos,
Pues aquí hay unos cuantos post sobre CrossFit, entra en los post de Sergio Peinado que es nuestro experto, :)
+1
Buen calentamiento ; ). Esto debe ser casi tan duro como la rutina pro agujetas no?
Seguramente más, hay ejercicios que no son comunes a lo que se ahce en el gym así que te dolerá todo el cuerpo en las primeras sesiones.
Hoy lo he probado, en dos días te digo cuan dolorido estoy ;)
interesante
Seguro que los espartanos tenian este cuerpo ggggg, deberias de dedicar otro post a la cantidad de suplementos y las dietas tan estrictas que realizaron, la mayoria de actores acabaron hasta los mismisimos de entrenar amen de que lo que vemos en las pelis es mas falso que mili y vanilli ya que estan pintados, con luces, contrastes, pos produccion digital bla bla bla. Ojo que esta muy bien y el entrenamiento es muy tipico de luchadores de mma o k1 pero vamos que no espereis que quede como en la peli la cruda realidad es otra http://imagensubida.historiasdepoca.es/2901.jpg
Desconozco la dieta que siguieron para complementar esta rutina, pero por lo que se ve, necesitarían bastante energía para seguirla con garantías, por no hablar de suplementos.
Creo que el concepto suplemento no lo tienes claro, no esperes milagros en los suplementos deportivos y alimenticios, simplemente son eso suples. Quizá te refieres a otras cosas no legles como esteroides o anabolizantes...
o no entiendo bien los ejercicios o ay muy pocos de biceps y triceps...me los podeis explicar un poco mejor?
Lo importante son los ejercicios full body, de cuerpo entero, así que trabajos aislados como biceps y triceps mas bien poco...
Pues esto es lo que viene siendo el entrenamiento de CrossFit. Si mirais videos es exactamente lo mismo mas o menos tambien como el military training. Una disciplina no muy presente en España por desgracia.
Que buen artículo David!! jaja muy interesante, podrías subir como dijo noorak mas arriba un artículo dedicado a la dieta y suplementos que utilizaron! Por lo que veo esta estricta rutina pretende quemar grasa y aumentar volumen, es posible hacer las 2 al mismo tiempo? Saludos!!
http://www.vitonica.com/entrenamiento/diferencias-en-el-entrenamiento-de-volumen-y-el-de-definicion
Vamos a hacerla todos para poder gritar!: quee somooos??? AU, AU, AUU !!!
No entiendo el concepto de las biseries y las triseries. Alguien lo podría explicar mejor? Gracias
interesante
biserie y triserie se refiere a que las series se hacen seguidas, una tras otra sin descanso; por ejemplo: 4 biseries de press con barra y apertura con mancuernas, significa que haces tus repeticiones de press, y nada mas acabar te pones con las repeticiones de las aperturas; despues descansas; si fuera triserie, pues haces 3 ejercicios seguidos y despues descansas
un saludo ;)
Ah vale, yo a eso le llamaba superseries. Muchas gracias
Superseries son para diferentes músculos ejemplo biceps con pecho, y biseries o triseries o series gigantes para el mismo grupos por ejemplo aperturas con press de banca, biserie (2 series seguidas).
Al diccionarioooo!!
Y para Reyes me pido un espartano.. jaja
Au au!!
-- editado por última vez a las 00:05
Esto es Espartaaaaaaaaaaaaaaa!
Holly shit! Menuda rutina, a esta no me apunto ni loco. Por lo menos por unos meses
Cuidado con decir que ésto es una locura, y si no, mira qué le pasó al emisario persa que dijo eso a Leónidas al inicio de la película jeje ;)
Un saludo!
Uno: ese esntrenamiento es lo más parecido al crossfit; combo-multifuncional. Dos: esos cuerpos parten de una base,y no se consigue facilmente. Tres: todo basado en dieta hiperproteica y carbohidratos sin contar algo más que creatinas, glutaminas, Bcaa´s etc... Y por Ultimo; cuando se es pseudo profesional, con todo a tu alcance y buenos descansos, y carencia de stress, llegas a los resultados segurísimo.
Por cierto, todos los eentrenamientos sean cuales sean, con paciencia y perseverancia, consigue ese fin; además demos más VALOR a los movimientos con elementos fuera de lo común, consiguen involucrar el mayor numero de fibras musculares....
Interesante artículo David. Bueno, más que cuerpo "espartano" , deberías haber puesto cuerpo "300" jaja,más que nada porque lo que nos muestra la película tiene mucho de ciencia ficción y poco de histórico. Esto lo digo desde el punto de vista que tiene ser estudiante de Historia ;). Por otro lado, el entrenamiento me parece durísimo... Me acuerdo que hace tiempo leí en Mens Health la rutina que habían impuesto a un actor ( no recuerdo quién era) y la verdad, eso sí que era una locura, donde subir una cuerda era lo que más predominaba en su entrenamiento.
Un saludo y suerte para el que lo intente!
Me gustaría puntualizar que este tipo de rutina es para buscar un momento de volumen y definición puntuales.
Es decir, ideal para iniciar este tipo de entrenamiento justo el mes y medio antes de la temporada de playa.
Por descontado y como ya sabemos todo de que va un poco, las dietas y las suplementaciones en estos actores de "Jolibud" son propias de atletas de élite, es lo que tiene el dinero ....
Un saludo.
Tampoco a exagerar pero mas allá de estos entrenamientos o insanity se puede conseguir un cuerpo musculado sin ir al gym y trabajar con pesas y trabajar con el propio peso y con un buena dieta osino como vean otro ejemplo de conseguir un cuerpo con volumen y marcado alli en el parque nada mas. http://www.youtube.com/watch?v=FdAGv_7qVKc que me dices ferodo?
Hola David, voy a realizar el entrenamiento para probar algo nuevo; pero tengo unas pequeñas dudas sobre la realizacion de algunos ejerecicios: -Copa a dos manos - Tijeras en suelo y Crunch en V Te agradeceria si me las resolvieras, un saludo.
- Mancuernas tras nuca a dos manos
- Flexiones de suelo
- Encogimientos inversos.
las flexiones son tijeras?? tijeras no es el ejercicio de abdominales tumbado que consiste en cruzar las piernas por debajo y por arriba??
Ummm puede ser, tijeras también pueden ser zancadas... vete tu a saber. Las flexiones lo veo mejor que las tijeras para abdos que están caducadas y fastidian el psoas...
David, leyéndote no hago más que aprender, y cuando más aprendo, me doy cuenta de lo poco que sé.
Antes, y leyendo tus post, por fin me había creado mi mapa mental de lo que era "muscular", y ahora veo que hay otras posibilidades y otros tipos de técnicas.
Yo estoy siguiendo tu rutina de musculación, y me gustaría (Quizás pueda ser motivo de un post) que pudieras comparar al menos, la que nos propones y esta por ej. Ya que supongo que ambas tendrán sus pros y sus contras y creo que sería muy constructivo conocer tu opinión.
Un saludo.
Eso sería otro post, :)
Asi y todo yo no voy a criticar nunca un entrenamiento de otro entrenador, y por otro lado sacar criticar mis propios entrenamientos no tienen sentido.
Lo que está claro es que no tienen nada que ver uno con otro.
dietas duras, entrenos duros y suplementos "especiales"........no digo na y lo digo to
Me recuerda al caso del actor de Thor, que subió 12 Kg de músculo en 6 meses. Ahí, eso sí es entrenar duro..jajajajajja..
Bueno, eso es algún flipi que ha dicho eso porque eso es muy difícil por no decir imposible ni por muchas trampas que haga.
Sin ir más lejos anoche en la noche de (programa de cine de etb) dijo el presentador que para Lobezno, Hugh Jackman, subió 30kg de músculo, jajajaja, sueltan cada una y la gente se lo cree, eso es imposible en un plazo de meses, quizá con muchos esteroides y en muuuucchoooossss años... en fin.
La bola se hace grande al paso del boca a boca...
Sep, 30 kilos de músculo es lo que pueden tener los culturistas en añadido a su peso original, hinchados hasta el "culo" de dopantes y con años de entrenamiento y con las fases de volumen-definición etc etc....
Ni aunque se pinche testosterona de tiburón blanco en un huevo.
No se lo creen ni ellos.
Espera que hay una mejor aún, cuando hablaron de Brad Pitt dijo e el bueno de Felix Linares (el presentador) que cuando quería ponerse cachas (literal) lo único que hacía es fumar 3 paketes de tabaco al día... Con dos cojones, y se quedó tan ancho...
Todo el mundo sabe que eso sólo lo puede hacer Chuck Norris ....
y yo sin fumar ni un triste piti...al estanco a por provisiones, ste verano lo parto!!
Justo con lo que comentabais de los actores que han subido tanto peso de "puro músculo" me acordé de un vídeo que vi de la ETB sobre Brad Pitt donde decían que para la película Troya había subido 20 kilos (de músculo, claro). Hay alguna otra perla más en el vídeo, no recuerdo bien, pero creo que decían algo de que Brad Pitt comía mucha pizza y bebía mucha cerveza, cosa que diría él alguna vez para no dar importancia a su buena forma física, y que cualquiera con dos dedos de frente no se creería.
Por cierto, el actor del que hablaba yo en otro comentario y que había visto su duro entrenamiento era Jason Statham, que además venía relatado más o menos en la web de Men's Health.
Saludos
este tipo de entrenamiento seria mejor para definir q para coger volumen verdad?? o se ganaria volumen pero mas limpio de grasa,siguiendo con la misma dieta de volumen??
Comentario 12 y su respuesta.
Hola, hoy que me tocaba Espalda y Hombro, he decidido tirarle a la rutina Espartana para variar .... naaaah, no está mal, buena congestión, se agita el corazón, un entreno duro, pero asequible.
FERODO mi tio me deja el tractor para cuando quieras darle a lo de la rueda, le calzamos el gato y todo seguido...
Nada hombre, que gato, levanto el tractor y ya si quieres le quitas la rueda !!! JAJAJAJAJAJAJAJAJAJA!!!!
PD: Aunque he hecho el entrenamiento, y sin ánimo de fardar no me ha parecido excesivamente duro de realizar, es decir, igual de duro que cualquier otro entrenamiento duro.
Sí que es verdad que hoy tengo agujetas como Dios manda :-) Saludos.
Y los Domingos rehabilitación...
Hola David, estaba pensando si sería conveniente cambiar los dos días de hombros y espalda (lunes y jueves) y en su lugar hacer esos días el entrenamiento de pecho y brazos, ya que la espalda la llevo bastante mejor que pecho y brazos. ¿Tú que opinas? Por cierto muy interesante el post, llevo muchos meses siguiendo vitónica y ahora he decidido pasar a participar más activamente. Un saludo.
Pues es la rutina que seguían ellos, no la he confeccionado yo, ni la he comentado, simplemente la he posteado... es una rutina dura integral, si cambias algo deja de ser esta rutina sin más. ;P
el dia de pecho y brazos,los fondos al fallo son para pecho o para triceps??
Supongo que para ambos, es imposible que no se impliquen ambos grupos musculares al hacer los fondos.
Hola Si no estoy equivocado, parece el entrenamiento muy igual a los que se hacen en Crossfit. Intensidad a tope.
Alguien sabe si existe un entrenamiento espartano casero??? Vamos que se pueda rrealiazar en casa con algunas pesas y objetos habituales.
David una pregunta? este tipo de entrenamientos como insanity no son muy recomendables que lo empiecen personas que vienen haciendo deportes esporadicamente no? porque mas allá que se esfuercen no seria perjudicial exiguirse hasta lo que aguantes. Digo como uno podria exiguirse hasta donde no el cuerpo le permita sino hasta donde deberia ir podrias detectarlo mediante las pulsaciónes o algo por el estilo ya que lo unico que logras es tal vez exiguiendote al maximo lesionarte y el corazón supongo tendria sus consecuencias de sacar provecho de un entrenemiento duro de la nada, como minimo que pides para que uno pueda exiguirse luego en cualquier actividad?
Sí.
Digamos antes que nada gracias por la contestación pero que tipo de adaptación tendria que hacer para volver entrar al ritmo del cual yo pueda hacer el programa de insanity y a su vez mas allá de lo que pueda rendir al maximo por el simple motivo de querer sacar provecho al maximo todo y querer llegar a estar en forma como podria darme cuenta cuanta seria la dosis diaria de ejercicio para progresar y no lesionarme estando asi estando en forma o no nada mas una idea de que tendria que tener en cuenta para no lesionarme o terminar en muerte subita cardiaca por exiguirme a lo loco.gracias.
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect