En Vitónica hemos hablado en ocasiones sobre la opción de entrenar en ayunas con la intención de perder peso. Pero si trasladamos este tema al lado del rendimiento podemos ver como muchos atletas se benefician del entrenamiento en ayunas y no por cuestión de pérdida de peso, sino de mejorar su eficiencia energética.
Si entrenamos en ayunas tendremos las reservas de glucógeno casi agotadas, esto pone en alerta al cuerpo para que tire exclusivamente de grasas, ya que la eficacia energética de las grasas es mayor: 9 kcal/g frente a las 5 kcal/g de los hidratos. El problema, que no podemos entrenar a alta intensidad, porque en este sentido las grasas no nos dan mucha energía en poco tiempo, sino energía constante si el ejercicio es poco intenso pero prolongado.
Este tipo de entrenamiento tiene beneficios sobre todo en los deportistas de larga duración, que acostumbran al cuerpo a quemar grasas como fuente de energía, incluso con el tiempo el cuerpo se adapta a utilizar grasas en una buena proporción a altas intensidades.
La intención no es solo quemar grasas, sino reservar los hidratos que proporcinan mucha energía en poco tiempo en los momentos clave como pueden ser los cambios de ritmo o la recta final. Por supuesto el tipo de alimentación también debe acompañar a esta filosofía de entrenamiento, no en el sentido de consumir mucha más grasa, pero sí en no descuidar su consumo, sobre todo de grasa saludable.
Se suele empezar entrenando en ayunas un día por semana unos 30-40 minutos para acostumbrar al cuerpo. Luego se pasa a dos días y con mayor duración del entrenamiento. Siempre controlando la intensidad y llevando una barrita energética o gel por si la pájara aparece. En este sentido también es importante saber escuchar al cuerpo para darnos cuenta cuándo estamos pasándonos de intensidad o cuándo debemos de parar y descansar. La hidratación es otro aspecto importante a no descuidar en este tipo de entrenamientos.
En Vitónica | ¿Qué sucede cuando entrenamos en ayunas?
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Comentarios
hola juan, yo siempre suelo entrenar pesas en ayunas xq lo hago x la mañana y x la mañana de normal mi cuerpo aparte de q no me exige alimentacion, muchas veces si me obligo a desayunar o almorzar me siento sin fuerzas y con mal estar estomacal Mi duda es: con tonificacion tambien sirve??
Veo peligroso entrenar con pesas sin tener reservas de glucogeno (en ayunas por la mañana). Si te quedas sin fuerzas en medio de un ejercicio y se te cae la pesa puedes hacerte daño o lesionarte los tendones.
Como bien ha dicho Juan todo depende de la intensidad con que realices el ejercicio, desde mi punto de vista y teniendo en cuenta que el trabajo con las pesas es un trabajo anaerobico yo te recomendaria que empezases la sesion de pesas con lo niveles de glucógeno llenos, por lo tanto te recomendaria no solo que desayunases fuerte si no que ademas dejases un tiempo para hacer la digestion y que tu cuerpo asimile los nutrientes y aumentes los depositos de glucogeno en tu cuerpo. Si realmente quieres perder grasa hay otro momento muy propicio para realizar ejercicios aerobicos que es justo despues de acabar la rutina de pesas donde al igual que ocurre cuando nos despertamos los niveles de glucogeno estan bajos y lo movilización de las grasas ser realiza antes, por lo que se empezamos a "quemar " grasa antes. Respecto a lo que comentas del desayuno descartando que haya algún tipo de problema gástrico o que deba a una alergia o intolerancia a algún alimento deduzco que es un problema de hábitos y de acostumbrarse , te recuerdo que el desayuno es la primera comida que realizamos en el dia y es la que nos va a ayudar a empezar el dia , por lo tanto esto la convierte en una de las más importantes y no es algo que diga yo es lago que ya se decia hace mucho tiempo cuando se comentaba que "hay que desayunar como un rey comer como un príncipe y cenar como un mendigo" . Saludos
ya pero esk x las mañanas no puedo comer mucho, con 1 fruta o 1 danone voy sobrado, bebo bastante agua y de lujo
gracias por tus consejos amigo, ya se q es la mas importante, xo mi cuerpo x la mañana tiende a rechazar 1 poco, si como 1 buen desayuno o 1 buen almuerzo me siento sin fuerzas incluso e llegado a tener problemas gastrointestinales y malestar todo el dia, como digo yo siempre la procesion va x dentro... xD xo ahora poco a poco parece q algun dia ya puedo ir almorzar o desayunar sin ninguna repercusion luego. A ver si esto me empieza a cambiar... cada uno tiene sus teclas.. gracias ;)
Si tienes algún problema gastroinstestinal os si eso problemas persisten te recomendaria que visitarias a tu medico para que te echase un vistazo Saludos
Ya me hice pruebas años anteriores, varias clases de pruebas pasando x el medico claro esta, la poca solucion q me dieron es comer flojo, o comer lo q el cuerpo me diga, y si como obligado, pues comer fruta mas q nada o 1 yogur. Ni yo mismo a veces se q me pasa, xo weno... no encuentran nada xD soy un caso sobrenatural!! xo mi cuerpo awanta bastante bien en ayunas e? y durante toda la mañana, y nunca e tenido ningun desmayo ni nada. gracias x tu atencion ;)
Hola Montolio ... un gusto ! He leido todos los comentarios y todos tienen verdades. A mi me parece finalmente que estás bien encaminado : haz lo que haces si el cuerpo no se queja y todo va bien. A mí también me cuesta mucho hacer cualquier actividad física aunque pasen más de dos horas de haber comido. Me caen bien con poca ingesta. Y a la mañana mi desayuno es un café con leche, un yogur, una cucharita de miel y un vaso de jugo de naranja. Así ando muy bien tanto en el gimnasio como en el trote. Te dejo un abrazo. Juanca.
gracias juanca, siempre es por la mañana cuando tengo q tomar alimentos 1 poco más flojos. Mucha gente se kda flipada, cuando voy a trabajar algun lado x la mañana con 2 sandwich de 2 lonchas de jamon york aguanto toda la mañana y no dan credito, eso si cuando iba x la tarde y veian el peazo bocadillo q me metia entre pecho y espalda decian: con razon comes poco x la mañana! xD
Entre semana salgo a correr después del trabajo, antes de cenar, pero los fines de semana aprovecho para salir a primera hora de la mañana, aunque intento no hacerlo en ayunas completamente por aquéllo de que no me de un chungo. Suelo tomarme una barrita un buen rato antes de salir.
¿Cómo puede afectar esa barrita al uso que el cuerpo hace de las grasas a primera hora?
Esa barrita te aportara glucogeno, el cual sera quemado antes de las grasas, sobre todo si haces deporte intenso (el cual no te recomiendo hacer en ayunas porque te dara el chungo de verdad). Si haces carrera suave esa barrita te aportara carbos que te disminuiran la quema de grasas.
interesante
lo que si es importante si se entrena en ayunas es beberte antes medio litro o un litro de agua, daros cuenta de que llevamos toda la noche sin beber apenas y nuestro cuerpo es lo que mas necesita.
Muy interesante el post, Juan. Me gustaría saber cuánto tiempo debería esperar, tras acabar el entrenamiento, para desayunar. Gracias.
Yo el año pasado me volvi un pro-ejercicio-ayunero, veia genial eso de hacer cardio y saber con certeza que lo que estaba quemando eran grasas, muy gratificante sin duda. Pero luego de unos meses leyendo y leyendo sobre metabolismo, me doy cuenta que es solo un acto psicologico, y que conste que lo sigo practicando a menudo. Pero al fin y al cabo pensemos ¿una hora de cardio suave quema mas calorias en ayunas o a media mañana? Quema lo mismo, obviamente, y dos personas del mismo peso, que coman exactamente lo mismo y uno haga ejercicio en ayunas y el otro por la tarde, van a perder exactamente la misma cantidad de grasa, solo que uno la quema tempranito, y el otro probablemente a lo largo de la tarde-noche-durmiendo.
-- editado por última vez a las 11:16
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Hola Richard ... creo que estás en lo cierto si cambias "... van a perder la misma cantidad de grasa,..." por "... van a gastar la misma cantidad de energía ...". Solo el sabe de donde la saca y no colisionas con el post. Un abrazo Juanca.
Creo que no... será mas bien quemar la misma cantidad de energia que no grasa...
Si bueno, el ejemplo debi ponerlo como si la misma persona hiciera el ejercicio en ayunas o por la tarde, al final del dia la grasa/musculo que pueda perder va a ser relativamente el mismo si el ejercicio es a la misma intensidad (suave puse), por eso puse "perder la misma grasa"
¿es lo mismo quemar grasa que calorias? ¿quemando calorias se pierde peso? Según mi pulsometro, pierdo unas 1500 kcal por sesión, suelo hacer ejercicios anaeróbicos, spinning, circuitos de pesas alternando con cinta... Y a veces tengo la sensación que lo unico que pierdo es liquidos (sudo mucho) Saludos
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Hola Eduardo ... un gusto. Mira la cuestión se resume en el consumo energético y el gasto energético (calorías). Cuando consumes más kilocalorías que las que gastas engordas. Cuando gastas más que lo que consumes bajas de peso. Si gastas 1500 kcal has bajado X peso y todo dependerá de cuánto consumas durante las24 hs. menos el gasto metabólico (la energía que el cuerpo gasta para mantenerse vivo para resumir), menos lo que has gastado en otras actividades ... para ver en que punto está el balance energético. Cuando durante el día el balance energético es negativo habrás perdido peso. El agua transpirada NO es pérdida de peso, es la responsable de mantener constante la temperatura del cuerpo. Debes reponerla y el balance es cero. Un abrazo y disculpa el resumen. Juanca.
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Gracias Juanca, muy claro, creo que al final todo se traduce en lo que has dicho, calorias consumidas nenos calorias gastadas. Yo los fines de semana suelo salir a correr 12km con solo un cafe, claro que si luego me pongo a comer como me pongo, las calorias que entran por las que van saliendo...
Cierto Eduardo ! tal cual. Pero cuando realizamos una actividad física interesante debemos tener una ingesta apropiada, de lo contrario nos venimos abajo en el esfuerzo. Si estás excedido de peso, en tal caso, es cuentión de ir encontrando el equilibrio gasto/consumo para tener energía y bajar de peso. Aunque generalmente los aeróbicos "gastan" bien y si sos razonable con tu alimentación finalmente bajas de peso. A veces uno hace cosas que no conducen a nada. Fíjate yo en una parte de mi vida por no dejar de tomar un litro de cerveza por día aumentaba la actividad física y no tuve ningún resultado hasta que no dejé de tomarla !:´) Un gusto Eduardo. Juanca.
Hola Juanca y Edu.
Muy interesante vuestra explicación, pero me sigue quedando una duda, me explico. Si es así de sencillo, "las que entran por las que salen" es que no hay diferencia entre hacer aeroboico o anaerobico? quiero decir, se supone que con el aerobico quemas mas grasa no? si es así no es lo mismo quemar 1500 kcal de aerobico que de anaerobico no?
Es que estoy hecho un lío y no consigo bajar peso.
Muchas gracias.
Escarpiiiiiin
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Hola Escarpiiiin ! Primero se me ocurre decir que si no bajas de peso la ecuación consumo/gasto es positiva, esto es, consumes más de lo que gastas, o si no aumentas, consumes lo mismo que lo que gastas. No debes hacerte lio, es un razonamiento muy simple que no tiene vueltas. Deberías estudiar donde está la falla, en el consumo o en el gasto y verás que la cosa cambia. Salvo claro que estés en tu peso ideal o cerca del peso ideal donde la curva de descenso de peso se hace asintótica y cuesta muchísimo bajar muy poco. En segundo lugar y respecto al tipo de actividad física el razonamiento es el mismo. Lo que cambia es que músculos trabajan en uno y otro y como se modifican en consecuencia para más o menos. Juan es experto y te podrá aclarar con más fundamento tu duda. Pero en principio si corres el cuerpo mejorará sus piernas, su capacidad respiratoria, y si haces pesas, requerirá mejorar tus músculos para los nuevos esfuerzos, de modo que cada uno se desarrolla en el sentido de la exigencia. Con respecto al consumo responde a la fórmula actividad x tiempo x intensidad y en ese sentido si tu sesión de aeróbico es intensa y prolongada probablemente gastará más que el anaeróbico. Con respecto a las grasas debes considerar que son 2,25 más energéticas que los hidratos de carbono y las proteinas, de modo que en el mismo concepto cuando comes grasas "proveen" 2,25 más kcal que los otros y cuando "gastas" idem. Bueno, perdona si no puedo ser más claro pero mis conocimientos no dejan de ser resumidos. Te dejo un abrazo y afecto Juanca.
Yo creo que cuantos más datos tengo, más lío me hago y menos lógica tiene esto para mi jajaja, en fin, seguiré con mi nuevo entrenamiento de aerobico y ensaladas que parece que va bien ;-)
Muchas gracias
queme grasas o no queme grasas esta claro que si como yo ahora en verano solo puedes correr a primera hora de la mañana, principalmente pq es el unico momento del dia en el que la temperatura es adecuada, lo mejor es hacerlo en ayunas,
Cualquiera se mete la leche y las madalenas a las 7:30 y a las 8:00 se pone a hacerse 10km
Yo salgo a correr siempre que puedo en ayunas, y me encuentro mejor en ayunas que comiendo algo...ahora con la calor cuesta un poco mas, pero lo prefiero a salir despues de comer algo.
saludos
Interesante.
No tenía ni idea, supongo que habrá que entrenar por las mañana en ayunas haciendo un poquito de carrera.
Ahora yo tengo una pregunta, que es mejor, ¿Entrenar por la mañana en ayunas para la quema de grasa o entrenar por la tarde para activar más el metabolismo en esas horas?
¡Uff!, yo siempre entreno por la mañana y nunca se me ha ocurrido hacerlo en ayunas, pero es por pura imposibbilidad física: partiendo de la base de que a mi lo que me despierta es el hambre y no el despertador, si me levanto y no desayuno, no llego viva ni a la puerta de casa, asi que no me imagino haciendo el circuito de pesas y la hora de cardio así, a pelo.Hago un desayuno completito, el glucógeno para las pesas, y el resto para correr, y me va fenomenal.
Intentaré hacerlo, pero espero no morir en el intento!!! :D
Entonces...la conclusión es que para perder más grasa hay que correr en ayunas..:S no?
Yo es que lo intento... pero me cuesta muchísimo resistir 30 minutos de carrera (soy principiante xD) en ayunas. Lo termino haciendo pero hago 4 km y medio, en cambio por las tardes una hora y pico después de la merienda (una pieza de fruta) me cuesta bastante menos...y termino haciendo 5k y pico en media hora. eso sí, no tengo narices para aguantar aunque sea 5 minutos más...T_T...
Las veces que he ido por la tarde procuro hacer algo de pesas antes (1,5 km, soy chica y simplemente quiero tonificar) por el tema de la glucosa y eso...pero..si quiero tonificar no sería mejor hacer esas pesas después de la carrera? y para eso tendría que correr por las mañanas para correr y tirar directamente de grasas, no?:S
Pues necesito algún consejo para dormir..porque últimamente no salgo por la mañana porque estoy padeciendo insomnio o algo de eso, hasta las 4 y pico de la mañana tengo los ojos como platos..y sinceramente..después no puedo levantarme a las 6:45...xDD o si salgo no tengo narices de correr xD.
un saludo!;)
Hola Zaidagc ! Mira me meto de comedido porque Juan te contestará tus dudas. Pero dos o tres cosas me parece que puedo decirte : 1. En "ayunas" mete algo (un café con leche, un yogur, una cucharita de miel, un jugo de naranja y si llegas a poder una banana) y te cambiará la energía que te está faltando. 2. El trote siempre mejor después de las pesas. Y en todo caso, para mí, mejor separado. Un dia trote y al otro gimnasio. O al menos de mañana uno y de tarde otro. El descanso es importante. 3. Para dormir prueba las recetas de mi abuela :come una manzana o toma un vaso de leche (fria o tibia lo mismo) con una cucharita de azucar, o las dos cosas. Después de media hora dormirás como un angelito. Un abrazo Juanca.
gracias Juanca!:D siempre das buenos consejos..:P
anoche a las 3 y media me decidí a tomarme el vasito de leche y funcionó xDD, mi madre dice que puede ser que cene poco..:S. Estoy pensando en ir cambiado los días de carrera a un día de tarde y otro de mañana...no se si será mejor..:S. Es que muchas vecse pienso que si corro por la tarde desupés una ducha una cenita y se cae rendido en la cama...pero a mi no me funciona xDDD
interesante
¡Hola zaidagc! En teoría debería ser cierto la de la carrera, la cenita la ducha y la cama, pero el ejercicio aumenta la secreción de adrelanina, lo cual hace que aparte de acelerar nuestro metabolismo, lo cual está muy bien, nos mantenga alerta, es decir, facilita el estado de vigilia, lo cual hace que lo del sueñecito nada. Además de la recomendación de Juanca (a la que le puedes añadir miel si te gusta, que tiene triptófano y ayuda a conciliar el sueño), yo te recomendaría que si tu horario te lo permite, adelantes la hora de correr. Un saludo, y ojalá se solucione, porque se por experiencia que no dormir es una tortura
Pufff... yo es que sin desayunar no soy persona... Suelo levantarme con mucho hambre y si o desayuno mas o menos justo despues de levantarme me da dolor de cabeza y me pongo de muy mal humor..
Hola! pues espero que no sea porque lei un poco rápido y entendí mal pero yo entreno para triatlon y siempre se me ha dicho que no se debe entrenar en ayunas ya que si bien es cierto que los niveles de glucógeno están bajos en ayunas, a mi me han dicho que durante los primeros 15 o 20 min la energía que se obtiene al no haber reservas es de la fuente mas rápida que son los músculos, por lo que si se quema grasa pero se pierde masa muscular en su mayoría, por eso se recomienda desayunar ligero, para que exista una fuente de energía durante los primeros minutos. Alomejor estoy equivocado y enti mal cuando me explicaron ojala me puedan aclarar salu2!
Pues en la mañana no me hambre , pero necesito un cafe con leche pa ir al baño, y estar listo para empezar el dia :)
hola yo entreno x las mañanas temprano, debido principalmente al calor, y consiste en: gym o running, donde para uno entreno full-body y al acabar hago series de potencia, unos dias 100m y otros 200m; el dia de running pues alterno tirada larga, o corta o series mas largas, 500m
para el tema de que comer pues yo lo que hago es q me levanto a las 7:30 y me tomo un cafe y un batido de mezcla de proteinas lentas y rapidas + glutamina, los carbos no los tomo en este momento, sino antes(cena) y despues en el desayuno, aunke tb los tomo en el almuerzo
entreno para rendimiento no para perdida de grasa, y de momento va bien la cosa
MUEBLE O ALGO
NO ES MUSCULO LO QUE SE UTILIZA COMO ENERGIA SI NO QUE AMINOACIDOS PERO ES MUY BARIABLE Y DEPENDE PRINCIPALMENTE DE TU METABOLISMO EN QUE CANTIDAD LOS NESESITES PERO ES MUY DIFICIL LLEGAR A LA DEGRADACION PROTEICA POR UN TRABAJO AEROBICO A MENOS QUE TUS INTERESES SEAN EFECTIVAMENTE LA MUSCULACION Y PRETENDAS MANTENER UN AMBIENTE ANABOLICO OPTIMO PERMANENTEMENTE EN ESE CASO SI TE PREOCUPA AUN ASI LA AUSENCIA DE BCAA DURANTE ESOS PRIMEROS 15 A 20 MINUTOS PUEDES CONSUMIR AMINOACIDOS PARA AMORTIGUAR ESA AUCENSIA EN LO PERSONAL CUANDO COMENZE A ENTRENAR ME ATEMORISE POR MUCHOS MITOS Y TUBE QUE ADAPTAR MI ENTRENAMIENTO A MI PROPIO CUERPO CADA CUERPO ES UN MUNDO CON REACCIOES DISTINTAS YO CORRIA UNA HORA COMIA CERO CARBOS Y NADA LA UNICA FORMA QUE ME AYUDO A QUEMAR GRASA FUE HACER CARDIO DESPUES DE LAS PESAS O EN AYUNA CON NIBELES DE GLUCOGENO MUY BAJOS ESPERO TE SIRVA DE ALGO
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