Ayer escribimos el post principal sobre las pautas para realizar el seguimiento del entrenamiento de volumen, un post que debemos tener muy presente para tomarnos los más serio y disciplinado posible nuestro entrenamiento, pues sólo así lograremos conseguir lo que buscamos.
En el post de hoy más que las pautas para realizar el seguimiento del entrenamiento de volumen quiero compartir con todos mis parámetros o medidas actuales a la hora de empezar el reto. Si bien el que lo desee podrá dejar sus medidas en los comentarios de este post dentro del especial de entrenamiento de volumen.
Seguramente muchos estaréis mejor que yo, seréis más grandes, más guapos, más fuertes y estaréis más secos, pero como siempre digo el caso no es compararse con nadie, yo nunca lo hago porque siempre habrá cosas a mejorar en ciertos aspectos y con el único que hay que evaluarse es con uno mismo.
Mis valores en Septiembre
Creo que mi estado actual es el idóneo para empezar el volumen, tras un final de julio de vacaciones y un agosto típico en mi vida con descanso casi total, mis parámetros están preparados para crecer. Tras una definición en julio que llegó a 76kg con 9.8% de grasa he recuperado mucha grasa casi manteniendo el músculo, es decir, todo lo contrario que se busca en la hipertrofia.
Autoevaluación
Ahora con un exceso de grasa medio (12-16%) parto en busca de la hipertrofia máxima en la que creo que llegaré a taparme hasta el 18-20% algo que jamás he hecho.
Si os fijáis en mis medidas actualmente tengo bastante cintura y los 100cm de cadera es algo genético, más que nada porque tengo “culo de pollo o de raza negra” así que ni en definición suelo bajar mucho de estos parámetros.
Algunas medidas denotan cuales son mis puntos débiles como son gemelos y bíceps, si bien el tríceps suelo trabajarlo bien que es el que da el volumen, en esta época lo he tenido un poco olvidado. Pecho y cuádriceps son los fuertes de mi genética, sin olvidar del recto abdominal que aun con un 13% de grasa sigue prominente.
En lo que se refiere a los pesos que muevo son pesos bastante normales para lo que suelo mover habitualmente, pero esto es bastante normal ya que desde finales de Julio he entrenado muy desordenado, probando diferente rutinas y creando el reto de dominadas.
Seguimiento
Mensualmente os pondré los valores que vaya tomando para motivaros al resto a hacer lo mismo. Creo que es bueno autoevaluarse y compartirlo con más gente siempre ha sido una forma de motivarme tanto a mí como al resto.
No dudéis en hacer lo mismo que yo, y compartir vuestra autoevaluación con el resto de usuarios. Puede que tu objetivo sea definición o fuerza o simplemente entrenar, pero tu evaluación será igual de bien recibida que la del resto de personas que hagan el entrenamiento de volumen.
Imagen | Wikimedia Commons
Comentarios
Esto es un no paaaaarar, ajajajjaja. Una duda, como siempre, con la dieta. Las kcal ingeridas, las vas aumentando o mantienes, más o menos la cantidad. Por cierto, COOOOOOOMO HACES PARA METES LOS GR DE HIDRATOS NECESARIOS SIN QUE AUMENTE LAS CALORIAAAAAAAS¿? Estoy loco de contar....
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Aumentaré según vaya creciendo, claro. Necesitaré más calorias al tener más músculo que cuidar y que crear.
ok,estoy en 2800. Como tengo tu peso y más o menos medidas,te haré caso. Aunque no haré oídos sordos a mi cuerpo, jejeje, gracias again!
David, iba a escribirte en la entrada donde pusiste la primera semana de la rutina, pero como todas en realidad hablan un poco sobre lo mismo (me refiero a rutina de volumen en general), aprovecho esta que es la última.
Me ha pillado el inicio de la semana en cama, por lo que no he podido entrenar ni empezar la rutina (espero poder ir al gimnasio algún día conforme se acerque el fin de semana y mejore o por lo menos recuperarme lo suficiente como para salir a correr, pero ya no voy a poder hacer los 4 días de rutina que pusiste). Quería preguntarte qué era preferible si quiero seguir la rutina más o menos tal y como la planteas tú, si que me una a la segunda semana directamente ignorando esta o haciendo uno o dos días si me encuentro un poco mejor en los próximos días, o que vaya con una semana de retraso desde esta hasta el final de la serie de entradas que hagas.
Igual es una pregunta tonta, pero no sé, me parece más motivador seguirla al día y no empezar descolgándome, pero tampoco quiero hacer las cosas mal. Gracias y enhorabuena por todo el trabajo que haces ;-)
interesante
Hombre pues habría estado perfecto que lo habrías escrito en su sitio, pero bueno que le vamos a hacer.
Esa decisión puedes tomarla tú mismo, no hay mucha diferencia entre las semanas, lo que prefieras.
Yo esperaría a curarme del todo.
Gracias. La próxima vez cuidaré mejor lo de ponerlo en su sitio, pero gracias por contestar aquí. Empezaré la semana que viene con la nueva rutina que pongas y listo.
Gracias por tu esfuerzo, pero sin duda será bueno para otros que lean los post y los comentarios ver dudas referentes al post en el mismo post.
MUCHAS GRACIAS.
David, podrias crear un excel o algo asi generico para tomar todos nuestros datos e ir comparando, y así motivarnos.
interesante
Sin comentarios, ;)
No entiendo
brillante
El post creo que lo dice claro: NO HAY QUE COMPARARSE CON NADIE.
Cada uno que se cree su hoja excel y el que quieras mandar los datos para motivarse correcto, se comparte con el resto.
18 Comentario moderado
125brillante
Está en su derecho, por mi parte ningún problema que me ponga tantos negativos como quiera. Yo en cambio desde ayer he decidido sólo dar positivos, :)
Hola David, llevo unos dias leyendo tus post y me han venido genial ya que yo también estaba pensando en hacer un entrenamiento de volumen, ayer empece con la dieta y el entreno con mucha motivación!. Solo tengo una duda, para medir el % de grasa se usan pinzas pilométricas pero, ¿donde se pueden comprar, conoces alguna tienda online? y por último estaría muy bien que explicaras cual es el proceso para medirlo. Muchas gracias!
interesante
Una cosa es comprarlas y otra es saber usarlas. Creo que cuando era masajista en rehabmedic (busca en google) tenían.
Yo sé cual es el proceso pero no sé medirlo. Se miden unas zonas (biceps, triceps, espalda, abdomen y cuadriceps) y se aplica una fórmula. Fácil el método pero saber medir me imagino que tendrá su técnica y buscar los puntos también.
Si que tienen, aunque como dices será complejo ya que se pueden medir los pliegues en muchos puntos y sin saber es fácil hacerlo mal, de momento me fiaré del resto de mediciones que son mas precisas... Gracias por tu atención
Hola David, llevo entrenando un mes y medio para acabar mi primera media maraton en noviembre; ¿sería incompatible mezlar los entrenos con esta rutina de volumen? Y respecto al peso a levantar, tu por ejemplo pones 75kg en press banca y en articulo de la rutina dices que hay que ir aumentando peso a cada serie, entonces estos 75kg ¿son los que acabas levantando en la cuarta serie de press llegando al fallo en repeticion 8? Perdón por el tocho jeje. Muchas gracias por todo!!! Lo sigo desde hace poco pero me encanta este blog! ;)
interesante
Pues coger volumen para maratón no lo veo, la rutina la puedes hacer pero si lo enfocas para crecer cogerás peso y grasa y el correr te va a costar.
Lee el título de la columna, verás como te aclara lo de los 75kg, jejeje
15 Comentario moderado
13Cada día estoy mas motivado con este entrenamiento y con el enfoque que le estas dando, motivan muchísimo estos post: Este fin me tomare mis medidas e iré viendo mis mejoras ya que antes ya las tenia tomadas.Por ahora el tema de la dieta la voy llevando estrictamente ya que aunque me "tape", intentare hacerlo lo mas limpio posible e iré añadiendo donde me haga falta. Yo que generalmente practico carrera la dejaré apartada,ya habrá tiempo de destaparse y ver los resultados!!! Ahora a ganar volumen!!
interesante
Yo también voy a compartir mis datos :) Pienso que aun me queda "muchismo" pero bueno...
31 brazo relajado 33 brazo en tension 27 antebrazo 50 de muslo 93 pecho normal 96 pecho hinchado 38 gemelos 80 de cintura 99 de cadera
44 kg/ 10 repeticiones press de banca 50 kg/ 10 repeticiones remo con barra 11 kg/ 10 repeticiones curl de biceps 36 kg/ 10 repeticiones press militar
Peso corporal 67,5 kg Altura 1,76 m
A ver si consigo aumentar 4 o 5 cm en todo de cintura para arriba :) Animo a todos y saludos!
interesante
Gracias mmalo!!! Ya somos dos espero que el mes que viene ambos mejoremos nuestros datos.
ANIMO!!!
Pues yo también me animo a colocar mis datos que se:
Peso: 70,8 (Dato inicial del 15/9, ahora ando en 71,x)
Peso magro: 61,60 kg.
Grasa corporal: +- 13,x% (no puedo calcularlo exactamente)
Metabolismo basal: Entre 1800 y 1900 kcal.
Kcal por entrenamiento: +- 500kcal con 15 min. de cinta.
Kcal diarias: 2600 - A partir de Oct subiré a las 3000 (es mi intención)
Medidas:
Cintura: 82
Cuello: 38,50
El resto para cuando empieze volumen
Pesos:
Press de banca: 60kg. + barra (unos 10kg.)
Jalón: 55/60 kg.
Prensa: 160 kg. (se que puedo con más :( pero es que lo hago más lento )
Sentadillas: 80 kg.
Curl: 25 kg.
Francés: 30 kg. + barra (no se cuanto pesa, pero es maciza y se nota un...)
Militar: 40 kg. con mancuernas, en máquina más.
Los pesos no están mal, pero he cogido mayores pesos, pero no llegando a las 10 repes claro! xDD
Un saludo
ed.: lo edito porque se ve todo desordenado y dificil de leer
-- editado por última vez a las 01:45
Ok!!! Mucho ánimo y dale duro.
Yo tambien quiero compartir mis datos aunque solo tengo 18 años pongo igual...
Altura 1.77 Peso 70.3 kg Grasa Corporal 11,5 % Brazo relajado 35cm y en tension 37 antebrazo 31 Muslo 52 Pecho normal 100 Pecho hinchado 103 Gemelos 36 Cintura 73 Cadera 82
Desde el lunes he comenzado por seguir la rutina de volumen dentro de un tiempo lo actualizare de nuevo =D
Muy bien!!! Dale duro!
Puf, he llegado un poco tarde y me he encontrado el entrenamiento de volumen todo de golpe, a ver: ¿debería un ectomorfo entrenar 4 días a la semana como se recomienda en el post?
Perdón si ya alguien lo ha preguntado pero no me he podido leer todos los comentarios.
Gracias.
Pues creo que no tiene nada que ver que seas ectomofo o endomorfo para entrenar 4 días. ¿Qué problema ves?
Ah, no se, me refiero a todo lo que se dice de que los ectomorfos deben descansar mucho más que una persona "normal", que conviene entrenar cada 2 o 3 días, etc...
Jamás había escuchado eso.
Yo también estoy con el reto, iré preparándome una tabla con los datos.
interesante
Hay una aplicación que me resulta muy cómoda para usuarios de iphone, se llama Gymgoal, es la mas completa que he visto, igual de primeras parece un poco cara, vale 2€, pero a día de hoy me parece barata. Tiene una infinidad de ejercicios y propuestas de rutinas. Una vez elegida la rutina que queremos hacer la vas siguiendo en el gimnasio, pones las repeticiones y los pesos en cada uno de los ejercicios y se almacena, así no solo no te olvidas o te despistas sino que ves tus progresos ya que se crea una tabla que puedes importar al ordenador con el histórico de ejercicios. Ademas al lado de cada seria viene un temporizador y ahi decides el tiempo que quieres reposar entre series. Yo estoy haciendo entrenamiento de volumen y me gusta mucha la tabla propuesta.
Saludos.
Muchas gracias!! estaba buscando alguna interesante, pero las que me bajaba, no me parecian del todo buenas, o por lo menos lo que yo buscaba. Voy a ojearla a ver si es lo que busco mas o menos, pero con que este en español tiene un punto a favor! Respecto al precio... Sin comentarios xDD
interesante
Buenisima app. De lo que llevo visto me gusta! Esta en español, y completisima. Puedes hacer tus entrenamientos, registrar datos (todos los que te imaginas y más) y tienes hasta un contador hacia atrás para los descansos (ya no tengo que estar cronometrando, porque te avisa con un pitido!! menuda tonteria utilisima!!!), y hasta para aprender... y bueno, gracias por compartirla.
Un saludo, y punto +
No olvides que ademas puedes incluir tus propios ejercicio e incluso hacer fotografias para darle un toque más gráfico a la explicación que das acerca del ejercicio. Muy buenos gráfico de tus progresos y además te calcula tu repeticion máxima, tasa metabolica, fondo....... Sin duda, es la mejor app que conozco de este tipo y, he probado muchas... Excelente comentario Iñaki Un saludo.
Hola David!!
Soy nuevo por aki (como ves aún no tengo ni avatar ;-p), y este año vuelvo a la carga con mi dificil tarea del volumen. Digo dificil, porque llevo ya unos cuantos años en esto, y no sé si por mi contistución delgada o porque no llevo demasiado bien la dieta y suplementos que busco, nunca consigo el volumen deseado y sobre todo NO EN LOS SITIOS DESEADOS (lo poco que cojo de volumen...a la barriga que se pega!!)
Este año estoy muy motivado, y bastante en parte a vosotros, y estoy siguiendo tanto la dieta como la rutina de entrenamiento.
Por eso quería pedirte que me dieras algún consejo (si es que lo hay)para que no me vuelva a ocurrir de que lo poco que cojo en volumen se vaya a la barriga (noto algo pero muy poco en hombros, brazos...)
Gracias!!
Nota: mido 1,80 m y peso ahora 70,5 kg. Normalmente en invierno no llego a más de 73/74 kg y en verano caigo hasta los 68/69 kg.
Sin dudas tienes que cuidar más la alimentación, si aumentas de peso es porque no comes lo suficiente. Lleva un control durante unos días para saber cuantas kcal ingieres al día. Más o menos para crecer con esos número estará entorno a las 3000kcal/día, pero eso ya lo tienes que averiguar tu mismo.
Para la dieta, un compañero nos informo de un programa que se llama "Mi dietario" a mi de momento me ayuda a saber cuanto llevo ingerido y cuanto me falta. Pruebalo ya que te será de gran ayuda.
Lo de coger más volumen en la zona abdominal, es normal (a no ser que sea exagerado), por eso se hace una dieta de definición despues de volumen. De momento no hará falta suplementos si llevas una buena dieta con los nutrientes que necesitas.
También deberas de cuidar el entreno, y el descanso. Por cierto, ¿qué edad tienes?
+1
Gracias por contestarme Adrián.
La verdad que ese es un fallo de los muchos que seguro que tengo, ingiero los alimentos adecuados pero no llevo un control de las cantidades. Te haré caso y comenzaré a hacerlo, aunque me parece complicado calcularlo...
Tengo (no en apariencia) 32 tacos y te pongo mi rutina diaria por si ves algo incoherente...
8:30 h Desayuno1(Batido: leche desnatada sin lactosa, protes polvo, platano, avena, muesli o cereales, a veces miel)
10:30 h Desayuno2 (bollito pequeño integral con aceite y tomate)A veces con pavo o atún.
12:30-13:00 h 1/2 Mañana (dieta vitonica)
14:00 h Entreno (rutina vitónica)
15:30 h Comida (dieta vitonica)
18:00-18:30 h Merienda (dieta vitonica)
21:00-21:30 h Cena (dieta vitonica)
Me gustaría saber si estaría bien incluir algún batido de protes en algún momento del día a parte del primer desayuno, o si sería bueno tomarlo con alguna comida que considerara que no lleva la suficiente dosis de proteinas.
Estaba pensando también tomar creatina (me gustaría probar con kre-alcaline pues la monohidrato pura no me sienta bien)
Perdona por el tocho pero ¿se nota que estoy un poco desesperado, no? Gracias
Bueno, por lo que veo no esta del todo mal, pero yo metería 225mg de yogurt desnatado antes de dormir con un poco de salvado de trigo o avena, no puedes terminar de cenar a las 10 de la noche y hasta que despiertes no comer nada (a no ser que te acuestes inmediatamente, cosa que no estaria bien si cenas demasiado).
Lo del batido es solo si no te es posible comer, con una buena dieta no hace falta (150gr de arroz + 60 gr atún ya tienes 30 gr de protes en una comida). En tal caso, de que veas que te hace falta, lee el post de proteinas antes o despues del entrenamiento, y te resolveras más dudas.
Otra cosa en este mundo, por malo/bueno que sea, es tener paciencia y ser constante. Recuerda que solo llevas 1 semana de volumen... te queda mucho por recoger. Llevando un seguimiento podrás ver si necesitas comer más o no; cuando cuentes las kcal que consumes te darás cuenta de que necesitas más.
En el caso de recomendarte algún suplemento, te diria óxido nitrico (lleva creatina) pero he de decir que activa demasiado, y si no estas acostumbrado a estimulantes puede que no te siente bien. -Esto ya depende de cada persona-.
Una pregunta, ¿realizas algo de cardio? Si lo realizas cada día, intenta suprimirlo algun dia, y hacerlo día si día no.
Yo separaría las protes en polvo del desayuno para asimilar más proteínas y más rápidas.
Un segundo batido tras el entreno en todo caso.
La kre es mejor porque no retiene líquido ni necesita fase de carga.
Gracias de nuevo Adrián,,
El cardio lo suprimo bastante en esta época del año, no más de 2 días en semana y entre 10-15 min.
En cuanto al óxido nítrico ya he probado el no-xplode y el Jack3D pero esta clase de suplementos prefiero utilizarlos veranito para superar la fatiga del calor en los entrenos y poder definir lo poco que conseguí ganar en invierno :-(
De momento creo que optaré por no tomar nada y seguir sólo con dieta el resto que queda del mes y octubre. A partir de ahí si no hay mejoría visible tiraré de suplementos.
De todas formas como ya se ha hablado antes, creo que los pilares básicos son una buena dieta, descanso y...entrenar fuerte!!
Gracias David,
No sé si he entendido bien. A ver:
- Me tomo sólo un batido de protes nada más levantarme y no como más hasta mi 2º desayuno de las 10:30
ó
-Me tomo el batido de protes y acto seguido me preparo el batido con la leche y demás.
Es que creo que sería poca cosa tomarme un batido de protes a las 8:30 y no comer nada más sólido hasta las 10:30, no?
No, creo que se refiere a no meterle proteinas en polvo en el batido de la mañana y dejarlo para otro en la que lo aproveches mas, como puede ser despues del entreno.
El de la mañana pues la leche, el platano y los cereales estan bastante bien (Yo le metería algún yogurt 0% para que le de un toque de sabor -Prueba una tajada de melón con yogurt de limón, a mi me encanta!! xDD-).
La segunda opción pero con 30' de separación. O como dice Adrían puedes dejarlo para post entreno.
Aqui dejo mi avance: edad:20 años 177cm, 80kg pecho:112cm cintura:80 cadera:97.5 cuello:41 brazo:37 pierna:56 bueno, espero q djen sus avancesances
Perfecto!!! A crecer!
Buenas;
Para empezar, me hice las mediciones oportunas, y veo sorprendido, que estoy en un nada mas y nada menos, 21% de grasa....al loro!
Siendo este el caso.. que me recomendais?
Si eres mujer es normal, sino yo en tu caso esperaría a bajar en torno a los 15-16% porque si no te vas a tapar mucho.
Cuanto llevas en el gym?
Pues soy un chico, he ido esporadicamente años anteriores, y este año me he propuesto ir en serio.
Actualmente llevo una semana, soy de constitucion delgada, lo que pasa que supongo que al no ser constante ni con dietas, ni ejercicios pasa lo que pasa..
Bueno más vale tarde que nunca. Os dejo mis medidas a día de hoy, a ver si vamos mejorando 79,5 kg Biceps relajado 37 Biceps tensión 40 antebrazo 32 Muslo 58 Pecho 104 Pecho Hinchado 108 Gemelos 39 Cintura 90 Cadera 94
Ala, ahí está a ver si vamos creciendo poco a poco!
Muy bien!!! Mucho ánimo!
Una pregunta, cuanto mides?
1.76, por?¿?
Tenemos casi la mista talla y peso, yo 1.77 y 80kg
Aqui dejo un consejo, para no verse muy tapados en la zona abdominal, realizen dominadas jugando con los agarres anchos y estrechos para aumentar el ancho de la espalda, eso dara una forma de v
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