Jet Lag - Viajar para competir y los cambios de horario (I): Hacia el Oeste

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A día de hoy el deporte profesional y la competición han adquirido unas dimensiones considerables. Desde las federaciones y organismos deportivos internacionales saben que el deporte puede generar mucho dinero y por ello podemos ver cada vez más un gran número de competiciones deportivas distribuidas durante todo el año por todo el planeta.

Por ello, los deportistas tienen que viajar a menudo. Pero esto no es exclusivo para los deportistas profesionales o de élite, muchas son las personas, y cada vez más, que hacen este tipo de actividades por ocio o recreación, como puede ser viajar Estados Unidos para realizar la Maratón de Nueva York o a Japón para correr la Maratón de Tokyo.

Estos cambios horarios debido a las diferentes localizaciones geográficas de las competiciones influyen de forma significativa en el rendimiento deportivo, de manera que si no sabemos como gestionarlo podemos ver mermados nuestros resultados en la competición de forma significativa.

Es obvio que el viajar con un cambio de varias horas afecta a nuestro ritmo circardiano. Algunos de los síntomas que pueden darse son la pérdida de apetito, dolor de cabeza, fatiga muscular, insomino, desorientación espacial y hasta una pérdida cognitiva de hasta el 15% en la realización de test cognitivos en cambios de 6 horas.

Existe una gran diferencia dependiendo del lugar al que vamos a viajar para competir. Podemos tomar como ejemplo nuestro punto de partida en España. La diferencia entre viajar hacia el Este, como por ejemplo a Japón, es significativamente más drástica que viajar hacia el Oeste, como por ejemplo a Estados Unidos. En este artículo analizaremos la opción de viaje con competición en América, es decir, viajar hacia el Oeste.

Viajar hacia el Oeste. España – América

El primer paso a realizar se debe de ejecutar con antelación. La semana de antes del viaje debemos atrasar todas nuestras actividades media hora cada día. De manera que a final de la semana hayamos atrasado nuestro ritmo de vida tres horas y media.

Un ejemplo para verlo claro, usaremos como referencia el despertarse, entrenar y acostarse. En un día normal nosotros nos levantamos a las 8:00 de la mañana, entrenamos a las 10:00 de la mañana y nos acostamos a las 23:30 p.m.

Si fuéramos a viajar el lunes dentro de una semana, empezaremos nuestra nueva rutina de vida el lunes anterior. Por tanto, nos levantaremos a las 8:30 de la mañana, entrenaremos a las 10:30 e iremos a dormir a las 24:00 .

El martes pondremos el despertador a las 9:00 de la mañana, nos pondremos a entrenar a las 11:00 de la mañana e iremos a dormir a las 24:30 de la noche. Repetiremos esta secuencia atrasando media hora diaria hasta el Domingo. Es importante resaltar que a partir del tercer día tendremos que evitar cualquier tipo de bebida estimulante.

El resultado será que el día previo al viaje, en nuestro caso el domingo nos levantaremos a las 11:30 de la mañana, entrenaremos a las 13:30 de la tarde y nos iremos a la cama a las 3:30 de la mañana.

También es importante recalcar que el día de antes del viaje realizaremos un desayuno y una comida eminentemente proteicos y la cena con mayor predominio de hidratos de carbono. De esta forma ya estaremos más adaptados para viajar.

El día del viaje

El día del viaje debemos levantarnos más tarde. Realizaremos un desayuno ligero con abundante café. Lo primero que haremos nada más subir al avión será poner en nuestro reloj la hora del destino al que vamos. A partir de este momento debemos concienciarnos ya de que estamos con la hora de nuestro destino.

Si la posibilidad nos lo permite realizaremos nada más subir al avión una comida ligera a base de frutas y verduras. Si esto no es posible lo haremos justo antes de subir al avión. Del mismo modo, deberíamos beber entre 3 y 4 litros de agua durante el viaje y el resto del día.

Al llegar al destino

Si vamos a llegar a nuestro destino en hora activa, es decir, llegar a las 17.00 de la tarde por ejemplo, a mitad del vuelo daremos paseos por los pasillos del avión y también ejercicios de activación. Por esto es muy importante coger siempre un asiento cercano al pasillo, es fundamental.

Una vez lleguemos al destino debemos adaptarnos al horario existente. Además, sería ideal que la segunda noche que durmamos allí así como el resto de la semana nos ayudemos de alguna sustancia como melatonina una hora antes de dormir.

Si viajamos hacia el oeste lo ideal sería poder llegar de 15 a 18 días antes de competir y realizar una prueba de control de 8 a 10 días antes de la competición para ver como esta nuestro nivel de rendimiento.

Si seguimos todo este protocolo tendremos garantizado poder competir sin ver mermado nuestro rendimiento debido a los cambios fisiológicos que se producen inducidos por las diferentes franjas horarias. En el siguiente artículo de esta serie veremos más consejos para poder gestionar estos aspectos así como el protocolo para viajar hacia el Este (Asia) de forma adecuada.

Referencia I Alberto García Bataller

Imagen I Benson Kua

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