Ya era hora. En Vitónica teníamos que ponernos a realizar entrenamientos de CrossFit para enseñaros de primera mano como puede ser una sesión de esta metología de entrenamiento.
El circuito de CrossFit que hemos realizado consta de 4 ejercicios: Battle Ropes, Wall Ball Shots, Pull-Ups y Tire Smashes. Realizaremos 25, 20, 15 y 30 repeticiones respectivamente, completando un total de 3 vueltas al circuito en el menor tiempo posible.
El primer ejercicio, battle ropes, consiste en hacer zarandear o dar latigazos a unas cuerdas con un diámetro muy considerable, por lo que resulta muy costoso mover su peso. En este ejercicio estamos trabajando el tren superior así como el tren inferior. Es un ejercicio con una demanda energética brutal.
Acto seguido nos vamos corriendo a realizar los wallball shots, que consisten en coger unos balones medicinales (más grandes de lo normal y recubiertos con piel, están más blanditos que los normales) y lanzarlos hacia arriba contra la pared. En este caso ejercitamos el tren superior, pero más en concreto los músculos que participan en la acción de empuje (pectoral, hombro, tríceps).
Del mismo modo también trabajamos el tren inferior, a modo de sentadilla, para coger impulso y transmitir la fuerza al balón. Cuando terminamos las repeticiones nos vamos corriendo sin descansar hacia las jaulas donde tenemos las barras para hacer dominadas. Pero eso no es todo, nos ponemos un chaleco lastrado y empezamos a realizar las “pull ups”.
Las dominadas son un ejercicio conocido por todos, donde el objetivo principal es la musculatura dorsal de la espalda y los flexores del codo (biceps). Cuando hemos acabado y sín poder coger aíre nos vamos al último ejercicio de la serie.
Este ejercicio se llama “Tire Smashes“ y consiste en golpear una rueda de tractor con un martillo, ejercicio también muy exigente y agotador.
Acto seguido en el vídeo volveríamos a hacer otras dos vueltas al circuito, pero por motivos de duración, para que no resulte muy largo, solo os hemos enseñado una sola vuelta al mismo.
Como podemos ver, se trata de ejercicios con un alto componente energético involucrando toda la musculatura posible. Desde Vitónica somos conscientes de que este entrenamiento se ha realizado con un material específico que no está al alcance de todos.
El propósito de este video era mostraros la variedad y diversión de un entrenamiento cualquiera de CrossFit. Para los que os haya interesado y viváis por Madrid podéis conseguir más información en la página de MundoCrossFit.
Seguiremos proximamente!
Video I YouTube
Comentarios
Espectacular sergio, me han encantado los 4 tipos de ejercicios, ya me gustaria poder hacerlos pero como bien dices no todos tenemos ese espacio y esos materiales. Muy exigentes y perfectos para equilibrar el cuerpo. Saludos.
La verdad es que son ejercicios impresionantes, motiva entrenar así ;)
Cada día haceis que tenga más ganas de poder probar el CrossFit! Buen video Sergio, se nota el sufrimiento en él!!
Tendrás que probarlo al final! ;)
Si, hay mucho esfuerzo en ese entrenamiento :)
mmmm pegar martillazos... creo que me empieza a gustar el crossfit xD
Para descargar la agresividad acumulada jaja ;)
Es geniaaal Sergio! vaya nivelazo! Tienes un control y una técnica espectaculares!
Yo también estoy deseando poder probar este tipo de entrenamiento!
Enhorabuena por tu trabajo y gracias por mostrarnos un entreno de crossfit!
Muchas Gracias laia!
Pero siempre hay que seguir mejorando ;)
simplemente ESPECTACULAR. Control absoluto! Enhorabuena
Muchas Gracias Silvia ;)
Cada vez me gusta mas el crossfit, es una lástima que en Sevilla no haya nada, habrá que esperar a que se vaya conociendo mas, y se expanda un poco :)
Algún día seguro que sí! :) mientras a hacer una adaptación en nuestro gimnasio o en nuestra propia casa! ;)
¡Me encanta el cross-fit! Resulta que bastante cerca de donde vivo hay un gimnasio de cross-fit, pero ¡es carísimo! :S Eso sí, desde que tenga yo mi buen sueldo, irá destinado a ello jeje
Eso puede ser principalmente porque las clases de CrossFit siempre estan supervisadas por un entrenador. Es como una clase de entrenamiento personal, y dependiendo del numero de personas puede ser muy exclusiva o algo menos, pero siempre están los entrenadores contigo.
De todas maneras, siempre se puede hacer una adaptación de ejercicios que podamos llevar a cabo en tu actual gimnasio. Lo que realmente importa es el concepto, la idea. No tiene porque ser 100% exacto.
¡por supuesto! La filosofía del crossfit es algo que muchos teníamos olvidado, que es la propia naturaleza del cuerpo y sus movimientos :)
la verdad que mola este tipo de entrenamiento, pero para algunos es difícil encontrar el material deseado
Se trata de darle al coco :)
En vez de pesas rusas podríamos sustituirlas por mancuernas. Es fácil tener acceso a un balón medicinal barato. Las battle ropes se pueden comprar en ferreterias (son cuerdas gruesas), barras y discos es lo más común a encontrar, etc... hay que echarle imaginación ;)
Hola Sergio!!! Efectivamente coincido con el resto en que es IMPRESIONANTE!!! De todas maneras creo que en España no ha irrumpido de la misma manera que en EE.UU. Es una pena que no se pueda practicar en todas las ciudades de nuestra geografía. Y por cierto, a parte de tener una excelente forma física para poder practicar el CrossFit, hay diferentes niveles para principiantes o te sumerges directamente en la intensidad de los ejercicios?? Muchas gracias y enhorabuena por el artículo. Me he quedado con ganas de conocer más aunque sea a través de la web.
Muchas Gracias rafa!
Tienes razón, en España esta creciendo más lentamente que en USA. Tiene una fácil explicación. La cultura del deporte y el esfuerzo físico en USA es completamente diferente, son mucho más devotos (los que no están todo el día en el McDonald's jaja. Son gente muy deportista.
Y otro factor muy importante es que en USA la mayoría de las ciudades se construyen geograficamente de forma horizontal, como Los Ángeles, y puedes poner un BOX en cualquier parte de la ciudad.
Aquí en Madrid por ejemplo es muy dificil poner un BOX en pleno Gran Vía. Están todos a las afueras y la gente no va a desplazarse hasta las afueras para entrenar.
En USA con el coche en esas ciudades no tienen problemas.
Y para empezar en CF no importa la forma física, porque cada uno trabaja con la intensidad que le permite su propio nivel. Imagínate a una señora de 60 años, no tendría problema en empezar, pero lo haría con cargas e intensidades diferentes al joven de 20 años que es una bestia. Así de sencillo.
Un saludo ;)
Coincido contigo Sergio!!!! Las hamburguesas son las hamburguesas!!! Volviendo a la expansión de este tipo de gimnasios. ¿Conoces alguno en Mallorca? Además me gustaría saber algo más sobre cómo poder adaptar los ejercicios de CrossFit a nuestro gym. ¿Vas a publicar algo sobre eso? Saludos
Pues en Mallorca no conozco nada.
Pero si, estamos grabando videos para que podáis tener algunas rutinas y poder realizarlas en vuestros gimnasios convencionales o en el parque o casa.
;)
Hola Rafa. Buscando en la web coincidencias de Crossfit y Mallorca he llegado hasta esta entrada. He probado esto del Crossfit aqui, en Palma de Mallorca, con un tio que esta certificado como entrenador de nivel 1. Él y su gente están gestionando el tema de la afiliación. Me ha parecido bastante duro. Tienen una página web en la que cuelgan los entrenamientos. Lo gracioso es que me han dicho que en este momento no tienen sitio para mi (¡¿?!). La página es: www.entrenocruzado.com. Vosotros dónde entrenais.
Hola Sergio. Me surje una duda:
¿Cómo se gestionan las series o los descansos en el Crossfit? ¿Se repiten los circuitos?¿Se repiten los ejercicios?¿O es circuito sin dencansos ni repeticiones?
gracias
interesante
Hola Jaime,
pues depende del entrenamiento que te toque. Existen entrenamientos por tiempos, en los que te dicen, haz 3 vueltas a un circuito, con 5 ejercicios, el ejercicio A 20 reps, el B 40 reps, el C 15 reps, etc... Así que deberías de hacer esas 3 vueltas en el menor tiempo posible.
En otros te dicen, por repeticiones, es decir, tienes 20 minutos para hacer el máximo número de repeticiones de un cierto determinado.
Otras veces, si se entrena fuerza máxima por ejemplo, te dicen: 1-1-1-1 Es decir, 4 series de una repetición con 5 minutos de descanso entre series.
Depende mucho del objetivo que se trabaje, cuando se entrena resistencia no suele haber descansos, y cuando vamos aumentando la intensidad hasta al final fuerza máxima, se van aumentando los descansos.
;)
Hola Sergio! Me gustaría comentarte algunas cosillas. Hace tiempo que sigo la evolución del crossfit y la verdad es que lo encuentro un tipo de actividad muy completo, divertido y energético, ahora bien, no deja de ser un entrenamiento con cargas en circuito, simplemente implicas todo el cuerpo. De todas maneras esto lo aplicarías al mundo del rendimiento? Es decir, simplemente lo veo como un tipo de complemento, más que nada por que no encuentro la manera de cuantificar las cargas, como mucho en las dominadas... Pero tampoco veo como hacerlo, ya que de momento desconozco algún tipo de test para saber de que manera un sujeto puede comenzar a realizar este tipo de entreno. Siguiendo en ésta línea, no me parece muy apropiado el tema de que una señora mayor (por poner el ejemplo que has comentado anteriormente) se ponga a hacer crossfit, a no ser que sea una señora con un antecedente deportivo importante, ya que éste tipo de entreno por poca que sea la intensidad que utilices es de gran impacto.
Así que cuando consideras que una persona está preparada para hacer crossfit? A que intensidad? Qué volumen? Hasta que se canse la persona? Me parece un razonamiento de técnico más que de un licenciado. A mi se me ocurren algunas maneras, pero considero que no son del todo eficaces, por lo que te digo que en ámbito del fitness en un gimnasio puede estar bien, y como complemento básicamente para "cambiar" en rendimiento también me parece correcto.
P.D. Aunque no lo creas me gusta el crossfit y practicarlo jejeje ;)
Se me ha olvidado!!! Qué me dices de los descansos entre series?
Hola halcon,
Tienes via libre para comentar todo lo que quieras, estaremos escuchando ;) Como bien dices no deja de ser un entrenamiento con cargas en circuito, no es nada nuevo, ni un invento milagroso. Son circuitos de entrenamientos que han adaptado además otros ejercicios importantes, y todo ello englobado bajo el concepto CrossFit.
Desde luego que no es 100% perfecto, puede pulirse más. La mejor opción es cuando un buen profesional coge esta metodología y hace una buena adaptación para un determinado sujeto.
Es aplicable al mundo del rendimiento, pero deberíamos de tener en cuenta que deportes, y en que etapa del macrociclo podríamos insertar esta metodología.
Es muy efectiva para el trabajo en deportes de equipo como fútbol americano, rugby, fútbol, etc. Podría ser un trabajo muy interesante en una pretemporada, o para el trabajo del tren superior durante toda la temporada.
Es más, este tipo de entrenamientos aumenta el VO2max sin tener que estar horas rodando con métodos continuos extensivos-intensivos, etc.
Obviamente lo desestimaríamos en deportes individuales como atletas de 100m por ejemplo.Solo hay que saber cuando es aplicable, pero apra ello hay que tener una buena noción en teoría del entrenamiento deportivo.
Respecto al caso que comentas de mi ejemplo, entiendo tu preocupación, pero te aconsejaría que no fueras tan alarmista. Nuestra sociedad de hoy en día se ha convertido en débil y asustadiza.
Para crear adaptaciones fisiológicas debemos aplicar estímulos lo suficientemente potentes como para que estas se lleven a cabo.Una persona de 60 años not endría problema en hacer CrossFit, siempre guiada de la mano de un entrenador que pudiera individualizar su entrenamiento.
Esta señora no haría la misma WOD que cualquier otra persona más preparada. ¿Actividades con impacto? Claro. Y porque no? Antes debemos de pensar que es lo que la señora necesita.
Si nos encontramos con una señora que sufre osteoporosis crees que le resultaría más beneficioso sentarla en una bicicleta a realizar ejercicio?. La respuesta es no, a esta señora se le deberían aplicar una metodología basada en actividades con impacto y tracción muscular.
Nos encontraríamos en una situación diferente con una señora que no tiene osteoporosis pero si que tiene una hernia discal o una degeneración discal, por ejemplo en l5-s1. En este caso, el entrenador debería ser lo suficientemente hábil como para realizar una prescripción del ejercicio basada en un programa que predomine por al ausencia de impactos y cargas axiales como las sentadillas.
Como puedes ver esto va a depender mucho de la persona. Según quien venga, se harán unas cosas u otras. Hay demasiados recursos, solo tienen que estar dirigidos por un profesional.
La cuantificación del entreanmiento en CrossFit no es algo excesivament tangible. No hay bibliografía cientifica que trate el CrossFit como tal. No obstante, todos los ejercicios en el que se trabaje con cargas, se podrá estimar la 1RM para calcular el porcentaje de trabajo, para saber en que rango debemos trabajar: fuerza máxima, hipertrofia, resistencia.
Del mismo modo ocurre con los descansos, dependerá del objetivo del entrenamiento. Te remito a uno de los posts más arriba donde esto se explica. Pero solo hay que aplicar la lógica, descansos breves o inexistentes en resistencia muscular, algo más en hipertrofia, y descansos máximos en fuerza máxima y potencia.
Si me he olvidado algo házmelo saber! ;)
PD: VAYA LADRILLO! jaja
Hola sergio! Como ya te he hecho saber en otras ocasiones, me encanta tu trabajo y este post especialmente es de gran interés. Ahora bien, te quería hacer una recomendación... jajajjaja por qué tienes que ponerte esos pantalones?! realmente los odios!! jajaja ahora en serio, últimamente los chicos usan bastante ese modelo que llevas en el vídeo y realmente no creo que favorezca en absoluto! Deberían hacer un día un post sobre la moda y el entrenamiento... podría ser muy interesante :P
Jaja lo siento leibel. Sé que hay mucha gente a la que no le gusta. No es por estética, no le presto atención, pero son los que usaba cuando hacía atletismo y me resultan cómodos.
Además, a la hora de enseñar la ejecución de un ejercicio son más apropiados ya proporcionan una mejor percepción de la técnica que un chandal por ejemplo.
Lo siento! ;)
Eso si es cierto, son cómodos, prácticos, ligeros y permiten que se vea exactamente el movimiento realizado peeeero siguen sin convencerme a nivel estético :S... Debo ser muy superficial en ese aspecto.. jajaja Un saludo! :D
Totalmente recomendado hace poco que vivo en Virginia EU, y me apunte a Crossfit en Febrero despues de casi 7 meses sin hacer ejercicio alguno(ya que antes iba de diario a un gym en Mexico). Y aca personas de todas las edades le entran ..xD claro cada quien va aprendiendo a su ritmo primeramente la manera correcta de hacer los ejercicios para prevenir accidentes.. despues ya van aumentando la intensidad y peso (no hay tiempo definido para esto.. el cuerpo te dira cuando aumentar a mas)... Veo que aqui ganamos fuerza como en el gym, flexibilidad y resistencia y la verdad mucho mas completo que el gym.
Saludos
Muchas gracias por el aporte Edgar :)
QUe envidia, desde Virgina!
Un saludo desde España! ;)
Hola a todos.... Yo también soy de Sevilla y el crossfit me ha enganchado...pero, efectivamente, de momento no hay nad montado por aquí....yo intento adaptar los ejercicios de los WOD al material del que dispongo en el gym.....estaremos atentos para apoyar cualquier iniciativa en la ciudad... Saludos!!
Si señor, Sergio gran forma física, ejecución y presentación; enhorabuena de nuevo desde Sevilla, por cierto, a los que soys de aquí... no quiero hablar "muy fuerte", la semana próxima daré novedades para nuestra ciudad, hay un proyecto pendiente a la vista, pero falta por cerrar. Mientras tanto, comentaros que yo también practico y quisiera contactar con los que estéis interesados, dispongo de algo de material, soy entrenador de varias actividades y aunque no me ciño exactamente a los wods CF, si que pillo ideas de ellos para adaptarlos a objetivos concretos de resistencia, potencia... En un futuro sin duda terminaré por unirme a la red CrossFit, de momento toca esperar a que esté algo más difundido y se conozca más en Sevilla, hay que pagar canón y tal para usar la marca (algo lógico pero que economicamente, de momento no parece muy rentable en nuestra ciudad...). A ver si entre los pocos "locos" que ya estamos interesados en esta modalidad conseguimos que se implante por aquí en el sur, todo es empezar, tenemos mucho potencial deportivo y cada vez más gente está interesada en este tipo de entrenamiento, todo es probarlo y engancharte. Podéis contactar conmigo los interesados y organizamos un "workshop" en exterior, algún parque o similar. Buscadme en facebook o enviadme un correo a jjlopez.sevilla@gmail.com los interesados. Salu2 a todos. Sergio, haces un gran trabajo, gracias y enhorabuena de nuevo.
Muchas Gracias Juan Jesús, para eso estamos aquí.
Mucho ánimo ;)
Yo ya he puesto la sugerencia en mi gimnasio para que pongan clases de CrossFit, estoy deseando!!!
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