Los deseos de nuestros lectores son ordenes para nosotros, por eso, hoy Vitónica responde a la duda de uno de ellos (Virilio) mostrando qué ejercicios realizar para ensanchar la espalda. Lo primero que debemos conocer es qué músculos contribuyen a una espalda ancha y amplia, y posteriormente veremos cómo trabajarlos.
Músculos que dan grosor a la espalda
Entre los músculos que componen la espalda, aquellos que al hipertrofiarse logran una mayor amplitud del torso, es decir, ensanchan el tronco son:
- Dorsal ancho: un músculo fuerte y grande ubicado en el tronco que si se hipertrofia da amplitud a la caja torácica.
- Trapecio: Se sitúa en la parte superior de la espalda, es un músculo robusto y de forma aplanada que se extiende hacia abajo.
- Redondo mayor: continúa hacia arriba al dorsal ancho, limita con el deltoides (músculo del hombro) y el trapecio.
Con el trabajo de éstos músculos y de modo complementario solicitando romboides, deltoides y serratos, podemos lograr que nuestra espalda crezca en amplitud. Ahora, cómo trabajar estos músculos.
Ejercicios para ensanchar la espalda
Entre los ejercicios que solicitan el trabajo de los músculos anteriormente nombrados y que por ello, se utilizan para ensanchar la espalda, encontramos variados movimientos, entre ellos, podemos emplear la natación, sobre todo el estilo mariposa que requiere de la participación de muchos músculos citados para ejecutarse.
Además, podemos echar mano a ejercicios con pesas, de musculación, como el pull over con mancuerna que trabaja el dorsal ancho y el serrato anterior, así como las dominadas para los más entrenados que solicitan más allá del dorsal ancho, parte del trapecio, el romboides y el redondo mayor.
Otro movimiento que solicita los músculos que dan grosor a la espalda es el remo, por lo que podemos realizar remo horizontal con mancuerna o con barra que trabaja el dorsal ancho, romboides, redondo mayor, deltoides posterior y trapecio, así como el remo en polea baja.
Una última alternativa para ensanchar la espalda es realizar polea al pecho o trasnuca que solicitan el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor y de manera secundaria trabaja el trapecio por lo que también contribuye a dar grosor a la caja torácica.
Con éstos ejercicios principalmente podemos trabajar los músculos que dan grosor a la espalda y ensanchar la misma.
Comentarios
yo los hago desde hace muuucho tiempo estos ejercicios...vale no tanto quizas 3 meses xD el caso es que de verdad sirvena compañados por una buena dieta y todo ;]
Si hubiera que reducir la lista a 2 o 3 ejercicios, cuales serian? (En orden de mejor a peor)
interesante
Yo creo que las Dominadas (anchura) y Remo a 1 mano (grosor) serian los 2 que yo eligiria!
Porqué quieres reducir Luis? Me parecen todos comunes a las rutinas y útiles! Vamos campeón pide más! Un abrazo Juanca.
interesante
dominadas, remo y peso muerto con esos 3 ejercicios no t hace falta mas.trabajaras toda la espalda y conseguiras muy buenas ganancias. entrenamientos cortos y pesados ´+ buena dieta= crecimiento optimo
Me podeis explicar eso de dominadas anchura y remo grosor?
Un saludo.
Escarpiiiiiin grueso
Todos los ejercicios suman, eso está claro, pero para mi las dominadas son las que mas ensanchan la espalda y con las que mas se trabaja. Y con ellas se pueden trabajar distintas partes de la espalda con solo variar el tipo de agarre. Un ejercicio que no sale en la lista del post es polea baja con agarre ancho que posiblemente también favorezca el ensanche de la espalda. Saludos
Como veo que nadie te ha respondido (o eso creo, por que llevo poco tiempo por aqui y a lo mejor no me aclaro) voy a intentar hacerlo yo...
Supongo que se refiere a que con las dominadas se trabaja mas el musculo que se ve cuando miras a una persona de frente, el tipico que da la forma de "V". Y con los remos, ya sean en polea baja, con mancuerna, etc se trabaja mas la parte central de la espalda. (la que no se ve si miras a una persona de frente)
No se si se entiende lo que me refiero....
Saludos.
Con el que yo disfruto un montón es con remo invertido en multipower, a darle duro!
Remo invertido en multipower?
Como se hace eso?
Un saludo.
Escarpiiiiiin invertido.
Pd. Me parece que últimamente no acierto con los apellidos....
es hacer esto http://goo.gl/FVob6 en la máquina smith. Es un ejercicio que suelen hacer los arraunlaris (remeros vascos)
Jo, es que con los nombres me lío, yo a eso le llamaba semidominadas, jajajaja.
Muchas gracias.
SemiEscarpiiiiiin
interesante
De todos ellos, el más completo, el más duro, el que más variaciones ofrece y el que mejor y más a fondo trabaja TODOS los músculos de la espalda, son las dominadas.
Si tienes suerte y en tu gimnasio hay plataforma de contrapesos para hacer dominadas, perfecto, sino, como que hay que tener una buena base física antes de poder realizar este ejercicio correctamente, lo mejor es empezar con unas series de remo con polea, con mancuerna y jalones a pecho.
El Pullover lo encajaría más en una rutina de pectoral y el remo horizontal con barra es también bastante bueno, pero puede resultar lesivo si no se realiza con la técnica adecuada.
Tengo 28 años, peso 94 kilos y voy regularmente al gimnasio,y todo bien.. pero no soy capaz de hacer dominadas, ni fondos :( Entonces que me aconseja para hacer dominadas y, por supuesto, fondos?
interesante
Hola Tuextrati...un gusto! Mira yo no soy experto, ya te contestará alguno que aquí los hay muy entendidos en tu pregunta...pero quiero decirte que las dominadas no son sencillas! Yo no las puedo resolver y estaría en condiciones...deberías ir probando "dominadas asistidas" esto es una máquina que pones peso (20/30/40 kg) y cuanto más peso más alivio e ir sacando a medida que puedas. Tambien a mi me han indicado dorsales con maquina. Con respecto a los fondos (te refieres al trote?) es de a poco y con paciencia. Me parece que estás con muchos kg de peso, no se tu altura, pero si es así tienes que bajar. Un abrazo Juanca.
interesante
Dependiendo de tu altura, 94 Kg. puede ser un peso correcto o ser excesivo. Ten en cuenta que en las dominadas trabajamos la musculatura elevando nuestro propio peso, así que contra más pesados seamos, mayor será también el esfuerzo que debamos realizar.
Si ya tienes algo de forma física y estás harto de realizar jalones con polea (moviendo al menos la mitad de tu peso), y quieres empezar con las dominadas, empieza sin complejos.
Ponte e intenta completar 3 o 4 repeticiones seguidas y sigue con tu rutina cuando seas incapaz de hacer una 5º repetición. No va a darte para más de momento, pero hay que ir empezando.
En tu próxima sesión de gimnasio, repite la prueba. En poco menos de 1 mes o mes y medio seguramente ya seas capaz de completar 15 reps. seguidas, es decir una serie. Después descansa e intenta realizar una segunda serie, aunque sea de solo 8 reps.
Y lo mismo para los fondos (supongo que en paralelas). Asegurate de desarrollar bien tu tríceps con las mancuernas y las poleas primeramente, y ves probando poco a poco.
No soy un experto, pero viene bien siempre rotar ejercicios, para entrenar otras fibras.
engo 28 años, peso 94 kilos y voy regularmente al gimnasio,y todo bien.. pero no soy capaz de hacer dominadas, ni fondos :( Entonces que me aconseja para hacer dominadas y, por supuesto, fondos?
Sin duda jalones al pecho, es un ejercicio que realiza el mismo movimiento que las dominadas pero de manera mucho más sencilla y asistida. Este ejercicio si lo realizas habitualmente entre una o dos veces a la semana, veras como en 3 ó 4 semanas vas subiendote de peso de manera notable. Quizás a los dos meses de estar realizando ese ejercicio tu cuerpo ya puede realizar entre 2 y 4 dominadas... y de ahí ya a subir. Yo peso 91 y mido 1.87, y obviamente me cuesta muchísimo más hacer dominadas que los tíos de 1.70 que pesan menos de 80 kilos y tienen los brazos igual de grandes que yo, por tanto lo tienen mas sencillo, pero puedo hacer entre 8 y 10 dominadas sin problemas, es una cuestión de técnica pero también de peso, cuanto más definas más sencillo te será hacerlas.
Las dominadas realizándolas con diferentes tipo de aperturas y agarres dan muy buenos resultados.
Buenas ^^ Mi primera pregunta es, ¿se aconseja hacer como rutina esos 6 ejercicios en un mismo día para trabajar la espalda? Y mi segunda pregunta es, debido a que sufro hiperlordosis, ¿cuál de esos ejercicios puede acarrear un problema? Personalmente creo que puede ser el remo horizontal con barra, y me gustaría saber otro ejercicio alternativo a ese para darle mas caña a los musculos xD Gracias de antemano^^
No creo que sea aconsejable trabajar usando los 6 ejercicios al mismo tiempo, puedes combinar dos con incidencia en diferentes músculos y trabajar a mayor intensidad, pero hacer 6 ejercicios para el mismo músculo no tendrá mejores ni mayores resultados.
Si eres capaz de hacer esos 6 ejercicios seguidos el mismo día, o es que no los trabajas con el peso adecuado, o es que eres Superman...
No en serio, son ejercicios que suelen utilizar bastante carga, así que realiza 2 o 3 como mucho y a ser posible, combinados con ejercicios para otros grupos musculares, como bíceps p. ej.
Respecto a la hiperlordosis, no eres el único. Lo ideal es protejer y/o bloquear la zona lumbar lo máximo posible, bien sentado o apoyado de alguna forma. En efecto, el que peor puede irte de esta lista es el remo horizontal con barra.
Pillado ^^ ¿Pero no hay que hacer unos 6 ejercicios cuando se trata de músculos grandes como la espalda?
Puedes realizar 6 ejercicios para espalda el día de espalda, pero no necesariamente deben ser todos ejercicios de cargas elevadas como los que se citan en el post.
Una buena sesión de entrenamiento debe combinar ejercicios "cañeros" con ejercicios más técnicos para dar algo de respiro al músculo, pero sin dejar de progresar en tu objetivo, porque no solo se crece subiendo más discos...
Para todos los grupos musculares hay ejercicios "cañeros" en los que debemos mover cuanto más peso mejor, y ejercicios más técnicos que con un peso comparativamente bastante inferior, nos hace sudar tanto o más que los otros.
Si planteas una sesión llena de ejercicios "cañeros", lo más seguro sea que no puedas acabarla o que los últimos no los realices bien y no te sirvan de nada.
También debes tener en cuenta a los grupos implicados. Tanto para dominadas, como para remo o jalones, son los brazos los que tiran del peso. Al ser un grupo muscular más pequeño, los brazos se agotan siempre mucho antes que la espalda y si agotas a los brazos, no podrás continuar tu entrenamiento de espalda de forma correcta.
Por eso, aunque se necesiten realizar al menos 6 ejercicios para los grupos grandes (que todo depende), esto no quiere decir que tengamos que entrenar siempre ejercicios que mueven grandes pesos.
No tenia ni idea de que tenia que trabajar 3 con peso max y otros 2 ó 3 con menos peso, pues muchísimas gracias por los consejos ^^ Para ser la primera vez que comento he quedado contento ^^
Para mi lo mejor seria, combinar cualquier estilo de natación, a ser posible mariposa, sino se dispone de dicha tecnica, utilizar otro estilo. Más dominadas, aunque sino tenemos fuerza suficiente remo a 1 mano, y más adelante ir probando para hacer dominadas.
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