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Hoy en nuestra guía para principiantes, describiremos un ejercicio muy complejo que todos debemos conocer y poder realizarlo correctamente después de un tiempo de entrenamiento, pues no es aconsejable en personas que recién se inician en una rutina, por lo tanto, debemos conocerlo bien pero ejecutarlo tras ganar fuerza en la espalda. Se trata de las dominadas o tracción en barra fija.

Técnica de ejecución de las dominadas

Para comenzar a realizar dominadas, como hemos dicho anteriormente, tenemos que tener cierto tiempo de entrenamiento previo de manera de tener fuerza suficiente en los músculos que serán solicitados. Igualmente, describiremos el ejercicio que todo principiante debe conocer.

Para iniciar el movimiento de dominadas debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera (agarre en pronación), desde allí, con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas y todo el cuerpo sostenido pero estirado, comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y efectuamos una tracción de manera de elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar ésta por detrás de la nuca o por el frente de la cara.

Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada hasta que los brazos queden totalmente estirados nuevamente.

Músculos trabajados al realizar dominadas

Como hemos dicho es un ejercicio que solicita los músculos de la espalda, siendo trabajados en conjunto de ellos de manera intensa porque se trata de un ejercicio de autocarga en donde el peso es nuestro propio cuerpo que debe vencer la gravedad.

Al realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor. También se requiere la participación de manera secundaria de los músculos de los brazos como son el bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.

Si colocamos las manos menos separadas entre sí y realizamos un agarre más estrecho al mismo tiempo que colocamos las manos en supinación, es decir, con las palmas dirigidas hacia nosotros, se trabajan más intensamente los brazos.

En menor medida se trabaja al realizar dominadas el pectoral, al mismo tiempo que se desarrolla el grosor de la espalda.

Consejos y errores frecuentes al realizar dominadas

Impulsarse con las rodillas llevándolas al pecho: esto implica que no estamos realizando bien el ejercicio, pues el cuerpo debe subir y bajar lentamente por medio de la contracción de los músculos de la espalda.Dejar caer el cuerpo en la fase negativa: durante el descenso el movimiento debe ser controlado para evitar riesgos de lesiones y para sacar el mayor provecho al estímulo de este ejercicio sobre los músculos.Oscilar el cuerpo o balancearse: dado que el ejercicio se realiza mediante la contracción de los músculos de la espalda, el cuerpo sólo debe subir y bajar para representar la carga durante el recorrido, pero no debe movilizarse, pues estaremos echando mano al impulso desaprovechando el esfuerzo. El cuerpo debe mantenerse recto al bajar.No estirar completamente los brazos: al terminar una repetición y antes de iniciar la siguiente, el dorsal debe estirarse por completo y los brazos deben extenderse en su totalidad, si los conservas flexionadas estarás sosteniendo el cuerpo mediante la contracción del bíceps.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier Video | Fitbuk

Cinco ejercicios para mejorar el agarre: levanta más peso de una forma más segura

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Cinco ejercicios para mejorar el agarre: levanta más peso de una forma más segura

A la hora de entrenar, las manos, muñecas y antebrazos son una de la parte más importante de nuestro cuerpo y que, sin embargo, muchas veces dejamos de lado. Sobre todo en los ejercicios de tirón, como las dominadas o el peso muerto, unas manos y antebrazos fuertes pueden marcar la diferencia si queremos levantar más peso o realizar más repeticiones.

El entrenamiento para mejorar nuestro agarre puede ayudarnos, por tanto, no solo a levantar más y mejor, sino además a hacerlo de una manera más segura, con un menor riesgo de lesión. A continuación te explicamos algunos de los ejercicios que puedes hacer para mejorar tu agarre.

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Record Guinness del mundo en dominadas: David Marchante sorprende en El Hormiguero

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Record Guinness del mundo en dominadas: David Marchante sorprende en El Hormiguero

Anoche pudimos ver en pleno prime time cómo David Marchante, más conocido como Power Explosive en las redes sociales, conseguía el Record Guinness al hacer la dominada más pesada del mundo: 96,85 kg de lastre. Todo esto ante las cámaras del programa El Hormiguero.

No solo eso, sino que detrás de cámaras consiguió hacer una dominada (que también quedó acreditada como Record Guinness) con 104,55 kg de lastre. Toda una demostración de fuerza para la cual David llevaba preparándose mucho tiempo.

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Algunos errores y vicios que solemos cometer a la hora de hacer dominadas de dorsal

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Algunos errores y vicios que solemos cometer a la hora de hacer dominadas de dorsal

Existe un ejercicio que casi, casi podemos considerar como fundamental a la hora de trabajar la espalda, se trata de las dominadas de dorsal. La gran mayoría de nosotros lo solemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento, bien sea con ayuda de un peso, con lastre o con nuestro propio peso. Lo cierto es que si observamos detenidamente en las salas de entrenamiento se siguen cometiendo mucho fallos y vicios a la hora de ejecutar este ejercicio. Para ello en este post nos queremos detener en algunos de los errores más habituales que cometemos al ejecutar este ejercicio.

Para muchos estos errores pasan desapercibidos debido a que se trata de una serie de vicios que se han ido adquiriendo con el paso del tiempo. Por ello es mejor detectarlos a tiempo y cuanto antes para corregirlos. Para ello podemos encargar a un compañero que nos observe y nos corrija los posibles fallos que estamos llevando a cabo. También es una buena alternativa mirarnos con detenimiento en un espejo mientras ejecutamos el ejercicio, para detectar posibles errores.

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¿Tienes ya un reto para este curso? Te proponemos y damos las claves de algunos

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¿Tienes ya un reto para este curso? Te proponemos y damos las claves de algunos

La próxima semana estrenamos nuevo curso y seguro que muchos de vosotros os estáis planteando los nuevos retos que queráis llevar a cabo en los próximos meses. Alguno de ellos seguro que está relacionado con el deporte y, si no te has decidido aún por ninguno, te dejamos unas cuantas ideas de retos con sus correspondientes guías para que puedas empezar a planificar y ponerte en marcha.

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Los 7 WOD's más letales del CrossFit

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Los 7 WOD's más letales del CrossFit 7 fotos »

Ahora que estamos en plena resaca de los CrossFit Games, seguro que muchos de vosotros os estaréis planteando apuntaros a un box de CrossFit el próximo curso para conseguir un entrenamiento completo y disfrutar de un ambiente muy competitivo durante los días que os toque entrenar.

Para los que aun se lo están pensando y para aquellos forofos del CrossFit que ya llevan un tiempo con ello, os traemos hoy nuestro particular "top 7" de los entrenamientos más letales de esta disciplina. ¿Serías capaz de sobrevivir a ellos?

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Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

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Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

¡Por fin llegó la primera dominada completa y estricta! Todos los años me lo proponía como reto, pero como veía que a las pocas semanas había logrado moverme poco (o nada), al final siempre lo terminaba dejando por imposible. De hecho ya buscaba excusas del tipo "creo que he leído por ahí que un porcentaje de la población no puede hacerlas por un problema biomecánico: seguro que a mí me ha tocado". Quizás lo leí o quizás lo soñé, pero oye, a mí me servía.

Y creedme si os digo que al principio no me movía ni un centímetro, ¡ni uno!. Me colgaba y me decían "venga, tira", y la respuesta siempre era "¡ya estoy tirando!", y aquello no iba ni para arriba ni para abajo. Pero finalmente, con paciencia y constancia, he conseguido subir y ahora puedo hacer 5 series de una repetición (y media). Estos son los ejercicios que me han servido (y los que no) para llegar a hacer una dominada.

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Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

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Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de hacer para muchas personas: no dependen solo de nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal), sino que nos exigen una buena coordinación intermuscular y una capacidad de reclutar a los músculos necesarios en el orden y la medida correcta.

Existen diversas maneras de comenzar a hacer dominadas, y en Vitónica hemos repasado muchas de ellas: remos pesados, remos invertidos, dominadas negativas (o potenciar la fase excéntrica -aguantar la bajada-)... Hoy vemos cuáles son las diferentes formas de asistir a un compañero (o de que nos asistan a nosotros) para conseguir subir la barbilla por encima de la barra.

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