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RSS Dominadas

Hoy en nuestra guía para principiantes, describiremos un ejercicio muy complejo que todos debemos conocer y poder realizarlo correctamente después de un tiempo de entrenamiento, pues no es aconsejable en personas que recién se inician en una rutina, por lo tanto, debemos conocerlo bien pero ejecutarlo tras ganar fuerza en la espalda. Se trata de las dominadas o tracción en barra fija.

Técnica de ejecución de las dominadas

Para comenzar a realizar dominadas, como hemos dicho anteriormente, tenemos que tener cierto tiempo de entrenamiento previo de manera de tener fuerza suficiente en los músculos que serán solicitados. Igualmente, describiremos el ejercicio que todo principiante debe conocer.

Para iniciar el movimiento de dominadas debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera (agarre en pronación), desde allí, con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas y todo el cuerpo sostenido pero estirado, comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y efectuamos una tracción de manera de elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar ésta por detrás de la nuca o por el frente de la cara.

Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada hasta que los brazos queden totalmente estirados nuevamente.

Músculos trabajados al realizar dominadas

Como hemos dicho es un ejercicio que solicita los músculos de la espalda, siendo trabajados en conjunto de ellos de manera intensa porque se trata de un ejercicio de autocarga en donde el peso es nuestro propio cuerpo que debe vencer la gravedad.

Al realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor. También se requiere la participación de manera secundaria de los músculos de los brazos como son el bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.

Si colocamos las manos menos separadas entre sí y realizamos un agarre más estrecho al mismo tiempo que colocamos las manos en supinación, es decir, con las palmas dirigidas hacia nosotros, se trabajan más intensamente los brazos.

En menor medida se trabaja al realizar dominadas el pectoral, al mismo tiempo que se desarrolla el grosor de la espalda.

Consejos y errores frecuentes al realizar dominadas

Impulsarse con las rodillas llevándolas al pecho: esto implica que no estamos realizando bien el ejercicio, pues el cuerpo debe subir y bajar lentamente por medio de la contracción de los músculos de la espalda.Dejar caer el cuerpo en la fase negativa: durante el descenso el movimiento debe ser controlado para evitar riesgos de lesiones y para sacar el mayor provecho al estímulo de este ejercicio sobre los músculos.Oscilar el cuerpo o balancearse: dado que el ejercicio se realiza mediante la contracción de los músculos de la espalda, el cuerpo sólo debe subir y bajar para representar la carga durante el recorrido, pero no debe movilizarse, pues estaremos echando mano al impulso desaprovechando el esfuerzo. El cuerpo debe mantenerse recto al bajar.No estirar completamente los brazos: al terminar una repetición y antes de iniciar la siguiente, el dorsal debe estirarse por completo y los brazos deben extenderse en su totalidad, si los conservas flexionadas estarás sosteniendo el cuerpo mediante la contracción del bíceps.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier Video | Fitbuk

Las dominadas benéficas de Mark Wahlberg

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¿Queréis saber cómo recaudó Mark Wahlberg 25 mil dólares para una causa benéfica? Pues echad un vistazo a este vídeo donde os lo mostramos. El actor estadounidense tiró de forma física para conseguir el reto de dominadas más benéfico de Mark Wahlberg.

Ocurrió en el programa de televisión dirigido por la conocida comediante y presentadora americana Ellen DeGeneres, quien le propuso el reto a Mark Wahlberg y el actor no se lo pensó.

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Dominadas en casa sin barra: Vídeo

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Dominadas en casa sin barra: Vídeo

Cómo realizar dominadas en casa sin barra, utilizando sólo tu propio peso corporal para desarrollar la espalda (Dorsal, músculos escapulares, etc.). Nivel desde principiante, pasando por intermedio, avanzado y experto, a semejanza de los colores de las pistas de esquí.

La Dominada en casa sin material, de forma sencilla y adaptada a la fuerza de cada persona con diferentes variantes y alternativas. Procura utilizar una superficie lisa que deslice, una camiseta, y mejor un pantalón largo para conseguir un mayor efecto de deslizamiento.

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Cómo conseguir hacer la bandera humana

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Cómo conseguir hacer la bandera humana

Uno de los ejercicios más espectaculares que existen dentro de los ejercicios de calistenia (los que se hacen con el propio peso corporal) es, sin duda alguna, el la bandera humana, tal y como se muestra en la imagen de portada.

Hoy, en Vitónica, os explicamos los pasos a seguir y el progreso que debemos llevar para conseguirlo. Si eres de los que te gustaría intentarlo, no te pierdas nuestra entrada de hoy sobre cómo conseguir hacer la bandera humana.

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Un buen truco para comenzar a subir en las dominadas

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Un buen truco para comenzar a subir en las dominadas

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa, es decir, en relación a nuestro peso corporal. Es el ejercicio por excelencia en las rutinas de calistenia, además de ser un movimiento muy completo que implica la musculatura de brazos, espalda y musculatura estabilizadora. En otros posts te hemos dado las claves para comenzar a hacerlas desde cero, y hoy te traemos un buen truco para comenzar a subir.

Uno de los momentos clave del movimiento de las dominadas es el arranque, cuando tenemos que comenzar a tirar de nuestro cuerpo totalmente suspendido en el aire. Las dominadas implican, además de tener una buena fuerza relativa, ser capaces de reclutar los músculos implicados en un orden concreto, que suele ser lo más difícil de cumplir. Muchas veces no subimos porque intentamos tirar hacia arriba de nosotros solo con los brazos, cuando involucrar los músculos de la espalda desde el primer momento es mucho más efectivo. ¿Quieres saber cómo hacerlo?

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Los mejores ejercicios para cada músculo: mapa interactivo (II)

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Los mejores ejercicios para cada músculo: mapa interactivo (II)

Ayer os ofrecimos la primera parte de este mapa interactivo en el que podéis encontrar los vídeos de los mejores ejercicios para cada grupo muscular solo con pasar el cursor por encima. Hoy os traemos la vista posterior del cuerpo, con un buen puñado de ejercicios más para que podáis variar vuestras rutinas.

En la imagen encontraremos algunos ejercicios básicos, como el peso muerto o las dominadas, y otros más específicos para músculos más pequeños. A continuación os dejo la selección de los ejercicios y unas cuantas ideas más: ¡en la variedad está el gusto!.

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Especial oposiciones CNP (IV): dominadas y suspensión

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Especial oposiciones CNP (IV): dominadas y suspensión

En anteriores posts os hemos hablado de cómo preparar la prueba del circuito de agilidad y del salto vertical, y hoy continuamos con la prueba de dominadas (para chicos) y suspensión (para chicas). Esta es la única prueba de la oposición en la que se demandan ejercicios diferentes para ambos sexos, aunque como todas las demás es necesario prepararla y entrenarla de forma específica.

Las dominadas y la suspensión son pruebas de fuerza relativa, es decir, que contra lo que tenemos que "luchar" es contra nuestro propio peso. Es por esto que el peso corporal va a ser un factor determinante, quizás en esta prueba mucho más que en cualquier otra, a la hora de realizarla bien. Recordad que además de estudiar para los exámenes y de preparar las pruebas físicas en el gimnasio no podemos descuidar nuestra alimentación, que será clave en ambos casos.

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Ejercicios Crossfit (VI): Pull ups o dominadas

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Ejercicios Crossfit (VI): Pull ups o dominadas

Con nuestra guía Crossfit descubrirás diferentes ejercicios que se incluyen habitualmente en esta disciplina deportiva, por eso hoy, describiremos con detalle en qué consisten las pull ups o dominadas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Las pull ups o dominadas son un ejercicio de alta intensidad para el cual se requiere de una barra fija. El movimiento se inicia sujetándonos de la barra con las manos en pronación (palmas hacia afuera o adelante) y separadas poco más allá del ancho de los hombros.

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Runtastic y sus aplicaciones para realizar flexiones, dominadas, sentadillas, abdominales y más

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Runtastic y sus aplicaciones para realizar flexiones, dominadas, sentadillas, abdominales y más

En Vitónica ya hemos hablado de Runtastic Six Pack, la aplicación que ayuda a entrenar el abdomen, pero además de ello, Runtastic ofrece diferentes aplicaciones para que aprendamos a realizar diferentes ejercicios, por ejemplo, flexiones, dominadas, sentadillas, abdominales y más.

Si lo que quieres es progresar en la realización de dominadas, puedes descargar Runtastic Pull- Ups para recibir mensajes de voz que te alienten a seguir o que te indiquen lo que debes hacer, así como también, para contar las repeticiones realizadas, registrar progresos y compartir logros.

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35 formas de variar tus dominadas

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35 formas de variar tus dominadas

Las dominadas son un ejercicio muy exigente y efectivo para trabajar los músculos del tren superior, pero si cambiamos un poco el movimiento también podemos involucrar otras partes del cuerpo, por ello, aquí traemos 35 formas de variar tus dominadas.

El el siguiente vídeo podrás ver 35 variantes a las clásicas dominadas que te permitirán solicitar no sólo músculos de brazos y espalda, sino también, abdominales, flexores de la cadera y demás partes del cuerpo:

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Navidades en forma con Vitónica: reto de dominadas

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Navidades en forma con Vitónica: reto de dominadas

No podía faltar en nuestros retos semanales para esta Navidad uno de los ejercicios básicos y fundamentales por excelencia del fitness: las dominadas. Con ellas trabajamos todo la mitad superior de nuestro cuerpo, especialmente la espalda, los brazos y el core, y el cuerpo toma esa forma tan característica de triángulo invertido.

Adecuaremos el reto a todos los niveles, para aquellos que aún no pueden subir en las dominadas pero que quieren conseguirlo poco a poco. Para todos, habrá un número de dominadas concretas a realizar cada día. Recordad que queremos veros entrenar, por lo que esperamos que compartáis vuestros vídeos y fotos en twitter e instagram con el hashtag #RetoVitónicaNavidad. ¿Preparados?

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