Entrenamiento de CrossFit para novatos: un WOD con el que puedes comenzar a entrenar
EntrenamientoUn WOD de CrossFit con algo de cardio y dos ejercicios básicos que tendrás que dominar para seguir adelante.
Leer más »Publicidad
Un WOD de CrossFit con algo de cardio y dos ejercicios básicos que tendrás que dominar para seguir adelante.
Leer más »Las dominadas, al ser un ejercicio básico, son capaces de ofrecer una gran cantidad de variantes del movimiento original. En este artículo te explicamos algunas de las más intensas para poner a prueba tu espalda, brazos y core.
Leer más »Si sabes cómo, puedes sacar adelante un entrenamiento bastante completo de tren superior usando únicamente una barra de dominadas. En este artículo te explicamos una rutina para trabajar brazos, hombros, espalda y core.
Leer más »¿Estás intentando hacer tu primera dominada pero aun no puedes? Estos son los ejercicios que te ayudarán a conseguirlo: practícalos y, con paciencia y constancia, te asomarás por encima de la barra.
Leer más »Publicidad
La práctica y dominio de la calistenia entraña un control enorme sobre el cuerpo, más aún cuando los movimientos a realizar se ejecutan sobre una barra fija. En este artículo te explicamos los primeros ejercicios que debes conocer.
Leer más »A muchas personas les atrae la idea de comenzar a practicar calistenia porque requiere de muy poco material y porque puede realizarse en casa. En este artículo te explicamos lo que debes saber para empezar.
Leer más »¿Siempre haces el mismo tipo de burpee para entrenar? Aquí tienes nuestras tres variaciones favoritas, para que varíes tu entrenamiento.
Leer más »Las dominadas son un ejercicio básico de tracción que aunque suele estar muy presente en los programas de entrenamiento, no se realiza con una técnica lo suficientemente pulida. En este artículo te la explicamos paso a paso.
Leer más »Publicidad
Es muy común realizar dominadas con diferentes agarres, aunque tanto los sujetos que entrenan la fuerza como muchos entrenadores no conocen verdaderamente las diferencias en la activación muscular entre ellas, si es que las hay.
Leer más »Un entrenamiento completo para todo tu cuerpo en 20 minutos y sin apenas material, ¿te apuntas?
Leer más »Entrenar la espalda en casa sin poder hacer dominadas es bastante complicado. Por eso en este artículo queremos enseñarte tres ejercicios para que puedas sustituir los ejercicios habituales.
Leer más »¿Podrías pasar las pruebas físicas para ingresar en el FBI? Su app de entrenamiento y test te da la respuesta, si te quieres poner a prueba.
Leer más »La cuarentena puede ser un momento genial para iniciarnos en la calistenia o entrenamiento solo con nuestro peso corporal. Estos son los ejercicios que puedes dominar en estos días.
Leer más »Estos días, nos toca entrenar en casa. Por eso te lo ponemos sencillo con estos nueve ejercicios que puedes llevar a cabo con tu propio peso corporal.
Leer más »Estos siete ejercicios te ayudarán a ganar fuerza junto con una buena rutina en el gimnasio.
Leer más »Los ejercicios compuestos nos permiten, uniendo varios movimientos, entrenar varios grupos musculares en menos tiempo.
Leer más »Si uno de tus propósitos para este 2020 es comenzar a hacer dominadas, aquí tienes cinco consejos que te ayudan a conseguirlo.
Leer más »¿Quieres conseguir una espalda fuerte este año? Estos son los ejercicios que no pueden faltar en tu entrenamiento.
Leer más »Si buscas equipamiento deportivo, atento a estas ofertas con el 10% de descuento en eBay, solo para el día de hoy.
Leer más »¿Quieres entrenar con tu propio peso corporal? Puedes conseguir un entrenamiento completo con estos tres ejercicios y sus progresiones.
Leer más »
Hoy en nuestra guía para principiantes, describiremos un ejercicio muy complejo que todos debemos conocer y poder realizarlo correctamente después de un tiempo de entrenamiento, pues no es aconsejable en personas que recién se inician en una rutina, por lo tanto, debemos conocerlo bien pero ejecutarlo tras ganar fuerza en la espalda. Se trata de las dominadas o tracción en barra fija.
Técnica de ejecución de las dominadas
Para comenzar a realizar dominadas, como hemos dicho anteriormente, tenemos que tener cierto tiempo de entrenamiento previo de manera de tener fuerza suficiente en los músculos que serán solicitados. Igualmente, describiremos el ejercicio que todo principiante debe conocer.
Para iniciar el movimiento de dominadas debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera (agarre en pronación), desde allí, con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas y todo el cuerpo sostenido pero estirado, comenzamos el ejercicio.
Inspiramos y efectuamos una tracción de manera de elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar ésta por detrás de la nuca o por el frente de la cara.
Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada hasta que los brazos queden totalmente estirados nuevamente.
Músculos trabajados al realizar dominadas
Como hemos dicho es un ejercicio que solicita los músculos de la espalda, siendo trabajados en conjunto de ellos de manera intensa porque se trata de un ejercicio de autocarga en donde el peso es nuestro propio cuerpo que debe vencer la gravedad.
Al realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor. También se requiere la participación de manera secundaria de los músculos de los brazos como son el bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.
Si colocamos las manos menos separadas entre sí y realizamos un agarre más estrecho al mismo tiempo que colocamos las manos en supinación, es decir, con las palmas dirigidas hacia nosotros, se trabajan más intensamente los brazos.
En menor medida se trabaja al realizar dominadas el pectoral, al mismo tiempo que se desarrolla el grosor de la espalda.
Consejos y errores frecuentes al realizar dominadas
Impulsarse con las rodillas llevándolas al pecho: esto implica que no estamos realizando bien el ejercicio, pues el cuerpo debe subir y bajar lentamente por medio de la contracción de los músculos de la espalda.Dejar caer el cuerpo en la fase negativa: durante el descenso el movimiento debe ser controlado para evitar riesgos de lesiones y para sacar el mayor provecho al estímulo de este ejercicio sobre los músculos.Oscilar el cuerpo o balancearse: dado que el ejercicio se realiza mediante la contracción de los músculos de la espalda, el cuerpo sólo debe subir y bajar para representar la carga durante el recorrido, pero no debe movilizarse, pues estaremos echando mano al impulso desaprovechando el esfuerzo. El cuerpo debe mantenerse recto al bajar.No estirar completamente los brazos: al terminar una repetición y antes de iniciar la siguiente, el dorsal debe estirarse por completo y los brazos deben extenderse en su totalidad, si los conservas flexionadas estarás sosteniendo el cuerpo mediante la contracción del bíceps.
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier Video | Fitbuk
Publicidad