Cómo hacer dominadas sin barra en casa para fortalecer tu espalda

Cómo hacer dominadas sin barra en casa para fortalecer tu espalda
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Las dominadas constituyen ejercicio básico muy  reconocido para trabajar los músculos de la espalda y ensanchar la misma. Sin embargo, resultan  un movimiento exigente que requiere una barra fija que soporte nuestro peso corporal para su ejecución. Por eso, te mostramos cómo hacer dominadas en casa sin barra.

Dominadas sin barra

Las dominadas, también llamadas pull ups en Crossfit, se realizan con el  movimiento de tracción en una barra fija en la cual debemos sujetarnos  para dejar todo el cuerpo en suspensión.

Es decir, mediante la contracción de los músculos de nuestra espalda, y en  menor medida de nuestros brazos, debemos jalar de la barra para elevar  todo el peso del cuerpo que se encuentra suspendido de una barra fija.

En casa podemos realizar este movimiento de tracción para movilizar todo  el cuerpo aunque no tengamos una barra fija de la cual suspender nuestro cuerpo; y una buena alternativa es tumbarnos en el suelo y realizar dominadas deslizantes.

Para ello, nos ubicaremos con todo el cuerpo apoyado en el suelo y las manos separadas más allá del ancho de los hombros con las palmas por encima de nuestras cabezas, tal como si estuviéramos sujetando una barra. Desde esa posición, realizamos la tracción para arrastrar o deslizar todo nuestro cuerpo mediante la fuerza de los músculos de la espalda hacia adelante, hasta que la barbilla quede por encima de nuestras manos.

El movimiento lo podemos realizar de forma más sencilla colocando un paño (o discos deslizantes) que nos ayude a deslizarnos por el suelo o bien, de manera más compleja e intensa colocando una mochila cargada en nuestra espalda al realizar dominadas sin barra.

Cómo se puede ver, sin ningún tipo de material podemos realizar el gesto de tracción en casa para trabajar los músculos de la espalda intensamente,  movilizando todo el peso del cuerpo deslizandonos en el suelo.

Las dominadas deslizantes constituyen una buena alternativa a las clásicas dominadas en barra que podemos realizar en casa para trabajar el dorsal ancho intensamente sin material alguno.

En Vitónica | No podía pasar de 10 dominadas hasta que introduje este pequeño cambio en el entrenamiento

Imagen | Jumpstory

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