Entrenamiento para corredores

Un lector nos pregunta qué entrenamiento hay que llevar para hacer un tiempo de unos 8 minutos en una prueba de 2 kilómetros. Esta distancia es la que se suele usar en pruebas de acceso a varios cuerpos de seguridad del estado o facultades del deporte. Aqui lo importante es correr rápido y saber aguantar el ritmo.

Básicamente los entrenamientos van destinados a soportar la fatiga que genera esta velocidad de carrera, que para gente poco entrenada es mucha. No se deben de olvidar los entrenamientos para mejorar la base aeróbica: 30-40 minutos de carrera a ritmo suave o metiendo cambios de ritmo. Pero lo realmente importante aqui es entrenar a base de series con intensidades similares al ritmo de carrera.

Ya entramos en la recta final del entrenamiento para corredores, esta penúltima semana vamos a seguir aumentando el volumen de entrenamiento (muy poco), antes de entrar en la última semana, donde como quien dice la tomaremos de descanso. Si has llegado hasta aqui ya no queda nada para hacer la prueba (real o a modo de entrenamiento) de correr 10 kilómetros. A continuación detallamos los días de la semana:

• Lunes: Descanso. Esta semana pasada hemos estado debatiendo si vale la pena comprarse una buena camiseta técnica para correr. Si vamos a seguir con los entrenamientos es una buena opción.
• Martes: 30’ de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro). A este ritmo ya deberiamos de ir bastante cómodos y el cuerpo nos tendría que pedir más. Después 15’ de circuito de fuerza, si queremos podemos hacer 5 minutos, descansar 2 y volver a hacer otro. Como no, acabamos con estiramientos.

Ya casi estamos acabando el entrenamiento para corredores. Esta semana y la siguiente seguiremos aumentando el volumen y la última la reservamos para regenerar y que el cuerpo asuma el entrenamiento y así estar a punto para nuestro objetivo de ocho semanas. La planificación de esta sexta semana es la siguiente:

• Lunes: Descanso para empezar con fuerzas.
• Martes: 25 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), cuatro circuitos de fuerza con 15-20 repeticiones en cada estación y subiendo algo de peso con respecto a anteriores semanas. Como siempre, acabamos con estiramientos.

Ya pasamos el ecuador del entrenamiento para corredores, una vez construida una base para poder rodar 10 kilómetros sin problemas ahora empezamos a trabajar para aumentar poco a poco la velocidad de crucero y mejorar tiempos. El desglose de días es el siguiente para una semana con más intensidad de entrenamiento:

• Lunes: 30 minutos de carrera continua a ritmo rápido (5:00-5:30 el kilómetro). 4 series de 20 abdominales y estiramientos.
• Martes: Descanso.

Ya entramos en el ecuador del entrenamiento para corredores, hasta ahora hemos ido en progresión aumentando tiempos de carrera y velocidad. Esta cuarta semana empezamos algo más fuerte metiendo series largas para entrenar la recuperación y continuaremos mejorando la base aeróbica, sin olvidar la fuerza, por supuesto. Vemos el día a día del entrenamiento:

• Lunes: Descanso.
• Martes: 8 series de 1000 metros a buen ritmo (5:30-5:00 el kilómetro) con 2 minutos de descanso entre ellas. Con las series trabajaremos la capacidad de recuperar antes y nos iremos acostumbrando al ritmo real de carrera para un 10.000. Acabamos este día con abdominales y estiramientos.

Ya estamos en la tercera semana de entrenamiento para corredores. Las piernas empiezan a acostumbrarse a la carrera y a la realización de esfuerzos. Seguimos con un aumento de los tiempos de carrera, sin pausa pero sin prisa. Esta semana volvemos a 3 días de entrenamiento, más descanso pero entrenamientos un poco más largos:

• Lunes: descanso
• Martes: 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:45 el kilómetro) más 10 minutos a ritmo rápido (5:00-5:30 el kilómetro). Entre estos dos ritmos puedes introducir pausa para estirar o no, dependiendo de lo fuerte que nos encontremos. Ya se trata de correr rompiendo un poco el ritmo y acabando algo más fuerte. Después estiramientos y 4 series de 15 abdominales.

Seguimos con el entrenamiento para corredores. Esperamos que la semana pasada fuese bien, esta semana es un trabajo similar pero aumentamos los tiempos de carrera y un día más de entrenamiento. Van a ser también unos días suaves pero de trabajo continuo, insistiendo mucho en seguir aumentando la capacidad aeróbica sin olvidar el trabajo de fuerza y flexibilidad, muy importante para los corredores:

• Lunes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilómetro). Al acabar estiramos bien las piernas y fortalecemos abdominales, que son importantes para que el enlace entre piernas y tronco no este débil y mejore la técnica de carrera.
• Martes: descanso.

Las primeras semanas del entrenamiento para corredores van a ser de volumen, es decir, de rodar kilómetros a ritmo bajo para aumentar nuetra capacidad aeróbica y que músculos, articulaciones, corazón y pulmónes empiecen a adaptarse a la carrera. Por tanto esta semana de inicio es tranquilita y muy asequible.

Recuerda que es un entrenamiento estandar, adáptalo a tus características añadiendo o quitando tiempo de carrera o poniendo más o menos intensidad. Un buen calentamiento también es fundamental antes de empezar cada sesión. A continuación se detalla el entrenamiento de la semana día por día:

En Vitónica nos encanta tocar muchos deportes, todo lo que sirva para aumentar la salud vale. Pero está claro que uno de los apartados a los que le dedicamos más tiempo es al de correr, una actividad muy practicada por los amantes del deporte y la vida sana.

• Objetivos del entrenamiento: prepararnos para correr 10 kilómetros
• Nivel: básico
• Tiempo: 2 meses

Con esto no pretendemos hacer un entrenamiento para convertiros en superatletas, este especial está destinado a aquellas personas que empiezan a correr o tienen un nivel básico y no saben qué entrenamiento seguir. Es decir, un entrenamiento sencillo pero práctico que nos hará avanzar como corredores novatos, basándonos en la distancia de 10 kilómetros, que es la longitud más habitual de las carreras populares.