Para adelgazar tenemos que gastar más calorías de las que ingerimos. Ese gasto de energía depende de cuatro componentes, siendo uno el ejercicio físico. En algunos podemos influir directamente y en otros de manera indirecta. Cuando queremos perder peso nos centramos en el ejercicio físico, pero olvidamos otros aspectos que tienen más importancia aún en nuestro objetivo. En este artículo vamos a describir uno por uno esos cuatros componentes del gasto calórico, y cómo enfocarlo para maximizar la pérdida de grasa.

Tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo consume por el simple hecho de estar vivos. Imagina que mañana te despiertas, abres los ojos, pero no te mueves de la cama ni para coger el mando y poner la televisión, ni para agarrar el móvil y estar con él.

Simplemente abres los ojos, y te quedas así todo el día hasta que pasado el día llega de nuevo la hora de dormir. Esas calorías que has consumido son la tasa metabólica basal, y se utilizan para que el corazón siga bombeando sangre, que nuestros pulmones reciban y expulsen aire, para que nuestro cerebro no se detenga, etc.

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Este componente es la mayor parte del pastel porque representa entre el 60 – 75% del gasto energético total diario. Esa es la razón por la que no puede dejarse de lado a la hora de perder peso, y de aquí proceden los conceptos "metabolismo lento" o "acelerar el metabolismo".

¿Cómo optimizar la tasa de metabolismo basal a la hora de adelgazar?

Este gasto dependerá de varios factores como el déficit energético que estamos haciendo a la hora de adelgazar, o de la cantidad de músculo que tenemos. El músculo es un tejido activo que consume calorías, por eso es tan importante aumentar la masa muscular.

Un kilo de masa muscular no supondrá grandes diferencias, pero 10 kilos de masa muscular sí que lo harán, haciendo que podamos ingerir unas mil calorías extras cada día. Por supuesto, esa masa muscular también será vital para la estética y para la salud.

Además, el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo después de la sesión, no solo durante el mismo como hace el entrenamiento de resistencia continuo. El entrenamiento de alta intensidad a intervalos también es un gran acelerador del metabolismo que hará consumir calorías muchas horas después de terminar la sesión.

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Una restricción severa de calorías de forma crónica también ralentiza el metabolismo que entra en "modo ahorrativo" porque cree que estamos pasando por un proceso de escasez de alimentos y se protege. Para evitarlo, debemos crear déficit pequeños de calorías, no grandes, y cada poco tiempo realizar comidas y días trampa.

A los dos o tres meses de dieta es aconsejable realizar una semana de descanso para evitar ese "modo ahorrativo" de nuestro metabolismo que después de tantas semanas seguramente se haya vuelto más lento. Por lo tanto, entrena fuerza y haz una dieta con recorte de pocas calorías, y la tasa de metabolismo basal será tu aliada a la hora de adelgazar.

Efecto térmico de los alimentos

Después de la ingestión de los alimentos se gasta algo de energía para digerir, absorber y almacenar los nutrientes que hemos comido. En función del tipo de alimento y la forma de cocinado el número de calorías de los alimentos se modificará con la digestión.

Diferentes investigaciones han comprobado que absorbemos el 90% o menos de las calorías que ingerimos. En el proceso de digestión se pierde un 10% o más de las calorías, por lo que de una dieta de 2000 calorías absorbemos, como mucho, 1800 calorías.

La proteína es el macronutriente que mayor efecto termogénico tiene, es decir, que más calorías consume en su digestión. Los hidratos de carbono son el segundo macronutriente y las grasas las que menos calorías utilizan para digerirse. Sin embargo, esa es la teoría, pero en la práctica mezclamos alimentos y los cocinamos, así que varía aún más esas calorías que se absorben o se consumen en el proceso.

¿Cómo optimizar el efecto térmico de los alimentos a la hora de adelgazar?

Puede que hayas echado la cruz tras leer que las grasas son las que menos efecto térmico tienen a la hora de digerirse, sin embargo, los frutos secos crudos tienen muchas menos calorías que las que indican en sus paquetes. Cada 168 calorías de almendras se absorben 129. Con lo anacardos ocurre lo mismo, de las 163 calorías que muestra la etiqueta, realmente tienen unas 137 calorías. Otros frutos secos como los pistachos y las nueces siguen la misma línea.

La cantidad de fibra también influye de manera directa en el contenido calórico ya que hace la digestión más lenta y con ello aumenta el gasto de calorías en el proceso. El resultado es que absorbemos menos calorías que con otros alimentos como los ultraprocesados que se digieren rápidamente y apenas utilizan calorías en esa absorción.

La forma de cocinado también afecta al efecto térmico de los alimentos, haciendo que, por ejemplo, la grasa de la carne y el pescado pierda calorías en el proceso de cocinado a la plancha. Obviamente, si freímos añadimos calorías a la ecuación por el simple hecho que ingerimos alimento y aceite.

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Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

Por lo tanto, utiliza proteína como base de tu dieta, por su poder saciante y porque consume muchas calorías en el proceso de digestión. No tengas miedo a las grasas de alimentos saludables como los frutos secos o los pescados grasos porque una parte de ellas se elimina en la digestión.

Consume alimentos ricos en fibra que hacen más lenta la digestión y ayudan a eliminar calorías en el camino. En resumen, ingiere alimentos saludables porque son los que más calorías utilizan en su digestión, y evita alimentos ultraprocesados porque, además de ser muy calóricos, la mayoría de esas calorías serán absorbidas.

NEAT versus ejercicio físico

Los otros dos componentes del gasto calórico que completan los cuatro que influyen en las calorías que quemamos cada día son el NEAT y el ejercicio físico. El ejercicio físico sabes perfectamente lo que es, pero ¿y el NEAT? Estas siglas corresponden en inglés al gasto procedente de calorías que no son ejercicio físico.

Correr 10km es ejercicio físico; limpiar el piso, hacer la compra y subir las escaleras es NEAT, porque es un gasto de calorías que no se corresponde a ese ejercicio físico. Esta parte es la gran olvidada a la hora de perder grasa porque se realiza durante todas las horas que estamos despiertos, mientras que el ejercicio físico se reduce a una hora algunos días de la semana.

¿Qué gasta más calorías, correr media hora o limpiar el piso durante dos horas? Habría que calcularlo, pero dos horas de movimiento pueden suponer más calorías que media hora de ejercicio físico. Más aún si a ese gasto fuera del ejercicio físico le añadimos ir caminando al trabajo y otras de las tantas opciones de movernos que tenemos cada día.

¿Cómo optimizar el NEAT a la hora de adelgazar?

A la hora de adelgazar es recomendable que seas una persona activa que además entrena. Muchos usuarios del gimnasio pasan 22 horas al día siendo sedentarios, y dos horas para ir al gimnasio, entrenar y volver. Esas personas no se consideran activas por los expertos en actividad física, sino que son sedentarios que entrenan.

También faltará una pata de la mesa si somos activos durante el día, pero no le añadimos algo más de intensidad con trabajo de fuerza o un entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Por lo tanto, no centres toda la atención del gasto calórico en el ejercicio físico porque el NEAT es mucho más importante a la hora de adelgazar.

En Vitónica | Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir

Imágenes | Luis Santoyo (Unsplash), Haley Phelps (Unsplash), Boxed Water is Better (Unsplash), Zach Betten (Unsplash), Jimmy Dean (Unsplash), Tim Mossholder (Unsplash)

Todo movimiento que podemos sumar a nuestros días contribuye al óptimo funcionamiento del organismo. Es por eso que te mostramos los increíbles beneficios de subir y bajar escaleras para nuestro cuerpo y la salud.

Las ventajas de usar escaleras a diario

Usar elevador sin duda es la opción más cómoda y a la que muchos acudimos en lugar de las escaleras. Sin embargo, si deseas mantener un estilo de vida saludable alejándote del sedentarismo y acercándote a las  recomendaciones de actividad física de la OMS que propone realizar en 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa a la semana; subir y bajar escaleras puede ser un gran recurso.

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Incrementa tu NEAT. Así puedes sumar movimiento a tus días para quemar más calorías

Es importante saber que subir y bajar escaleras constituye una actividad aeróbica que ayuda a quemar muchas calorías pudiendo llegar hasta 500 en una hora.

Además, optimiza el funcionamiento cardiopulmonar y ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas al alejarnos del sedentarismo, especialmente nos aleja de enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad, la hipertensión u otras.

Músculos del tren inferior y del core se activan al subir y bajar escaleras ayudando de esta forma a ganar tonicidad y fuerza muscular en cuádriceps, gemelos e isquiotibiales, y por otro lado a sumar estabilidad en las rodillas y evitar lesiones.

Como si fuera poco, subir y bajar escaleras como cualquier otra actividad física, puede contribuir a la liberación de endorfinas que le dan un empujón a nuestro estado de ánimo y generan una sensación placentera que nos  ayudarán a enfrentar el día con energía.

Como podemos ver, subir y bajar escaleras ofrece muchos beneficios a nuestro organismo y por lo tanto recomendamos, optar por ellas en lugar de usar el elevador para llegar a destino cada uno de nuestros días. De esta forma incrementaremos poco a poco el número de pasos que damos y nos volveremos más activos.

En Vitónica | ¿Qué es mejor, subir o bajar escaleras?

Imagen | Lindsay Henswood

En los últimos años hemos asistido a un boom de los videojuegos que nos hacen movernos más y no quedarnos sentados en el sofá en interminables partidas. Por ejemplo, Just Dance de Ubisoft, ha convertido los salones de un buen número de casas en pistas de baile que requieren que copiemos los movimientos que vemos en la pantalla y los reproduzcamos al ritmo de la música. El año pasado Ring Fit Adventure de Nintendo se convirtió en uno de los títulos preferidos para que los jugadores de Nintendo Switch se mantengan en forma en casa.

Lo cierto es que la interacción es cada vez mayor con los videojuegos: hemos pasado de utilizar únicamente los botones del mando a manejar los controles con las manos, y de mirar a la pantalla de nuestra televisión u ordenador a disfrutar de una experiencia inmersiva con unas gafas de realidad virtual.

En Xataka

Oculus Quest 2, análisis: una de las mejores (y asequibles) opciones para iniciarse en la realidad virtual

Precisamente la realidad virtual es la más reciente innovación en el mundo de los videojuegos activos, que nos animan a mantenernos en movimiento mientras jugamos. ¿Pueden estos videojuegos ayudarnos a la hora de mantenernos en forma? ¿Son un buen complemento para aumentar nuestra actividad física diaria o como acompañamiento de otro tipo de entrenamientos?

En Vitónica hemos podido probar las nuevas gafas de realidad virtual Oculus Quest 2 y os contamos nuestra experiencia.

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Videojuegos activos con gafas de realidad virtual: un paso más para levantarnos del sofá

El visor es, dentro de lo que cabe, bastante ligero (503 gramos) y se ajusta a nuestra cabeza con un sistema de dos gomas ajustables: una alrededor de la cabeza y otra por encima.

No vamos a entrar demasiado en características técnicas (podéis encontrar toda la información en el artículo de nuestros compañeros de Xataka), sino que nos centraremos en la experiencia del usuario para que podáis conocerla de primera mano.

Al abrir la caja nos encontramos con las gafas Oculus Quest 2, dos controladores Touch (uno para cada mano; funcionan con pilas y vienen incluidas), el cargador con su cable y adaptador a la corriente y un separador para las gafas, que facilita la adaptación de las mismas a la cabeza.

El visor en su parte interior, con los cristales que pueden ajustarse en tres posiciones diferentes.

Para empezar a jugar solamente necesitaremos descargar la app de Oculus en nuestro teléfono móvil y conectarnos con nuestra cuenta de Facebook: las gafas son totalmente autónomas, sin cables y no necesitan de una videoconsola o de un ordenador para jugar con ellas. Se realiza un emparejamiento muy sencillo con las gafas vía bluetooth y a la red WIFI y listo: ya podemos comenzar a explorar y jugar. El proceso es muy rápido y muy intuitivo.

Una vez listos, las Oculus Quest 2 funcionan como una videoconsola al uso: podemos descargar diferentes juegos (o "experiencias", el nombre que reciben oficialmente) a diferentes precios y proceder a jugar. El precio de los juegos oscila entre los 10 y los 30 euros, y también podemos hacer uso de experiencias gratuitas, como vídeos y documentales filmados para su disfrute en realidad virtual.

En Vitónica

Cuántas calorías puedes quemar con los videojuegos activos como Just Dance o Ring Fit Adventure

Videojuegos activos en realidad virtual: una buena forma de movernos más en nuestro día a día

Incluye dos mandos muy ergonómicos, en los que los dedos recaen sobre los gatillos de forma muy natural.

Si no sois usuarios regulares de realidad virtual, como era mi caso, los primeros minutos con las Oculus Quest 2 puestas seguramente sean una sucesión de "ooooh" y "madre mía": la experiencia con las gafas es muy inmersiva e incluso puede resultar un poco desconcertante al inicio.

Necesitaremos un poco de espacio en el que poder movernos; tampoco nada excesivo: yo juego en un espacio de aproximadamente 2 x 2 metros y estoy cómoda, ya que algunos juegos requieren que nos movamos lateralmente o hacia adelante y atrás. Delimitaremos ese espacio desde las propias gafas, que nos avisan si "nos salimos" del mismo mientras estamos jugando.

Algunos de los videojuegos activos que hemos podido probar y que pueden ayudarnos a movernos más, también en nuestro tiempo de ocio son los siguientes. Los vídeos que tenéis a continuación son partidas que yo he jugado, ya que el visor nos permite tanto grabar vídeo y audio del juego para poder compartirlo en redes sociales como emitir en directo.

Beat Saber: movimiento, música y coordinación

Llevaba años queriendo probar este juego y la verdad es que ha superado todas las expectativas que pudiera tener. Se trata de un juego de coordinación y ritmo en el que vamos a tener que cortar con nuestros "sables láser" (los controles que agarramos con las manos) los cubos que aparecen ante nosotros al ritmo de la música.

La sensación de inmersión dentro del universo de Beat Saber es muy buena y a través de este juego podremos mejorar nuestra coordinación, nuestro ritmo y la movilidad de nuestras articulaciones. Tendremos que movernos en el espacio que tenemos disponible, sobre todo hacia los lados, e incluso hacer alguna sentadilla cuando los bloques vienen hacia nosotros.

Las canciones incluidas en el juego son de música electrónica, aunque también podemos realizar compras dentro del juego de paquetes de diferentes grupos musicales: desde BTS a Linkin Park, pasando por clásicos como Green Day.

Un juego muy divertido y retador, tanto en su modalidad de juego on-line como en solo, superando distintos niveles.

Fit XR: boxeo y baile sin salir del salón

Otro de los grandes descubrimientos con las Oculus Quest 2 ha sido el juego Fit XR: una suerte de "gimnasio virtual" (salvando las distancias) en el que podremos practicar sesiones de fitboxing y de baile sencillo.

La parte más interesante, al menos a mi parecer, es sin duda la del fitboxing. Usaremos nuestros controladores Touch como guantes de boxeo y tendremos que ir golpeando con diferentes golpes (directos, ganchos y crochets) los objetivos que aparecen delante de nosotros al ritmo de la música. También tendremos que realizar esquivas en forma de sentadillas tanto tradicionales como laterales.

De los diferentes juegos que hemos probado, este es el que realmente me ha puesto a sudar prácticamente como si hubiese hecho una sesión de entrenamiento guiada con un vídeo de Youtube. La música de las sesiones, además, es actual y la dinámica divertida.

Pistol Whip: coordinación, atención y movimiento

Después de pasar un verano entero cuando tenía unos 15 años jugando al The house of the dead 2 en los recreativos, poder jugar un shooter en realidad virtual es como una vuelta a la adolescencia. En el menú principal podremos escoger nuestras armas y el escenario en el que queremos jugar, y pasar a la acción.

Un juego muy inmersivo en el que nuestro personaje se mueve inexorablemente hacia adelante (un juego "sobre raíles") mientras tenemos que disparar a los enemigos que vayan apareciendo y esquivar las balas con las que ellos intentan alcanzarnos.

Uno de los juegos que exigen más movimiento por nuestra parte porque, si nos metemos a fondo en el papel (y es muy probable que lo hagamos gracias a la visión en primera persona) terminaremos esquivando balas en cuclillas y lanzándonos hacia los lados. En este juego, como os podréis imaginar, es más que interesante disponer de un buen espacio para disfrutar.

Un buen trabajo de coordinación, atención y movilidad en un juego que, además, nos pondrá las pulsaciones por las nubes (garantizado).

Bonus track: The climb, un videojuego de escalada en tu salón

Incluyo The climb entre los videojuegos activos para mantenernos en forma ya que replica un deporte como es la escalada. Este juego no es muy exigente en cuanto a movimiento, pero sí lo es a la hora de trabajar la coordinación y la concentración, simulando que nos encontramos escalando en diferentes ambientes.

Eso sí, se trata de uno de los videojuegos más inmersivos que he probado (podéis ver una muestra del escenario al principio del vídeo): al empezar a jugar podremos seleccionar nuestro avatar para hacerlo lo más similar a nosotros posible, eligiendo su sexo, la forma de las manos (la única parte de nuestro cuerpo que veremos mientras jugamos) y la tonalidad de la piel.

Una vez seleccionado el avatar, comenzamos a escalar (figuradamente, claro) una pared de roca o de hielo. Con cada movimiento escucharemos cómo nuestro corazón va bombeando más deprisa cuanta menos resistencia nos quede en las manos y cómo el avatar va realizando diferentes sonidos de esfuerzo al movernos.

El golpe maestro sucede cuando nos caemos de la pared por cualquier motivo: el avatar mira hacia arriba mientras cae y emite un auténtico grito de terror en la bajada. Personalmente, no me esperaba esto para nada, y la primera vez que "me caí" (y las siguientes, porque te caes a menudo) llegué incluso a sentir una especie de dolor de estómago fruto de la concentración con la que se encuentra uno jugando y la inmersión en el juego.

Oculus Move: para saber cuántas calorías gastamos al jugar

Más que un juego se trata de una aplicación de la última actualización de las Oculus Quest 2, gracias a la cual podemos saber cuántas calorías gastamos en nuestras sesiones de juego (un dato bastante preciso tras compararlo con las mediciones hechas desde un reloj inteligente de muñeca), cuánto tiempo jugamos y a qué videojuegos dedicamos más o menos tiempo.

Gracias a Oculus Move podemos establecer un objetivo de calorías a alcanzar cada vez que jugamos y un objetivo de tiempo moviéndonos. Las gafas nos avisarán en pantalla cuando hayamos alcanzado ese objetivo. Además, también podemos seleccionar la opción de mantener siempre visible nuestro progreso en Move a lo largo de la sesión (solo tendremos que mirar hacia arriba y comprobar qué tal vamos).

Si lo que queremos es aumentar nuestro gasto calórico mientras no estamos entrenando, esto es, el NEAT, Oculus Move es una buena manera de motivarnos para ir cumpliendo nuestro objetivo día a día.

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Así pueden los videojuegos ayudarte a mejorar tus habilidades, según la ciencia

Realidad virtual y entrenamiento, ¿son intercambiables o son complementarios?

Explicado todo lo anterior es posible que nos venga una duda a la cabeza: ¿los videojuegos activos en realidad virtual pueden tener el mismo efecto en nuestro organismo que un entrenamiento? Obviamente, la respuesta es no: no podemos comparar un entrenamiento, diseñado y planificado para un objetivo concreto, con un videojuego en realidad virtual (ni con otro tipo de videojuegos). Pero, sinceramente, tampoco creo que este sea el fin último de este tipo de juegos.

Ahora bien, ¿pueden los videojuegos activos, entre ellos los de realidad virtual, ayudarnos a movernos más en nuestro día a día? (algo que debería ser uno de los objetivos de la mayoría de la población) Pues sí, evidentemente: dar el paso de jugar sentados en un sofá a jugar de pie y moviéndonos, aunque sea en la misma estancia todo el tiempo, tendrá una repercusión positiva en nuestro gasto calórico y en nuestro organismo.

Como complemento en los días de descanso activo, cuando no nos toca hacer un entrenamiento per sé pero sí queremos continuar moviéndonos, son una muy buena opción: nos obligaremos de esta forma a seguir en movimiento, y además lo haremos de una forma divertida y entretenida para nosotros.

Mención especial para aquellas personas que no hacen nada de deporte pero quieren comenzar a moverse más: pasar del "no hacer nada y quedarme sentado en el sofá" al "voy a moverme un rato haciendo un pequeño reto de fitboxing o de baile en realidad virtual" es ya una gran diferencia, y puede ser el primer paso para realizar más actividad física en nuestro día a día.

Oculus Quest 2, la opinión de Vitónica

Personalmente, las gafas de realidad virtual Oculus Quest 2 me parecen una buena herramienta para incluir más movimiento en nuestra vida diaria de la mano del entretenimiento: una forma genial de unir diversión y actividad física para todos los públicos.

Al margen de la diversión asegurada, anotar también que el visor es muy cómodo: los primeros días sí que tuve que limitar la actividad a unos 15 o 20 minutos hasta poder adaptarme, pero una vez conseguido mi media de actividad con las Oculus Quest 2 es de alrededor de una hora de duración. Los controles, además, son muy intuitivos.

A pesar de que el visor no tiene cables y es bastante ligero y de que se agarra firmemente sin moverse del sitio, lo ideal para poder encontrarnos cómodos mientras jugamos serían unas gafas similares a las "gafas de ver" de toda la vida, lo más ligeras posible y que no modifiquen nuestra postura cuando las llevamos puestas. Mientras la tecnología llega a ello, las Oculus Quest 2 son una buena opción.

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

Imágenes | Lady Fitness para Vitónica

Se define como NEAT a la actividad física que no es ejercicio, por sus siglas en inglés, Non Exercise Activity Thermogenesis. Es decir, constituye el movimiento cotidiano que favorece el gasto de calorías diarias y por eso, resulta clave para perder peso o no engordar. Si deseas alcanzar un peso sano en este nuevo año, te mostramos cómo puedes incrementar tu NEAT, sumando movimiento a tus días para quemar más calorías.

Muévete siempre que sea posible

Aunque no lo creamos, el simple movimiento de piernas mientras estamos sentados, gesticular, masticar mucho la comida o comer goma de mascar son gestos y actividades que nos ayudan a quemar más calorías cada día.

Por eso, aunque el ejercicio físico estructurado o la práctica de un deporte siempre es recomendable, también puede ser de mucha ayuda para adelgazar o bien para prevenir el aumento de peso, movernos más con actividades cotidianas o espontáneas.

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Objetivos del curso 2020/2021: pasar de sedentarioa persona activa. Algunos gestos sencillos para conseguirlo

Ser inquieto es una forma de definir un alto nivel de actividad no ejercicio o NEAT y por ello, si queremos incrementar el gasto de energía aconsejamos:

• Realizar las tarea de la casa, pudiendo lavar pisos, lavar platos, recoger la mesa una vez que hemos comido, barrer y demás.
• No permanecer más de 40 minutos sentados, sino que lo recomendable es levantarnos aunque sea una vez por hora y dar algunos pasos.
• Ingerir goma de mascar sin azúcar y escoger alimentos duros que exigan masticación para conformar nuestros platos.
• Jugar con nuestros peques o bien, con las mascotas de la casa.
• Bailar aunque sea unos pocos minutos al día.
• Optar por las escaleras en lugar de emplear el elevador.
• Realizar las compras en el supermercado y cargar con las mismas hasta casa.
• Caminar siempre que sea posible, pudiendo descender del coche o del transporte público unos metros antes para incrementar los pasos que damos cada día.

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Qué es y cómo calcular tu NEAT o gasto calórico que no proviene del ejercicio

Con todos estos trucos puedes moverte más fácilmente y así, incrementar tu NEAT o el gasto de calorías mediante actividades que no son ejercicio.

Ya sabes, no es necesario volverse un deportista o pasar largas horas en el gimnasio, sino que más movimiento cotidiano y espontáneo puede ser suficiente para poco a poco favorecer la pérdida de peso o bien, prevenir la ganancia de kilos.

Imagen | Unsplash

No es la primera vez que en Vitónica hablamos de los puntos clave que son necesarios para perder grasa. En este artículo en cambio, no solo vamos a recordarte cuales son estos puntos clave sino que también queremos explicarte porqué son tan importantes, con la ciencia en la mano.

¿Qué aspectos son fundamentales a la hora de perder grasa?

A la hora de perder grasa es necesario, sin lugar a debate, crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías habitual o aumentando el gasto calórico que veníamos realizando... o ambas. La pérdida de grasa no depende de la combinación de unos u otros alimentos a lo largo del día, sino del déficit calórico.

Ahora bien, existen otros factores sumamente importantes como son:

• El entrenamiento de fuerza.
• El entrenamiento cardiovascular.
• La actividad física no asociada al ejercicio (NEAT).

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Si lo que buscas es perder grasa, prioriza el entrenamiento de fuerza: una rutina perfecta para el gimnasio

¿Por qué debemos entrenar la fuerza cuando deseamos perder grasa?

Hay personas que cuando desean perder grasa tienen en mucha mayor estima el ejercicio cardiovascular que el de fuerza porque el primero es "más agradecido" a la hora de gastar calorías, y están en lo cierto pero no todo es tan fácil. 

Someterse a un déficit calórico puede provocar a medio y largo plazo pérdidas de densidad mineral ósea y pérdida de masa muscular, algo que no nos interesa ni a nivel estético ni a nivel de salud, sobre todo si queremos envejecer bien y gozar de autonomía en la tercera edad. 

La buena noticia es que acometer este proceso de déficit calórico realizando entrenamiento de fuerza mitiga en gran medida estos efectos indeseados. 


En Vitónica
¿Es posible perder grasa de forma localizada?

¿Hasta que punto son importantes las sesiones de cardio para perder grasa?

Para ser honestos, el ejercicio cardiovascular no es obligatorio a la hora de perder grasa. Sabemos que es necesario un déficit calórico para que esto ocurra pero este déficit puede ser creado únicamente con entrenamiento de fuerza y con un estilo de vida activo, lo cual trataremos en el siguiente punto. 

Dicho lo anterior, el ejercicio cardiovascular puede ser utilizado como una herramienta más para aumentar el déficit calórico, una forma de seguir aumentando este cuando simplemente no conviene o no se quiere recortar la ingesta de comida. 

Actividad física no asociada al ejercicio, ¿por qué es tan importante?

Esto significa que debes procurar mantenerte activo o activa realizando actividades que no tengan nada que ver con el gimnasio o el ejercicio físico: subir escaleras en lugar de coger el ascensor o ir a los sitios andando. Esto es clave para mantener un flujo energético alto que te permita ingerir más calorías totales durante el proceso. Además, se sabe que personas con un flujo energético mayor son capaces de mantener el peso perdido a largo plazo.


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¿Por qué si hago ejercicio ahora peso más que antes? La báscula tradicional puede no decirte toda la verdad

De esta manera, un flujo energético elevado es la suma de tener un gasto energético elevado y una ingesta proporcionalmente elevada.

Esto permite seguir el proceso de pérdida de grasa ingiriendo más calorías, lo que repercute directamente en el éxito que tengas a corto y largo plazo, por no mencionar el impacto en la salud que esto supone. No es lo mismo ser un sedentario que entrena y que come poco que una persona altamente activa que necesita mucho combustible para seguir su ritmo de vida, aunque esté en déficit calórico.




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¿Hay ejercicios que nos permitan adelgazar los muslos o los brazos? El entrenamiento da forma, pero no adelgaza de forma selectiva

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]]> https://www.vitonica.com/dietas/claves-para-no-subir-peso-durante-cuarentena-cuantas-calorias-tengo-que-comer-al-dia https://www.vitonica.com/dietas/claves-para-no-subir-peso-durante-cuarentena-cuantas-calorias-tengo-que-comer-al-dia Wed, 25 Mar 2020 17:00:00 +0000 Mario Sánchez

Durante estos días de confinamiento nuestras rutinas diarias han sido alteradas completamente. En un entorno sin apenas movimiento físico, el gasto calórico ha sido reducido de forma considerable. Esto ha provocado que, entre otras cosas, el número de calorías ingeridas a través de la dieta sea motivo de especial preocupación para la población.

Pero, ¿hasta qué punto debemos preocuparnos por el número de calorías ingeridas durante una cuarentena? En este artículo te daremos las claves para no subir de peso durante la cuarentena abordando diferentes puntos de vista relacionados con la salud y el bienestar general, y teniendo en cuenta el contexto global de la pandemia por COVID-19 que estamos viviendo.

Cómo aumentar nuestro gasto calórico en confinamiento

La cuarentena nos ha obligado a limitar nuestro movimiento físico, y esto se traduce en un menor gasto energético a través del NEAT, es decir, aquel movimiento que realizamos durante nuestro día a día y que no consideramos ejercicio como tal, ya que no se enmarca dentro de una rutina deportiva. Prescindir del uso de las escaleras, andar camino al trabajo y cualquier tipo de desplazamiento físico que hacemos en el día a día puede suponer un gasto calórico mayor del que pensamos.

Por ejemplo, una persona con unas necesidades energéticas diarias habituales de 2200 Kcal, que ya no puede ir a trabajar durante la cuarentena, podría estar renunciando a un NEAT de entre 350 y 600 Kcal aproximadamente para una distancia andada de 30 minutos entre el lugar de aparcamiento y su puesto de trabajo, ida y vuelta, según la intensidad de la caminata. Esto haría necesario reducir ese número de calorías exacto del aporte dietético con el objetivo de no aumentar de peso, dando unas nuevas necesidades energéticas diarias de entre 1850 y 1600 Kcal para este caso concreto, y suponiendo una reducción de entre el 15 y el 25% de la energía total.

Ya que no podemos utilizar el NEAT como una herramienta eficaz durante estos días, debemos tratar de realizar ejercicio físico a diario mediante rutinas en casa. Si quieres coger ideas y realizar rutinas de ejercicios sencillos, puedes echar un vistazo al canal de YouTube de Vitónica donde te ofrecemos diferentes ejemplos de entrenamientos rápidos para que puedas hacer en casa de forma muy fácil.

Además de marcarnos una rutina diaria de ejercicios, también podemos exprimir al máximo el entorno en el que vivimos, por ejemplo, moviéndonos por casa todo lo que podamos. Un truco consiste en andar por nuestro hogar mientras atendemos llamadas telefónicas con nuestros amigos y familiares. Sin apenas darnos cuenta, estaremos incrementando nuestro NEAT aunque sea mínimamente. En tiempos de cuarentena, hasta el más pequeño gesto suma.

Cómo controlar las calorías de nuestras comidas

Ya te contamos en este pasado artículo cómo comer más saludable durante la cuarentena, siguiendo una serie de consejos y claves útiles como planificar el menú o limitar la ingesta de ultraprocesados.

Por supuesto, todos estos consejos son válidos también para no subir de peso durante la cuarentena, pero no son definitivos. Aunque la calidad nutricional de los alimentos que ingerimos sea muy buena, también puede producirse un aumento del peso si el balance energético total en nuestro organismo es positivo —es decir, ingerimos más calorías de las que gastamos—, algo que puede suceder fácilmente durante el confinamiento.


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Las nueve mejores apps de ejercicio para entrenar en casa durante la cuarentena

Por ello, no solamente debemos controlar la ingesta de productos poco saludables, sino también de aquellos alimentos saludables y calóricos, como por ejemplo los frutos secos, lácteos enteros y aceite de oliva, que en condiciones normales no supondrían problemas dentro de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo, pero que pueden marcar la diferencia a la hora de controlar el número de calorías que ingerimos en una cuarentena.

Además, si queremos refinar todavía más nuestro control sobre la cantidad de calorías ingeridas, siempre podemos recurrir a algunas apps sobre nutrición que pueden facilitarnos muchísimo dicha tarea.

Verduras y frutas en cada comida



Si queremos disminuir el número de calorías ingeridas a la vez que incrementamos la saciedad, resulta clave recurrir en abundancia al consumo de verduras, frutas y hortalizas.

Por lo general, estos alimentos son ricos en fibra y ejercen un poderoso efecto saciante en nuestro organismo. Sin embargo, no debemos abusar de la fibra ya que un exceso puede traer efectos negativos hacia la salud, como por ejemplo una disminución en la absorción de nutrientes.

Además de saciarnos, las verduras, frutas y hortalizas aportan gran cantidad de vitaminas y minerales que resultan imprescindibles para garantizar un buen estado de salud, algo que durante estos días de confinamiento es clave preservar.

Que no falte la proteína



Incluir comidas con una buena ración proteica también es clave para mantener nuestro apetito saciado y nuestro organismo a pleno rendimiento.

Alimentos como el huevo y las legumbres pueden consumirse a diario sin problemas, y deberían ocupar un espacio importante en nuestra dieta. Eso sí, siempre teniendo en cuenta la disponibilidad y duración de los productos que compramos en el supermercado, como ya te contamos en este artículo sobre qué alimentos priorizar en cuarentena y cuáles presentan una mayor vida útil.

Las carnes magras también pueden incluirse para complementar nuestra ingesta proteica, siempre y cuando nuestro estilo de vida y alimentación permita su consumo. Recuerda que en tiempos de cuarentena puede ser igualmente válido recurrir a versiones enlatadas de alimentos ricos en proteínas, como por ejemplo conservas de pescado como el atún, bonito o mejillones para cumplir con dichos requerimientos nutricionales.


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A la plancha, al horno, al vapor... Cómo afecta a los alimentos cada forma de cocinado y cuál es la más saludable

Debemos intentar mantener unos horarios fijos



Más allá del entrenamiento y la nutrición, el descanso y el sueño también juegan un papel fundamental en el control del peso corporal.

Diversos estudios científicos han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso, debido a ciertos desajustes metabólicos y hormonales que se producen en nuestro organismo ante la ausencia de un descanso adecuado.

Por ello, aunque no tengamos que realizar tareas concretas durante el confinamiento, resulta clave que intentemos mantener en la medida de lo posible nuestros horarios de sueño habituales. De lo contrario, estaremos favoreciendo una alteración de los mecanismos de apetito y saciedad que nuestro organismo regula, pudiendo afectar a la calidad nutricional y cantidad de nuestras ingestas.

No debemos obsesionarnos con el peso

Entonces, ¿cuántas calorías tenemos que comer al día durante la cuarentena? No es sencillo dar una respuesta cerrada para todo el mundo, ya que el número de calorías a ingerir es muy variable entre individuos. Este depende de muchos de factores relacionados, como el peso, edad, sexo y también la actividad física practicada, además de otras variables genéticas.

Vigilar las calorías y qué comemos durante la cuarentena puede ser interesante hasta cierto punto. Sin embargo, debemos ser conscientes de la situación que estamos viviendo y no obsesionarnos con ello. Si pensar en calorías se convierte en una obsesión constante, es mejor que no le dediquemos tanto tiempo ni energías e invirtamos nuestra atención en otras actividades que nos distraigan mentalmente durante la cuarentena.


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Pensar todo el día en comida tampoco es saludable dadas las circunstancias. Debemos aceptar que es posible que aumentemos de peso durante el confinamiento sin que esto suponga un problema grave en nuestra salud. Sin embargo, tampoco es cuestión de abandonar por completo nuestra alimentación. Debemos intentar mantener un estilo de vida lo más saludable posible, pero sin que pueda llegar a ser frustrante su consecución.

Este momento puntual pasará, y posteriormente podremos recuperar todas nuestras rutinas saludables sin problemas. Por el momento, lo primordial es quedarse en casa y llevar a cabo todas las medidas higiénicas recomendadas por las autoridades sanitarias.

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Conseguir cambiar nuestros hábitos de vida, adoptar unos más saludables y mantenernos en un peso adecuado y saludable es uno de los grandes retos para muchos de nosotros. Y más actualmente, rodeados de un ambiente obesogénico que anima a comer más - y peor - de lo necesaria y a vivir una vida sedentaria. 

Una de las cosas principales que sabemos es que, si queremos reducir algo del peso que tenemos, necesitamos conseguir un déficit calórico. Es decir, consumir menos calorías de las que gastamos. Para ello, podemos reducir el número de calorías que ingerimos o aumentar el número de calorías que gastamos. 

En este último apartado, no solo nos encontramos con las calorías quemadas haciendo ejercicio, sino con lo que se conoce como NEAT y que es interesante aumentar si queremos perder peso de manera más sencilla. 


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De qué hablamos cuando hablamos de NEAT



Es posible que muchos de vosotros ya conozcáis perfectamente este término, mientras que para otros suene a chino - como era mi caso hasta hace bien poco -. Cuando hablamos de NEAT nos estamos refiriendo a las siglas de lo que en inglés se conoce como non-exercise activity thermogenesis.

Es decir, el gasto calórico que provendría que las actividades físicas que realizamos durante el día y que no se pueden catalogar como deporte o actividad que hagamos en el gimnasio. Todas esas pequeñas actividades como subir por las escaleras,  ir andando a nuestros recados, limpiar la casa, hacer la compra en el supermercado, etc. 

Aunque no seamos conscientes, estas pequeñas actividades NEAT, que casi no tenemos en cuenta, pueden suponer una gran diferencia. Tanto es así que algunos estudios han encontrado que estar 2,5 horas menos sentados al día puede suponer un gasto calórico de 350kcal más al día. Lo cual es un dato nada despreciable. 

Qué podemos hacer para aumentar nuestro NEAT diario

Subir por las escaleras



Este es el gran consejo que hemos escuchado cientos de veces, pero lo repetimos porque puede hacer por nosotros mucho más de lo que creemos. La diferencia de subir andando por las escaleras, en vez de por las escaleras mecánicas o por el ascensor, puede ser mucho más grande de lo que imaginamos. 

Sobre todo, si es una actividad que tenemos que hacer varias veces al día. No solo afectará a la fortaleza y musculatura de nuestras piernas o a nuestra capacidad cardiorrespiratoria, sino que impactará directamente en el número de calorías que quemamos a lo largo del día. 


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Pasar menos tiempo sentados

Muchos de nosotros tenemos trabajos sedentarios y, queramos o no, pasamos ocho horas al día sentadas. Ese tiempo no podemos evitarlo, porque forma parte de nuestro trabajo. Lo que sí podemos hacer es levantarnos de vez en cuando para estirar, si necesitamos preguntar algo a un compañero, etc. 

También es importante que cuando terminemos nuestra jornada laboral aprovechemos para no sentarnos, movernos, estirar las piernas y recuperar un poco de la actividad que las ocho horas sentados nos han quitado. 



Ir caminando a nuestros recados

En el día a día hay una serie de obligaciones o recados que necesitamos cumplir: ir a recoger a los niños, acercarnos un momento al supermercado del barrio, pasar por el banco, etc. En estos casos, a veces por falta de tiempo y otras por comodidad, solemos coger el coche. 

Sin embargo, si la distancia caminando es asequible, es buena idea que optemos por ir a pie y así aprovechar esos minutos de actividad. 

Ir al supermercado en vez de que la traigan a casa



La tecnología nos ha facilitado la vida, eso es innegable. Pero también está facilitando que, si lo queremos, no tengamos ni que salir de casa. La realidad es que resulta muy cómodo y rápido hacer la compra por Internet y que nos la traigan a casa, ya que con la falta de tiempo habitual, nos facilita las cosas. 

Sin embargo, dejar de ir al supermercado es dejar de quemar un número muy interesante de calorías. Y es que, sin darnos cuenta, caminando por el supermercado, estirándonos para coger las cosas y cargando con ellas para colocarlas en la cinta, quemamos mucho más de lo que creemos. 

Limpiar algo de la casa a diario

Nadie quiere que llegue el día de limpieza y, sin embargo, si tenéis una pulsera cuantificadora habréis visto que quemáis más calorías y camináis más el día de limpieza que a veces en el gimnasio. 

Si de manera diaria barremos, ordenamos un poco, planchamos o limpiamos los cristales, ese gasto calórico  se añadirá al de día de limpieza y al final de la semana estaremos sorprendidos de nuestros resultados. 

Jugar con nuestras mascotas



Las mascotas de nuestra casa suelen querer y necesitar jugar y nosotros podemos vernos beneficiados de este juego. No solo nos divertimos nosotros y ellos, estrechando nuestros lazos, sino que sin darnos cuenta estamos generando una importante actividad física. 


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Cambiar el sofá o el cine por actividades al aire libre

Pocas cosas hay más tentadoras que pasar todo el fin de semana tirados en el sofá sin hacer nada más que ver películas y series. Sin embargo, si queremos mejorar nuestro NEAT, es buena idea que aprovechemos los fines de semana para hacer actividades fuera de casa. 

Ahora, con el buen tiempo, podemos plantear paseos por la montaña, salir a caminar a la playa o, simplemente, ir a hacer turismo por las ciudades y pueblos cercanos - esos que siempre decimos que vamos a visitar, pero nunca llegamos a hacerlo -.

Imágenes | Pexels, Unsplash

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El NEAT puede afectar a tu proceso de pérdida de peso y grasa mejorando o tirando por la borda todos los resultados. Vamos a ver de que se trata y cómo podemos hacer que juegue a nuestro favor.

Sabemos que la base para perder peso y grasa es un consumo calórico inferior a nuestro gasto calórico. Aunque no es el único factor, es importante comer menos calorías de las que quemamos al final del día.

La segunda parte de la fórmula, las calorías que gastamos, depende básicamente de tres factores:

1. Metabolismo basal: de forma resumida esta es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro cuerpo para seguir vivos. La energía mínima necesaria para que nuestro corazón siga latiendo y todo funcione como es debido.
2. Actividad física diaria: esta es la energía que quemamos gracias a nuestra actividad y ejercicio diario. La energía que quemamos durante el entrenamiento, caminando, en el trabajo, etc. Detrás del metabolismo basal esta es la segunda fuente principal de consumo de energía y aquí estaría el NEAT.
3. Efecto termogénico de los alimentos: como sabemos los propios alimentos que ingerimos además de aportar energía también nos hacen consumir energía para procesarlos y digerirlos. Esta es otra fuente de gasto energético aunque es bastante reducida y poco trascendente al final del día.

¿Qué es el NEAT?



Sentarte 2,5 horas menos al día puede resultar en un gasto calórico de 350 kcal más

Vale, ya sabemos que el NEAT es una fuente de gasto energético que estaría dentro de la actividad física que realizamos en el día a día. Concretamente cuando hablamos del NEAT hablamos del gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio, en inglés non-exercise activity thermogenesis.

Hablamos de todas esas actividades que hacemos más allá del gimnasio o el deporte que practiquemos y que muchas veces subestimamos aunque, al final del día, puede ser una cantidad de calorías considerable, sobre todo, si tomamos las decisiones adecuadas.

Decisiones como subir por las escaleras en vez de por el ascensor, bajarse una parada antes del metro y caminar o, no coger el metro e ir caminando a nuestro destino cuando no esta muy lejos. Estar menos tiempo sentado, limpiar la casa más a menudo, hacer la compra en el supermercado en vez de pedirla por Internet. Todos ellos son pequeños cambios que pueden marcar la diferencia a la hora de perder o no perder peso.


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Para que te hagas una idea el simple hecho de sentarte 2,5 horas menos al día puede resultar en un gasto calórico de 350 kcal más según vemos en este estudio.

¿Cómo calculo mi NEAT?



Cuando calculamos nuestras necesidades calóricas normalmente aumentamos nuestro metabolismo basal un porcentaje dependiendo de una estamación arbitraria que hacaemos de nuestra actividad diaria. Si pensamos que somos sedentarios lo aumentamos un 15-20% y si, por otro lado, pensamos que somos muy activos podemos llegar hasta casi duplicar el resultado final del metabolismo basal. Este aumento lo hacemos para cubrir nuestro gasto energético por actividad física, es decir, lo que quemamos haciendo deporte y en el NEAT.


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Calcular nuestro NEAT exclusivamente quitando el gasto calórico por entrenamiento es complicado y a día de hoy la mejor forma de hacerlo es usando una pulsera cuantificadora. Estas pulseras mediante nuestros pasos y actividad a lo largo del día nos dan una estimación sobre cuantas calorías quemamos.

Al resultado, al final del día, debemos de quitarle las calorías que hemos quemado durante el entrenamiento y de esta forma tendríamos una estimación bastante precisa sobre nuestro NEAT.

Imágenes | Bruno Nascimento, Lindsay Henwood y Luke Chesser

]]> https://www.vitonica.com/prevencion/ser-inquieto-un-factor-fundamental-para-no-engordar https://www.vitonica.com/prevencion/ser-inquieto-un-factor-fundamental-para-no-engordar Wed, 19 Aug 2009 12:37:05 +0000 Gabriela Gottau

En las estimaciones acerca de la obesidad, son muy pocos los que se mantienen alejados del exceso de grasa corporal para permanecer en el grupo de "nunca obesos" y gran parte de la responsabilidad de ésto la tiene la cualidad de ser inquieto.

Un factor fundamental para no engordar nunca es el nivel de actividad física que no es ejercicio, también llamadas NEAT, por sus siglas en inglés (non exercise activity thermogenesis). Es decir, es esencial cuánto de lo que nos movemos, fuera del ejercicio físico, influye en la termogénesis o el gasto calórico.

Entre las NEAT podemos encontrar actividades cotidianas tales como lavar platos, cocinar, lavar pisos, limpiar vidrios, entre otras y actividades espontáneas que constituyen aquellas que son determinadas biológicamente y que permiten a una persona mover las manos al hablar, mover las piernas aún cuando están sentadas y no permanecer sentado mucho tiempo, es decir, son personas inquietas.

Al comparar la actividad que no era ejercicio físico entre obesos y no obesos, se comprobó que los obesos permanecen sentados 164 minutos más al día que los no obesos y que éstos últimos están de pie 154 minutos más al día, habiendo dormido la misma cantidad de tiempo.

Lo que queremos mostrar con ésto es la influencia en el peso corporal de pequeñas actividades no estructuradas que afectan el gasto calórico, ya que si bien las actividades espontáneas que hacen a un individuo inquieto por naturaleza no se pueden modificar grandemente, si podemos ampliar las actividades cotidianas, es decir, jugar con los niños, con la mascota, lavar determinada cantidad de ropa a mano, planchar, y hasta hacer las compras caminando.

Éste nuevo descubrimiento acerca de las NEAT, puede alentarnos a moveros más sin necesidad de matarnos horas en el gimnasio, ya que está demostrado que simples tareas domésticas influyen en el gasto calórico y pueden alejarnos de la obesidad.

Vía | Mayo clinic En Vitónica | Mantener una buena forma física y mental gracias a nuestra mascota En Vitónica | El transporte puede ayudarte a perder peso, o causar obesidad Imagen | Crossfire

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