pecho

A la hora de trabajar el pectoral existen muchos ejercicios que son los que solemos realizar en la mayoría de las rutinas de entrenamiento. Las aperturas de pectoral son uno de estos ejercicios presentes en casi todas las rutinas. Se trata de un ejercicio necesario para conseguir un desarrollo adecuado de los músculos que componen el pectoral. A pesar de todo existen diversas maneras de llevarlo a cabo. Nosotros en esta ocasión queremos detenernos en las más habituales.

Las aperturas de pecho lo que hacen es incidir en la parte central del pecho. Con ellas lo que haremos será incidir directamente en los músculos centrales de este grupo muscular. Para realizarlas debemos utilizar los brazos, ya que éstos serán las palancas a la hora de vencer la carga que vamos a utilizar a la hora de trabajar esta parte del cuerpo. Nosotros vamos a hacer un recorrido por las diferentes maneras para entrenar la zona media del pecho sin caer en la rutina.

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El entrenamiento del pectoral es algo que todos realizamos en mayor o en menor medida, ya que conseguir un pectoral fuerte es esencial si queremos lucir un buen torso. Uno de los ejercicios habituales a la hora de entrenar esta parte del cuerpo son las aperturas. Existen varias maneras de llevarlas a cabo, pero en este caso nos vamos a detener en las aperturas de pecho que se realizan con mancuernas, y es que se trata de un ejercicio controvertido debido a la cantidad de dudas que encierra y que queremos disipar.

Para realizar este ejercicio todos sabemos que es necesario que nos hagamos con dos mancuernas que son las que nos servirán de carga a la hora de efectuar las aperturas. Junto a las mancuernas el banco será esencial, pues es el lugar en el que nos apoyaremos a la hora de realizar el ejercicio. Las aperturas trabajarán la zona media del pectoral, por lo que es un ejercicio a tener presente en toda rutina de entrenamiento para así trabajar al completo todas las partes que componen este grupo muscular.

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Hay veces que por estar de vacaciones o desplazado de nuestro lugar habitual de trabajo no  podemos acudir al gimnasio y sin embargo queremos seguir entrenando. Para esas ocasiones os vamos a exponer un entrenamiento que se puede realizar en casa, en el hotel o donde te encuentres en ese momento.

Este entrenamiento casero lo vamos a dividir en tres entradas, en las que describiremos los ejercicios a realizar, dividiendo los  ejercicios que comprender los grupos musculares de pecho y brazos por una lado, los que tratan de piernas y espalda por otro, y por último los referentes a los abdominales y lumbares. Por último desarrollaremos una entrada de como dividir los ejercicios en las tres sesiones.

Los ejercicios que vamos a describir van a ser tanto ejercicios con movimientos (dinámicos) y ejercicios estáticos (isométricos). Estos últimos se basan en mantener una postura constante durante 15 ó 20 segundos.

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El ejercicio

Para cualquier persona que entrene musculación el press de pectoral en banco plano es todo un clásico. Este ejercicio suele ser el que nunca falla en una rutina de entrenamiento, y así debe ser, debido a su gran importancia, ya sea para trabajar fuerza, potencia, hipertrofia o resistencia del tren superior. Desde vitónica vamos a dar una serie de consideraciones a tener en cuenta sobre este ejercicio tan útil.

Es un ejercicio muy completo para el tren superior, ya que no solo ejercita el pectoral, sino también involucra el triceps y la porción anterior del deltoides en gran medida.

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En la mayoría de gimnasios nos encontramos un aparato que nos sirve para realizar el press de pecho. Se trata de la prensa de pectoral que tan útil es para ganar volumen en esta parte del cuerpo, pero no solamente debemos supeditarla a un ejercicio, sino que son más los que podemos realizar con esta máquina.

Es cierto que muchas personas están en contra de este tipo de aparatos a la hora de entrenar los diferentes grupos musculares, pero para los que aún no tienen un dominio completo de la técnica pueden ser de gran utilidad, teniendo en cuenta que además tienen más de una finalidad y se pueden entrenar varias partes del cuerpo. Concretamente en esta máquina podemos trabajar el pecho desde varios ángulos, así como el tríceps.

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Si hay un ejercicio que trabaje y perfile bien el pectoral esos son los fondos verticales. Muchas veces nos obsesionamos con el press de banca o la máquina contractor para desarrollar el pecho, pero los fondos son perfectos para dar ese empujoncito que necesitamos al ensanchar la caja torácica.

Los fondos son un ejercicio muy intenso y se suele utilizar cuando ya tenemos una base de trabajo del pectoral. Es tan intenso porque tanto en el movimiento negativo o de bajada como en el positivo o de subida se requiere de todo el pectoral, por tanto no hay descanso para las fibras y trabajan todas al unísono.

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En numerosas ocasiones hemos comentado la importancia que tiene realizar el ejercicio de una manera u otra para obtener los resultados deseados. En cada rutina podemos variar nuestros ejercicios con simples gestos, y dotar a un mismo ejercicio de diferentes usos.

Pequeños gestos son las que a la larga acaban por darnos mejores resultados, y simplemente con cambiar el agarre a la hora de llevar a cabo un ejercicio podemos obtener grandes resultados. Esto es lo que podemos conseguir cuando realizamos fondos de pecho en máquina vertical. Dependiendo de cómo nos coloquemos lograremos unos resultados u otros, por esto es importante que sepamos la forma de sacarle el máximo rendimiento a este ejercicio.

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Este tipo de abdominales son de menor intensidad que las tradicionales en las que sólo se apoyan manos y puntas de pies en el suelo. Al hacerlas de esta manera eliminas el peso a subir de cintura para abajo, de ahí que la intensidad disminuya.

Son ideales para aquellas personas que quieren empezar a trabajar y tonificar la parte superior del torso. También es una buena manera de aprender la técnica de flexiones porque el peso no dificulta tanto el hacer el movimiento perfecto.

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