La lista de ejercicios para entrenar los pectorales es muy larga, pero se resumen en dos grandes grupos: empujes y aperturas. Cada uno de ellos realiza una de las funciones principales del pecho, pero hay un ejercicio que puede ejecutar ambas funciones a la vez: el 'squeeze press'. Este movimiento para el pectoral nos permite realizar un empuje mientras apretamos las mancuernas entre sí, de forma que mezclamos empujes y aperturas en un solo ejercicio.
El ejercicio 2 x 1 para el pectoral
Nuestro pecho realiza dos funciones principalmente en los ejercicios de pectoral: flexión de hombros y aducción horizontal de hombros. La flexión de hombros es el gesto de llevar nuestros brazos desde los costados hacia delante, que viene a ser el típico gesto que hacemos con el brazo cuando lo levantamos para decir adiós o pedir un taxi.
La aducción horizontal es el gesto que hacemos con los brazos cuando abrazamos, llevando los brazos desde afuera hacia adentro. La flexión de hombros se produce en ejercicios como el press de banca, mientras que la aducción horizontal de hombros sucede en movimientos como las aperturas.
La idea del 'squeeze press' que te describimos a continuación es mezclar ambos movimientos en un solo ejercicio. El 'squeeze press', que se traduce como el empuje apretando, es un ejercicio que demanda tanto la flexión de hombros como la aducción de los mismos. De esta forma, como se suele decir, matamos a dos pájaros de un tiro con un mismo ejercicio.
¿Cómo se ejecuta el 'squeeze press'?
El 'squeeze press' se lleva a cabo normalmente con dos mancuernas unidas durante todo el ejercicio, pero se puede realizar también presionando un disco o cualquier carga libre. Lo podemos llevar a cabo en un banco plano, un banco inclinado o también en el suelo.
Lo que haremos será adoptar la posición de un press de banca con mancuernas, pero en lugar de apoyar la carga en los hombros, pegaremos mancuerna a la otra y las apoyaremos en el pecho. Desde esa posición inicial, haremos fuerza apretando una mancuerna contra la otra (aducción de hombro) a la vez que llevamos las mancuernas hacia el techo (flexión de hombro).
Si aún no lo has probado, comienza con una carga baja que te permita apretar las mancuernas entre sí durante toda la serie y ve aumentando los kilos para hacer así este ejercicio 2 x 1 para el pectoral.
En Vitónica | Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el pectoral: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Alesia Kozik (Pexels)
Ver 0 comentarios