La mayonesa es un tesoro culinario que nos da muchas alegrías, ingrediente básico de multitud de platos y picoteos de nuestra gastronomía, como la ensaladilla rusa. Desafortunadamente para los más amantes de esta salsa, también es muy rica en grasas, por lo que no conviene abusar de ella. Como alternativa para no renunciar a su versatilidad en verano podemos alternar con una mayonesa proteica que además es más segura en cuanto a potenciales riesgos sanitarios.

Porque la mayonesa hecha en casa ya sabemos que se hace con huevo crudo, y por tanto deben extremarse las precauciones al manipularla, conservarla y servirla. Debe estar siempre refrigerada y consumirse en un máximo de 24 horas, al igual que cualquier plato que se haga con ella. Nuestra versión baja en grasas se hace con huevos cocidos, alargando su tiempo de conservación y reduciendo los riesgos que pueden afectar más a niños, embarazadas, etc.

Es una receta muy fácil de la que podréis encontrar varias versiones por las redes, y que puede modificarse al gusto cambiando los aderezos o las proporciones, según la consistencia que busquemos. Hay que tener en cuenta que la yema de huevo cocida deja bastante sabor, así que si alguien no es muy aficionado a ella habrá que añadir otros ingredientes aromáticos como hierbas frescas, más pimienta, un toque picante, etc.

Ingredientes

Para 1 unidades

• Huevos M o L 2
• Zumo de limón o al gusto 15 ml
• Mostaza de Dijon (opcional) 5 ml
• Vinagre de arroz 2 ml
• Queso fresco batido desnatado o yogur natural espeso 30 ml
• Aceite de oliva virgen extra 30 ml
• Pimienta negra opcional, al gusto
• Sal al gusto

Cómo hacer mayonesa proteica baja en grasas

Dificultad: Media

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 10 min

Cocer los huevos en agua hirviendo contando 10 minutos desde que rompe a hervir el agua. Enfriar rápidamente y esperar un poco hasta que no quemen para pelarlos.

Disponer todos los ingredientes en el vaso de una batidora y triturar emulsionando bien hasta tener una consistencia similar a la mayonesa, homogénea y bien integrada. Probar y salpimentar al gusto o agregar más limón, vinagre, mostaza o alguna especia picante si se desea.

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Con qué acompañar la mayonesa proteica

Usar inmediatamente o trasladar a un recipiente hermético para conservar en la nevera hasta su uso, que puede alargarse un par de días en verano. Se puede usar para preparar una ensaladilla rusa o su versión de ensaladilla más ligera, para un aliño o para picotear crudités y regañás integrales.

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Un plato tradicional de la cocina casera familiar muy fácil de veganizar son las albóndigas, pues no tenemos más que formar una masa redondeada de diversos ingredientes que podemos servir de mil maneras. Para veganos y no veganos, esta versión nos presenta además otra forma de comer legumbres que puede ser atractiva para los más reacios a ellas, o simplemente una forma de variar nuestros menús con un plato saludable y completo.

Con una base de alubias o judías (frijoles) rojas y copos de avena, podemos personalizar la mezcla con especias al gusto, añadiendo alguna otra verdura que tengamos por la nevera o incluso con algunos frutos secos. Podemos cocinarlas en la sartén, como ha sido nuestro caso, pero el horno o la freidora de aire son también buenas opciones, si queremos reducir la grasa al mínimo. La idea es terminar de cocinarlas en una salsa de verduras para lograr un plato jugoso que podemos tener listo con antelación o apto para llevar en táper.

Ingredientes

Para 4 personas

• Alubias rojas cocidas bien escurridas 350 g
• Copos de avena 60 g
• Cacahuetes o almendras sin piel 20 g
• Cebolleta pequeña o 1-2 chalotas 0.5
• Dientes de ajo 1
• Pasta de tomate concentrado 10 ml
• Semillas de chía 1 cucharadita (opcional)
• Especias molidas (pimentón dulce o picante, comino molido, tomillo...)
• Perejil fresco o cilantro al gusto
• Cebolleta grande 1
• Apio 1
• Zanahoria 2
• Tomate triturado natural 400 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Harina de avena o almendra molida

Cómo hacer albóndigas veganas de alubias y avena

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  50 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 30 min
• Reposo 1 h

Mezclar la cucharadita de chía con tres cucharaditas de agua y dejar reposar. Triturar las alubias escurridas con la cebolleta troceada, los copos de avena, los cacahuetes, el diente de ajo pelado, el tomate concentrado, un puñado de perejil o cilantro fresco, especias y un poco de sal.

Trabajar la masa hasta tener una mezcla homogénea, añadir la chía que ya estará algo gelificada, remover bien y llevar a un recipiente. Si estuviera muy húmeda, añadir algo más de copos de avena. Tapar con film y enfriar en la nevera una hora.

Preparar mientras la salsa. Pochar con un poco de aceite la cebolla muy picada hasta que se transparente. Añadir el apio y las zanahorias peladas y picadas finamente, salar y dejar que se pochen unos minutos. Añadir el tomate y cocinar el conjunto hasta tener una salsa reducida; probar y ajustar de sal y aderezar si se desea con especias.

Tomar porciones de la masa de la nevera con las manos humedecidas y formar bolitas, unas 20-25 unidades. Si estuviera muy pegajosa, añadir algo de harina de avena o de almendra. Rebozar ligeramente en la misma haria y cocinar en una sartén con aceite hasta dorarlas por todos lados. Alternativamente, hornear a 200ºC en una fuente hasta que se doren.

Terminar de cocinar las albóndigas en la salsa a fuego suave para que se impregnen del sabor, con cuidado de no romperlas.

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Con qué acompañar las albóndigas veganas

Con una salsa sustanciosa como esta, rica en verduras, y una buena ración de estas nutritivas albóndigas tendremos un plato bien completo y saciante, que también podemos complementar añadiendo un poco de arroz integral o quinoa, o servirlo como segundo plato de una ensalada al gusto o crema de verduras. Si hacemos las albóndigas más pequeñas podemos servirlas solas de aperitivo con un poco de hummus o una salsa sencilla de yogur.

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A la hora de realizar cualquier tipo de plan nutricional, sobre todo si estamos en un déficit calórico, ya que nuestro placer hedónico (es decir, el placer que sentimos por comer) aumenta muchísimo, es favorable incluir algún tipo de complemento como sal o especias que aumenten el sabor de los platos.

Últimamente, con el gran avance en tecnología de los alimentos, hemos podido observar que las grandes marcas de suplementación deportiva se han aprovechado positivamente de este avance, realizando y sacando suplementos de distintos sabores como caseínas de sabor chocolate, creatina de sabores de piruleta y, a lo que venimos a hablar en este artículo, las salsas "zero".

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27 recetas de salsas saludables para acompañar tus platos

Qué son las salsas "zero"

Las salsas "zero", para quienes no sepan lo que son, son las salsas de toda la vida como ketchup, mayonesa, mostaza y otro tipo de salsas que organolépticamente pueden ser hasta más buenas, que no tienen casi calorías. Tendríamos una mayonesa que en lugar de tener 500 o 600 kcal por cada 100 g, a lo mejor tiene 10 kcal. Ahora bien, ¿realmente son saludables?

Lo primero que hay que tener en cuenta cuando compramos algo son sus ingredientes que, dependiendo de cómo estén realizadas estas salsas, podrían tener un mayor o menor impacto en la salud de la persona. Para empezar, hay que comentar que este tipo de salsas están fabricadas, sobre todo, por agua, emulgentes y saborizantes; ingredientes que en las cantidades que están en este tipo de productos, no generan un impacto negativo.

Ahora bien, y suele pasar con muchos o todos los alimentos, y es que cuando sobreestimamos la capacidad que tenemos de metabolizar o tolerar ciertos productos, es normal que puedan llegar a sentarnos mal. Esto pasa también con los chicles; hay personas que se comen dos chicles y les puede dar dolor abdominal y hay otras que no les pasa nada. Ahora bien, si estas últimas de comen un paquete entero, los síntomas digestivos serían muy normales, pero esto no significa que los chicles como tal sean malos, incluso pueden ser beneficiosos si una persona está perdiendo grasa corporal.

Por tanto, usar este tipo de salsas en principio no genera ningún tipo de malestar siempre y cuando no nos aprovechemos de su bajo aporte calórico e incluyamos grandes cantidades de este producto y, sobre todo, no desplacemos alimentos que sí tienen un impacto beneficioso sobre el organismo como pueden ser las frutas y verduras, legumbres, etc.

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Cinco recetas de salsas saludables para dar sabor a tus platos

Estos son los pros de las salsas "zero"

Este tipo de productos puede ayudarnos a perder grasa corporal, aunque pueda parecer lo contrario. Cuando perdemos tejido graso, el cuerpo lo interpreta como un problema, ya que le estamos quitando las reservas de energía que tiene para cuando en un futuro se necesiten por falta de alimento, por lo que el estrés y el hambre aumentan significativamente.

Echar este tipo de salsas, puede provocar que nuestra sensación hedónica por los alimentos sea mayor y, por tanto, nos deje más satisfechos cuando comemos un plato que en un principio, a nivel organoléptico, no nos dejaría satisfechos, por lo que el estrés por la comida podría disminuir algo más. Además, el factor cultural o psicológico de "voy a echarle salsa a la comida" también ayuda psicológicamente a la persona a que sea esa comida más satisfactoria.

Por otro lado, en personas que empiezan a comer bien, podría ser un buen cambio. Es decir, si una persona le ponía salsas altas en calorías y quiere reducir por completo este tipo de productos, puede aprovecharse de las salsas zero como transición a usar más adelante únicamente especias. Sabemos que cuando una persona intenta hacer un cambio tan drástico en su alimentación, lo más seguro es que acabe fallando, mientras que si lo hace paso a paso, las probabilidades de éxito son muy altas.

Finalmente, en personas que están ganando masa muscular y requieran un consumo de calorías muy elevado, el uso de este tipo de salsas puede ayudarles a ingerir esas calorías que necesitan, pues llega un momento en el que a nivel a digestivo y hedónico puede resultar muy difícil incluir esas calorías, por lo que proporcionar este tipo de sabores extra, es una buena estrategia.

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Contras de usar salsas zero

Antes comentábamos que a algunas personas que buscan perder grasa corporal, este tipo de salsas puede ayudarles a estar más saciados, pero también puede ocurrir lo contrario en otras, y es que este tipo de productos puede provocar más ansias de comer y que esa persona ingiera más calorías al final del día de las que debería en un momento, haciendo que no alcance el déficit calórico que le permite seguir perdiendo grasa corporal.

Otro de los inconvenientes que le veo a estas salsas es que podrían desplazar fácilmente alimentos beneficiosos como alimentos vegetales, ya que las personas no paramos de comer a veces cuando nos "sentimos llenos", sino también cuando hedónicamente nos sentimos saciados, reduciendo la ingesta de algún postre en forma de fruta, por lo que sería conveniente si vamos a usar este tipo de productos, mantener un estilo de alimentación saludable basándonos sobre todo en la ingesta de vegetales.

Finalmente, este tipo de productos pueden malacostumbrar a nuestro paladar y reducir nuestra sensación de estar disfrutando de una buena comida si no incluimos este tipo de salsas.

Por tanto, no considero que sea un mal producto, pero mi recomendación es que no se eche en cualquier tipo de comida y que se consuma de manera muy ocasional.

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Imágenes | iStock, pixabay

El aguacate es un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo, que podemos incluir en platos varios tanto salados como dulces. Por eso, dejamos cinco salsas con aguacate que podemos elaborar más allá del tradicional guacamole.

Mucho más que guacamole

El guacamole constituye una salsa fría típica de México que se prepara machacando un aguacate y saborizando con cebolla, tomate, chile y cilantro.

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11 recetas de aperitivos con aguacate, para empezar tu comida de la forma más sana

Se puede degustar en el aperitivo o para acompañar preparaciones diversas como por ejemplo, snacks, tortillas u otras.

En casa podemos preparar esta y muchas otras salsas a base de aguacate,  que nos permitirán reemplazar alternativas comerciales, muchas veces de  escasa calidad nutricional.

Las mejores salsas con aguacate

Además de hacer guacamole, te mostramos las siguientes recetas de salsas que puedes preparar a base de aguacate para acompañar platos diversos agregando nutrientes de calidad además de mucho sabor de los mismos:

• Mayonesa de aguacate con muy bajo contenido en hidratos y ante todo fuente de grasas insaturadas.
• Dip de aguacate, bonito (o atún) y caballa rico en omega 3 y grasas monoinsaturadas en apreciables cantidades así como también, con una importante cantidad de proteínas de calidad que podemos degustar junto a unos crudités de verduras.
• Pesto de aguacate perfecto para acompañar pastas y otros cereales así como también bocadillos, incorporando grasas monoinsaturadas en apreciables cantidades.

• Salsa de aguacate y yogur, fuente de proteínas y grasas saludables, así como muy reducida en hidratos.
• Dip vegetariano de aguacate y ajo negro que constituye una variante al  clásico guacamole que podemos utilizar para acompañar platos diversos o servir en el aperitivo junto a unos palitos de pan integral, unas barritas de zanahoria, unos palitos de apio u otros.

Estas son cinco salsas a base de aguacate para preparar en casa, más allá del clásico guacamole.

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Imagen | DAP

Las salsas y aderezos comerciales son los más empleados al momento de cocinar y darle sabor a los platos, sin embargo, pueden estar colmados de azúcares añadidos, así como también contener elevadas proporciones de sodio y grasas. Por ello, lo mejor es elaborar nuestras propias salsas y aderezos: a continuación dejamos 13 recetas saludables que puedes elaborar en casa.

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Los nutrientes y calorías que las distintas salsas agregan a tus platos

Recetas de aderezos saludables

En reemplazo a la mayonesa comercial, el ketchup y otros aderezos para ensalada, te proponemos elaborar alguna de las siguientes recetas saludables:

• Tzatziki o salsa de yogur y pepino: se trata de una salsa de origen griego que puede ser de mucha ayuda para reemplazar aderezos comerciales de ensaladas así como también, va muy bien en sándwiches con carne como sustituto de la mayonesa. Es rica en proteínas, calcio y grasas buenas pero ligera y sin azúcares añadidos.
• Guacamole: a base de aguacate y variedad de vegetales podemos elaborar este aderezo que va muy bien con muchas preparaciones y que es rico en potasio, grasas buenas, vitamina C, carotenos y vitamina E.
• Salsa de zanahoria: este es mi reemplazo a la mayonesa comercial, muy fácil de hacer y se conserva perfecto en el refrigerador por hasta una semana. Es rico en carotenos y grasas buenas, con un gran sabor y sin azúcares añadidos, ideal para acompañar carnes y variedad de sándwiches, y apta para veganos.

• Salsa de aguacate y yogur: para aderezar ensaladas y sándwiches sobre todo con pollo, este es una buena opción que aporta grasas buenas, potasio, calcio y vitamina C.
• Mayonesa de clara de huevo: aunque resulta igualmente una salsa calórica y rica en grasas, posee más proteínas de calidad y no incluye azúcares añadidos ni aditivos como es habitual encontrar en salsas y aderezos comerciales.
• Alioli sin huevo: se trata de una emulsión de leche y aceite, rica en grasas buenas, calcio y proteínas que perfectamente puede reemplazar a la mayonesa en nuestros platos.

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27 recetas de salsas saludables para acompañar tus platos

Recetas de salsas caseras y sanas

Para acompañar carnes, pastas, arroces y demás preparaciones, podemos prescindir de la salsa de tomate comercial y en reemplazo, elaborar esta y otras opciones en casa, con mejores nutrientes y por supuesto, mucho más sanas:

• Pesto de perejil y ajo: ideal para acompañar una pasta aunque también va muy bien para dar sabor a un pescado blanco, esta salsa está colmada de grasas buenas, y ofrece calcio, vitamina C y proteínas.
• Salsa de verduras: aunque es excelente para "vitaminar" los platos con pasta, va muy bien con arroz y cuscús, pues suma color, sabor y también, variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes a los platos.
• Salsa con coliflor: para sumar coliflor a los platos de una forma diferente y casi imperceptible, podemos elaborar esta salsa rica en proteínas y potasio que acompaña de buena forma pescados blancos, pastas y arroces.
• Pesto de espinacas y avellanas: como alternativa al clásico pesto también saludable, esta opción también ofrece grasas buenas, proteínas, carotenos y antioxidantes en grandes cantidades.

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Di adiós a las salsas y hola a las especias: la alternativa saludable para dar sabor a tus platos

• Pesto de aguacate: usando como principal ingrediente graso el aguacate, logramos una salsa más ligera pero igualmente colmada de antioxidantes, potasio y grasas buenas para acompañar pastas u otras preparaciones.
• Salsa de tomate: para reemplazar la salsa de tomate comercial que es uno de los alimentos que más azúcares añadidos esconde, podemos elaborar nuestra versión en casa, con vegetales y una pizca de azúcar que no alcanza ni a la décima parte que nos ofrece una ración de ejemplares comerciales.
• Salsa de tomates asados: si quieres más sabor y textura en tu salsa de tomate, esta es una buena receta que puedes probar y que no sólo acompaña muy bien pastas y carnes sino también, puede emplearse como sustituto del ketchup, sin azúcares añadidos y con muchos nutrientes buenos para el organismo.

Como podemos ver, hay variedad de salsas y aderezos saludables que podemos elaborar en casa y refrigerar para usar cuando queramos en reemplazo de las alternativas comerciales, más calóricas y con peores nutrientes.

Si quieres cuidar tu dieta para beneficiar la salud comer y cocinar más en casa es el primer paso que puedes dar por eso, puedes comenzar reemplazando tus salsas y aderezos comerciales por estas opciones más saludables pero igualmente apetecibles.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en mayo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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La bechamel puede tener mala fama porque se asocia con platos muy calóricos y ultraprocesados de mala calidad, pero es una de las salsas básicas de nuestra cocina cuyo valor nutricional dependerá del uso que le demos. Y, por supuesto, no se puede comparar la versión casera con la industrial, que además podemos adaptar a otras dietas como en esta receta de bechamel vegana, apta también para intolerantes a la lactosa.

Los ingredientes básicos de la bechamel son tres: mantequilla, harina y leche. Para la versión vegana preferimos usar aceite de oliva virgen extra en lugar de margarina u otras alternativas comerciales, que suelen ser de dudosa calidad. En cuanto a la leche, se puede emplear cualquier bebida vegetal a nuestro gusto, siempre teniendo en cuenta que puede haber ligeras variaciones de color, sabor y textura.

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Cómo adaptar la salsa bechamel a todo tipo de dietas

En esta sencilla receta empleamos harina común de trigo y leche o bebida de soja, pero podéis emplear otros ingredientes. Se puede preparar con harina de espelta o en su versión integral, también con alternativas sin gluten (el almidón de maíz o maizena es una buena opción) e incluso harina de legumbres, con más proteínas.

Las bebidas vegetales suelen ser algo más dulzonas que la leche, pero solo tendremos que corregir el sabor al final de la cocción, ajustando la cantidad de sal, pimienta y nuez moscada al gusto. Es recomendable reservar más líquido para ajustar la consistencia sobre la marcha, hasta tener la textura deseada.

Si queremos una bechamel espesa para hacer croquetas o algún relleno de más consistencia, habrá que aumentar proporcionalmente la cantidad de aceite y de harina. Si preferimos una salsa más ligera, podemos añadir más bebida o usar incluso caldo de verduras.

Ingredientes

Para 4 personas

• Aceite de oliva virgen extra 50 g
• Harina de trigo 50 g
• Leche de soja u otra bebida vegetal(aproximadamente) 600 ml
• Nuez moscada al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Sal al gusto

Cómo hacer bechamel vegana

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Cocción 40 min

Es preferible utilizar una cazuela ancha o sartén de fondo grueso y antiadherente, para evitar que se queme y tener una superficie amplia de trabajo, en lugar de un cazo estrecho. También es aconsejable emplear leche o bebida vegetal a temperatura ambiente, y no fría de la nevera.

Calentar el aceite de oliva a temperatura media-baja, sin dejar que humee, y añadir la harina con cuidado. Inmediatamente empezar a remover con unas varillas o una cuchara de madera, para tostarla e incorporarla con el aceite, formando una pasta espesa -llamado roux-.

En ese momento hay que empezar a echar la bebida vegetal poco a poco, sin dejar de remover constantemente, ahora sí usando unas varillas. Mantener la cocción a potencia suave para que no se queme y no hierva. Continuar echando líquido y removiendo constantemente, hasta que espese al gusto. Aproximadamente tardará unos 30-40 minutos.

Apartar del fuego y añadir sal, pimienta negra -opcional- y nuez moscada recién rallada al gusto, siempre probando con cuidado para corregir el punto. Si nos ha quedado muy líquida podemos devolverla al fuego y dejar que reduzca. Si hubieran quedado grumos podemos pasar la salsa por una batidora.

Con qué acompañar la bechamel vegana

La salsa bechamel vegana tiene multitud de aplicaciones, y no solo croquetas. Podemos usarla para cocinar pasta o sus versiones vegetales -como una lasaña de calabacín-, o para hornear y gratinar verduras en el horno. Si la dejamos más líquida se puede emplear simplemente como acompañamiento para mojar, dándole más sabor con otras especias al gusto.

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Cómo hacer hummus casero de varios sabores: receta saludable

Para brindar sabor a nuestros platos es frecuente el uso de salsas comerciales o aliños cuya calidad nutricional deja mucho que desear, pudiendo tener además de muchas calorías y grasas insanas, azúcar añadido y sodio en exceso. Por ello, recomendamos limitar al máximo su uso y emplear en su reemplazo alguno de los siguientes 21 aliños y salsas saludables que pueden acompañar tus platos si estás a dieta.

Salsas y aliños fríos

Para dar sabor a una ensalada, un sándwich o simplemente, untar una tostada, estas son las salsas y aliños fríos que recomendamos:

• Salsa de zanahoria: es una receta que elaboro mucho en casa y que resulta perfecta en reemplazo de la mayonesa comercial. Va muy bien con carnes o sándwiches.
• Guacamole: con todas las grasas sanas del aguacate, fibra, potasio y vitamina C, esta salsa no sólo puede emplearse en tacos sino también, para acompañar un pescado o pollo.
• Salsa chimichurri: es la opción recomendable para acompañar carnes varias y resulta una excelente fuente de antioxidantes derivados de los vegetales, hierbas y especias que componen la receta.

• Salsa de aguacate y yogur: puede ser un aderezo saciante para una ensalada o también, a muy bien con pescados y mariscos. Es fuente de calcio y proteínas de calidad además de grasas sanas.
• Salsa alioli sin huevo: no es más que una emulsión de aceite de oliva y leche y resulta perfecta para ensaladas o carnes aportando muchas menos grasas y calorías que la mayonesa tradicional.

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Cinco aliños de ensalada saludables que puedes preparar tú mismo en casa

• Salsa verde de eneldo: es una alternativa con muchas grasas saludables pero también, con fibra y variados antioxidantes que derivan del eneldo empleado en la preparación.
• Adobo de chile verde: una opción picante, colmada de antioxidantes y con grasas buenas, ideal para dar sabor a tacos o carnes varias.

• Tzatziki o salsa griega de yogur y pepino: es una excelente alternativa para ensaladas aunque también es recomendable para acompañar unos palitos de verduras crujientes en el aperitivo. Es una salsa ligera y con proteínas de alta calidad que sacian al organismo.
• Salsa vinagreta base: para cualquier ensalada esta vinagreta clásica puede ser una excelente opción y aporta todos los beneficios del aceite de oliva extra virgen si escogemos este para su realización.
• Salsa sriracha: para dar un toque picante a todo tipo de platos, esta es una opción que podemos realizar y que resulta ligera así como muy fácil de realizar.

Salsas calientes sabrosas y con pocas calorías

Para acompañar pastas, carnes u otros platos calientes, también podemos acudir a salsas sanas y con pocas calorías como las que mostramos a continuación.

• Salsa de tomate casera: muchos vegetales en esta receta que la vuelven de baja densidad calórica y muy nutritiva. Recomendamos reemplazar el azúcar de la receta por edulcorantes como la stevia u otros.

• Salsa de verduras: es una salsa ideal para pastas en la que podemos sumar vegetales varios. Recomendamos evitar el vino de la receta y el azúcar, pues el alcohol con frecuencia no se evapora en su totalidad.
• Salsa de puerro y azafrán: aquí también aconsejamos no usar el vino de la receta y así, lograremos una salsa de base acuosa, muy ligera y nutritiva gracias al puerro y a la cúrcuma.

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Los nutrientes y calorías que las distintas salsas agregan a tus platos

• Salsa de ciruelas: es una opción ideal para pescados blancos, de intenso sabor y que aprovecha todos los beneficios de la ciruelas en esta temporada ofreciendo muy pocas calorías.
• Pesto de aguacate: más ligero que el pesto tradicional pero aun así, con mucho potasio y grasas saludables.

• Salsa de mango al curry: para pescados o pollo esta es una opción original, con mucho sabor y valiosos antioxidantes. Recomendamos sí emplear leche de coco y no nata para esta receta.
• Salsa cremosa de coliflor: en reemplazo de la clásica bechamel y para incluir en la dieta la coliflor, podemos usar esta salsa que va muy bien con todo tipo de pastas.
• Salsa de tomates asados: tanto para pastas como para cualquier tipo de carnes, esta salsa tiene un intenso sabor debido a que los vegetales se asan previamente.

• Salsa de tamarindo: reemplazando el azúcar de la receta podemos obtener una salsa muy ligera ideal para condimentar purés, ensaladas o acompañar carnes varias.
• Bechamel de quinoa: una opción vegana y sin harinas refinadas que va perfecto en reemplazo de la clásica bechamel para todo tipo de pastas.
• Salsa de setas, tomates secos y almendras: una opción rica en calcio y fibra ideal para pastas y que puede ser ideal para saciarnos con facilidad.

Ya sabes, si quieres ahorrar calorías y sumar buenos nutrientes, estas son las salsas y aliños que recomendamos usar para cuidar tu dieta y tu línea de cara al verano.

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Para dar sabor a nuestros platos podemos acudir a especias y condimentos varios o bien, a opciones comerciales como son la mayonesa, ketchup y otro tipo de salsas que se encuentran muchas veces colmadas de nutrientes poco sanos para el organismo. Por ello, hoy te recomendamos reemplazar la mismas por salsas saludables como las que mostramos a continuación:

Salsas frías para aderezar tus platos

La mayonesa si bien es fuente de vitamina E puede tener mucho sodio y grasas, la mostaza con mejores grasas es concentrada en sodio y el ketchup es una gran fuente de azúcar, por lo que para reemplazar aderezos y salsas frías recomendamos las siguientes opciones:

• Guacamole: ofrece todos los beneficios del aguacate y por ello, es una buena opción para obtener potasio, grasas de calidad, fibra y vitamina C.
• Salsa de zanahoria: en casa la usamos mucho en reemplazo de la mayonesa comercial. Es ideal para acompañar unas tostadas de pan integral, muy ligera, rica en potasio y carotenos.

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El azúcar escondido en salsas y aderezos: así puedes estar perjudicando tu dieta

• Salsa de aguacate y yogur: si queremos proteínas de calidad en nuestra salsas que nos permita enriquecer nuestros platos y además, brindar saciedad, esta es una muy buena alternativa que además, aporta calcio y potasio al organismo.
• Tzatziki o salsa griega de yogur y pepinos: por contener yogur griego esta es una opción de salsa rica en proteínas de calidad y calcio. Además, ofrece grasas de calidad y resulta una excelente alternativa para acompañar bocadillos y ensaladas.
• Mayonesa de clara de huevo: una opción más ligera que la mayonesa tradicional, sin colesterol y con mayor proporción de proteínas para saciar al organismo.

• Salsa alioli sin huevo: es una fácil emulsión de aceite de oliva con leche que va muy bien para condimentar ensaladas. Resulta una alternativa de consistencia mucho más ligera que la mayonesa tradicional.
• Salsa chimichurri: rica en variedad de vitaminas y minerales, así como sustancias antioxidantes, esta salsa está colmada de buen sabor y es recomendable para acompañar carnes.
• Salsa romesco: mucho potasio y grasas buenas en esta colorida salsa que va bien tanto para carnes y pescados como para ensaladas varias.

• Mayopesto: es una mezcla de mayonesa con pesto por lo que resulta una opción con más fibra y grasas de calidad que la mayonesa tradicional. Ideal para acompañar unas tostadas o palitos de verdura a modo de aperitivo.
• Salsa de pimientos del piquillo: una alternativa de sabor intenso, con potasio y vitamina C que va muy bien con carnes rojas. Para mejorar su calidad recomendamos reemplazar la nata por queso fresco batido o yogur natural.
• Salsa vinagreta: es la que usamos para muchas de nuestras ensaladas y no es otra cosa que una emulsión de aceite, vinagre y sal a la que podemos añadir variedad de ingredientes para originar otros aliños, por ejemplo, podemos agregarle condimentos, hierbas frescas u otros.

Salsas calientes para todo tipo de platos

Las salsas de pastas, carnes y otras que también conseguimos en el supermercado también podemos volverlas mucho más sanas como lo demuestran las siguientes recetas de salsas calientes:

• Salsa Robert: es una opción que puede servirse en frío pero que va muy bien en caliente para carnes varias. Podemos volverla aun más sana usando un vino sin alcohol y harina integral para espesar la misma.
• Bechamel de quinoa: es una alternativa para veganos pero que perfectamente puede elaborarse con leche animal y aun así es una buena opción, ya que está libre de harinas refinadas.

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• Salsa velouté: es muy semejante a la bechamel pero a base de caldo de pescado por lo que posee otro tipo de minerales. Podemos volverla más sana usando harina de quinoa, de legumbres o harina integral en reemplazo de la harina blanca o refinada.
• Salsa de tomate casera: una alternativa sin aditivos de ningún tipo, apta para carnes o pastas por igual y colmada de ingredientes frescos.

• Salsa de tomate para pasta: con tomate, albahaca y ajo como ingredientes básicos esta es una salsa ligera de agradable sabor y colmada de antioxidantes.
• Pesto de albahaca: es una receta tradicional ideal para pastas de todo tipo. Si bien se utiliza siempre en caliente también puede servirnos en frío para ensaladas de pasta.
• Falso pesto de brócoli: para aprovechar todos los beneficios del brócoli y sumar vegetales a nuestras salsas para pastas podemos elaborar esta fácil alternativa rica en fibra y grasas sanas.
• Pesto de aguacate: una salsa cremosa rica en grasas sanas y potasio debido a que el ingrediente principal es el aguacate.

• Salsa de puerro y azafrán: ideal para dar sabor a ingredientes como pescados blancos o pechugas de ave. Es una salsa rica en antioxidantes en la que recomendamos usar vino sin alcohol para una mejor calidad de nutrientes.
• Salsa cremosa de coliflor: es una buena idea para sumar coliflor y va muy bien en reemplazo de la bechamel tradicional, ofreciendo más fibra, potasio y proteínas.

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Las salsas, un condimento que puede acabar con nuestra línea

• Salsa de tomates asados: un sabor intenso a tomate en esta salsa que va bien con pastas así como con carnes.
• Salsa de ciruelas: para acompañar pescado blanco esta salsa agridulce pero sin azúcares añadidos es una excelente alternativa, ligera y nutritiva.

• Salsa de verduras para pasta: si la pasta es el alimento preferido en casa, esta puede ser una buena opción para sumar variedad de hortalizas a la dieta mientras damos buen sabor a nuestros platos.
• Salsa de mango al curry: es una alternativa original, con sabor dulce propio del mango así como potasio, carotenos y antioxidantes varios. Ideal para aves y pescados.
• Pesto de perejil y ajo: una alternativa más al clásico pesto, que varía el fruto seco así como la hierba principal de la receta permitiendo un sabor diferente ideal para acompañar pastas.
• Salsa verde de eneldo: una opción ligera que va muy bien con pastas aunque también puede usarse en frío para untar una tostada o acompañar ensaladas.

Estas son 27 salsas saludables que podéis disfrutar cada día como acompañamiento de tus platos y así, evitar alternativas comerciales que no son más que ultraprocesados de mala calidad nutricional.

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Comenzamos semana y, como viene siendo habitual, también nuevo mini-reto semanal. Si la semana pasada la dedicábamos a distintas posturas de Yoga con las que podemos trabajar nuestras piernas, esta semana volvemos al tema de la nutrición para ofreceros hasta siete reemplazos saludables que podéis utilizar en vuestros platos. ¿Os animáis a incorporar uno cada día de la semana?

Reemplazos saludables para restar calorías y sumar nutrientes

Aprender a elegir lo que compramos (mejor si es en el mercado en lugar de en el supermercado) y cocinar más en casa son dos de las mejores cosas que podemos hacer a la hora de mejorar nuestra dieta.

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Así es como preparar tu comida en casa te ayuda a bajar tu porcentaje de grasa

Utilizar reemplazos saludables en nuestra alimentación diaria no tiene por qué llevarnos mucho tiempo ni cambiar demasiado el sabor de los platos (cuestión de acostumbrarnos, como todo). Lo que sí conseguirás con estos reemplazos saludables es reducir la cantidad de azúcar añadido en tus platos, restar grasas insanas y harinas refinadas y sumar más nutrientes.

Un reemplazo saludable para cada día de la semana

• Cambia cereales comerciales por avena con frutas: los cereales comerciales son una de las opciones más comunes de desayuno en nuestro país. Son sabrosos (porque suelen llevar mucho azúcar añadido), rápidos de preparar y gustan a toda la familia. Si buscas un reemplazo saludable para ellos, puedes optar por la avena en copos al natural mezclada con fruta fresca, que aportará el tono dulce a tu desayuno.

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Comida casera Vs platos preparados: así cambia su contenido calórico y su composición nutricional

• Cambia bebidas azucaradas por infusiones: las bebidas azucaradas son ampliamente consumidas en nuestra alimentación, y acompañan comidas y ratos de ocio. Sobre todo ahora que llegan los días más fríos, reemplazar las sodas por infusiones puede ser un buen cambio en tu alimentación, ahorrándote un montón de azúcar añadido. Además, puedes encontrar infusiones de un montón de sabores entre las que elegir.

• Cambia surimi por atún al natural o en aceite de oliva: el surimi es uno de los ingredientes que utilizamos a menudo en nuestras ensaladas para darle un poco más de consistencia a nuestros platos. Sin embargo, el surimi no deja de ser un producto ultraprocesado que contiene harinas refinadas y azúcar añadido. En su lugar, podemos utilizar conservas de atún al natural o en aceite de oliva, que nos aportarán más proteínas y nada de harinas refinadas o azúcar.

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El surimi no es tan sano como creemos

• Cambia cacao soluble comercial por cacao puro en polvo: ya sabemos que el ingrediente mayoritario de los cacaos solubles comerciales como el Cola-Cao o el Nesquik es el azúcar (70% y 77% respectivamente). Si buscas un reemplazo saludable sin renunciar al sabor del chocolate, siempre puedes usar cacao puro en polvo, de venta en muchos supermercados. Asegúrate de que no contiene azúcar añadido comprobando la etiqueta nutricional, y usa una cantidad menor de la que utilizabas con el cacao soluble comercial, ya que aporta mucho sabor.

• Cambia las salsas comerciales por vinagreta casera: las salsas comerciales pueden arruinar una buena ensalada si estás intentando cuidarte ya que suelen contener una buena cantidad de harinas y una excesiva cantidad de sal. Podemos preparar un montón de salsas saludables en casa: desde las vinagretas simples caseras (aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal) hasta sabrosas salsas de yogur, o utilizar aceite especiado que dará sabor a tus platos.

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Las 17 mejores recetas de salsas ligeras para acompañar tus platos

• Cambia las patatas fritas por palomitas caseras: ¿se avecina tarde de sofá, mantita y peli y ya tienes tu bolsa de patatas fritas preparada? Un snack mucho más saludable, con menos sal y muchas menos calorías, son las palomitas de maíz caseras. Solo tienes que comprar los granos de maíz y ponerlos al fuego en una sartén con tapa para que se vayan haciendo. También puedes prepararlas al microondas en cualquier estuche de vapor.

• Cambia la pizza con base de harina por pizza con base de coliflor: si el domingo por la noche vas a preparar una pizza casera, la base hecha con coliflor desmenuzada es mucho más saludable que la típica base de harina. Es fácil y rápida de preparar y sobre ella puedes seguir sumando más ingredientes saludables.

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Al momento de cuidar la línea las salsas son uno de los ingredientes que menos solemos tener en cuenta pero que, si prestamos atención, pueden sumar gran cantidad de azúcar, calorías, grasas y sodio a la dieta. Por ello, hoy dejamos las 17 mejores recetas de salsas ligeras para acompañar tus platos.

Lo mejor es buscar alternativas caseras a las salsas comerciales que son ultraprocesados que deberíamos evitar y para ello, recomendamos echar mano a ingredientes de calidad como aceite de oliva extra virgen, frutas y hortalizas, lácteos y también, especias y condimentos varios.

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Los nutrientes y calorías que las distintas salsas agregan a tus platos

Salsas y aderezos fríos, ligeros y nutritivos

Ya sea para servir junto a unos palitos de verdura crujiente a modo de aperitivo, o bien, para saborizar una ensalada fresca o un bocadillo, estas recetas ligeras de salsas frías pueden ser de utilidad:

• Salsa de zanahorias: es el reemplazo perfecto a la mayonesa comercial, con muchas menos calorías, sin colesterol y con más fibra, vitaminas y minerales. La recomiendo para acompañar todo tipo de carnes y pescados.
• Salsa chimichurri: ideal para acompañar todo tipo de carnes y pescados aunque también iría muy bien para unas hortalizas asadas. Se trata de una combinación de hierbas y especias que permite obtener una salsa reducida en calorías pero colmada de vitamina C, antioxidantes, carotenos, vitamina A, potasio y demás micronutrientes que el cuerpo necesita.
• Tzatziki o salsa griega de yogur y pepino: es una salsa muy saciante debido al alto contenido de proteínas de calidad que posee, y además, incluye un alto contenido acuoso. Mi preparación preferida con esta salsa es una pita de camarones o de pechuga de pollo, aunque va muy bien con ensaladas frescas y hortalizas varias.

• Guacamole: se trata de una salsa con muchos antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales y también, con grasas buenas para el organismo. Va muy bien para acompañar pescados y pollo o para el picoteo junto a unos bastones de verdura.
• Salsa de aguacate y yogur: una alternativa al guacamole mencionado antes es esta salsa que también va perfecto como reemplazo de la mayonesa comercial y que posee al mismo tiempo grasas sanas y proteínas que sacian.
• Mayonesa de clara de huevo: con muchas grasas buenas pero una concentrada cantidad de proteínas respecto a la mayonesa tradicional, esta receta es ideal cuando buscamos cuidar la línea de cara al verano.

• Salsa verde de eneldo: puede usarse caliente o fría, fría para untar o para sumergir unos palitos de pan integral, y en caliente para pastas sobre todo, en reemplazo de un peso por ejemplo.
• Coulis de ciruelas claudias: para acompañar platos dulces podemos elaborar esta salsa muy ligera y que puede reducirse aun más su aporte energético si evitamos el azúcar de la receta y en su reemplazo usamos stevia. Es ideal para acompañar un yogur batido servido como postre, con mucho sabor, agua, fibra y minerales varios.

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El azúcar escondido en salsas y aderezos: así puedes estar perjudicando tu dieta

Salsas calientes ligeras para todo tipo de platos

Además de las salsas frías mostradas antes que van muy bien con ensaladas, bocadillos o aperitivos, a continuación mostramos recetas de salsas calientes ligeras para todo tipo de platos.

• Salsa de tomate: es la más clásica al momento de acompañar una pasta y en lugar de usar la alternativa comercial, podemos disfrutar de más fibra, vitaminas y minerales si la elaboramos en casa con esta sencilla receta.
• Falso pesto de brócoli: es una excelente alternativa al pesto tradicional, con mucho menos calorías y más fibra así como un extra de vitaminas y minerales derivadas del brócoli. Ideal para acompañar un arroz o una pasta y duplicar sus nutrientes.
• Pesto de aguacate: en reemplazo del queso y de los frutos secos del pesto tradicional, podemos optar por aguacate que le dará la textura cremosa que deseamos por sí sólo y serpa fuente de grasas sanas con fibra y agua para saciar al organismo con buenos nutrientes.

• Salsa de puerro y azafrán: con un alto contenido acuoso, esta salsa sabrosa y con minerales como el potasio puede resultar ideal no sólo para pescados sino también para mariscos o quizá, para pollo si reemplazamos el caldo.
• Salsa de verduras: con variedad de hortalizas de estación u otras podemos elaborar una sabrosa salsa para pasta, arroz o patatas al vapor que tendrá un color intenso, mucho aroma y todas las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes de los vegetales con muy pocas calorías.
• Salsa con coliflor: con muchas proteínas y fibra esta salsa resulta muy saciante y lo mejor, puede reemplazar a la bechamel tradicional resultando una opción mucho más sana, sin harinas refinadas.

• Salsa de tomates asados: para un sabor más intenso en la salsa de tomate, podemos optar por asar todas las hortalizas en lugar de cocinarlas en sartén. Es una muy buena alternativa, sencilla y ligera, sólo requiere de tiempo.
• Salsa de ciruelas: una receta muy fácil de elaborar y muy ligera pero colmada de potasio y antioxidantes. Ideal para pescados o carnes rojas que necesitan de un acompañamiento sabroso y atractivo a la vista.
• Salsa de mango al curry: mucha fibra, carotenos, potasio y vitamina A en esta salsa de intenso color y muy buen sabor, con azúcares naturales, ideal para carnes o cereales como el arroz.

Ya vemos que elaborar salsas ligeras en casa no es muy complejo, sólo debemos escoger muy bien los ingredientes y podemos incluso conservarlas en el refrigerador o congelarlas para disponer de ellas por largo tiempo, sin acudir a salsas comerciales cuya calidad nutricional es muy inferior.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica