Todo sobre el flato: qué es, por qué aparece y cómo evitarlo cuando sales a correr
Lesiones

Todo sobre el flato: qué es, por qué aparece y cómo evitarlo cuando sales a correr

Seguramente hayas notado en algún momento de tu vida un dolor en el costado cuando estabas haciendo deporte y te han dicho que era flato. Esta dolencia es altamente común, pero no sabemos realmente qué es, qué lo provoca y como manejarlo. A nivel personal lo he sufrido en varias ocasiones y me han recomendado técnicas como apretar una piedra o beber agua haciendo el pino. Vamos a ver si llevaban razón o es mejor utilizar otras estrategias.

¿Qué es el flato? ¿Es común sufrirlo?

El nombre técnico para referirnos a esta dolor abdominal se puede traducir del inglés como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP por sus siglas en inglés). En lugar de flato, el idioma inglés utiliza puntada (stich) o dolor en el costado (side ache).

Es importante destacar estos términos anglosajones ya que la evidencia científica de calidad se publica en inglés. Es el caso de esta investigación publicada en la prestigiosa Sports Medicine que nos servirá de guía para elaborar el presente artículo.

El flato, como ya hemos visto en su término técnico, es un dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio físico. Puede sentirse en ambos lados del abdomen, pero es más comúnmente reportado en el lado derecho. Cuando surge notamos una sensación de tirantez o dolor punzante en dicho lugar.

Históricamente el flato ha recibido poca atención en investigación por lo que  no estaban claros muchos aspectos de esta dolencia. Sin embargo, entre el 60% y el 70% de deportistas lo pueden haber experimentado en el último año, siendo los corredores los más susceptibles de sufrirlo y los ciclistas los que menos.

Características del flato

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El flato puede manifestarse de forma más o menos intensa. Cuando lo hace de forma intensa suele describirse como un dolor punzante, como si nos clavasen algo en una parte del abdomen. Si es un dolor menos intenso se detalla más como un calambre o una sensación de tirantez.

Cuando aparece la mayoría de personas tienen que reducir la intensidad del ejercicio por el dolor o dejar de hacer el ejercicio físico por completo. Por lo tanto, es una dolencia limitante en el rendimiento que debemos cuidar, especialmente en pruebas deportivas.

En el 80% de los casos el dolor se presenta en una región abdominal, pero no en un lugar claro, sino más bien en una zona más amplia. En la siguiente imagen se muestran las partes del abdomen según informaron los sujetos de los estudios de Morton y Callister, dos investigadores con una gran cantidad de estudios sobre el flato. En algunos casos el dolor también puede referirse a la parte delantera del hombro, aunque es menos común.

Flato
Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

¿Por qué se produce el flato? Estos son los factores con los que se asocia

Las características personales

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Los jóvenes son más susceptibles de cursar flato. Según los autores antes citados, Morton y Callister, el 77% de las personas activas menos de 20 años experimentaron flato en comparación con solo el 40% de las personas mayores de 40 años. Puede deberse al nivel de actividad física o a que los jóvenes son menos susceptibles al dolor.

Ser hombre o mujer no parece influir en una mayor o menor probabilidad de sufrir dolor en el costado por el ejercicio físico. Lo que sí es diferenciador es el nivel de acondicionamiento físico, siendo los atletas bien entrados los que menos lo cursan. Eso sí, no están exentos de mostrarlo en algún momento.

El modo de ejercicio

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En un apartado anterior ya hemos comentado que la actividad donde mayores apariciones de flato se registran es en la carrera. Se debe a que el flato es más prevalente en actividades físicas que implican llevar el tronco erguido mientras se producen gestos de rotación, oscilación o vaivenes de arriba-abajo.

En la carrera se cumplen esas características ya que el tronco permanece erguido mientras trotamos y además se produce también ligeras rotaciones. Todo lo contrario ocurre en el ciclismo, donde inclinamos el tronco hacia delante y apenas tiene movimiento.

La intensidad no es importante siempre que no aumente esos movimientos de tronco. El ejemplo podemos verlo en actividades como montar a caballo donde la intensidad no es alta, pero sí aparece el flato.

Ingestión de bebida o comida antes del ejercicio físico

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El tipo y la cantidad de comida y bebida consumidas previamente al entrenamiento influye en la probabilidad de la aparición del flato durante el ejercicio físico. Un dato importante es que se puede entrenar, de forma que lo que nos produce flato hoy puede que a medio plazo no lo haga.

A mayor volumen de líquido y de comida mayor probabilidad de flato. También puede influir que la bebida contenga una cantidad elevada de hidratos de carbono, bebidas conocidas como hipertónicas. Deberemos elegir bebidas isotónicas en su lugar, o entrenar a nuestro sistema para que tolere poco a poco esas bebidas altas en hidratos de carbono sin que aparezca el flato.

Movimientos del diafragma

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Existen muchos mitos en todo lo que asocia al flato ya que se realizaron bastantes investigaciones a mitad del siglo XX, pero hasta hace apenas 15 años no se han contrastado. De ellas surge la culpabilidad al diafragma y los movimientos que se producen en él como causantes del flato.

Puede llevar parte de razón ya que el nervio frénico inerva al diafragma y transcurre por la parte delantera del hombro y por alguna región abdominal. Por tanto, cuadra con zonas afectadas por dolor referido del flato, pero ¿y las otras zonas que no están inervadas por dicho nervio? ¿y los deportes donde aparece el flato que no tienen una alta demanda respiratoria como montar a caballo o en moto?

Actualmente no se puede afirmar ni desechar que la respiración y el diafragma afecten al flato. De esta asociación surgen propuestas como aguantar el aire para reestablecer alguna alteración que haya podido aparecer.

La causa principal (a día de hoy) por la que se produce el flato

Estrés mecánico en los ligamentos viscerales

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La teoría más ampliamente aceptada sobre la causa del flato es la tensión que se genera sobre los ligamentos que sostienen las vísceras abdominales (hígado y estómago principalmente), a través de la unión con el diafragma. El apartado anterior sobre el diafragma tiene en esta ocasión más sentido, al menos lo parece, ya que no hay una causa única y clara que genere el flato.

Una de las características del flato es que se genera en la mayoría de las ocasiones cuando hay movimientos del tronco, ya sea corriendo o montando a caballo. Son esas sacudidas las que generan la tensión en los ligamentos viscerales.

Siendo muy reduccionistas, piensa en una cama elástica que se estira cuando saltas en ella. Cuanto más pesemos nosotros (más masa haya en nuestro estómago) más se estirará esa cama elástica (esos ligamentos viscerales).

Las bebidas muy altas en hidratos de carbono hacen que el vaciado gástrico sea más lento, es decir, que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago. Es por ello por lo que hemos comentado anteriormente que pueden aumentar la probabilidad de flato.

Hasta ahora todo cuadra, pero ¿por qué aparece entonces el flato en nadadores? Esta teoría tiene sentido, pero hay varios aspectos del dolor que esta teoría no puede explicar. Para ello, se complementa a la perfección con el siguiente aparatado.

Dolor por movimientos viscerales y afecciones nerviosas

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La postura cifótica (chepa) aumenta la predisposición al flato y al dolor manifestado en el mismo. La principal explicación es la alteración estructural que se produce y que afecta a estructuras como la movilidad de las costillas.

Esta situación nos da una idea, continuando con la teoría del apartado anterior, que el movimiento del tronco en el ejercicio físico provoca traumatismos y escenarios como reducciones en el espacio entre las vértebras que afectarán a nuestros nervios que referirán dolor en las diferentes partes del abdomen, e incluso en el hombro.

La capa profunda de la pared abdominal, conocida como peritoneo parietal, también puede irritarse con los movimientos continuados del tronco. Ese peritoneo parietal atraviesa toda la pared abdominal, explicando así que el dolor del flato pueda darse en cualquier región de la misma cuando se irrita por las oscilaciones producidas durante el ejercicio físico.

¿Cómo evito que aparezca el flato?

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Según la evidencia científica expuesta el flato es debido principalmente al movimiento de vísceras y ligamentos que pueden irritar y tensionar en exceso elementos internos de nuestros órganos.

Para evitarlo tendremos que tener en cuenta principalmente estas estrategias, pero al ser un dolor aún no concretado podemos reducir la probabilidad de que aparezca, pero no eliminarla al completo.

No consumas grandes volúmenes de alimentos y bebidas antes del ejercicio físico

Core Rendimiento

Haz tu comida fuerte unas tres horas antes de entrenar y no ingieras mucha cantidad de comida ni bebidas muy altas en hidratos de carbono al menos durante las dos horas previas al ejercicio físico. Elige agua o bebidas isotónicas a medida que te acerques al entrenamiento. De esta forma tendrás menos masa en el estómago y se producirá menor riesgo de flato. Recuerda el símil con las camas elásticas.

Reduce los movimientos del torso

El mejor cinturón que nos podemos poner para disminuir los movimientos que se producen con el ejercicio físico en el torso es un core fuerte. Una buena estabilidad de nuestro núcleo es efectiva para prevenir la aparición de flato al evitar esos "movimientos internos".

Mejora tu postura

Una correcta alineación postural evita que algo no funcione como debería a nivel estructural en nuestras vísceras. Un programa para mejorar la alineación postural y la columna mejoró los síntomas del flato en las personas que lo llevaron a cabo.

Mejora tu condición física

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A mayor nivel de condición física menor frecuencia de ocurrencia de flato. Con una asociación clara, mejorar el nivel físico hará que evitemos el flato y que cuando aparezca sea menos agresivo.

¿Qué hago si ya ha aparecido?

Las técnicas más comunes son: respiraciones profundas para aliviar el dolor; empujar el área afectada por el dolor para restringir el movimiento interno de vísceras; estirar la zona afectada por el dolor es una técnica utilizada, pero que no está validada como eficaz; detenerte si es imposible continuar hasta que desaparezca el dolor.

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Imágenes | iStock

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