Seguro que muchos de vosotros habéis estado disfrutando de un buen descanso, también necesario para nuestro organismo, tanto física como mentalmente nos ayuda a recuperarnos y a poder seguir trabajando en nuestro día a día con más fuerza. En lo que al gimnasio se refiere, os queremos dar unos consejos para retomar los entrenamientos con cargas.
Algunas personas piensan que pueden retomar los entrenamientos manteniendo las mismas cargas que movían antes de realizar un periodo de descanso, sin embargo esto es un error bastante grande, ya que, podemos tener una lesión fácilmente y ralentizar nuestro progreso notablemente.
Desadaptación y pérdida de fuerza
Sea cual sea nuestro objetivo en el gimnasio, ya sea ganar resistencia muscular (no confundir con resistencia aeróbica), generar hipetrofia muscular o aumentar nuestra fuerza, debemos tener en cuenta que cuando realizamos un descanso debido por ejemplo a unas vacaciones, se producirá siempre una desadaptación, que será mayor o menor en función de los días que descansemos.
Si estamos acostumbrados a entrenar ejercicios como press de banca, dominadas, fondos, sentadillas, peso muerto y otros ejercicios multiarticulares, es inevitable que al volver al retormarlos tras las vacaciones, si no hemos realizado ninguno de estos movimientos, tengamos DOMS, es decir, agujetas, sencillamente por una desadaptación muscular.
Esta desadaptación, además de provocarnos agujetas, nos genera una pérdida de fuerza que gracias a la memoria muscular recuperaremos pronto si entrenamos correctamente. Pero no debemos intentar volver a levantar las mismas cargas, sobre todo si el periodo de descanso ha sido superior a siete días.
Es posible que una persona que no haya programado bien los descanso y que entrene de manera muy intensa continuamente, consiga mejorar sus marcas después de recuperar y adaptarse a los entrenamientos de forma algo más rápida que anteriormente. No obstante, si un atleta piensa en competir, lógicamente no debería tomarse un período de descanso de dos semanas porque luego va a tardar un tiempo en recuperar de nuevo su forma física.
Programación de nuevos objetivos
Es importantísimo tener claro cuáles son nuestros objetivos. Pensando en los entrenamientos con cargas, podemos tener objetivos puramente estéticos o bien, de rendimiento: algunos persiguen aumentar su fuerza, otros su resistencia y en algunos momentos su hipertrofia. La temporada de un atleta de fuerza también tiene etapas de hipertrofia, pero no suelen ocupar un tiempo tan prolongado como puede suceder en el calendario de un culturista.
Los halterófilos y powerlifters generalmente tienen unos calendarios de competición alrededor de los cuales deben programar todos sus entrenamientos, de manera que, lleguen de la forma más óptima posible a ese momento de la temporada.
Para los que no compiten en ningún deporte, la programación de la temporada también es importante, sobre todo si el objetivo es estético y queremos vernos más definidos y con mayor masa magra dentro de un año. Algunos culturistas siguen un planteamiento en el cual realizan una etapa bastante larga de hipertrofia muscular en la que ganan mucho volumen corporal, incluyendo grasa y luego realizan una etapa de definición también bastante prolongada en la que eliminan gran cantidad de la grasa ganada en este proceso.
Desde el punto de vista científico y pensando en personas totalmente naturales (que no utilizan química, anabólicos, esteroides ni otro tipo de sustancias prohibidas y que pueden perjudicar la salud a largo plazo), realizar etapas largas de volumen y definición no es la forma más óptima de mejorar nuestro físico.
Hay que entender que nuestro organismo solo puede crear músculo a una velocidad concreta, y por mucho que generemos un superávit calórico elevado, no vamos a conseguir generar masa muscular más deprisa, lo que conseguiremos será aumentar nuestra grasa corporal más rápidamente y cuando comencemos a definir, perderemos mucha masa magra por el camino.
Tras la vuelta de las vacaciones, retomar los entrenamientos con cabeza
Dicho todo lo anterior, lo que debemos hacer si acabamos de volver de nuestras vacaciones y en ellas no hemos realizado actividad intensa con cargas es, comenzar poco a poco con un pequeño período de adaptación.
Una buena forma de retomar el entrenamiento con cargas sería realizando una etapa de fuerza, usando una progresión como la que hemos indicado en vitónica en este artículo, en la cual, cada semana se aumenta el volumen de carga y tras una acumulación de trabajo, se comienza a aumentar la intensidad de forma progresiva, reduciendo el volumen de entrenamiento.
También tenéis disponibles algunas rutinas diferentes en función de vuestros objetivos que quizá os puedan interesar como por ejemplo:
- Rutinas Torso Pierna: características, ventajas y un ejemplo práctico
- Rutinas fullbody o cuerpo completo: características, ventajas y ejemplo
- Rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética
- Destroza tus marcas en sentadilla con esta rutina
- Rutina de fuerza especial para corredores
- Rutina para progresar fuerza en los tres básicos
- Rutina para ganar fuerza y masa muscular (alta frecuencia en press banca)
