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¿Necesitas relajarte? Cuatro ejercicios para aprender a realizar una respiración completa

¿Necesitas relajarte? Cuatro ejercicios para aprender a realizar una respiración completa
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Parece que respirar es la cosa más fácil del mundo, al fin y al cabo todos lo hacemos todos los días, ¿no? Pero realmente respirar bien no es tan sencillo como pueda parecer. Normalmente, a no ser que decidamos delibradamente trabajar nuestra respiración, inhalamos y exhalamos de forma automática sin ser conscientes de ello.

Pero podemos entrenar nuestra respiración para poder controlarla y para que, en determinadas situaciones, como por ejemplo practicando deporte o cuando queremos relajarnos, sea más efectiva. Te explicamos cuatro ejercicios que puedes hacer para aprender a realizar una respiración completa.

La respiración completa es aquella en la que utilizamos todos los músculos que se implican en este proceso de forma correcta. Implica la unión de los tres tipos de respiración que podemos realizar: clavicular, intercostal y abdominal.

Estos son los ejercicios que debes realizar para identificar cada uno de los tipos de respiración.

  • Respiración clavicular: es una respiración muy superficial y típica de las personas que sufren ansiedad. Nos colocamos tumbados boca arriba en el suelo y colocamos una de nuestras manos sobre el pecho y otra sobre nuestro abdomen. Inhalamos el aire y lo detenemos antes de que llegue a nuestro pecho, de modo que la mano que se encuentra sobre él no se mueve (por supuesto, tampoco la que se encuentra sobre el vientre). Solo haremos este ejercicio para conocer cómo es este tipo de respiración, porque puede hacernos hiperventilar.

  • Respiración intercostal: nos tumbamos boca arriba y colocamos nuestras manos a ambos lados de la caja torácica, por encima de las costillas. Al inhalar debemos enviar el aire hacia esa zona, sin dirigirlo hacia el estómago (la colocación de las manos facilita mucho el hecho de "dirigir" el aire hacia un sitio concreto; en serio, probadlo).

    Podemos colocar una mano sobre el pecho y la otra en un lado de nuestras costillas: lo que buscamos es notar cómo la caja torácica sube y "se hincha" cuando inspiramos, y cómo baja y "se deshincha" cuando soltamos el aire.

  • Respiración diafragmática o abdominal: es la más común de todas, la que solemos hacer con mayor facilidad. Colocamos una mano sobre el vientre y dirigimos el aire hacia allí: al inspirar, notamos como la mano sube hacia arriba al mismo tiempo que el vientre se hincha, y cómo desciende al expulsar el aire. Es importante que mantengamos la musculatura abdominal relajada mientras respiramos.

Y, para terminar, el ejercicio para hacer una respiración completa, que aúna las tres anteriores:

  • Nos tumbamos boca arriba con una mano en el pecho y la otra sobre nuestro abdomen. Comenzamos a inhalar y lo primero que tenemos que hacer es dirigir el aire hacia nuestro abdomen, después hacia la zona torácica y por último a la clavícula (es importante que mantengamos ese orden). Al exhalar el aire, seguimos el orden inverso: expulsamos primero el de la zona clavicular, después el de la zona torácica y terminamos con la zona del vientre.

Este tipo de respiración completa es muy útil a la hora de relajarnos, de controlar situaciones de estrés o ansiedad o simplemente para descansar y sentirnos mejor. ¿Te animas a probarla?

Imagen | iStock
En Vitónica | Tipos de respiración y cómo aplicarlos al ejercicio

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