Redacción Vitónica
EditorAlgunos podemos pensar que con una hora de pesas al día ya está todo hecho, y que compensamos pasar el resto del día sentados. Pero el médico y divulgador Borja Bandera cuestiona ese reparto, y añade una nueva cifra a la ecuación: sumar unos 7.000 pasos diarios. Eso hace hace que cada sesión de fuerza rinda más, de modo que con menos esfuerzo ganemos más en el gimnasio. Tiene parte de razón, y merece la pena saber dónde está la frontera antes de colgar las mancuernas.
Bandera, especialista en Endocrinología y Nutrición, dibuja un retrato que familiar para muchos: jornadas largas de trabajo, “una horita de entrenamiento de fuerza y vuelta el culo al sillón”. Y avisa: “Si haces esto, los resultados del entrenamiento de fuerza son mucho menores. La baja actividad física genera resistencia anabólica”.
Y por eso da el consejo de añadir una buena cantidad de pasos a la ecuación, un mínimo de 7.000-8.000 al día. Con ellos, asegura que “Menos esfuerzo en el gimnasio te va a dar más resultados”. También ha explicado que “una caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos en el gimnasio para ganar más fuerza”. Aquí hay un matiz que se pierde con facilidad. Lo que los estudios han medido con detalle es que moverse muy poco estropea la respuesta del músculo. Que sumar pasos multiplique lo que ganas con las pesas es una extrapolación razonable, pero mucho menos estudiada.
Qué es la resistencia anabólica
¿Y qué es exactamente eso de la resistencia anabólica? Pues significa que el músculo deja de responder igual de bien a lo que le hace crecer, como la proteína de la comida o el ejercicio. Es decir, comes y entrenas lo mismo, pero se aprovecha peor. Un estudio de 2013 lo retrató bien, pidiéndole a diez personas mayores sanas, de 72 años de media, que redujeran sus pasos a unos 1.400 diarios durante dos semanas.
El efecto fue rápido. En esos 14 días perdieron cerca de un 4% de masa magra en las piernas y, después de comer, su músculo fabricaba un 26% menos de proteína que antes. Su sensibilidad a la insulina tras las comidas, además, cayó un 43%, en la línea de los problemas metabólicos que también menciona Clara. Y nadie estaba enfermo: solo habían dejado de caminar.
Caminar no basta para ganar músculo
Que el paseo ayude no significa que sustituya a las pesas. Grace Horan, fisióloga del ejercicio del Hospital for Special Surgery, lo explicaba a Women’s Health: “Para desarrollar músculo, el cuerpo humano debe ser desafiado continuamente aumentando la resistencia y/o el volumen del ejercicio”, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. Y un paseo, por largo que sea, pesa siempre lo mismo.
Lo que sí hace, según una revisión publicada en GeroScience en 2023, es mejorar la forma aeróbica y la tensión arterial, y es una actividad muy presente en las zonas azules, las regiones con más centenarios. Un estudio de 2024 con más de 1.500 mayores ingleses, publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, asoció además la actividad física de cualquier intensidad con menos pérdida de músculo con la edad.
Cómo sacar más partido al paseo
Horan recomienda caminar 30 minutos al día durante cinco días por semana, y hacerlo a intensidad moderada. Vamos, de forma que se acelere la respiración sin quedarte sin aliento. Además de esto, también debes añadir al menos dos días de ejercicios de fuerza. La entrenadora personal Lindsey Bomgren también propone buscar cuestas, porque “subir una cuesta, por ejemplo, durante una excursión, o un tramo de escaleras, activará más los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos abdominales que caminar sobre una superficie plana”.
Bomgren sugiere también un chaleco lastrado para implicar el abdomen, o bastones de marcha nórdica para que trabajen los brazos y la espalda. Y defiende los intervalos: el reportaje propone empezar con un minuto a paso rápido y cinco más lento, e ir alargando el tramo rápido. Si cada cinco o diez minutos te paras a hacer unas sentadillas o zancadas, el paseo se convierte en un circuito sin necesidad de gimnasio.
Si llevas tiempo sin moverte mucho, el Ministerio de Sanidad pide en sus recomendaciones de actividad física aumentar la actividad “poco a poco” y adaptarla “al estado de salud y capacidades”. A partir de los 65 añade algo que el paseo no cubre no cubre lo suficiente, y hay que añadir actividad variada que priorice la fuerza y el equilibrio, porque ayuda a evitar caídas. Traducido al paseo: el chaleco y las cuestas empinadas son para cuando ya caminas con soltura, no para el primer día.
Qué pasa cuando dejas de caminar
Una convalecencia, un esguince, unas semanas malas: hay temporadas en las que de pronto apenas se camina. Un ensayo publicado en Physiological Reports en 2015 reprodujo esa situación con 30 hombres de unos 70 años que bajaron a menos de 1.500 pasos diarios durante dos semanas. Cada uno entrenó una sola pierna con ejercicios de fuerza de baja carga tres veces por semana, y la otra sirvió de comparación. La pierna sin entrenar perdió de media 124 gramos de masa magra; la entrenada ganó 126 y fabricaba alrededor del doble de proteína muscular tras las comidas.
Cuántos pasos dar
Un metaanálisis publicado en julio de 2025 en The Lancet Public Health asoció los 7.000 pasos diarios con un 47% menos de riesgo de muerte por cualquier causa que los 2.000, y vio que algunos beneficios dejaban de crecer a partir de ahí. En mayo de 2023, Vitónica ya recogía otro metaanálisis anterior, publicado en The Lancet Public Health, según el cual en los mayores de 60 el beneficio dejaba de crecer entre los 6.000 y los 8.000 pasos.
Ninguno de estos trabajos mide si esos pasos hacen crecer más el músculo en el gimnasio: esa parte de la promesa de Bandera se apoya en lo que ocurre cuando dejamos de movernos.
Imagen de portada | Pxhere
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