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Guía para principiantes (XXIII): Elevación de pelvis en suelo

Guía para principiantes (XXIII): Elevación de pelvis en suelo
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Ya en verano, donde determinadas partes del cuerpo quedan más expuestas que otras, no podemos dejar de incluir en nuestra guía para principiantes un ejercicio muy efectivo para el trabajo de los glúteos, uno de los grupos musculares que más expuestos quedan en esta época del año. Hoy describiremos la elevación de pelvis en suelo, también llamada puente.

Técnica de ejecución de la elevación de pelvis en suelo o puente

Para comenzar el ejercicio debemos ubicarnos tumbados sobre la espalda con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo debemos inspirar y contraer glúteos para elevar la pelvis mientras las nalgas se separan del suelo con ayuda de los pies que deben empujar con fuerza sobre el suelo.

Así, se formará una especie de puente con el cuerpo. Se debe mantener la posición unos pocos segundos y descender lentamente la pelvis sin llegar a apoyar nuevamente las nalgas en el suelo. Espiramos y comenzamos una nueva repetición del movimiento.

Para los que ya conocen el ejercicio, se puede aumentar la intensidad del mismo colocando los pies sobre una superficie inestable o apoyando un sólo pie en el piso. También se puede agregar más peso sobre la pelvis.

Músculos trabajados con la elevación de pelvis en suelo

El puente o la elevación de pelvis en suelo es un excelente ejercicio para trabajar glúteos, sobre todo, solicita el trabajo de glúteos mayores y también, de isquiotibiales o femorales.

Es un excelente ejercicio para glúteos porque con series largas y bien realizado, el ejercicio permite sentir la contracción de cada músculos trabajado, sobre todo al final de la elevación de la pelvis.

De manera secundaria, al elevar la pelvis, este ejercicio requiere del esfuerzo de los abdominales.

puente1

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de pelvis en suelo

  • Separar los hombros y cabeza del suelo: para un buen movimiento, sólo las nalgas y por defecto la espalda baja se separará del suelo al elevar la pelvis con la fuerza de los glúteos e isquiotibiales, pero la cabeza, espalda alta y hombros deben permanecer relajados sobre el suelo, de lo contrario, podemos sufrir molestas contracturas en cuello.
  • Descender la pelvis sin control: no olvides que las nalgas en cada descenso de la pelvis no deben tocar el suelo, para ello, debes descender de manera controlada y movilizarte durante todo el recorrido a un ritmo continuo, de manera de sentir la contracción constante de glúteos e isquiotibiales.
  • Ayudarse con los brazos: si notas que flexionas los codos o que despegas la palma de la mano del suelo, es porque algo pretendes ayudarte con los brazos para elevar la pelvis, mantén los brazos relajados y estirados en el suelo, paralelos al cuerpo, mientras subes y bajas la pelvis.


Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Expertvvilla

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