Ismael Galancho, nutricionista de Messi y de Ibai Llanos: "Es un error pensar que cuanta más proteína comamos, mejor"

La proteína ha salido de los gimnasios para instalarse en los pasillos del supermercado, donde yogures, panes, flanes y hasta cafés presumen en el envase de llevar más que nunca.

Pero el dietista malagueño Ismael Galancho, que ha asesorado a Leo Messi y a Ibai Llanos, cree que esa carrera por sumar gramos tiene bastante más de marketing que de salud, y lo cuenta en su último libro, Alto en proteína.

Tal y como ha explicado en una entrevista con ABC con motivo del lanzamiento del libro, publicado por Grijalbo en septiembre, Galancho compara la proteína con un cubo de agua que, una vez lleno, no admite más por mucha agua que sigas echando. Y es que, según el dietista, en los países desarrollados la inmensa mayoría de la gente ya llega de sobra a lo que necesita, y mucha come dos y tres veces más de lo que le toca sin sacarle ningún beneficio extra.

Además, según Galancho, el exceso de proteína acaba desplazando a otros alimentos, como los ricos en fibra, que considera tanto o más importantes para perder grasa. Lo que sí defiende es no quedarse corto en el desayuno, uno de los errores con la proteína que Galancho señala y que ya contamos en Vitónica.

Un cubo que casi siempre está lleno

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fijó en 2012 la ingesta de referencia de proteína para adultos en 0,83 gramos por kilo de peso y día, incluidas las personas mayores, y apuntaba a que los europeos suelen comer esa cantidad o más. Para alguien de 70 kilos, eso son unos 58 gramos diarios, una cifra que se alcanza sin demasiado esfuerzo con una dieta normal.

En España, el análisis del estudio ANIBES situó la ingesta media en 74 gramos diarios, por encima de lo recomendado en casi todos los grupos. Pero hay una excepción que conviene no pasar por alto, porque las mujeres mayores se quedaban fuera de ese exceso.

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Cuando el cubo es más grande

El propio Galancho reconoce que tiene sentido subir un poco la ingesta en deportistas, en quien quiere ganar músculo o perder grasa, en niños, durante el embarazo, la lactancia y la menopausia y en las personas mayores. Eso sí, insiste en que triplicarla o cuadruplicarla, como hace mucha gente, no tiene ningún sentido.

Para los mayores, las recomendaciones del grupo de expertos de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) piden al menos entre 1 y 1,2 gramos por kilo al día si están sanos, y entre 1,2 y 1,5 si están enfermos o desnutridos. En el caso de esa persona de 70 kilos, supone pasar de unos 58 gramos diarios a entre 70 y 84.

La ESPEN y la EFSA no coinciden en la cifra para los mayores sanos, así que la diferencia entre una y otra no es ninguna tontería. Y cuando hay alguna enfermedad de por medio, la cantidad concreta la tiene que marcar el médico o el dietista-nutricionista, no la etiqueta de un yogur.

Sin pesas, la proteína no hace milagros

Galancho es claro con quien sube la proteína para adelgazar sin moverse del sofá, porque “si no haces ejercicio, no tiene ningún sentido”. Según sus cálculos, dentro de la dieta comer más o menos proteína apenas pesa alrededor de un 10% en el resultado. El ejercicio que hagas importa más.

El metaanálisis de Kirwan y su equipo publicado en 2021 va en la misma línea con personas mayores. Más proteína mejoró la masa magra y la fuerza de agarre de quienes hacían ejercicio de fuerza, pero no tuvo un efecto significativo en quienes no entrenaban.

Y ni siquiera entrenando la ventaja parece enorme. La revisión de la UIC Barcelona y la Universidad de Zaragoza, que reunió 16 estudios con 657 mayores sanos, no encontró que los suplementos de proteína mejoraran la fuerza ni el rendimiento físico frente al entrenamiento por sí solo. Vamos, que el que manda es el entrenamiento, y la proteína, en el mejor de los casos, le echa una mano.

La pegatina que se paga aparte

Para Galancho, la industria ha convertido la proteína en “un sello de marketing”, añadiéndola a dulces y batidos que acaban siendo ricos en azúcares y grasas trans. El Reglamento europeo 1924/2006 permite anunciar un alimento como alto en proteínas cuando la proteína aporta al menos el 20% de sus calorías, y como “fuente de proteínas” cuando llega al 12%, una regla que mira esa proporción y no el resto de la etiqueta.

El resultado se nota en las estanterías. Un estudio sobre el mercado español encontró declaraciones de proteína en 561 de 4.325 alimentos procesados, y el 90,8% de ellos salía como menos saludable según el modelo de perfil de nutrientes de la Organización Panamericana de la Salud. Galancho cree que, aunque la regulación ha mejorado, todavía hace falta hilar más fino.

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Su consejo es comparar con la versión normal del mismo producto, porque a veces se paga entre un 50% y un 100% más por sólo dos o tres gramos de proteína extra, y fijarse en la cantidad por cada 100 gramos o por ración, no en la cifra grande del envase. Cuando la OCU hizo esa comparación con marcas blancas, la leche enriquecida costaba 1,25 euros el litro frente a los 0,57 de la normal, y el flan con clara de huevo añadida, 4,25 euros el kilo frente a 2,58.

Si a partir de cierta edad te toca subir algo la ración, Galancho apunta a los productos de soja, el pollo y el pavo, el pescado blanco o azul y los lácteos desnatados o fermentados, como el kéfir o el yogur, que la llevan de serie sin el sobreprecio de la pegatina.

Foto | Ismael Galancho

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