Tim Spector, epidemiólogo: "La mayoría se centra en los huevos y la carne cuando piensa en proteínas, pero hay otras fuentes de proteína de buena calidad"

Si al pensar en una cena con proteína siempre te vienen a la cabeza el pollo o la tortilla, puedes añadir unas cuantas opciones a la lista para no quedarte siempre en lo mismo. Por ejemplo, con un bote de legumbres cocidas, tomate y un poco de aceite de oliva, tienes buena parte de la cena resuelta. Es una forma sencilla de llevar a la cocina el consejo de Tim Spector, profesor de Epidemiología Genética en el King's College de Londres y experto en microbiota intestinal.

En una entrevista en el podcast The Diary Of A CEO, el experto recomienda variar las fuentes de proteína y mirar más allá de la carne y los huevos. Menciona legumbres, champiñones, quinoa y cebada perlada, alimentos que permiten incorporar también fibra. 

La fibra también cuenta

Para cuidar los microorganismos intestinales, el experto recuerda que "realmente necesitas darles fibra". Nuestro organismo no digiere toda la fibra que ingerimos y una parte sirve de alimento a los microbios del intestino.

Sin embargo, la mayoría se suele quedar corta en cuanto a ingesta de fibra se refiere. Una encuesta de alimentación realizada en Reino Unido publicada en 2025 encontró que el 96% de los adultos no alcanzaba los 30 gramos diarios recomendados. 

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La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) sitúa su referencia para una función intestinal normal en adultos en 25 gramos diarios. Para acercarnos a esas cantidades, las legumbres pueden ayudar, junto con la fruta, las verduras, los frutos secos y los cereales integrales.

Dar más sitio a las legumbres

Volviendo a la cena, conviene tener claro que los alimentos que menciona Spector no aportan la misma cantidad de proteína. Una guarnición de champiñones, por ejemplo, no sustituye el aporte proteico de una ración de carne. Las legumbres son una opción especialmente útil porque aportan tanto proteína como fibra.

Variar las fuentes tampoco significa olvidarnos de la cantidad total que comemos. Como orientación general, EFSA establece una referencia de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día para adultos sanos: unos 58 gramos para alguien de 70 kilos. Esa cifra cubre necesidades generales por lo que si tu objetivo es ganar músculo, no la tomes como una pauta de entrenamiento.

En España, la guía de alimentación saludable de AESAN propone al menos cuatro raciones de legumbres a la semana. Una ración orientativa son 50-60 gramos en seco o unos 170 gramos ya preparadas. Si compras un bote, fíjate en el peso escurrido para saber cuánta cantidad tienes.

No hace falta reservarlas para el guiso del fin de semana. Por ejemplo, puedes mezclar garbanzos con tomate y pepino, añadir lentejas a una ensalada o triturar alubias con aceite de oliva para untarlas en una tostada. Las conservas facilitan estas preparaciones aunque lo recomendable es elegir variedades bajas en sal.

Si apenas las comes, empieza poco a poco. Añade unas cucharadas a una ensalada y ve aumentando la cantidad según te sienten. Y si las preparas en guiso, puedes cocinar de más y congelar una parte, así otro día tendrás las lentejas listas y solo hará falta calentarlas.

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