Sebastián La Rosa, médico, sobre el horario de las comidas: “Hacer ayuno de noche y no comer al final del día tiene mucho más sentido que hacer ayuno por la mañana”

El ayuno intermitente suele llevarnos a una escena bastante reconocible: levantarnos, tomar un café y aguantar sin comer hasta el mediodía. Es una forma sencilla de encajar un ayuno, pero quizá no sea la mejor manera de repartir esas horas sin comer.

Sebastián La Rosa, médico especializado en longevidad y divulgador, propone en uno de sus vídeos de su canal justo lo contrario: mantener las primeras comidas del día y adelantar todo lo posible la última.

“Hacer ayuno de noche y no comer en las últimas horas del día tiene mucho más sentido que hacer ayuno por la mañana”, explica La Rosa.

Su razonamiento tiene bastante que ver con algo que lleva años estudiando la crononutrición: nuestro cuerpo no responde exactamente igual a la comida a cualquier hora del día.

Nuestro cuerpo también mira el reloj antes de comer

Nuestro metabolismo no funciona igual a las nueve de la mañana que a las once de la noche.

La sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y otros procesos metabólicos cambian a lo largo del día siguiendo, en parte, nuestros ritmos circadianos. Por eso existe cada vez más interés por la crononutrición y por formas de ayuno intermitente que limitan las horas del día en las que comemos.

El doctor La Rosa lo resume así: “Hay momentos del día que son más propicios para comer y no engordar, hay momentos del día más propicios para absorber todos los nutrientes y hay momentos del día más propicios para que lo que comas sirva para aumentar la masa muscular”.

Conviene matizar esa frase. No hay una hora concreta en la que un mismo alimento engorde o deje de engordar, pero sí sabemos que el momento en el que comemos puede influir en nuestra respuesta metabólica.

Un meta-análisis reciente publicado este mismo año reunió 41 ensayos aleatorizados con más de 2.200 participantes y demostró que quienes concentraban las comidas en las primeras horas del día y después ayunaban obtenían mejores resultados que quienes desplazaban su ventana de alimentación hacia horas más tardías, en aspectos como el peso corporal y la insulina en ayunas.

Si vamos a ayunar, quizá compense más adelantar la cena

Dos personas pueden hacer prácticamente las mismas horas de ayuno y repartirlas de una manera muy distinta. Una cena a las 22:00 y no vuelve a comer hasta las 14:00 del día siguiente. Otra termina de cenar mucho antes y desayuna por la mañana.

Las horas de ayuno pueden ser parecidas, pero eso no significa que el resultado metabólico tenga que ser idéntico.

Una revisión de 2024 que comparó el ayuno temprano y el tardío encontró que ambos pueden ayudar a reducir peso y mejorar algunos marcadores metabólicos, aunque concentrar las comidas en las primeras horas del día podría tener alguna ventaja sobre el control de la glucosa, la insulina y la resistencia a la insulina.

La Rosa lleva esa idea hasta una recomendación muy concreta: “Es preferible dejar de comer antes de las 19:00. Sé que es difícil, yo solo menciono que es lo ideal”.

Esa hora, sin embargo, no debe tomarse como una frontera universal. Para mucha gente, además, cenar antes de las siete es difícil de encajar con el trabajo, la familia o la vida social.

Un ensayo clínico publicado en Nature Medicine comparó durante 12 semanas distintas ventanas de alimentación en personas con sobrepeso u obesidad y no encontró diferencias significativas entre comer pronto, tarde o en un horario escogido por los propios participantes en su principal variable analizada, la grasa visceral.

Eso ayuda a poner la cuestión en perspectiva: el horario importa, pero no tanto como para convertirlo en una nueva obsesión.

Si queremos alargar el ayuno nocturno, adelantar algo la última comida del día puede ser una opción más coherente con nuestros ritmos biológicos que retrasar cada vez más el desayuno.

En Vitónica

Tipos y horarios de ayuno intermitente: 5 claves para elegir el mejor para ti

Tampoco hay una hora a partir de la cual los carbohidratos se vuelvan malos

La Rosa recomienda concentrar una mayor parte de la alimentación en las primeras horas del día y sostiene que “los carbohidratos es mejor ingerirlos antes de las 14 horas”.

Realmente no existe una frontera a las 14:00 después de la cual un plato de arroz, unas patatas o una pieza de fruta cambien de repente su efecto sobre nuestro organismo, pero sí sabemos que la respuesta a la glucosa varía a lo largo del día. En un ensayo cruzado que comparó comer temprano o retrasar varias horas una misma comida, comer más tarde empeoró la tolerancia a la glucosa de los participantes.

Eso no significa que todos tengamos que reservar los hidratos de carbono para la mañana. Una cosa es observar diferencias fisiológicas según el horario y otra establecer una hora límite que funcione para todo el mundo.

El ayuno sigue sin hacer magia

Entre tanta discusión sobre si es mejor cenar a las ocho, a las diez o a las doce, es fácil perder de vista lo más importante.

El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil, pero no convierte automáticamente una dieta en saludable ni garantiza que vayamos a perder peso.

Como hemos explicado en Vitónica al revisar la evidencia sobre ayuno intermitente, parte de sus resultados sobre el peso corporal se explican porque reducir las horas disponibles para comer puede hacer que terminemos consumiendo menos energía.

Por eso el ayuno intermitente y una dieta convencional con restricción calórica pueden conseguir resultados bastante similares cuando ambas consiguen mantener un déficit energético.

El horario puede sumar, sobre todo en algunos parámetros metabólicos, pero no sustituye lo básico: qué comemos, cuánto comemos, cuánto nos movemos, cómo descansamos y si somos capaces de mantener esa forma de alimentarnos en el tiempo.

Referencias

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