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Press de banca libre vs press de banca en máquina

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Press de banca libre vs press de banca en máquina

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento del tren superior, implicando principalmente al pectoral mayor y el tríceps, seguidos del deltoides anterior. A su vez, el deltoides medio también actúa como músculo estabilizador.

Este ejercicio se realiza normalmente de forma libre o en máquina, comúnmente llamada máquina Smith o Multipower.

Principal diferencia entre el press de banca libre y el press de banca en máquina

El press de banca libre ofrece inestabilidad en los tres planos de movimiento, forzando al sujeto a contraer los músculos de una manera más natural para equilibrar en los tres planos mientras ejerce fuerza a una velocidad que no es constante.

Esto es importante para el sujeto que quiere aumentar la fuerza muscular de los músculos principales (pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior), mientras los músculos estabilizadores participan precisamente como indica su nombre, estabilizando.

A su vez, la realización del press de banca libre requiere a menudo más práctica para dominar bien el ejercicio debido a la necesidad de un mayor control y equilibrio.

Al contrario, en el press de banca en máquina dicha máquina guía la barra en una trayectoria fija que requiere muy poco equilibrio por el sujeto comparado con el press de banca libre.

Press de banca

Aunque la naturaleza menos estable del press de banca libre hace que este sea el método preferido para la mayor ganancia de fuerza del tren superior en un sujeto experimentado, el movimiento más estable del press banca en máquina ofrece al sujeto menos experimentado un medio más seguro y controlado de entrenar los mismos músculos.

Pero, ¿activan ambos ejercicios dichos músculos por igual?

Se ha comprobado que la activación del pectoral mayor y el deltoides anterior es similar en el press de banca libre y en el press de banca en máquina, independientemente de la carga y el nivel de experiencia del sujeto.

Pectoral

Pero sí que hay una diferencia importante, y esta es en la activación del deltoides medio (estabilizador), la cual es significativamente mayor durante el press de banca libre de lo que lo es durante el press de banca en máquina.

La inestabilidad causada por el press de banca libre necesita una mayor respuesta del deltoides medio como estabilizador y ayudando en la producción de fuerza.

Esto destaca el importante papel estabilizador del deltoides medio durante la fase concéntrica del press de banca.

¿Descartamos entonces el press de banca en máquina?

El press de banca es un ejercicio común realizado tanto por atletas como usuarios de gimnasio y es prescrito habitualmente por los entrenadores en los programas de entrenamiento de la fuerza.

Como hemos comentado, el press de banca libre puede conducir a un aumento de la necesidad de estabilización sobre la articulación glenohumeral de los músculos como el deltoides medio.

Por tanto, muchos deportes como el tenis, el pádel, el baloncesto, el béisbol el voleibol o el hockey, que incluyen movimientos que requieren fuerza y estabilidad del deltoides sobre la articulación glenohumeral, pueden beneficiarse más del uso del press de banca libre sobre el press de banca en máquina debido a su potencial para un desarrollo muscular más específico en los deportes.

Tenis

Pero esto no quiere decir que tengamos que descartar el press de banca en máquina. Para aquellos sujetos que aún no han desarrollado las adaptaciones neuromusculares necesarias para la correcta estabilización de la articulación glenohumeral, como pueden ser sujetos novatos en el entrenamiento de fuerza o sujetos en rehabilitación, el press de banca en máquina puede ser de gran utilidad.

Estos sujetos pueden aprovechar este ejercicio en máquina debido a su reducido requerimiento de estabilización de la articulación glenohumeral, además de que como hemos visto produce similares activaciones en el pectoral mayor y el deltoides anterior.

Estos sujetos poco experimentados podrían utilizar ambos ejercicios, el press de banca libre con cargas más bajas para ir mejorando su control y estabilización y el press de banca en máquina con cargas más altas para mejorar antes la fuerza de los músculos principales como el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.

A su vez, el press de banca en máquina puede ser utilizado por los sujetos experimentados que buscan altos grados de fatiga al final de sus rutinas de entrenamiento.

Estos sujetos podrían utilizar esta variante para seguir trabajando la musculatura del tren superior sin el riesgo que supone la utilización del press banca libre con mucha fatiga acumulada que les hiciera perder la técnica, con el consiguiente mayor riesgo de lesión.

No seamos radicales y descartemos un ejercicio directamente, ambos press de banca pueden ser muy útiles y podemos utilizarlos en nuestra rutina de entrenamiento de fuerza según el objetivo que tengamos.

Imágenes | iStock y Youtube
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Principales errores que cometemos al hacer press de hombro y cómo evitarlos

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Principales errores que cometemos al hacer press de hombro y cómo evitarlos

Si nos preguntan qué opinamos sobre el press de hombro, la mayoría de nosotros contestaremos que es un ejercicio sencillo que cualquier persona puede realizar. A simple vista es eso, un ejercicio sencillo sin mayores complicaciones, pero no es tan fácil hacerlo bien como parece, y por ello en esta ocasión nos queremos detener en los principales errores que cometemos en su ejecución y cómo podemos corregirlos.

Hay que tener muy presente que existen infinidad de maneras de realizar el press, ya que puede ser tras nuca, por delante, con mancuernas, con polea, sentado en banco, de pie… Pero todas estas maneras tienen un denominador común, que es su ejecución, pues para todas es la misma, el vencimiento de la resistencia por parte del deltoides, que es el músculo trabajado. Un músculo pequeño que no podemos maltratar, y para el que debemos realizar una buena ejecución para trabajar de manera adecuada.

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Algunos puntos a tener en cuenta sobre el press de hombro

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A la hora de trabajar hombro existe un ejercicio tradicional que solemos realizar en casi todas las rutinas. Se trata del press de hombro. Seguro que si nos preguntan todos sabemos en qué consiste y cómo debemos ejecutarlo, pero en este post queremos ahondar un poco más en esto, mostrar cómo hay que hacerlo correctamente y algunas variaciones que nos ayudarán a mejorar los resultados y trabajar otras partes de los hombros.

Cuando realizamos este ejercicio principalmente incidimos en el deltoides. No hay que olvidar que es un músculo pequeño que tampoco debemos sobreentrenar y que es necesario aislarlo de manera efectiva para incidir como es debido en su trabajo. Por ello en este post queremos detenernos en estos puntos pues es muy importante entrenar bien los hombros para conseguir unos buenos resultados.

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Los mejores ejercicios para lograr un completo trabajo de hombros

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El deltoides es el músculo que forma "la bola del hombro" y que se estructura en tres porciones bien diferenciadas: deltoides anterior, medio y posterior. Hoy te mostramos cuáles son los mejores ejercicios para lograr un completo trabajo de hombros solicitando sus diferentes partes.

La mayoría de los movimientos habituales para entrenar los hombros solicitan el deltoides anterior, o la parte delantera del mismo que es, precisamente, la más visible. Sin embargo, para prevenir lesiones y lograr un correcto desarrollo muscular, lo apropiado es solicitar las tres porciones del deltoides por igual, para lo cual, te mostramos cuáles son los mejores ejercicios que puedes emplear.

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Flexiones de brazos para trabajar el deltoides

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Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios de autocarga que mayor efectividad e intensidad en el trabajo generan, por ello, hoy traemos una variante a este ejercicio que trabaja deltoides principalmente, un músculo localizado en el hombro.

Hay muchas formas de realizar flexiones de brazos, pero aquellas en las que elevamos los pies son más intensas y requieren de un mayor esfuerzo de la zona media del cuerpo. Hoy, además de requerir la participación de músculos para sostener la postura, elevamos los pies sobre un banco y acercamos las manos lo más posible al mismo para después trabajar deltoides desde allí.

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Todo sobre el hombro (V): Músculo deltoides

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Continuamos con la serie acerca de la articulación del hombro, para centrarnos en esta ocasión en el músculo principal de esta región anatómica: el deltoides.

El deltoides es el músculo que forma la “bola del hombro”. Es un músculo ancho, voluminoso, que abarca la cara anterior, lateral y posterior del hombro. Es un músculo potente que se encuentra en una articulación débil (recordemos que el hombro es muy móvil, pero inestable).

Si no lo has hecho antes, es un buen momento para repasar la anatomía y biomecánica del hombro.

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Cierres en la cabeza para trabajar el hombro

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Habitualmente estamos haciendo hincapié en la necesidad de trabajar todas las partes del cuerpo por igual para evitar desequilibrios que pueden deparar en una lesión posterior. Por este motivo queremos detenernos esta vez en los hombros, una parte del cuerpo que muchas personas dejan de lado a la hora de entrenar, haciendo que cada vez sea más débil. Por este motivo vamos a recomendar un ejercicio sencillo y cómodo de hacer, se trata de los cierres en cabeza para hombros.

Para la ejecución de este ejercicio no es necesario que tengamos un conocimiento exhaustivo de las diferentes técnicas de musculación ni de todos los ejercicios que tenemos a nuestra disposición a la hora de trabajar los hombros, sino que cualquier persona puede realizar este ejercicio. Eso sí, es necesario que se lleve a cabo con la carga adecuada y que se respete mucho la postura que hay que adoptar, pues de lo contrario conseguiremos lesionarnos fácilmente.

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Press de hombro con polea, una vuelta de tuerca a un ejercicio clásico

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Para muchos los hombros son una de las partes que más cuesta conseguir desarrollar a la hora de entrenar en el gimnasio. Es cierto que como en todos y cada uno de los grupos musculares que conforman nuestro cuerpo, los hombros dependen mucho de la genética de cada uno, aunque la manera como los entrenemos tiene mucho que ver. Por este motivo en esta ocasión os queremos presentar una forma diferente de trabajar los hombros. Se trata de los tradicionales press de hombro, solo que realizados con polea.

Este ejercicio es uno de los clásicos a la hora de entrenar el hombro, lo que pasa que en esta ocasión le vamos a introducir una variación, que es la polea para mejorar y dar más intensidad a cada uno de los movimientos, de modo que consigamos mejores resultados. Este ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie, y simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y una máquina de poleas en banco donde podamos ejecutar el ejercicio.

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Variaciones de hombro para trabajar mejor esta parte del cuerpo

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Las elevaciones laterales son uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar el deltoides cuando hacemos la rutina de hombros. Por este motivo este ejercicio suele estar incluido en casi todas las tablas de entrenamiento y en todas las rutinas destinadas a conseguir unos hombros fuertes. Pero este ejercicio no es simplemente una rutina sencilla y un movimiento repetitivo, sino que existes diferentes variaciones para trabajar de una u otra manera el hombro. Por ello queremos verlas a continuación para conocerlas a la perfección y poder llevarlas a cabo para mejorar los resultados.

Aunque nos parezca sencillo el entrenamiento del hombro no lo es en absoluto, ya que debemos incidir muy bien en cada uno de los músculos trabajados. Cuando decimos incidir es saber aislarlos a la perfección, por lo que siempre es necesario que elijamos bien el ejercicio adecuado para cada músculo que vamos a trabajar. Pero no solo el ejercicio es importante, sino que las variaciones que incorporemos en los ejercicios son muy a tener en cuenta, y por ello en esta ocasión vamos a ver algunas de las que podemos utilizar para entrenar mejor el hombro.

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Entrena en casa (III). Hombros y abdominales

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Entrena en casa (III). Hombros y abdominales

Después de redactar la primera y segunda parte del entrenamiento en casa hoy no toca exponer los ejercicios referentes a hombros y abdominales, cerrando la definición de todos los ejercicios, quedando para una siguiente entrada la forma de ejecutarlos, los tiempos y el cómo dividirlo perfectamente.

Desde Vitónica os lanzamos la oportunidad de probar estos ejercicios en casa y que nos escribáis los ejercicios que vosotros mismos usáis cuando faltáis al gimnasio por las circunstancias que sean.

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