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Olvídate del no pain, no gain: por qué no merece la pena entrenar hasta el fallo muscular

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Olvídate del no pain, no gain: por qué no merece la pena entrenar hasta el fallo muscular

Seguramente todos vosotros habréis oido alguna vez la expresión "no pain, no gain" que hace referencia a que sólo tendremos ganancias si llegamos al punto de que nos duela. Era sin dudas el lema más conocido de la "old school" (como se conocía a la vieja escuela del culturismo) y que se ha seguido transmitiendo hasta el día de hoy.

Sin embargo, se ha demostrado que entrenar hasta el fallo muscular y acabar los entrenamientos con dolor, no es beneficioso para nuestro cuerpo, ya que el dolor es una señal que nos envía nuestro organismo como medida de autoprotección.

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Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

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Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

Muchas personas combinan el entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar dichas capacidades y su rendimiento, y muchos deportes requieren de dicha combinación.

La inclusión del entrenamiento de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinado con entrenamiento de resistencia en un solo programa se conoce como entrenamiento concurrente.

Numerosos estudios científicos han detectado que el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Las estrategias que expondré en este post están sacadas de artículos científicos, los cuales podéis leer aquí y aquí.

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El fallo muscular: ¿es tan efectivo como se cree?

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El fallo muscular: ¿es tan efectivo como se cree?

En infinidad de ocasiones hemos entrenado hasta llegar al fallo muscular. Seguro que de hecho en muchos casos es el modus operandi habitual de muchas rutinas de musculación. Es cierto que es un método efectivo a la hora de aumentar el tamaño muscular, pero en muchos casos no tenemos ni idea de si es realmente efectivo o no lo es tanto como creemos. Por ello en este post vamos a detenernos en qué es el fallo muscular y si realmente es tan efectivo como se cree.

Es cierto que entrenar al fallo muscular es una técnica que muchos de nosotros utilizamos para forzar a los músculos al máximo. Llevar a las fibras al extremo no es nada malo si lo que buscamos es la hipertrofia muscular, pero no debe ser una constante. Como siempre hemos dicho, la variación en las rutinas es fundamental para conseguir una mejor calidad muscular y un mejor desarrollo. Por ello es mejor que nos acerquemos a lo que supone entrenar al fallo.

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Fallo muscular, ¿sí o no?

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Fallo muscular, ¿sí o no?

Hoy quiero hablaros de un concepto muy arraigado durante muchísimos años en el mundo del gimnasio, el fallo muscular, con el fin de que analicemos, en base a dos vídeos explicativos, si hay que realizarlo o no.

El fallo muscular se ha usado durante toda la vida como una de las mejores técnicas, sino la mejor, para dar intensidad a una rutina de pesas, buscando directamente una evolución en la musculatura del que la realiza, bien sea estética o potencial, pero ¿hay que hacerlo o no?

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5 técnicas de Bodybuilding para un desarrollo muscular extremo (I)

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5 técnicas de Bodybuilding para un desarrollo muscular extremo (I)

En esta serie con dos capítulos vamos a descubrirte 5 técnicas de Bodybuilding para un desarrollo muscular extremo, utilizadas por los culturistas en el gimnasio, como arsenal de enorme potencia para el crecimiento muscular.

Deben ser consideradas tecnicas avanzadas de entrenamiento, no apta para principiantes, pues supera en mucho su capacidad de adaptación. Al menos hay que acumular una experiencia mínima de varios meses de entrenamiento programado por un profesional.

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Algunas aclaraciones sobre el fallo muscular

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Algunas aclaraciones sobre el fallo muscular

Casi todos nosotros hemos escuchado en más de una ocasión que es muy bueno llegar al fallo muscular para conseguir un buen desarrollo y seguir creciendo muscularmente hablando. Es cierto que seguramente a todos nos suena a lo que nos estamos refiriendo con esto de llegar al fallo muscular, pero seguro que hay una gran mayoría que todavía no sabe bien lo que es esto. Por ello en esta ocasión lo que queremos desde Vitónica es aclarar algunos puntos en lo que se refiere al fallo muscular para así acudir a entrenar con las cosas más claras.

Ante todo es necesario que tengamos en la cabeza que no siempre llegar al fallo es hacer una serie al máximo de potencia sin más. El fallo muscular es algo que va más allá, y es que consiste en llegar al máximo muscular, tanto que nos sea imposible seguir realizando más repeticiones del ejercicio en el que estamos trabajando. Aunque parece sencillo, no siempre lo es tanto. Para ello nosotros vamos a ahondar un poco más en cómo debemos hacerlo y para lo que nos servirá su realización a la larga.

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Factores a cuidar si entrenas hasta el fallo muscular

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Factores a cuidar si entrenas hasta el fallo muscular

En ocasiones hemos discutido en Vitónica si es bueno o malo llegar al fallo muscular. Como conclusión no podemos ser tan tajantes, habrá que ver en qué fase de la rutina nos encontramos, cuál es nuestro nivel de entrenamiento, en qué parte de la sesión lo realizamos y con qué ejercicio. Por eso y para el que decida que tiene que llegar al fallo, vamos a repasar unos factores a tener en cuenta si quieres llegar al fallo muscular.

¿Cuándo llegar al fallo muscular?

Lo primero de todo es saber cuándo vamos a realizar las series hasta el fallo. Lo conveniente es llegar al fallo muscular al inicio de la sesión, así estamos a tope de fuerza y podremos centrarnos realmente en hacer el ejercicio al cien por cien. Otra cuestión es si el fallo lo realizamos con un grupo muscular grande o pequeño, si es grande sin duda el ejercicio debe de hacerse al principio, si es pequeño dependiendo de lo que vayamos a trabajar antes, pero preferiblemente al inicio.

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Aperturas con mancuernas, un ejercicio peligroso para llegar al fallo muscular

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En ocasiones hemos comentado los beneficios que tiene llegar al fallo muscular en las sesiones de musculación. Nos ayuda a dar un empujoncito a la hipertrofia y a avanzar en los entrenamientos. Pero no siempre es recomendable llegar, al igual que no es recomendable llegar al fallo muscular con cualquier ejercicio, tenemos que elegir muy cuidadosemente con qué ejercicio vamos a llegar al fallo.

Un buen ejemplo son las aperturas con mancuernas, donde llegar al fallo nos puede costar una lesión, sobre todo si realizamos el ejercicio en solitario. Las aperturas no son un buen ejercicio para llegar al fallo, fuerzan mucho los elementos de la articulación del hombro y lo más seguro es que acabemos lesionándonos.

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Las series hasta el fallo muscular: pros y contras

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Las series hasta el fallo muscular: pros y contras

Es una manera controvertida de trabajar en musculación, las famosas series hasta el fallo muscular. Hay personas que la utilizan esporádicamente y otras que no conciben un entrenamiento de pesas sin llegar al fallo. Podemos decir que este método de entrenamiento no es ni bueno ni malo, simplemente hay que saber adaptarlos a nuestra manera de entrenar.

El entrenamiento hasta el fallo muscular consiste básicamente en reducir el número de series por ejercicio a costa de que se haga una serie hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda realizar una repetición más. Digamos que hacemos menos cantidad pero mucha calidad.

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Olvidarnos de contar las repeticiones para aumentar el desarrollo muscular

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Olvidarnos de contar las repeticiones para aumentar el desarrollo muscular

Las tablas de entrenamiento son el guión que seguimos la mayoría de los que entrenamos en el gimnasio, y es que es necesario establecer una forma de medida en los entrenamientos, y esta suele ser la más habitual. Aunque existe otra forma de controlar y medir los entrenamientos, se trata de contar las repeticiones de los ejercicios que llevamos a cabo. Por este motivo desde Vitónica vamos a recomendar olvidarnos de contar y entrenar hasta que demos de sí.

Habitualmente cuando describimos un ejercicio y enseñamos como se debe realizar lo que hacemos es establecer un número determinado de repeticiones, que son las que nos servirán para establecer los tiempos del ejercicio. Esta forma de delimitar cada ejercicio no es siempre la más adecuada, ya que en ocasiones lo que podemos conseguir es frenar la evolución. Para evitar esto vamos a recomendar utilizar el entrenamiento al fallo, en el que las repeticiones ocupen un segundo lugar frente a la resistencia muscular y el trabajo de este.

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