Estamos acostumbrados a ver a gente que presenta un tren superior demasiado desarrollado y en cambio unas piernas delgadas y sin apenas desarrollo muscular. Esto suele ser un habitual en muchos de los que asistimos al gimnasio, y es que la mayoría de nosotros no repara en el entrenamiento de esta parte del cuerpo.
Las piernas, y en especial las pantorrillas, son una de las partes que más nos cuesta trabajar y normalmente es una rutina que dejamos sin hacer o llevamos a cabo de forma incompleta. Es importante que cambiemos la mentalidad con respecto a esto, y es que unas piernas bien entrenadas aumentarán de volumen al igual que el resto de músculos de nuestro cuerpo. Aunque es bueno seguir algunos consejos para tener unos gemelos fuertes y prominentes.
Antes de nada debemos tener en cuenta que los gemelos son un músculo como otro cualquiera y por eso debe ser entrenado. Además, es un músculo fuerte que aguanta grandes cargas, aunque si somos principiantes entrenándolo es importante comenzar poco a poco para familiarizarnos con la rutina y evitar lesiones innecesarias. Para ello no tenemos que dar importancia a las cargas, sino seguir una serie de principios básicos.
El entrenamiento de los gemelos debe basarse en ejercicios aislados en los que el músculo sea el que soporte todo el empuje sin ayuda de otros. Para conseguir esto es imprescindible que a la hora de llevar a cabo el ejercicio no realicemos rebotes o repeticiones demasiado rápidas para terminar antes. Lo esencial es aguantar el empuje concentrado en el gemelo, y para ello tenemos que realizar movimientos lentos tanto a la hora de subir, aguantando un poco arriba, como cuando bajemos, ya que en la fase negativa también estamos trabajando el músculo.
Los movimientos de cada repetición tienen que ser largos, es decir, hay que realizar todo el recorrido de subida hasta que estemos de puntillas, y todo el de bajada hasta que la punta del pie esté por encima del tobillo. De esta manera entrenaremos el músculo en toda su amplitud. Lo mismo sucede con el desarrollo del ejercicio, y es que tenemos que realizar series de elevación a una pierna en vez de a dos que es lo que solemos hacer. De esta manera concentraremos más la intensidad y lograremos que ambas piernas levanten el mismo peso.
Pero los gemelos no solamente deben entrenarse con un solo ejercicio, sino que hay que tener en cuenta que es necesario que entrenemos todos los músculos que forman esta parte de la pierna. Para ello realizaremos diferentes tipos de ejercicios y con diferentes posturas, es decir, con las puntas de los pies hacia dentro, paralelas o hacia afuera. Es necesario que sepamos que el tibial anterior también existe y es necesario entrenarlo para que no estemos descompensados.
Al finalizar el ejercicio es muy importante que estiremos adecuadamente para descongestionar los músculos, que por lo general suelen cargarse en exceso. Los estiramientos nos ayudarán a recuperarnos del esfuerzo realizado, además de ayudarnos a evitar lesiones pues es la mejor forma de soltar las fibras musculares y mantener un estado saludable del músculo.
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El salto del patinador también llamado skater jump es un ejercicio muy completo y exigente que nos permite tonificar todos los músculos del tren inferior y la zona media del cuerpo y también, quemar calorías. Por eso, hoy te mostramos algunas variantes de este ejercicio como la siguientes 13 formas de saltar como un skater para trabajar diferentes músculos al mismo tiempo.
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Uno de los puntos débiles de la mayoría de nosotros suele ser las piernas y su trabajo. Como ya hemos comentado en infinidad de ocasiones es importante que las trabajemos para conseguir un perfecto equilibrio corporal. Por ello queremos dar algunos consejos y métodos para trabajar una de las partes que más nos suele costar a la hora de entrenar piernas y que casi siempre solemos olvidar. Concretamente se trata de los gemelos, un grupo muscular muy agradecido si lo entrenamos como es debido.
Antes de nada vamos a detenernos para esto en los bailarines de ballet, y es que si nos fijamos en sus piernas, nos daremos cuenta de que sus gemelos están muy desarrollados. Básicamente esto es debido a que la mayoría del día se lo pasan apoyando únicamente las puntas de los pies en el suelo. Este simple movimiento pone a trabajar a los músculos de las pantorrillas, haciendo que los gemelos crezcan considerablemente y adquieran una forma bien marcada.
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El entrenamiento de la pierna es algo que de manera habitual solemos dejar en segundo plano, pero en Vitónica hemos destacado en infinidad de ocasiones la importancia que tiene para el correcto equilibrio del cuerpo. En esta ocasión nos queremos detener en una parte de las piernas y una de las mejores maneras de entrenarla. Se trata de los gemelos, un grupo muscular que solemos olvidar en los entrenamientos de pierna y que tiene mucha importancia.
Como siempre hemos visto, es necesario que trabajemos todas las partes del cuerpo para evitar desequilibrios y que determinadas zonas estén mucho menos definidas que otras y que tengan mucha menos fuerza. Sobre todo la parte de los gemelos es la zona inferior de las piernas, y conseguir fortalecerlos nos ayudará a tener unos tobillos más resistentes, una rodilla más protegida, y más potencia en esta parte del cuerpo.
Los estudios sobre gemelos idénticos siempre son interesantes: comparten genética (su ADN es exacto), comparten hábitos nutricionales y de actividad física durante sus primeros años de vida, y esto puede ayudarnos a entender mejor si los genes son realmente los que determinan nuestro destino en cuanto a composición corporal. El último estudio publicado en PubMed a este respecto tiene como novedad que las parejas de gemelos idénticos estudiadas son de mediana edad, algo que no se había hecho anteriormente, y que uno de los gemelos es activo en cuanto a ejercicio físico mientras que el otro es sedentario. ¿Cómo ha afectado eso a su composición corporal?
El estudio ha tomado como muestra diez parejas de gemelos idénticos finlandeses, todos hombres, y que actualmente se encuentran en la treintena, y los han observado durante tres años. Han estudiado su porcentaje de masa grasa y de masa magra, su desempeño frente a la actividad física de resistencia, pero también han realizado escáneres cerebrales. Os presentamos las conclusiones a las que han llegado con el estudio.
El tren inferior del cuerpo es una de las partes que solemos dejar de lado en la mayoría de los casos cuando no tenemos tiempo de trabajarla o cuando nos saltamos un día de entrenamiento. Es necesario que le demos la importancia que se merece. Por ello en este post os vamos a recomendar una rutina sencilla de piernas que todos podemos hacer y mantener unas extremidades fuertes.
Ante todo hay que tener presente que los ejercicios seleccionados están pensados para todo el mundo, ya que lo que queremos con este post es incentivar el entrenamiento del tren inferior. Seguro que para muchos resultará una rutina simple, pero aun así es interesante, pues podemos variar las cargas y la manera de realizarla para conseguir mejores resultados.
