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Bonking durante la carrera: ¿qué ocurre en tu cuerpo cuando se te acaba el glucógeno? (y cómo puedes prevenirlo)

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Bonking durante la carrera: ¿qué ocurre en tu cuerpo cuando se te acaba el glucógeno? (y cómo puedes prevenirlo)

Cuando estás preparando una carrera de larga distancia, una de las cosas que más te aterra es el fenómeno del bonking, es decir, encontrarte con el temido muro. En otras palabras para los que no estén familiarizados con estas expresiones: es lo que ocurre en tu cuerpo cuando has depletado por completo el glucógeno y comienzas a funcionar solamente tirando de las grasas.

Cuando esto ocurre en una carrera, nuestro ritmo se ralentiza como medida de prevención: nos cuesta más movernos, nos volvemos menos eficientes y corremos el riesgo, si no lo solucionamos rápidamente, de sufrir consecuencias como desmayos o náuseas.

Como siempre, la prevención es clave para evitar llegar al bonking, por eso te explicamos lo que debes hacer para rendir bien en una carrera de larga distancia, de principio a fin.

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Así utiliza tu cuerpo los hidratos de carbono en el ejercicio

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Así utiliza tu cuerpo los hidratos de carbono en el ejercicio

Siempre es interesante conocer cómo funciona nuestro organismo para en base a ello, saber planificar entrenamiento y alimentación. El caso de los hidratos de carbono es crucial, ya que es una fuente de energía rápida y rentable. Si sabemos cómo utiliza nuestro cuerpo los hidratos de carbono al hacer ejercicio, podemos hacer una buena planificación dietética y de entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento.

Como veis en la imagen, lo primero que utiliza nuestro músculo es la glucosa procedente del glucógeno muscular. Esto tiene su lógica, ya que es el combustible más cercano y voluminoso que tiene. De ahí la importancia de acabar el entrenamiento y recargar los depósitos de glucógeno, para que en el próximo entreno, no falte.

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Cómo recargar los depósitos de glucógeno postentreno

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Cómo recargar los depósitos de glucógeno postentreno

Después de un entrenamiento, sobre todo si es de media-alta intensidad o duración, los depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida. El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya que el almacén de glucógeno es más rápido durante las dos horas posteriores al acabar el ejercicio, en concreto 1,5 veces más rápido. Después de esas dos horas la eficacia para almacenar glucógeno decae.

¿Cuándo hay que tomar los hidratos para recargar los depósitos?

Si ingerimos hidratos justo al acabar el ejercicio se estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción de glucógeno. Además, justo al acabar las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa. Esto tiene mucha importancia a la hora de planificar las comidas, sobre todo si hacemos dos entrenamientos diarios.

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¿Qué sudece cuándo entrenamos en ayunas?

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¿Qué sudece cuándo entrenamos en ayunas?

Cada día vemos en nuestros gimnasios personas que nos dicen que entrenan sin desayunar porque se sienten mucho más a gusto y con más fuerza. Esta tónica de entrenar en ayunas la llevan a cabo muchas personas y por ello es importante que tengamos en cuenta algunos puntos que no podemos pasar de largo. Por este motivo en Vitónica queremos saber si es mejor entrenar en ayunas o habiendo comido algo.

La principal energía de nuestro organismo es la glucosa que tenemos en la sangre. Esta glucosa se obtiene a través de los alimentos, que es la energía más rápida de la que disponemos a la hora de hacer deporte. Al entrenar en ayunas nuestro cuerpo no tiene unos buenos niveles de glucosa, ya que durante la noche hemos pasado unas cuantas horas sin probar alimento y a pesar de estar dormidos el cuerpo sigue consumiendo energía para funcionar. Esto hace que los niveles sean bajos en la mayoría de los casos.

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Carga de carbohidratos previo a la competición

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Carga de carbohidratos previo a la competición

En ejercicios de alta intensidad tales como son la carrera o los sprints, los hidratos de carbono cobran gran importancia como fuente de energía, por eso, sus reservas en el organismo previo al inicio del esfuerzo son fundamentales para retrasar la fatiga y mejorar la resistencia.

La carga de carbohidratos previo a la competición tiene como objetivo maximizar las reservas de glucógeno antes de la prueba y contempla no sólo cambios en la alimentación, sino también en el nivel de actividad física que debe reducirse para propiciar el almacenamiento de hidratos en el cuerpo.

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La mejor forma de distribuir los ejercicios para rendir al máximo

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La mejor forma de distribuir los ejercicios para rendir al máximo

En muchos casos cuando acudimos a entrenar no sabemos a ciencia cierta cuál es el orden que debemos seguir con los ejercicios que vamos a realizar, y es que normalmente solemos empezar con los ejercicios más fáciles y dejamos para el final los más complejos. Esto realmente no es la mejor opción, y es que es necesario que tengamos en cuenta que al acudir al gimnasio es el momento en el que tenemos más energía y podemos incidir más en los grupos trabajados.

Si queremos obtener buenos resultados en el gimnasio es necesario que comencemos por los ejercicios más duros, ya que con ellos incidiremos de mejor manera y con más intensidad sobre el grupo muscular que vamos a trabajar en esa jornada. Este proceso tiene una explicación, y es que es necesario que tengamos en cuenta esto a la hora de fijar los diferentes ejercicios que vamos a realizar en cada jornada. De ello dependerá el desarrollo futuro de nuestra musculatura.

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Funcionamiento del proceso de obtención de energía por parte del organismo

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Funcionamiento del proceso de obtención de energía por parte del organismo

La base para conseguir un buen entrenamiento es la energía. El nivel que tengamos determinará nuestra respuesta a la hora de actuar de una u otra manera en los entrenamientos que vamos a llevar a cabo. Pero la energía es algo que utilizamos habitualmente en nuestras acciones cotidianas, y por ello es importante que conozcamos su funcionamiento.

En muchas ocasiones nos ha pasado que nos hemos quedado escasos de energía y sin fuerzas para poder hacer frente a las rutinas de entrenamiento o a los actos que llevamos a cabo a diario. Esto se debe a que las reservas del organismo han fallado, y por ello es necesario que sepamos su mecanismo de acción para tener claro en cada momento qué es lo correcto que debemos hacer para estar siempre a punto y tener la energía necesaria para poder con el ejercicio.

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Beber leche para recuperar después del entrenamiento

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Beber leche para recuperar después del entrenamiento

Después de realizar un ejercicio intenso es importante una buena recuperación, y es que nuestro cuerpo necesita cargar de nuevo lo que ha perdido para conseguir que los músculos vuelvan a su estado normal y puedan crecer de forma correcta.

A lo largo del entrenamiento las fibras musculares pierden glucógeno, y es que éste es la principal fuente de energía que tienen nuestros músculos a la hora de entrenar. Por este motivo es importante recargar las reservas a través de un alimento que nos ayude a recuperarnos mediante el aporte correcto de los nutrientes necesarios. La leche puede ser este alimento, y es que contiene infinidad de nutrientes.

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