Musculación para corredores (II): zancada frontal o lounge

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zancada

Después del primer artículo sobre los primeros pasos del corredor en el gimnasio, comenzamos con la presentación de ejercicios de este especial de musculación para corredores. Para mi, el lounge o zancada frontal es uno de los ejercicios fundamentales para el corredor, por la gran masa muscular que trabaja y por la implicación que tiene en la zancada. De ahí que se presente como el primer ejercicio.

Implicación en la carrera de la zancada frontal

Con este ejercicio de zancada trabajamos tanto la fase de amortiguación como la de impulsión en carrera. En el movimiento negativo o de bajada, el cuádriceps de la pierna adelantada trabaja de forma excéntrica (alargándose), reteniendo de forma controlada el movimiento. Esto es algo muy importante para mejorar el control postural a la hora de preparar la impulsión y evitar “hundirnos” al contactar con el suelo. Esto lo puedes ver en algunos corredores novatos, que se hunden en el momento de amortiguar la zancada, haciéndola muy pesada y poco económica.

En el movimiento positivo de subida, además de actuar el cuádriceps para extender la rodilla y volver a la posición inicial, glúteo es isquiotibiales actúan en un principio para arrancar el movimiento de recuperación. Este movimiento también facilitará en carrera el recobro de la pierna libre.

Como vemos, es un ejercicio muy similar al movimiento de dar una zancada cuando estamos corriendo, aunque aquí dejamos que el centro de gravedad baje más para aumentar la intensidad. Además de ser un ejercicio que mejora fuerza y potencia de piernas, también se trabaja la propiocepción y control postural, ya que al realizarlo hay cierta desestabilización que deberemos de ir corrigiendo.

Músculos implicados en la zancada frontal

En los ejercicios de musculación podemos diferenciar entre dos tipos de músculos que intervienen: los principales o los que realmente hacen la acción muscular y los secundarios, que permiten ayudar de forma accesoria al movimiento o estabilizar la posición para que se produzca de forma adecuada. Veamos entonces qué músculos trabajan cuando hacemos la zancada frontal:

  • Músculos primarios: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor

  • Músculos secundarios: recto abdominal, oblicuos, abductores
  • Técnica en la ejecución de la zancada frontal

  • De pie, con piernas separadas a la altura de los hombros.

  • Dar un paso hacia delante con una de las piernas, procurando que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie.

  • Bajamos la cadera poco a poco hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo.

  • La pierna de atrás casi toca el suelo con la rodilla, que queda en flexión de 90º.

  • Volvemos a la posición inicial impulsándonos hacia arriba con la pierna adelantada.

  • Se puede hacer una serie de repeticiones insistiendo en la misma pierna y luego cambiado a la otra o alternando la zancada con izquierda y derecha.
  • Consejos de seguridad al hacer la zancada frontal

    Uno de los puntos más importante es procurar que al dar la zancada la rótula no quede delante de la punta del pie. Si la rodilla queda por delante hay mayor inestabilidad y presión, lo que nos hace más vulnerables a una posible lesión o futuras molestias en la rodilla.

    Conviene aprender a hacer el movimiento sin peso, simplemente dando las zancadas y dejando las manos libres. Al principio te va a resultar muy útil hacer el ejercicio al lado de un espejo, de este modo puedes comprobar a qué altura queda la rodilla y la posición de la pierna de atrás.

    El ejercicio de zancada requiere de cierta flexibilidad de los músculos implicados, lo que hace recomendable realizar un pequeño calentamiento antes de comenzar con el ejercicio.

    Alternativas al ejercicio de zancada frontal

    Muchos de vosotros nos preguntásteis al principio si era necesario apuntarse al gimnasio para hacer los ejercicios de este especial. En absoluto es imprescindible, por eso casi todos los ejercicios que pongamos los podremos realizar en casa solo con el cuerpo o ayudándonos de pequeños elementos.

    Como hemos dicho, lo ideal es empezar a realizar el ejercicio sin peso, hasta depurar la técnica. Una vez conseguida la técnica, yo prefiero meter intensidad cogiendo mancuernas, ya que la posición de los brazos va a ser más natural para el corredor. También podemos coger una barra, pero como os digo, la posición de los brazos será más incómoda y el movimiento puede que no sea tan fluido.

    Y si no tienes mancuernas o barra te estarás preguntando, ¿cómo lo hago?. La cuestión es meter peso, ¿no?, simplemente tienes que coger una mochila y cargarla con algo de libros, así conseguirás hacer con más intensidad el ejercicio. También está la opción de apoyar la pierna de atrás en una superficie elevada, así nos quedamos con solo una apoyo en el suelo y logramos meter más intensidad e inestabilidad.

    Y por último, otra alternativa al ejercicio podría ser la que vemos en el video, realizar zancadas consecutivas, sin volver a la posición inicial, así logramos una mayor similitud con el movimiento de carrera. También podemos intentarlo hacia atrás, ya cuando dominemos muy bien la zancada frontal.

    Imagen | Wikimedia
    Video | P4P


    Video | atinnovate1

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