Esta es la conclusión a la que ha llegado Facua después de estudiar 155 variedades de cereeales de desayuno. De todos ellos 134 tenían demasiado azúcar en su composición, 25 demasiadas grasas saturadas y 35 una cantidad excesiva de sal.

No es oro todo lo que reluce, muchas marcas se aprovechan de la imágen saludable que da el tomar cereales en el desayuno y le añaden demasiado azúcar para que así sean más apetecibles y aumenten las ventas.

Recordemos que el punto saludable que nos dan los cereales por la mañana es su aporte en hidratos de carbono complejos o de media-baja absorción para tener combustible por la mañana y no los azúcares o hidratos de carbono simples, que deben de ser menos de un 10% de la ingesta total de hidratos.

En casi todas las variedades dirigidas a los niños el azúcar era del 21 hasta el 51%, un exceso que hace que por la mañana el azúcar o se queme o se guarde, pudiendo propiciar situaciones de hipoglucemia (una pájara para que nos entendamos).

Azúcar en exceso es sinónimo de caries y obesidad y si a ello sumamos alto contenido en grasas saturadas y sal se crea un cóctel poco saludable. Con esto tampoco hay que llamar al alarmismo y tirar las cajas de cereales a la basura, todo en su justa medida es saludable, pero día a día tomar cereales que más que hidratos complejos nos aportan azúcar, para ello mejor preocuparse de mirar el etiquetado y comprar los que mejor se adapten a las recomendaciones nutricionales.

Facua ha creado una tabla del estudio (pdf) donde puedes ver porcentajes de nutrientes de todos los cereales estudiados, siempre es curioso tener este tipo de información y así poder sopesar a la hora de hacer la compra. A continuación dejamos también una tabla con niveles de nutrientes y sus recomendaciones.

Vía | Directo al Paladar
Sitio oficial | Facua

Metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que se producen en el organismo para aprovechar la energía de los alimentos que se ingieren a diario.

Cada uno de nosotros puede tener uno distinto, y se distinguen en tres grandes grupos: de hidratos de carbono, de proteínas y de grasas. Estos son los tres nutrientes que aportan energía a las células al transformarse en moléculas aprovechables.

Dependiendo de las distintas reacciones fisicoquímicas que ocurran en nuestro organismo, el funcionamiento de cada uno de ellos nos hará tener un aspecto físico u otro según la persona e incluso influirá en el desarrollo de trastornos como diabetes o colesterol.

En principio, el metabolismo responde a la carga genética del individuo, pero también va cambiando con la edad ya que, a medida que pasan los años, la intensidad del metabolismo es menor. A partir de la edad adulta disminuyen las necesidades energéticas un 5% por cada 10 años, ya que se reduce la energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales, entre otras el bombeo de sangre o el mantenimiento de la temperatura corporal.

Por este motivo, el paso de los años conlleva ingerir menos calorías, hecho que no suele ser contemplado por muchas personas, que acostumbran a decir: «me engorda todo lo que como, y como igual que hace años». Ahí está la clave; el peso fisiológico aumenta con la edad si se mantienen los mismos hábitos alimentarios y si se comen los mismos alimentos y las mismas cantidades que años atrás.

Es fundamental por tanto realizar dietas con pocas calorías que estén diseñadas a partir de las necesidades individuales de cada uno. Si se ingieren menos calorías de las que el organismo necesita diariamente, el metabolismo se adapta a esta nueva situación, y trata de ser eficiente en sus funciones orgánicas con el mínimo gasto energético.

El sobrepeso suele producirse cuando se ingieren más calorías de las que se gastan. Si no es el caso, puede ser debido a que no se hace suficiente ejercicio físico.

Desde Vitónica, para evitar estos sustos, aconsejamos alimentarse con nutrientes que tienen mayor capacidad para saciar, como son las proteínas, más que las grasas y los carbohidratos. Por tanto, sin olvidar comer lo justo de todos estos nutrientes, no hay que descuidar los alimentos proteicos en las comidas importantes del día, como puede ser la comida y la cena.

La pulpa de su fruto y corteza del mismo tienen un índice muy alto del denominado Ácido Hidroxicítrico, compuesto que, según se dice, tiene la propiedad de enviar señales saciantes desde el hígado, evitando que comamos más, convirtiendo más azúcar en energía y, sobre todo, evitando el efecto excitante que tienen la mayoría de “fat-burners”.

Ahora bien… ¿todo son ventajas? Aúnque estamos delante de uno de los compuestos que más pueden ayudar a no engordar hay que tener en cuenta una serie de factores:

En Vitónica | El resto de quemadores de grasa.

Los resultados muestran que consumir cereales integrales, junto a una menor ingesta calórica, favorece la pérdida de grasa abdominal y disminuye los niveles de proteína C reactiva(PCR) involucrada en procesos de inflamación. Tanto la grasa ubicada en la zona central del cuerpo como la PCR están involucradas en la probabilidad de padecer un infarto o accidente cerebrovascular.

Por el contrario, los individuos que consumían mayormente cereales refinados, es decir, elaborados a base de harinas blancas como el pan blanco, pudieron perder peso, pero en menor medida redujeron su grasa abdominal y los niveles de PCR.

Además de éstas propiedades benéficas, los cereales integrales favorecen la reducción de la glucemia (niveles de azúcar en sangre) y colesterolemia (colesterol en sangre), dan mayor saciedad al exigir mayor masticación, permiten la regularización de la evacuación intestinal evitando así, la constipación, conservan mayor cantidad de nutrientes que la versión refinada y poseen más antioxidantes.

Entre los cereales integrales se encuentran, avena, salvado, granos enteros, semillas, arroz integral, harina integral y sus derivados.

Los beneficios están a la vista, no sólo son saludables por sí solos, sino también por sus funciones de arrastrar, durante su absorción, colesterol, azúcar y ácido úrico. Como verán todas sus propiedades contribuyen a conservar nuestra salud y prevenir enfermedades como la diabetes, dislipemias, hipercolesterolemia y sobre todo, enfermedades cardiovasculares.

Vía | Nutrar
En Vitónica | Alimentos contra el estreñimiento
En Vitónica | Hidratos e hidratos
En Vitónica | Alimentos obligatorios en tu dieta

Como ya sabemos, los hidratos de carbono o carbohidratos son, junto a las grasas, la principal fuente de energía de nuestro organismo. Pero para que éstos sean utilizados durante el movimiento o la actividad física deben reducirse a la unidad predominante de energía de nuestro organismo llamada ATP (adenosin trifosfato).

Aquí es donde interviene la vitamina B1, ya que permite que los carbohidratos se metabolicen en nuestro cuerpo y puedan utilizarse durante los ejercicios como fuente de energía. Por lo tanto, la carencia grave de tiamina puede generar el uso de proteínas con finalidad energética, y dado que éstas son el principal componente de los músculos, se podría originar una atrofia muscular severa.

Ante el déficit prolongado de vitamina B1 se produce una enfermedad llamada Beri Beri caracterizada por desordenes gastrointestinales, debilidad muscular o parálisis de los miembros inferiores del cuerpo (neuritis múltiple), falta de coordinación, degeneración y atrofia muscular, agrandamiento del corazón, taquicardia, disnea (dificultad al respirar), palpitaciones e incluso puede ser mortal.

Sin embrago, es muy difícil que con nuestros hábitos alimentarios no lleguemos a cubrir la recomendación diaria de esta vitamina, ya que se requieren 1.2 miligramos por día en los hombres y 1.1 miligramos diarios en las mujeres. Nuestra dieta suele contener cantidades importantes de carbohidratos que aportamos a través del pan, galletas, pastas, arroz, harinas y otros.

La cuestión principal es que existen sustancias que inhiben la acción de la vitamina y por lo tanto sus funciones, éstos “compuestos antitiamina” pueden encontrarse naturalmente en algunos alimentos como los arándanos, la achicoria roja, grosellas, remolachas o betarragas, repollitos de Bruselas y repollo rojo.

Entonces, para no padecer las consecuencias de la carencia de esta vitamina debemos encontrar un equilibrio entre las fuentes de vitamina B1 y los compuestos antitiaminasa. La recomendación es llevar una dieta normal con cantidades variadas de frutas y verduras y no abusar de un alimento o vegetal en especial.

Debemos encontrar el equilibrio justo de una alimentación saludable, para ello, también debo aconsejarles que no abusen de la ingesta de hierbas naturales, hojas secas e infusiones de té, ya que poseen un alto contenido de polihidroxifenoles que pueden inactivar la tiamina y reducir sus reservas orgánicas.

Seguramente se han quedado sorprendidos de las funciones de esta vitamina tan importante para nuestra vida. Sin ella no podríamos movernos como lo hacemos habitualmente y aún peor, no estaríamos preparados para enfrentar un deporte o competencia física.

En Vitónica | Vegetarianos, fumadores y deportistas necesitan más vitaminas

Se dice que una dieta proteica puede llegar a eliminar 3 kgs. en 12 días, lo cual estaría muy bien, pero antes de nada, debemos aclarar que las proteínas son mucho más pesadas de digerir y dejan gran cantidad de sustancias de desecho en el torrente sanguíneo y riñones.

El consumo de proteínas busca una supuesta sensación de saciedad proporcionada por el consumo de carne así como la mayor facilidad de quema en las grasas, que tienen una absorción más difícil. Además, sus fanáticos apuestan por la misma para la lucha contra la celulitis.

Hace cosa de un año conocí el poder edulcorante de la planta stevia, me dijeron que el extracto era 100 veces más dulce que el azúcar, y no lo creí hasta que lo probé. Un simple pellizco de extracto fue más que suficiente para endulzarme el paladar, parece imposible como tan poca cantidad tiene tanto poder edulcorante.

La stevia es originaria de Paraguay y se utiliza desde hace años como edulcorante natural aunque en Europa no es tan conocida ya que hasta hace pocos años no se ha industrializado y se han hecho preparados de stevia para comercializarlos en tiendas.

Esta planta es una buenísima alternativa para los diabéticos, que no se verán privados del sabor dulce y no aumentarán sus niveles de azúcar en sangre. Además es baja en calorías y tiene cierta actividad antibiótica. Su poder edulcorante reside en los glucósidos que contienen las hojas de la planta.

Vía | Nutricion.pro
Más información | Wikipedia

Actualmente una de las explicaciones más recurridas al respecto y, dicho sea de paso, bastante lógica, hace referencia nada menos que al Sr. Darwin, teórico de la Evolución en los seres vivos. Si analizamos un poco los orígenes de los alimentos a los que haremos referencia veremos que la bollería industrial tiene origen a principios del Siglo XIX (échale 200 años) y el consumo de verduras y hortalizas viene desde el mismo origen del hombre.

Visto así, resulta evidente que el consumo de pasteles, croissans, étc. tan sólo viene de unas cuantas generaciones a esta parte, por lo que la raza humana apenas ha tenido adaptaciones fisiológicas respecto a la digestión de estos alimentos. Por lo tanto, nos quedan muchos bollos por comer para poder aprovechar al máximo dichos alimentos, tal y como se hace con los productos del campo.

Vía | Revista Body Fitness

Además de los tópicos de siempre (dieta equilibrada, verdura, prescindir del alcohol e incluso de refrescos carbonatados…) vamos a incluir las pautas más eficientes si lo tuyo es tirarte horas haciendo ejercicio físico:

Vía | Free Style (Revista)

El nutriente más importante para el cerebro es la glucosa. Pero respecto a esto hay bastantes falsos mitos.

No es azúcar blanco ni hidratos de carbono refinados (refrescos, bollería, pasta, arroz blanco, pan blanco …) lo mejor para el cerebro porque éstos descontrolan la tasa de glucosa en sangre y producen variaciones energéticas y anímicas bruscas, provocando problemas de concentración, irritabilidad y mareos.

El máximo rendimiento intelectual se consigue con un suministro uniforme de glucosa, es decir, hidratos de carbono de absorción lenta: cereales y pastas integrales, legumbres, …) porque tardan más en digerirse y liberan energía de forma más constante y gradual.

Si aprendemos a regular los niveles de glucosa a través de la elección de los alimentos correctos, se cuenta con un enorme poder para controlar el bienestar mental y emocional.

Varios autores afirman que en los últimos 200 años hemos realizado cambios sin precedentes en la dieta humana y que no se ha evaluado el impacto sobre el cerebro. Pero la OMS ya está alertando sobre el aumento de problemas de salud mental y cambio drástico en el comportamiento humano: demencia, depresión, esquizofrenia, déficit atención, hiperactividad, dificultades de aprendizaje, …

El tema es como para tomárselo muy en serio.

Más información | Holistika
Más información | SaborySalud
Más información | Libro “Nutrición optima para la mente” de Patrick Holford. Editorial Robinbook

¿Por qué no optimizar la constitución de los mismos para hacerlos más saludables? Es obvio que ya se está en ello, con la inclusión de los edulcorantes bajos en calorías o las harinas integrales, aúnque lógicamente repercute en el sabor de los mismos.

¿Cuáles son las apuestas de Vitónica por los postres? Indudablemente hay dos postres bastante agradables al gusto y con unos aportes nutricionales incluso por encima de muchos otros alimentos: La fruta y la gelatina. El ligero aporte de azucares (fructosa) así como un bajo contenido calórico y otros muchos elementos necesarios hacen de la fruta una necesidad en la dieta. Por otra parte, si quieres un postre original, dulce y con un aporte proteíco impropio de los pesados postres convencionales, apuesta por la gelatina.

En Vitónica | Fruta
En Vitónica | Gelatina en estado puro

No es lo mismo enfrentarse a una actividad física con el depósito vacío que lleno, es por eso que dependiendo del tipo de ejercicio a realizar se deben de consumir cierto tipo de alimentos y con un determinado tiempo de antelacion a la actividad. En este post nos centraremos en los ejercicios breves como son las sesiones típicas de gimnasio (aeróbic, pesas, spinning…), que suelen durar de 30 a 90 minutos.

Antes de realizar este tipo de ejercicios es ideal hidratarse adecuadamente y consumir alimentos ricos en hidratos de carbono. Además de cereales como fuente de hidratos se recomienda el consumo de fruta, ya que contienen hidratos de carbono simples de medio índice glucémico, es decir, su energética azúcar pasa a sangre relativamente pronto y disponemos de energía al instante.

¿Y por qué el plátano como fruta? el plátano posee la particularidad de que tiene un mayor índice glucémico que el resto de frutas (84 del plátano frente a 65 de otras frutas), lo que le confiere una mayor rapidez para que su azúcar pase antes a sangre y dispongamos de esa energía. En concreto entre 60 y 90 minutos tarda el plátano en liberar progresivamente su azúcar, justo lo que suele durar una de estas sesiones y evitar que nos dé una pájara.

Lo que no quita que podamos elegir otro tipo de fruta para complementar nuestra alimentación y cargar las pilas antes de entrenar.

Vía | Consumer

Según tu actividad física deberás inclinarte por un tipo de productos u otros, siempre con el objetivo de mejorar tus prestaciones y recuperación:

En ambos casos, un multivitamínico y antioxidantes os serán de gran ayuda.

Vía | Urban Fit (Edición Impresa)

Un estudio publicado por el British Journal of Nutrition indica que los niños que consumen desayunos con bajo índice glucémico consumen menos calorías el resto del día porque se sienten más satisfechos después del desayuno que aquellos que ingerían desayunos con un alto índice glucémico.

Aunque como en todo este tipo de estudios no se puede generalizar ni tomarlo como un dogma si se puede justificar desde el punto de vista del metabolismo, donde alimentos con alto índice glucémico hacen aumentar de forma brusca la glucemia en sangre y para contrarrestarla se produce una hipoglucemia reactiva (guardando ese azúcar sobrante en las células), y como consecuenia apareciendo de forma más temprana la sensación de hambre y necesidad e comer.

En cambio en los alimentos de bajo índice glucémico la absorción de carbohidratos se hace de manera progresiva no afectando tanto a los niveles de azúcar en sangre y no apareciendo esa sensación o necesidad de comer.

Como alimentos de bajo IG que se utilizaron en el estudio estaban: avena, cereal integral y pan con semilla de soja o linaza con mermeladas reducidas en azúcar. En general, los alimentos integrales y ricos en fibra tienen un IG más bajo que los carbohidratos procesados, como el pan blanco, cereales azucarados o bollería.

Vía | Salud y Bienestar

De cada vez más se está intentando distinguir entre los Hidratos de Carbono, saber cuáles son necesarios más en el día a día y cuales de manera más puntual, evitando caer en el sobrepeso en medida de lo posible. Así, con el paso de los años, ya es fácil distinguir entre Hidratos de Carbono complejos (de asimilación lenta) o simples (de asimilación rápida).

Las diferencias se refieren a su digestión, facilidad para acumularse como grasa y objetivos, llegando a resultar más que clarificadores:

Los Hidratos de Carbono Simples o de asimilación rápida hacen referencia al azúcar, miel, frutas y a la bollería industrial, donde se utilizan azúcares refinados. Son los compuestos más “puros” y que pasan en apenas media hora al torrente sanguíneo. Además, se tratan de calorías vacías, que en muchos casos el único aporte que realizan al organismo es el energético. Por último lugar, destacar que, al ser la digestión tan rápida, podemos haber tenido un atracón de azúcares y volver a tener hambre al poco tiempo.

Los Hidratos de Carbono Complejos o de asimilación lenta se basan más en el arroz, la pasta y el pan integral, los cereales, tardan hasta 10 horas en llegar al torrente sanguíneo y dan más sensación de saciedad al organismo y aportan otros nutrientes.

En definitiva, la recomendación es usar hidratos de carbono complejos para la alimentación regular o del día a día y los simples para momentos puntuales (de esfuero o algún que otro capricho, que tampoco pasa nada).

• 1. El pan engorda: extrictamente todo alimento engorda porque va a aportar energía a nuestro organismo, pero precisamente el pan no se va a almacenar en forma de grasa, sino en forma de depósito de glucógeno, que son indispensables para nuestra energía diaria. Eso sí, si entre el pan metes medio kilo de chorizo evidentemente ese pan si engordará.


• 2. El agua engorda si se toma con la comida: totalmente falso, el agua además de ser incolora, inodora e insípida aporta 0 calorías, por lo que estaríamos hablando de la madre de las bebidas light. Tomada en las comidas o fuera de ella el agua es necesaria y cumple muchas funciones en el organismo.


• 3. Tomar fruta tras la comida engorda: de esto ya se habló en su día en Vitónica. Una fruta tendrá el mismo aporte calórico se tome antes, durante o después de las comidas, por tanto el cuándo se tome la fruta en la comida no afectará para nada a engordar más o menos.



• 4. Los alimentos light adelgazan: un alimento light aportará menos calorías que su original, pero si en lugar de tomar una ración tomamos dos estamos en las mismas. Por tanto no por ser light conlleva obligatoriamente adelgazar.


• 5. El plátano está prohibido en una dieta de adelgazamiento: el motivo es por ser una fruta de alto aporte energético, mayor que una manzana por ejemplo. Pero incluso el plátano puede tener menos contenido graso que una manzana, pero al contener el doble de hidratos de carbono se considera excesivamente calórico. La solución es fácil para incluirlo en la dieta: tomar la mitad de un plátano en lugar de uno entero.


• 6. Es mejor separar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas en las comidas: ya de por si los alimentos tienen diferentes proporciones de nutrientes en su composición, por lo cual la total separación sería imposible. El mezclar ambos tipos de alimentos no va a repercutir en nada en la digestión y absorción de los mismos, por tanto no tiene sentido separarlos.

Vía | Viviendo Sanos
En Vitónica | Fruta ¿antes o después de las comidas?

Acorde a una dieta equilibrada, el aporte de fibra debe de ser de 30 gramos diarios, los cuales se consiguen ingiriendo 2-3 piezas de fruta, un par de raciones de verdura y cereales integrales. Sin olvidarnos de las 2 raciones de legumbres semanales.

Alimentos ricos en fibra: alcachofas (10g/100g) , frutas del bosque, granada, naranja, kiwi (3g/100g). Los frutos secos y frutas desecadas son los que mayor aporte de fibra proporcionan (12-16g/100g), aunque no conviene abusar de ellas, al ser muy calóricos y poder resultar indigestos. Por otra parte, las ciruelas al coltener sorbitol e hidroxifenilxantina, estimulan la actividad de los músculos del colon.

Remedios laxantes: un remedio casero muy extendido es dejar 3-5 ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y después comerlas y beber el vaso de agua. También tomarse un zumo de naranja o kiwi, un vaso de agua tibia o un café en ayunas, nos ayudará a mejorar el tránsito.

Complementos ricos en fibra: si una persona por tener restricciones alimentarias o problemas con este tipo de alimentos no pudiera asegurar el aporte en fibra existen complementos con los que introducir la cantidad adecuada de fibra en el organismo: salvado de trigo o avena y germen de trigo por ejemplo pueden tomarse en comprimidos y así asegurar esos 30 gramos de fibra al día.

No olvidar (como en casi todos los aspectos saludables), que el tandem dieta-ejercicio es el mejor remedio contra esta alteración.

Vía | Consumer
Más información | Fibra dietética (Wikipedia)
En Vitónica | La fibra en la alimentación | Ejercicio contra el estreñimiento

El consumo de hidratos de carbono y grasa tiene más facilidad para acumularse en nuestro cuerpo como tejido adiposo, pero, por contra, es mucho más fácil de digerir por el hígado que las proteínas, con un proceso mucho más largo y costoso para nuestras vísceras. Si tomamos a partir de 2 grs. de proteína por kg. de peso corporal podemos comenzar a tener un alto desgaste de hígado y riñones, además de producir una serie de sustancias de deshecho bastante perjudiciales para los mismos. Estas sustancias de deshecho se pueden acumular por ejemplo en los capilares sanguíneos, produciendo un endurecimiento de los mismos o crear acidez.

Por tanto, cuando realicemos dietas como la Atkins, que produce resultados espectaculares a corto plazo, o incluso la Dieta de la Zona, se deben hacer de manera más puntual y para hacer bajadas más limitadas de peso que la que sus creadores nos intentan vender.

También es cierto que se están comercializando suplementos para intentar evitar estos efectos secundarios, aúnque hay que tener en cuenta que asociaciones como la OMS (Organización Mundial de la Salud) contraindican un consumo excesivo de proteínas, llegando a recomendar tan sólo entre un 12 y un 15% del total de las calorías totales.

Vía | Mujer Terra
Vía | Holístika

Vía | Salud Actual
Vía | Consumer