Hace unos años el endocrino y doctor Antonio Escribano se hizo famoso por haber elaborado una misteriosa papilla que tomaban los jugadores del Sevilla F.C. en el descanso haciéndoles rendir al máximo en los minutos finales de los partidos. Esa época coincidió con la etapa dorada del equipo sevillano, en la que consiguieron varios títulos. Hoy, en Vitónica, le ponemos ingredientes a la famosa papilla del doctor Escribano.

Antes de que sigas leyendo lo vamos a dejar claro, no, no es una receta milagrosa, esta papilla no te va a hacer ganar carreras ni partidos pero sí te puede ayudar a evitar una buena pájara. Con los ingredientes de la papilla del doctor Escribano conseguimos reponer el glúcogeno muscular perdido durante la actividad física.

Según el propio médico la explicación de la elaboración de la papilla es muy sencilla; “el glucógeno muscular desciende al 65% tras la primera parte del partido y al 24% cuando acaba, por tanto hay que hacer todo lo posible por reponerlo en el intermedio”.

El motivo de dar la papilla triturada también tiene su explicación, saltarse el paso de la digestión mecánica del masticado y acelerar así la absorción del glucógeno ante el inicio de la segunda parte.

La famosa papilla del doctor Escribano está formada por un 50% de plátanos, naranjas, melocotones y melón en proporciones semejantes, un 2% de fructosa y el resto leche o agua. Es importante que la papilla o batido esté frío para que nuestro organismo lo asimile mejor.

No obstante, aunque en principio no debería haber ningún tipo de contratiempo al tomar este concentrado de frutas, siempre es recomendable hacer pruebas previamente y tomarlo durante entrenamientos o partidos amistosos para ver cómo responde nuestro cuerpo.

Ya no hay excusas para reponer el glucógeno muscular que perdemos durante un entrenamiento intenso o prueba deportiva. Barata, fresca, fácil de realizar y muy nutritiva para reponernos rápidamente.

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Una buena alimentación a la hora de hacer deporte es fundamental si lo que queremos es conseguir buenos resultados. Cuidar la alimentación es una garantía a la hora de conseguir los resultados requeridos en el gimnasio. Los niveles de glucosa son fundamentales para tener la energía suficiente y por ello en esta ocasión queremos detenernos en unos alimentos que tienen un índice glucémico muy dispar, la fruta.

La fruta, como todos sabemos, tiene un índice glucémico importante que nos ayudará a tener energía para afrontar la actividad deportiva y hacerlo de la manera más saludable posible. La fruta es una de las mejores alternativas al contener muy baja cantidad de grasa y altas dosis de nutrientes necesarios para el organismo. Pero es necesario saber cuándo es mejor consumir un tipo u otro de fruta y así obtener los mejores resultados.

El índice glucémico en la fruta

Antes de nada es necesario que sepamos las diferencias existentes entre el tipo de índice glucémico. El índice glucémico (IG) es el tiempo que tarda el organismo en convertir esos azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego utilizarlo en forma de energía. Por esto existen alimentos que tienen un IG alto, es decir, que se asimila antes su glucosa, y otros que lo tienen más bajo, por lo que se tarda más en asimilar la glucosa.

Si tenemos en cuenta el IG en la fruta vamos a ver aquella que lo tienen bajo. Estas frutas tienen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, por ello son muy recomendables para ingerir antes del entrenamiento, ya que nos mantendrá con más energía por un periodo de tiempo mayor. Entre este tipo de frutas destacaremos la manzana, el pomelo, las fresas, las uvas, la pera, las cerezas…

En cuanto a los alimentos con un IG alto hay que tener en cuenta que la asimilación de los hidratos por parte del organismo es más rápida y por eso es necesario que sepamos que la fruta con un IG alto es muy recomendable a la hora de buscar una rápida recuperación. Tomarla después del entrenamiento es la mejor alternativa. Entre las frutas de este grupo destacaremos el plátano, la piña, el mango, la sandía, el melón o la naranja entre otros…

Es importante tener esto en cuenta, ya que de este modo optimizaremos al máximo la energía que nos proporcionan los alimentos y que tan necesaria es para poder llegar a buen puerto con las rutinas de entrenamiento. Saber cómo alimentarnos en todo momento es esencial a la hora de llevar a cabo un entrenamiento óptimo.

Si lo que queremos es definir nuestros músculos, es decir, hacerlos visibles quitando al máximo la grasa que los rodea, sabemos que tanto el entrenamiento como la alimentación son recursos que debemos considerar. Y dado que los hidratos están presentes en toda dieta, hoy te contamos cómo incluirlos en la dieta de definición.

Lo primero que debemos considerar es que en dieta de definición no sólo pretendemos deshacernos de la grasa corporal, sino también, cuidar el músculo que hemos desarrollado, por lo tanto, en la dieta no pueden faltar calorías y para ello, serán de utilidad los hidratos.

Sin embargo, si no escogemos adecuadamente las fuentes de hidratos de carbono, podemos volver imposible la quema de grasa. Entonces, te recomendamos escoger hidratos de bajo índice glucémico y evitar los azúcares en la dieta.

Para ello, serán de utilidad los siguientes alimentos:

• Pan integral: ideal para un desayuno o un bocadillo en el almuerzo, presenta más fibra, poco más de proteínas y menor proporción de hidratos que el pan blanco común, así como más vitaminas y minerales que son necesarios para que el metabolismo funcione correctamente.
• Pasta integral o arroz integral: es lo apropiado combinar estos ingredientes con vegetales y proteínas magras en una comida principal. Mejor consumirlos en el almuerzo y en cantidades inferiores a los 100 gramos por día.



• Avena: para un desayuno diferente podemos emplear este cereal rico en proteínas, minerales, vitaminas y grasas buenas. Mejor combinar avena con leche o yogur desnatado para reducir el índice glucémico y sumar proteínas magras. También debemos controlar la cantidad, por lo tanto aconsejamos entre 50 y 80 gramos en una comida al día.
• Legumbres: pueden ser fuente de hidratos aunque también pueden sumar buenas proteínas, debemos consumirlas en almuerzo preferentemente y en cantidades inferiores a los 80 gramos.
• Vegetales y frutas: son ideales para bajar el índice glucémico de un plato, tienen poca cantidad de hidratos de carbono, mucha fibra, agua y micronutrientes. Mejor consumirlas en las primeras horas del día.
  

Para ello, la cena debe quedar libre de hidratos y podemos emplear los mismos en desayuno y comida, incluso a la tarde si es nuestro momento de entreno.

Respecto a las cantidades de hidratos de carbono, se aconseja que éstos ofrezcan el 40% de las calorías del día, siendo entonces necesario un cálculo detallado para cada persona de las calorías y los nutrientes de cada día.

Ya sabes, si quieres definir tus músculos, no sólo es importante cambiar tu entrenamiento y consumir proteínas, sino que los hidratos son de gran importancia en la dieta de definición, sólo debes escogerlos adecuadamente.

En Vitónica | Dieta de definición sencilla
Imagen | USDAgov y Rob Qld

Los hidratos de carbono son los primeros en erradicarse de la dieta cuando queremos deshacernos de los kilos de más, sin embargo, los hidratos deben reducirse pero no eliminarse si queremos adelgazar con salud. Entonces, hoy te damos algunos consejos para consumir hidratos sin dejar de perder peso.

Podremos disfrutar de los hidratos de carbono en nuestra mesa, aun en plan de adelgazamiento, sólo es importante tener en mente los siguientes consejos:

• Con mucha fibra y micronutrientes: para lo cual es importante escoger versiones integrales de las fuentes de hidratos, tales como arroz integral, pan integral, pasta integral o legumbres que también ofrecen vitaminas, minerales y mucha fibra. Así nos llenaremos más con menos.
• Nunca solos: los hidratos de carbono en medio de un plan de adelgazamiento nunca deben consumirse solos, sino que es bueno sumar proteínas, grasas buenas y demás nutrientes para reducir el índice glucémico del hidrato a ingerir. Así, podremos consumir un pan integral con queso fresco, avena con yogur o arroz con pechuga de pollo.
• Mejor con vegetales y/o frutas: las frutas y verduras incrementarán el volumen de la preparación con hidratos sin sumar calorías, pero aportando fibra, agua y micronutrientes. Así, no sólo ayudarán a reducir el índice glucémico, sino también a saciarnos con un plato saludable.
• En las primeras comidas del día: si quieres adelgazar sin dejar de consumir hidratos, mejor concentrar los alimentos con este nutriente en las primeras comidas del día, dejando para la cena hidratos derivados de vegetales y/o frutas en pequeña proporción.
• Mejor al dente: si la cocción se detiene a tiempo dejando el arroz, las pastas o legumbres al dente, nuestro cuerpo necesitará más trabajo para digerirlo, el índice glucémico será menor, masticaremos más y en definitiva, quemaremos más calorías y nos llenaremos más.

Con todos estos consejos podemos consumir hidratos sin dejar de perder peso, y disfrutando del placer que consumir pastas o pan implica.

Recetas de hidratos ideales si buscamos adelgazar

Teniendo en cuenta lo antes dicho, algunas recetas de platos con hidratos ideales si buscamos adelgazar que junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar recopilamos son:

• Arroz verde: acompañado con verduras varias, ofrece micronturientes, mucha agua y fibra. Considerable volumen con pocas calorías.
• Salteado de garbanzos con pollo y verduras: las verduras y la legumbre nos ofrecen hidratos, pero de bajo índice glucémico y que sacian fácilmente.
• Noodles con pollo y brócoli: una combinación perfecta de pasta con fibra, proteínas magras y micronutrientes, ideal si buscamos perder peso.
• Paella de verduras: sin grasas saturadas, con variados colores, fibra y arroz, este plato fácil de realizar es una sabrosa opción para comer hidratos en plan de adelgazamiento.
• Ensalada de arroz integral con melón y sésamo: con mucho contenido acuoso derivado de las frutas y vegetales, así como con alto contenido en fibra propio del cereal integral y de las semillas, este plato es muy nutritivo y sacia fácilmente.

Las opciones son diversas, sólo debemos tener en cuenta los consejos antes dados y emplear la creatividad en la cocina. De esta forma, podremos consumir hidratos sin dejar de perder peso.

En Vitónica | La mejor forma de consumir hidratos si estas en plan de adelgazamiento

Es por ello, que voy a hablar de la importancia de ser sensible a la insulina y los beneficios que genera en el cuerpo.

Cuándo y cómo actúa la insulina en nuestro cuerpo

Después de realizar una ingesta de alimentos, nuestro cuerpo los digiere en proteínas, carbohidratos y grasa. Los carbohidratos son descompuestos en glucosa y ésta entra en el torrente sanguíneo lista para ser utilizada en forma de energía.

En la mayoría de ocasiones, parte de esta glucosa no es utilizada de forma inmediata y debe ser almacenada por las células del hígado,células del músculo y células grasas ya que no pueden quedarse en el torrente sanguíneo porque producen toxicidad. Es ,en ese momento, cuando el páncreas empieza a segregar insulina para permitir que esa glucosa entre en dichas células.

El problema empieza cuando las células musculares y hepáticas están llenas y se hacen resistentes a la insulina. En muchas ocasiones llenas, por culpa de llevar una vida sedentaria.Estas células no responderán a dicha hormona y no dejará que la glucosa se almacene en sus células. Esa situación, provoca que el páncreas deba generar más insulina para que la glucosa sea eliminada del torrente sanguíneo y sea automáticamente almacenada en las células adiposas, en forma de grasa saturada.

Por lo tanto, necesitamos que nuestras células hepáticas y musculares sean lo más sensibles posible a la insulina para poder recibir el máximo de glucosa, ser almacenada y utilizada de la forma más eficiente.

Mucha gente se equivoca y piensa que la segregación de insulina es perjudicial para el cuerpo porque hace almacenar más grasa. Ese pensamiento, nos lleva a intentar mantener los niveles de insulina muy bajos comiendo menos carbohidratos en la dieta.

La idea no es buena, ya que puede llegar un momento en que sea perjudicial. Segregaremos tan poca insulina que no realizará su función de forma correcta y notaremos falta de energía, estancamiento de la grasa corporal e incluso un posible futuro efecto rebote que hará que ganemos más grasa.

Lo ideal, no es reducir nuestros carbohidratos hasta eliminarlos, sino intentar llevar una vida sana y equilibrada y convertir las células hepáticas y musculares lo más sensibles a la insulina posibles. Así, podremos adaptar la dieta a cada persona y poder proporcionarles una dieta sana y lo más importante, equilibrada y con carbohidratos.

Beneficios de tener una buena sensibilidad a la insulina

1. Os podréis plantear dietas con más hidratos de carbono y por lo tanto, más compensadas y eficientes.
2. Se utilizará de forma más eficaz la energía, utilizándose menos las proteínas como reserva de combustible.
3. Los niveles de energía aumentan, lo que hace sentirnos más vitales y con ganas de realizar más ejercicio.
4. Los niveles de glucosa en sangre se mantendrán estables porque se almacenará de forma correcta en músculos e hígado y prevendrá de problemas en el corazón y del aumento de los triglicéridos.
5. Mejorará la absorción de proteínas en el tejido muscular, lo que hará que el músculo sea más potente e incluso aumente de tamaño.
6. Se quemará más grasa porque no se necesita tanta insulina para almacenar el exceso de glucosa.

Espero que os haya quedado claro, lo importante que es ser sensibles a la insulina. En el siguiente artículo, os daré las claves de cómo saber que sensibilidad a la insulina tengo y cómo conseguir la mayor sensibilidad posible a la insulina para poder aprovecharse de sus cualidades.

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Si buscas incrementar la dosis de hidratos de carbono a diario ya sea porque necesitas sumar calorías de forma saludable, te preparas para una competición o quieres ganar peso, hoy te ayudamos con algunos trucos saludables para sumar hidratos a tus platos.

• Añadir a la leche una cucharada de fécula de maíz, que no la espesará notablemente pero si sumará unos 10 gramos de hidratos.
• Incorporar a tu desayuno frutas deshidratadas, pasas u orejones, porque al haber perdido agua concentran todos sus nutrientes, entre ellos, los hidratos de carbono.
• Agregar a tus salsas una cucharada de sémola o avena, lo cual aportará textura y fibra a las mismas, pudiendo sumar hasta 15 gramos de hidratos.
• Mezclar las carnes picadas con pan rallado, avena o cereales procesados para elaborar pasteles, hamburguesas o albóndigas con más hidratos.
• Añadir a tus ensaladas zumo de naranja o limón en reemplazo de vinagre que además de dar un toque ácido, contienen algo de hidratos propios de las frutas.
• Consumir las frutas rellenas con avena, cereales o puré de orejones.
• Agregar arroz o avena a rellenos de tartas o empanadas de vegetales o carnes.

Con estos trucos puedes incrementar, sin sumar azúcares sino de forma saludable, los hidratos de carbono de tus platos para lograr un mayor porcentaje de calorías derivados de este macronutriente en tu dieta diaria.

En Vitónica | Para ganar peso con salud, no descuides la ingesta de hidratos
En Vitónica | Carga de carbohidratos previo a la competición
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En torno a los hidratos de carbono existen muchas preguntas y muchas dudas al respecto. A pesar de que hemos dedicado muchos post al respecto, todavía siguen planeando muchas dudas sobre su ingesta y los mejores momentos para hacerlo. Nosotros esta semana queremos trasladar estas dudas a la pregunta de la semana para que entre todos lleguemos a una conclusión:

¿En qué momento del día es mejor ingerir hidratos de carbono?

A través de los hidratos de carbono recibimos la energía necesaria para realizar las diferentes actividades cotidianas. Es cierto que es el principal combustible del cuerpo, pero en exceso o mal ingeridos pueden acabar por acumularse en el organismo en forma de grasa. Esto es debido a que los hidratos de carbono los convierte el cuerpo en glucosa, haciendo que los niveles de ésta aumenten. SI no consumimos esa glucosa, el organismo tenderá a acumular este exceso de glucosa en forma de grasa. Por ello es necesario ingerir los hidratos más adecuados y en el momento adecuado.

Para muchas personas ingerirlos una hora antes de entrenar es lo ideal. Para otras lo adecuado es hacerlo durante la mañana, que es el momento en el que el metabolismo nos funciona más deprisa y cuando quemamos mejor el exceso de glucosa. También hay que tener en cuenta el tipo de hidratos que consumimos, ya que no todos son iguales, pues la procedencia es fundamental. Por un lado tenemos los hidratos que provienen de harinas refinadas y los que se obtienen de harinas integrales, que son se asimilación lenta y que hacen que los niveles de glucosa se mantengan más constantes y no aumenten momentáneamente.

Por esto, y teniendo en cuenta estas directrices, es importante que entre todos lleguemos a una serie de conclusiones. Para ello es necesario que las respuestas las realicemos en la parte de preguntas y no en los comentarios de este post.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Qué alimento no puede faltar en tu desayuno?

La semana pasada nuestro compañero Juan Lara realizó una pregunta que ha tenido muchas respuestas. Nosotros vamos a destacar las más valoradas. En primer lugar destacaremos la realizada por Jesús Omenaca:

No tengo ningún alimento obligado en el desayuno… porque me parece un concepto algo “erróneo” el obligarse a tomar un alimento específico en una comida determinada. Eso sí, lo que nunca falta es: • Fruta (Naranja, kiwi, fresas, manzana, melocotón o durazno, uvas, melón… según la época del año) o equivalente a fruta (tomate, por ejemplo). • Lácteo (leche, yogur, cuajada, requesón…). • Hidrato de carbono complejo. Ya sea avena, centeno en copos, pan integral… incluso he llegado a tomar lentejas para desayunar, como “hidrato de carbono complejo”. • Grasa: Aceite, nueces, almendras o algo de ese estilo. Cada día voy variando y algunas veces desayuno “restos” del día anterior (así que hay días en los que he desayunado gazpacho, o alubias, o brécol salteado, atún, jamón, pavo o… yo qué sé). Lo dicho: No tengo un alimento “fijo” y no sé hasta qué punto será bueno tenerlo.

En segundo lugar vamos a destacar la respuesta dada por Alex de Haro:

El pan de centeno! y puuuunto!

Para una dieta de 2000 Kcal con un 60% de hidratos, se requieren alrededor de 300 gramos de este macronutriente, y si en el desayuno concentramos el 25% de los mismos, como mínimo tendremos que tener 75 gramos. Sin embargo, vemos con qué facilidad podemos superar esta cuota y reducir los hidratos de otras comidas para concentrarlos en la primer y principal ingesta del día.

En una primer opción te sugerimos tomar un vaso de leche y consumir unas tostadas con aceite de oliva y tomate además de consumir un plátano. También podemos elaborar un batido de leche y plátano y acompañarlo con las tostadas.

En una segunda alternativa te proponemos elaborar un tazón de yogur con avena, orejones, gajos de manzana y frutos secos.

En una tercera alternativa proponemos un vaso de leche al cual podemos sumar avena, pasas, plátano en rodajas y para endulzar, una pequeña cucharadita de miel.

Todas estas opciones cubren el 30% de las recomendaciones de hidratos en una dieta de aproximadamente 2000 Kcal y como pueden ver, no son preparaciones ricas en azúcares, sino con buenos nutrientes, con proteínas y grasas buenas también.

Siempre es recomendable concentrar los hidratos en el desayuno y además, si buscamos aumentar masa muscular, somos deportistas, o nos estamos preparando para una carrera, es importante emplear comidas ricas en hidratos como estas tres opciones de desayuno.

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Sin que nos hayamos dado cuenta la Navidad está ya aquí. Las ciudades se han vestido para recibir estas fiestas, y todo a nuestro alrededor respira olor a Navidad. Tal es esto, que desde hace tiempo podemos ver en los supermercados diferentes productos navideños que ya podemos adquirir para consumir. Nosotros en esta ocasión queremos hacer hincapié precisamente en esto, en los productos navideños y en las variaciones light de los mismos que hay, ya que es necesario que tengamos cuidado con algunos dulces navideños que prometen cosas que a la larga no son.

Desde siempre los dulces navideños sean realizado con materias primas ricas en calorías, como por ejemplo el azúcar, la manteca, el cacao, los frutos secos, la nata, la mantequilla… Es por esto por lo que siempre se ha desaconsejado abusar de este tipo de alimentos para evitar así el aumento del colesterol y la cantidad de grasa que ingerimos y que a la larga acabará por pasarnos factura. Para ello han lanzado al mercado muchos productos navideños bajos en calorías con los que debemos tener cuidado. Para ello queremos matizar un poco sobre estos productos y los beneficios que aportan a nuestra salud.

Dentro de las nuevas variantes de dulces navideños podemos encontrar algunas especialidades como los productos sin azúcares, sin azúcares añadidos o sin grasas. Estos tres tipos de productos no tienen nada que ver entre sí, ya que cada uno tiene unas connotaciones propias en las que nos vamos a detener para así evitar el abuso en su consumo y los problemas que se puede derivar de este, ya que el hecho de que sean alimentos indicados para dietas, no quiere decir que sea la mejor opción a la hora de consumir postres en estas fechas tan señaladas.

Sin azúcares

En primer lugar nos vamos a detener en los postres navideños sin azúcares. Esta modalidad de postres se lanzó para que las personas diabéticas pudieran consumir este tipo de alimentos. Las cualidades de los dulces sin azúcar son las mismas que las del resto de dulces, es decir, en su composición tienen los mismos ingredientes a excepción de los azúcares, ya que se sustituyen por edulcorantes que imitan el sabor dulce delo azúcar. Por este motivo, a pesar de no tener azúcares, el aporte graso suele ser elevado, por lo que no podemos abusar de su consumo, además de que un exceso de edulcorantes en el organismo no es demasiado recomendado.

Sin azúcares añadidos

Otra modalidad de dulces es la que lleva el membrete, sin azúcares añadidos. Muchas personas se fundan en esta forma de llamar a estos alimentos y creen que no tienen nada de azúcar. Esto no es así, ya que para empezar, los postres sin azúcares añadidos son eso, alimentos a los que no se les ha añadido azúcar, pero que no quiere decir que sus ingredientes lo tengan. Concretamente este tipo de alimentos suelen tener azúcar natural, proveniente de ingredientes como la fruta o la miel. No están recomendados para diabéticos, y tampoco están exentos de contener altas cantidades de grasa. Por ello no podemos abusar tampoco de su consumo.

Bajos en grasas

En último lugar nos vamos a detener en los dulces navideños que se conocen como bajos en grasas. Efectivamente tienen en su composición menos cantidad de grasa que de manera habitual, pero el resto de ingredientes se mantiene inalterable, es decir, el aporte de hidratos de carbono y azúcares es el mismo, por lo que su facultad para engordarnos es la misma prácticamente. Por ello es necesario evitar atiborrarnos de este tipo de alimentos que a la larga no serán tan beneficiosos para nuestro organismo.

Precisamente esto es lo que suele suceder con estos alimentos considerados light, que consumimos más de lo normal pensando que no nos harán daño, y el efecto a la larga es igual o más perjudicial que si consumimos dulces habituales. Por ello es importante que sepamos elegir los dulces navideños, y que ante todo sepamos poner sobre la mesa alimentos que no nos afecten y que nos endulcen las fiestas de la manera más sana posible.

Imagen | Kedume

Para cuidar los músculos y quitarles todo tipo de capa de grasa y así volverlos más visibles, es importante que los hidratos sean ante todo complejos y que evites azúcares y productos que los contengan. Para ello, te recomendamos priorizar en la dieta la ingesta de frutas y verduras, así como el arroz integral, avena u otros cereales integrales y derivados de éstos.

También pueden ser de ayuda las legumbres, que ofrecen mucha fibra y más proteínas con menos hidratos.

Seleccionar muy bien los hidratos de carbono es fundamental para que no perdamos músculo porque faltan calorías y nutrientes, pero sobre todo, para que podamos quemar grasa y lograr definición muscular.

Por lo tanto, además de cuidar la calidad de los hidratos y escoger muy bien la fuente de éstos, no debemos pasarnos con las cantidades. Un ejemplo de dieta de definición ya nos ha dejado David Díaz Gil hace un tiempo.

Recuerda que tan importante como hipertrofiar y cuidar los músculos es volverlos visibles y para ello, en etapa de definición, debes seleccionar muy bien los hidratos.

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